"ڊاڪٽر، مون کي ذیابيطس آهي... پوءِ ڇا مون لاءِ وزن کڻڻ جهڙيون ورزشون ڪرڻ ٺيڪ آهي؟" هي هڪ سوال آهي جيڪو ذیابيطس وارا ڪيترائي ماڻهو اسان کان پڇن ٿا. توهان شايد ان بابت ٿورو ڊڄي ۽ هٻڪي رهيا هجو. پر سچ اهو آهي ته، طاقت جي تربيت هڪ بهترين شيءِ آهي جيڪا توهان ڪري سگهو ٿا جيڪڏهن توهان کي ذیابيطس آهي. اهو توهان جي صحتمند طرز زندگي جو هڪ تمام اهم حصو هجڻ گهرجي.
هي طاقت جي تربيت ڇا آهي؟
جڏهن توهان "طاقت جي تربيت" بابت سوچيو ٿا، ته توهان شايد انهن ماڻهن بابت سوچيو ٿا جيڪي وڏين "جمن" ۾ ڳري وزن کڻندا آهن. پر اهو سڀ ڪجهه ناهي. سادي لفظن ۾، ڪا به ورزش جيڪا توهان جي عضون کي هڪ خاص لوڊ جي خلاف ڪم ڪرڻ تي مجبور ڪري ٿي، هن درجي ۾ اچي ٿي. ان جو ٻيو نالو "(مزاحمت جي تربيت)" آهي.
ان لاءِ توهان کي ڪنهن وڏي جم ۾ وڃڻ جي به ضرورت ناهي.
- ڊمبلز
- مزاحمتي بينڊ
- ڪڏهن ڪڏهن، اهي مشقون بغير ڪنهن سامان جي ڪري سگهجن ٿيون، توهان جي پنهنجي جسماني وزن کي استعمال ڪندي (مثال طور، پش اپس، اسڪواٽس، وغيره).
شروع ڪرڻ ۾ ڪڏهن به دير ناهي. جيتوڻيڪ جيئن توهان وڏا ٿيندا، اهي مشقون ڪرڻ سان توهان کي روزمره جي ڪمن کي انجام ڏيڻ لاءِ تمام گهڻي طاقت ملندي، جهڙوڪ ڏاڪڻيون چڙهڻ، گروسري جو ٿيلهو کڻڻ، يا گئس سلنڈر جهڙي ڪا شيءِ ٿوري گھمائڻ. اهو توهان جي هڏن کي مضبوط ڪرڻ لاءِ پڻ بهترين آهي.
ذیابيطس واري شخص لاءِ طاقت جي تربيت جا ڪهڙا فائدا آهن؟
ڪنهن به ذیابيطس جي مريض لاءِ، خاص طور تي ٽائيپ 2 ذیابيطس ميليٽس لاءِ، طاقت جي تربيت سون وانگر آهي. اهو توهان جي جسم کي ڪيترائي شاندار فائدا فراهم ڪري ٿو. اچو ته هڪ نظر وجهون ته اهي ڇا آهن.
| مکيه فائدو | سادي لفظن ۾... |
|---|---|
| بهتر انسولين جواب | جڏهن توهان ورزش ڪندا آهيو، ته توهان جا عضوا هڪ اسپنج وانگر ٿي ويندا آهن جيڪو کنڊ جذب ڪري ٿو. تنهنڪري توهان جي جسم کي رت ۾ کنڊ استعمال ڪرڻ لاءِ ايتري انسولين جي ضرورت ناهي. ان کي انسولين جي حساسيت ۾ واڌ چيو ويندو آهي. |
| بهتر رت جي کنڊ جو استعمال | جيئن جيئن عضوا مضبوط ٿين ٿا، انهن کي ڪم ڪرڻ لاءِ وڌيڪ توانائي (گلوڪوز/کنڊ) جي ضرورت پوي ٿي. تنهن ڪري، توهان جو جسم توهان جي رت ۾ کنڊ کي وڌيڪ موثر طريقي سان استعمال ڪرڻ شروع ڪري ٿو. اهو توهان جي رت ۾ کنڊ جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. |
| وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي | عضلات هڪ اهڙو ٽشو آهي جيڪو چربی کان وڌيڪ ڪيلوريون ساڙي ٿو. توهان جي جسم ۾ جيترا وڌيڪ عضلات هوندا، اوترو ئي وڌيڪ ڪيلوريون توهان ساڙيندا آهيو جيتوڻيڪ توهان صرف بيٺا هوندا آهيو. هي وزن جي انتظام لاءِ هڪ بهترين مدد آهي. |
| دل جي بيماري جو گهٽ خطرو | ذیابيطس سان سڀ کان وڏو خطرو دل جي بيماري آهي. اهي مشقون بلڊ پريشر ۽ خراب ڪوليسٽرول جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون، ان ڪري دل جي بيماري جو خطرو گهٽجي ٿو. |
تحقيق مان ظاهر ٿيو آهي ته طاقت جي تربيت ايروبڪ ورزش وانگر اثرائتي آهي جيئن ذیابيطس ڪنٽرول لاءِ هلڻ يا ڊوڙڻ. حقيقت ۾، نتيجا اڃا به بهتر آهن جڏهن توهان ٻنهي کي گڏ ڪندا آهيو. آمريڪي ذیابيطس ايسوسيئيشن پڻ سفارش ڪري ٿي ته ٽائپ 2 ذیابيطس وارن ماڻهن کي طاقت وڌائڻ واري ورزش جو پروگرام شروع ڪيو وڃي.
ٺيڪ آهي، پوءِ اسان هي ڪيئن محفوظ طريقي سان شروع ڪريون؟
هي سڀ کان اهم حصو آهي. اوچتو ۽ لاپرواهي سان شروع ڪرڻ سٺو خيال ناهي.
پهريون قدم: ڊاڪٽر سان ڳالهايو!
جيڪڏهن توهان اڳ ۾ ئي سرگرم ورزش ڪندڙ نه آهيو، ته پهريان پنهنجي ڊاڪٽر سان ضرور ڳالهايو. هو توهان کي صلاح ڏيندو ته ڪهڙيون ورزشون توهان لاءِ سٺيون ۽ خراب آهن، توهان جي ذیابيطس جي حالت، توهان ڪهڙيون دوائون وٺي رهيا آهيو، ۽ ٻيون طبي حالتون جيڪي توهان کي ٿي سگهن ٿيون (مثال طور، هاءِ بلڊ پريشر، دل جي بيماري). هي تمام ضروري آهي.
ٻيو قدم: جيڪڏهن ممڪن هجي ته ڪوچ کان مدد حاصل ڪريو
هر ڪو اهو نٿو ڪري سگهي. پر، جيڪڏهن توهان ڪري سگهو ٿا، ته شروعات ۾ هڪ تصديق ٿيل فٽنيس انسٽرڪٽر جي رهنمائي هيٺ ورزش ڪرڻ جي لائق آهي، ڇاڪاڻ ته هر ورزش کي صحيح شڪل ۾ ڪرڻ سکڻ زخم کي روڪڻ لاءِ ضروري آهي.
غلط طريقي سان ورزش ڪرڻ کان بهتر آهي ته بلڪل به ورزش نه ڪجي. پهرين صحيح طريقو سکڻ تمام ضروري آهي.
ٽيون قدم: آهستي آهستي شروع ڪريو
هفتي ۾ ٻه يا ٽي ڏينهن پنهنجي طاقت جي تربيت جو پروگرام شروع ڪريو. ساڳئي عضلاتي گروپ کي مسلسل ٻه ڏينهن نه ڪريو. مثال طور، جيڪڏهن توهان اڄ پنهنجن هٿن سان ڪم ڪيو آهي، ته سڀاڻي پنهنجي پيرن سان ڪريو. توهان کي پنهنجي عضلات کي مرمت ۽ مضبوط ٿيڻ لاءِ هڪ ڏينهن جي موڪل ڏيڻ جي ضرورت آهي.
شروع ڪرڻ لاءِ، هڪ ورزش 10-15 ڀيرا ڪريو (اسين ان کي 'سيٽ' سڏين ٿا) ، هفتي ۾ ٻه کان ٽي ڏينهن. هڪ ڀيرو توهان جو جسم ان مقدار جو عادي ٿي ويندو، توهان بتدريج ان کي وڌائي سگهو ٿا. مقصد هڪ ورزش جي 3 'سيٽن' (هر هڪ 10-15 ريپس) تائين وڌائڻ گهرجي.
نه وساريو: وارم اپ ۽ ڪولڊ ڊائون!
- وارم اپ: ورزش شروع ڪرڻ کان اڳ هميشه 5-10 منٽن لاءِ وارم اپ ڪريو . تيز هلڻ يا هلڪو اسٽريچنگ ڪرڻ جهڙو سادو ڪم ڪافي آهي. اهو توهان جي عضون ۽ جوڑوں کي ايندڙ ورزش لاءِ تيار ڪندو.
- آرام ڪريو: ورزش ختم ڪرڻ کان پوءِ ، تقريباً 5 منٽن تائين گھمو، پوءِ ڪجھ اسٽريچ ڪريو. هر اسٽريچ کي تقريباً 30 سيڪنڊن تائين رکو. اهو عضلات جي سور کي گهٽائڻ ۽ لچڪ وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- ذیابيطس وارن ماڻهن لاءِ طاقت جي تربيت هڪ قيمتي ورزش آهي. ان جا توهان جي رت جي شگر جي سطح، جسماني وزن ۽ دل جي صحت تي مثبت اثر پئجي سگهن ٿا.
- ڪنهن به نئين ورزش پروگرام کي شروع ڪرڻ کان اڳ ، پنهنجي ڊاڪٽر سان ضرور ڳالهايو ۽ اجازت وٺو.
- آهستي آهستي شروع ڪريو. اوچتو ڳرو وزن نه کڻو يا ڊگهي عرصي تائين ورزش نه ڪريو. پنهنجي جسم کي ٻڌو.
- صحيح شڪل سڀ کان اهم شيءِ آهي. جيڪڏهن ممڪن هجي ته، ڪنهن اهڙي شخص کان سکو جيڪو پهريان ڄاڻي ٿو.
- ورزش جي ڏينهن جي وچ ۾ پنهنجن عضون کي آرام ڏيو. مسلسل، مسلسل ورزش نتيجا ڏسڻ جو بهترين طريقو آهي.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment