جڏهن توهان جو ڊاڪٽر توهان کي ٻڌائي ٿو ته توهان جي رت جي رپورٽ ۾ ڪوليسٽرول ٿورو وڌيڪ آهي، ته توهان جي صلاحن مان هڪ اهم ٽڪرو اهو آهي ته "وڌيڪ ورزش ڪريو." توهان شايد سوچي رهيا آهيو، "ٺيڪ آهي، پر مون کي ڪهڙي قسم جي ورزش ڪرڻ گهرجي؟ مون کي اهو ڪيترو وقت ڪرڻ گهرجي؟ مون کي هفتي ۾ ڪيترا ڏينهن ڪرڻ گهرجي؟" ورزش اصل ۾ ڪوليسٽرول کي ڪيئن متاثر ڪري ٿي؟ اڄ، اسان انهن سڀني سوالن جا جواب ڳولينداسين. جيڪڏهن توهان هن کي صحيح طور تي سمجهو ٿا ۽ ان کي صحيح طريقي سان ڪريو ٿا، ته توهان هڪ وڏو فرق ڏسي سگهو ٿا.
ورزش اسان جي ڪوليسٽرول کي ڪيئن متاثر ڪري ٿي؟
ٺيڪ آهي، اچو ته پهرين ڏسون ته جڏهن اسان ورزش ڪريون ٿا ته جسم اندر ڇا ٿيندو آهي. جڏهن اسان باقاعدگي سان ورزش ڪريون ٿا، ته اهو اسان جي ڪوليسٽرول ۽ ٽرائگليسرائڊس کي ٻن مکيه طريقن سان متاثر ڪري ٿو.
1. ٽرائگليسرائڊس گھٽائي ٿو: هي اسان جي رت ۾ چربی جو هڪ ٻيو قسم آهي. انهن چربین جي وڌيڪ مقدار ڪورونري شريان جي بيماري جي خطري کي تمام گهڻو وڌائي ٿي. مطالعي مان ظاهر ٿيو آهي ته باقاعده ورزش ٽرائگليسرائڊ جي سطح کي 30٪ کان 40٪ تائين گهٽائي سگهي ٿي .
2. ايڇ ڊي ايل (سٺو ڪوليسٽرول) جي سطح وڌائي ٿو: ايڇ ڊي ايل ڪوليسٽرول جو "سٺو" قسم آهي جيڪو اسان جي جسم لاءِ فائديمند آهي. اهي جيڪو ڪندا آهن اهو آهي ته رت جي نالن ۾ جمع ٿيل خراب ڪوليسٽرول کي جگر ڏانهن وٺي ويندا آهن ۽ ان کي ڪڍي ڇڏيندا آهن. ان جو مطلب آهي ته ايڇ ڊي ايل جيترو وڌيڪ هوندو، اوترو اسان جي دل لاءِ بهتر هوندو. ورزش ايڇ ڊي ايل جي سطح کي 5 کان 8 ملي گرام/ڊي ايل تائين وڌائي سگهي ٿي.
پر هتي ڳالهه اها آهي. ڪيترن ئي ماڻهن جي سوچ جي برعڪس، صرف ورزش LDL (خراب ڪوليسٽرول) جي سطح کي گهٽ نه ڪندي. جڏهن ته، جيڪڏهن توهان ورزش ذريعي وزن گهٽائي سگهو ٿا، ته پوءِ توهان جي LDL جي سطح پڻ گهٽجي ويندي.
جڏهن ته، ٽرائگليسرائڊس کي گهٽائڻ ۽ ايڇ ڊي ايل وڌائڻ ٻئي توهان جي دل جي صحت لاءِ تمام ضروري آهن. تنهن ڪري هاڻي سوال اهو آهي ته، انهن مقصدن تائين پهچڻ لاءِ اسان کي ڪهڙي قسم جي ورزش ڪرڻ گهرجي؟
ڪهڙيون بهترين قسم جون مشقون ڪرڻ لاءِ آهن؟
سٺي خبر اها آهي ته توهان کي پنهنجي ڪوليسٽرول کي ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ ڪنهن خاص قسم جي ورزش چونڊڻ جي ضرورت ناهي . توهان ڪهڙي ورزش ڪندا آهيو ان کان وڌيڪ اهم اهو آهي ته توهان اهو ڪيترا ڀيرا ڪندا آهيو ۽ ڪيتري مسلسل ڪندا آهيو.
ڊاڪٽر اڳ سوچيندا هئا ته صرف ايروبڪ ورزش، جيڪا سانس جي رفتار ۽ برداشت کي وڌائي ٿي، ڪوليسٽرول تي اثر انداز ٿيندي. پر هاڻي اسان ڏٺو آهي ته اهو سچ ناهي. مزاحمت جي تربيت، جهڙوڪ وزن کڻڻ، پڻ ڪوليسٽرول تي تمام گهڻو مثبت اثر وجهي سگهي ٿي. خاص طور تي، جيڪڏهن توهان اعتدال پسند وزن استعمال ڪندا آهيو ۽ سرڪٽ ٽريننگ ڪندا آهيو، ته توهان ٽرائگليسرائڊس ۽ ايڇ ڊي ايل ۾ تمام سٺي بهتري ڏسي سگهو ٿا.
طبي ماهر گهڻو ڪري انهن ٽنهي قسمن جي ورزش جي ميلاپ جي سفارش ڪندا آهن ته جيئن وڌ ۾ وڌ صحت جا نتيجا حاصل ڪري سگهجن.
| ورزش جو قسم | سادي لفظن ۾... | مکيه فائدو |
|---|---|---|
| ايروبڪس (برداشت) | ڪا به شيءِ جيڪا توهان جي دل جي ڌڙڪن وڌائي ٿي، جهڙوڪ تيز هلڻ، ڊوڙڻ، ٽپو ڏيڻ، ترڻ، يا سائيڪل هلائڻ. | دل ۽ ڦڦڙن کي مضبوط ڪري ٿو. |
| طاقت جي تربيت | ڊمبلز کڻڻ، وزن مشينون استعمال ڪرڻ، ۽ جسم جي وزن کي استعمال ڪندي پش اپس ڪرڻ جهڙيون شيون. | عضلات ٺاهي ٿو ۽ ميٽابولزم کي تيز ڪري ٿو. |
| لچڪ | اسٽريچنگ ورزشون، يوگا، وغيره. | عضلات ۽ جوڑوں کي لچڪدار رکي ٿو، زخمن جي واقعن کي گهٽائي ٿو. |
تنهن ڪري، گهڻو نه سوچيو ته توهان هلو يا ڊوڙو، ترو يا سائيڪل هلايو، ڊمبلز کڻو يا مشينون استعمال ڪريو. اهي سڀ اهم آهن. انهن قسمن جي ورزش کي متبادل بڻايو وڃي. ڇاڪاڻ ته صحت طاقت، لچڪ ۽ برداشت جو ميلاپ آهي.
ڇا توهان کي بيمار ٿيڻ تائين ورزش ڪرڻي پوندي؟
ڪيترائي ماڻهو سوچين ٿا ته سٺا نتيجا حاصل ڪرڻ لاءِ، انهن کي ورزش ڪرڻي پوندي جيستائين اهي ٿڪجي نه وڃن ۽ "سڙيل محسوس نه ڪن." اهو شايد شڪل ۾ اچڻ جهڙن مقصدن لاءِ صحيح هجي. پر ان جو مطلب اهو ناهي ته توهان کي پنهنجي ڪوليسٽرول ۽ ٽرائگليسرائڊس کي ڪنٽرول ڪرڻ جي ضرورت آهي.
فٽنيس پيشيور ورزش جي ٽن مکيه حصن کي مختصر ڪرڻ لاءِ "FIT" لفظ استعمال ڪندا آهن.
- ايف (تعدد):توهان ڪيترا ڀيرا اهو ڪندا آهيو؟
- مان (شدت): توهان اهو ڪيتري شدت سان ڪندا آهيو؟
- ٽي (وقت/مدت): ڪيترو وقت لڳندو؟
ڪوليسٽرول ڪنٽرول ۾، هن FIT اصول جا ٻه اهم پهلو F (سيشن جو تعداد) ۽ T (وقت) آهن. I (شدت) ايتري اهم نه آهي.
پوءِ توهان کي اهو ڪيئن ڪرڻ گهرجي؟
سڀ کان اهم صلاح اها آهي ته هفتي ۾ 5 يا 6 ڏينهن گهٽ ۾ گهٽ 30 منٽ ورزش ڪريو.
سادي لفظن ۾، ٽريڊمل جي هٿن کي جهلي، تيز دل جي شرح سان 5 کان 10 منٽن جي شديد ورزش ڪرڻ کان بهتر آهي ته 30 کان 45 منٽن جي وچولي رفتار سان ورزش ڪجي. اهو هڪ افسانو آهي ته نتيجا حاصل ڪرڻ لاءِ توهان کي پنهنجي دل جي شرح کي حد تائين وڌائڻو پوندو. اهم ڳالهه اها آهي ته اهو ڪيو وڃي.
تصور ڪريو ته توهان هڪ بيضوي ٽرينر تي آهيو. مزاحمت کي تقريباً 3 تي سيٽ ڪريو ۽ ٽائمر کي 45 منٽن لاءِ سيٽ ڪريو. توهان کي شايد توهان جي ڀرسان واري شخص جيترو پسينو نه اچي رهيو هجي. اهي شايد تيز ۽ سخت ورزش ڪري رهيا هجن. پر حيرت انگيز طور تي، توهان جي ڪوليسٽرول ۽ ٽرائگليسرائيڊ جي سطح جا نتيجا ساڳيا آهن جيڪي ان شخص جا آهن جيڪو سخت محنت ڪري رهيو آهي، جهڙوڪ جبل تي چڙهڻ.
۽ ياد رکو، توهان کي ڪوليسٽرول ڪنٽرول کان علاوه ٻيا به ڪيترائي فائدا ملن ٿا. ورزش رت جي دٻاءُ کي گهٽائي ٿي، ذیابيطس کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي، ۽ دل جي حملي ۽ فالج جو خطرو گهٽائي ٿي. حقيقت ۾، ورزش هڪ بهترين دوائن مان هڪ آهي جيڪا اسان جا جسم اسان کي ڏئي سگهن ٿا.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- ڪوليسٽرول کي ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ سڀ کان اهم شيءِ ورزش جي شدت نه آهي، پر ان جي تعدد ۽ تسلسل آهي .
- بهترين نتيجن لاءِ، هفتي ۾ 5 يا 6 ڏينهن، ڏينهن ۾ 30-45 منٽن لاءِ وچولي شدت واري ورزش ۾ مشغول ٿيو.
- توهان ايروبڪ (تيز هلڻ)، طاقت (وزن کڻڻ)، ۽ لچڪ (اسٽريچنگ) جي وچ ۾ متبادل ذريعي وڌ ۾ وڌ نتيجا حاصل ڪري سگهو ٿا.
- ورزش HDL ("سٺو" ڪوليسٽرول) وڌائي ٿي ۽ ٽرائگليسرائڊس ("خراب" چربی) کي خاص طور تي گھٽائي ٿي.
- ڪنهن به ورزش پروگرام کي شروع ڪرڻ کان اڳ پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ ۽ صلاح وٺڻ تمام ضروري آهي، خاص طور تي جيڪڏهن توهان کي ٻيون طبي حالتون آهن (جهڙوڪ ذیابيطس يا هاءِ بلڊ پريشر).
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو