Chcete sa chrániť pred srdcovými chorobami? Poďme sa o tom porozprávať!

Možno si myslíte, že srdcovým chorobám sa nedá zabrániť. Pravdou však je, že vo väčšine prípadov im môžeme zabrániť alebo aspoň spomaliť ich progresiu. Existuje mnoho rôznych typov srdcových chorôb, ktoré všetky ovplyvňujú funkciu a štruktúru srdca. Najčastejším srdcovým ochorením, o ktorom počujeme a s ktorým sa stretávame, je ischemická choroba srdca ( ICHS ) .

Ak máte ischemickú chorobu srdca (ICHS), znamená to, že sa v koronárnych tepnách, ktoré privádzajú krv bohatú na kyslík do srdca, nahromadili tukové usadeniny nazývané plak . Predstavte si to ako upchaté vodovodné potrubie, ktoré znižuje prietok vody. Keď je prietok krvi obmedzený, srdce nedostáva kyslík, ktorý potrebuje. Vtedy sa začnú objavovať príznaky ako bolesť na hrudníku , napríklad stabilná angína pectoris. Ak sa tento stav zhorší, môže dokonca viesť k infarktu .

V skutočnosti je ťažké úplne zastaviť hromadenie tuku v týchto žilách. Väčšinou sa tieto veci začínajú, keď sme mladí, možno dokonca v mladosti. Tento proces však môžeme spomaliť, teda kontrolovať toto hromadenie. Potom môžeme zabrániť vzniku komplikácií alebo ich aspoň na dlhší čas oddialiť.

Ako sa teda môžeme chrániť pred týmito srdcovými chorobami?

Existuje veľa vecí, ktoré môžeme urobiť, aby sme sa ochránili pred srdcovými chorobami. Niektoré z nich sú návyky, ktoré by ste mali začleniť do svojho každodenného života. Niekedy môžu byť potrebné aj lieky. Nižšie uvádzame niektoré zmeny životného štýlu, ktoré vám môžu pomôcť predchádzať srdcovým chorobám alebo ich oddialiť.

1. Určite sa vyhýbajte fajčeniu, vapovaniu a iným tabakovým výrobkom.

Užívanie tabaku je najdôležitejším rizikovým faktorom srdcových chorôb a mozgovej príhody, ktorému sa dá predísť. Nie je ľahké prestať fajčiť. Je to však jedna z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť pre ochranu svojho srdca a ciev. Ak užívate tabakové výrobky, určite sa porozprávajte so svojím lekárom o spôsoboch, ako prestať fajčiť.

Prečo je to také dôležité? Zamyslite sa nad týmto: Fajčiar má viac ako dvakrát vyššiu pravdepodobnosť infarktu ako nefajčiar. Fajčenie je tiež najväčším rizikovým faktorom náhlej srdcovej smrti. Aj keď fajčíte jednu alebo dve cigarety denne, riziko infarktu a mozgovej príhody je veľmi vysoké. Aj keď nefajčíte, stále môžete byť vystavení riziku pasívneho fajčenia, keď fajčí niekto iný.

2. Obmedzte konzumáciu alkoholu

Ak pijete alkohol, snažte sa mu čo najviac abstinovať.

Prečo je to dôležité? Nadmerné pitie alkoholu môže spôsobiť rôzne problémy so srdcom a cievami. Napríklad:

• Nepravidelný srdcový tep (fibrilácia predsiení)
• Srdcové zlyhanie
• Vysoký krvný tlak
• Mŕtvica

3. Dodržujte diétu prospešnú pre srdce

Budete musieť urobiť určité zmeny vo svojom jedálničku. Môžete vyhľadať pomoc lekára/dietologa. Potom budete vedieť, aké zmeny môžete rýchlo urobiť.

Tu je niekoľko tipov na zdravú stravu pre srdce:

Pridajte do svojho jedálnička viac z týchto vecí:

• Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny (to sú dobré tuky). Príklady: mastné ryby, losos, ľanové semienka, mandle, vlašské orechy.
• Čerstvé ovocie a zelenina. Poskytujú vám veľa živín. Majú tiež vysoký obsah rozpustnej vlákniny, ktorá znižuje riziko srdcových chorôb .
• Napríklad dobré oleje (extra panenský olivový olej) . Ak ich však používate na varenie, vyprážanie alebo restovanie, používajte mierne množstvá.
• Celé zrná . Príklady: otruby, hnedá ryža.

Tieto veci obmedzte alebo úplne vylúčte:

• Spracované potraviny (ako napríklad balené jedlá) a rýchle občerstvenie. Tieto potraviny majú často vysoký obsah nasýtených tukov , trans-tukov a sodíka (soli). Obmedzte tiež konzumáciu červeného mäsa. Namiesto toho jedzte chudé kuracie mäso alebo ryby.
• Odstráňte soľ zo stola. Vyhnite sa pridávaniu soli pri varení. Vyberajte si výrobky s nízkym obsahom sodíka.
• Mnohé potraviny, ktoré sú označené ako bez tuku, sa môžu zdať výživné, ale môžu mať vysoký obsah cukru. Pozorne si prečítajte etiketu a vyberajte si dezerty s nízkym obsahom cukru alebo čerstvé ovocie.
• Nízkonutričné ​​oleje, ako napríklad palmový olej, majú vysoký obsah nasýtených tukov, čo je škodlivé pre vaše zdravie.Môže zvýšiť hladinu LDL cholesterolu. Hydrogenované oleje, ktoré sa nachádzajú v niektorých margarínoch a tukoch, tiež nie sú dobré.

Prečo je také dôležité jesť tieto potraviny? Potraviny prospešné pre srdce poskytujú živiny, ktoré vaše srdce potrebuje. Zdravá strava obmedzuje veci, ktoré zvyšujú krvný tlak a zužujú tepny. Jednou z diét s preukázanými výhodami je stredomorská strava .

4. Znížte hladinu celkového cholesterolu, LDL (zlého) cholesterolu a triglyceridov.

Lipidový panel je test, ktorý meria typy tukov v krvi, konkrétne cholesterol a triglyceridy. Vo všeobecnosti sa snažte udržiavať výsledky lipidového panelu v týchto rozmedziach:

• Celkový cholesterol: Menej ako 200 mg/dl.
• LDL cholesterol: Menej ako 70 mg/dl, ak máte kardiovaskulárne ochorenie.
• LDL cholesterol: Menej ako 100 mg/dl, ak máte vysoké riziko kardiovaskulárnych ochorení.
• LDL cholesterol: Menej ako 130 mg/dl pre všetkých ostatných.
• Triglyceridy: Menej ako 150 mg/dl.

Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, čo tieto čísla znamenajú, a ak nie sú na zdravej úrovni, prediskutujte, čo môžete urobiť pre ich zlepšenie.

Prečo je to dôležité? LDL cholesterol je „zlý“, pretože prispieva k hromadeniu tuku v tepnách (ateroskleróza). Vedci navyše zistili, že zvýšené hladiny celkového cholesterolu a triglyceridov tiež zvyšujú riziko srdcových ochorení.

5. Zvýšte hladinu HDL (dobrého) cholesterolu

Keď hovoríme o HDL cholesterole, snažte sa ho udržiavať na týchto úrovniach:

• Pre mužov: Najmenej 45 mg/dl.
• Pre ženy: Najmenej 55 mg/dl.
• Pre všetkých dospelých je najlepšou ochranou pred srdcovými chorobami hladina nad 60 mg/dl.

Prečo je to dôležité? HDL cholesterol je „dobrý“ cholesterol. Pomáha odstraňovať prebytočný zlý LDL cholesterol z tela. Ak máte vysoké hladiny HDL, môže vás chrániť pred srdcovými chorobami. Ak máte nízke hladiny, riziko je vyššie.

6. Kontrolujte vysoký krvný tlak

Snažte sa udržiavať krvný tlak na úrovni 120/80 mmHg alebo nižšej. Váš lekár však môže tento cieľ upraviť na základe vášho veku a iných zdravotných problémov.

Robte tieto veci na kontrolu krvného tlaku:

• Jedzte stravu s nízkym obsahom sodíka.
• Udržujte si zdravú hmotnosť, ktorá vám vyhovuje.
• Obmedzte konzumáciu alkoholu.
• Ak vám to lekár predpíše, užívajte liek presne.

Prečo je to dôležité?Krvný tlak je tlak, ktorý vaša krv vyvíja na tepny pri každom údere srdca. Keď sa tlak zvýši, vaše srdce a obličky musia pracovať viac. Ak tento tlak zostane dlhodobo, zvyšujú sa nasledujúce riziká:

• Infarkt srdca
• Srdcové zlyhanie
• Ochorenie obličiek
• Mŕtvica

7. Kontrolujte cukrovku

Porozprávajte sa so svojím lekárom o cieľovej hladine cukru v krvi a hladine hemoglobínu A1C. Potom si vytvorte plán na dosiahnutie tohto cieľa.

Prečo je to dôležité? Ľudia s cukrovkou majú vyššie riziko vzniku srdcových ochorení. Je to preto, že cukrovka zvyšuje riziko vzniku ochorení, ako sú:

• Vysoký krvný tlak
• Vysoký cholesterol
• Vysoký LDL (zlý) cholesterol
• Vysoké triglyceridy
• Nízky HDL (dobrý) cholesterol

8. Udržujte si zdravú hmotnosť, ktorá vám vyhovuje.

Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, čo je pre vás zdravá hmotnosť.

Vo všeobecnosti majte na pamäti tieto ciele:

• Index telesnej hmotnosti (BMI) je medzi 18,5 a 24,9. (Tento cieľový BMI sa môže líšiť v závislosti od populácie. Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojom cieli.)
• Obvod pása menší ako 40 palcov u mužov.
• Obvod pása menší ako 35 palcov u žien.

Prečo je to dôležité? Nadmerná telesná hmotnosť (najmä tuk okolo pása) zaťažuje srdce a cievy. Môže viesť k stavom, ako sú:

• Vysoký krvný tlak
• Vysoký cholesterol
• Vysoké triglyceridy
• Zvýšené riziko vzniku cukrovky.

9. Buďte počas dňa trochu aktívni.

Venujte sa fyzickej aktivite strednej intenzity aspoň 30 minút denne, päť dní v týždni. Môže to zahŕňať veci ako rýchla chôdza alebo plávanie. Alebo sa venujte intenzívnej fyzickej aktivite (napríklad behu) 25 minút denne, tri dni v týždni. Aj keď to nerobíte naraz, ale v malých, 10-15-minútových dávkach, stále je to prospešné.

Nájdite tiež spôsoby, ako do svojho denného režimu pridať viac pohybu:

• Každú hodinu vstaňte, ponaťahujte sa a trochu sa prejdite.
• Keď idete nakupovať, zaparkujte auto trochu ďalej od vchodu.
• Namiesto výťahu použite schody.
• Vždy, keď je to možné, choďte pešo namiesto jazdy autom.

Dôležité: Pred začatím akejkoľvek novej fyzickej aktivity alebo zmenou úrovne aktivity sa poraďte so svojím lekárom. Vo všeobecnosti je pre vás najbezpečnejšie zvyšovať úroveň aktivity postupne.

Prečo je to dôležité?Fyzická aktivita je veľmi dôležitá pre prevenciu srdcových ochorení, pretože:

• Zlepšuje účinnosť vášho srdca pri pumpovaní krvi do celého tela.
• Pomáha predchádzať mnohým rizikovým faktorom srdcových ochorení (vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol, nadváha/obezita) alebo ich kontrolovať.

10. Užívajte lieky presne tak, ako vám ich predpísal lekár.

Užívajte svoj liek presne tak, ako vám povedal váš lekár, v správnom čase a v správnom poradí. Aby ste zo svojho lieku vyťažili maximum, užívajte ho každý deň v rovnakom čase a riaďte sa všetkými ostatnými pokynmi.

Prečo je to dôležité? Niekedy potrebujete lieky na kontrolu stavov, ktoré vás vystavujú riziku, ako je vysoký krvný tlak alebo vysoký cholesterol. Ak áno, poraďte sa so svojím lekárom o tom, aké lieky potrebujete a prečo ich potrebujete.

11. Ak potrebujete pomoc, porozprávajte sa o nej.

Ak máte nejaké prekážky v prevencii srdcových ochorení (napríklad hľadanie zdravých potravín alebo nedostatok času na cvičenie), je dobré sa o tom porozprávať so svojím lekárom. Môže vás odporučiť na miesta ako:

• Potravinové programy alebo potravinové banky na úrovni komunity.
• Poradenské služby.
• Dietológovia.
• Miesta, ktoré poskytujú informácie o varení a plánovaní jedál.
• Podporné skupiny.

Prečo je to dôležité? Aj keď môžete znížiť riziko srdcových ochorení vlastným úsilím, samotná túžba po zmenách nestačí. Obmedzený prístup k zdravým potravinám a nedostatok iných zdrojov môžu ovplyvniť vašu schopnosť robiť rozhodnutia týkajúce sa zdravého srdca.

12. Absolvujte lekársku prehliadku aspoň raz ročne.

Každý rok si dohodnite stretnutie s lekárom. Skontroluje vaše vitálne funkcie a posúdi váš celkový zdravotný stav. Taktiež vám povie, ako často by ste mali absolvovať krvné testy na meranie cholesterolu, cukru v krvi a ďalších dôležitých hladín.

Prečo je to dôležité? Keď pravidelne navštevujete lekára, váš lekár dokáže odhaliť včasné príznaky srdcových ochorení. Rovnako ako pri mnohých ochoreniach, čím skôr ochorenie odhalíte, tým je pravdepodobnejšie, že sa vám podarí úspešná liečba.

13. Ovládajte svoj stres.

Znížte si hladinu stresu aktivitami ako cvičenie, meditácia, joga alebo počúvanie hudby. Sú to lepšie alternatívy k prejedaniu sa alebo pitiu alkoholu ako reakcii na stres. Hlboké dýchanie a naťahovanie tela môže tiež pomôcť znížiť stres. Pomôcť môže aj 10 minút hrania sa so svojím domácim miláčikom.

Prečo je to dôležité? Keď sa cítite v strese, váš krvný tlak sa môže zvýšiť.

14. Doprajte si dostatok spánku.

Dospelý človek potrebuje sedem až deväť hodín spánku každú noc. Pre mnohých ľudí s uponáhľaným životom to môže byť ťažké. Aby ste lepšie spali, snažte sa počas dňa venovať fyzickej aktivite a pred spaním sa vyhýbajte pozeraniu na elektronické obrazovky.

Prečo je to dôležité? Nedostatok spánku zvyšuje riziko vzniku ochorení, ktoré môžu viesť k srdcovým ochoreniam, ako je cukrovka, vysoký BMI a vysoký krvný tlak.

Dá sa srdcové ochorenie zvrátiť alebo vyliečiť?

Keď už raz ochoriete na ischemickú chorobu srdca, už ju nemožno zvrátiť. A na to neexistuje žiadny liek. Zmeny životného štýlu a lieky však môžu pomôcť kontrolovať alebo dokonca zastaviť zhoršovanie ochorenia. Vedci neustále skúmajú nové lieky a liečebné postupy. Už teraz máme dôvod na nádej:

• Existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste predišli srdcovým chorobám alebo ich oddialili.
• Liečba vám môže pomôcť žiť dlhšie a mať lepšiu kvalitu života.

Prevencia srdcových chorôb je najdôležitejšia. Ale keďže existujú rizikové faktory, ktoré nemôžete zmeniť, nemusí to byť vždy možné. A všetci čelíme obmedzeniam v našom úsilí.

Je dôležité naučiť sa, ako predchádzať srdcovým chorobám a podniknúť kroky na ich dosiahnutie. Pamätajte však, že ak vaše maximálne úsilie neprinesie požadované výsledky, existujú liečebné postupy, ktoré vám môžu pomôcť.

Aké sú rizikové faktory srdcových ochorení, ktoré nemôžeme zmeniť?

Existuje mnoho rizikových faktorov srdcových ochorení. Možno ste už počuli svojho lekára hovoriť o „nemodifikovateľných rizikových faktoroch“. Sú to rizikové faktory, ktoré nemôžete zmeniť. Napríklad starnutie, prechod menopauzou, rodinná anamnéza srdcových ochorení alebo určité chronické ochorenia.

Aj keď tieto rizikové faktory nemôžete zmeniť, je dôležité vedieť, či ich máte. Pretože keď sa tieto rizikové faktory sčítajú, celkové riziko sa zvyšuje. Ak máte tieto nemenné rizikové faktory, je ešte dôležitejšie kontrolovať rizikové faktory súvisiace so životným štýlom.

Aké ďalšie zdravotné ťažkosti zvyšujú moje riziko srdcových ochorení?

Niektoré zdravotné problémy zvyšujú riziko srdcových ochorení. Patria sem:

• Nepravidelný srdcový tep (fibrilácia predsiení)
• Chronické ochorenie obličiek (CHO)
• Diabetes (typ I aj II – „(Diabetes – typ I a typ II)“)
• Chronické zápalové ochorenia (napr. autoimunitné ochorenia alebo HIV)
• Gestačný diabetes
• Vysoký krvný tlak
• Vysoký cholesterol
• Peripartálna kardiomyopatia
• Preeklampsia a iné tehotenské komplikácie, ktoré zvyšujú riziko aterosklerotického kardiovaskulárneho ochorenia
• Spánková apnoe
• Vaskulárna demencia

Ak máte niektorý z týchto stavov, poraďte sa so svojím lekárom o tom, ako môžete znížiť riziko srdcových ochorení.

Mnoho ľudí má jeden alebo viac rizikových faktorov srdcových chorôb. A zmeny životného štýlu môžu byť náročné. Pamätajte však, že aj malé zmeny životného štýlu môžu mať veľký vplyv. Porozprávajte sa so svojím lekárom o malých, jednoduchých zmenách, ktoré môžete urobiť a ktoré sa časom sčítajú.

Vedomie, že môžete predchádzať srdcovým chorobám alebo ich oddialiť, je silnou motiváciou. Ak však vaše maximálne úsilie neprináša požadované výsledky, môžete sa cítiť odradení. Ak áno, porozprávajte sa so svojím lekárom o ďalších zmenách, ktoré môžete vyskúšať. Opýtajte sa tiež, či vám lieky môžu pomôcť prekonať rozdiel medzi tým, kde ste, a tým, kde chcete byť.

Stručne povedané, veci, ktoré si musíme zapamätať (Posolstvo na zapamätanie)

Dobre, takže z toho, o čom sme hovorili, by vám malo byť jasné, že srdcové choroby nie sú niečo, na čo sa len tak počka a uvidí.

Existujú veci, ktoré môžete začať robiť už dnes, aby ste ochránili svoje srdce!

• Úplne prestaňte fajčiť. Toto je to najlepšie, čo môžete urobiť.
• Dodržujte zdravú stravu. Obmedzte príjem soli, cukru a oleja a jedzte viac ovocia, zeleniny a potravín bohatých na vlákninu.
• Cvičenie. Je veľmi dôležité každý deň trochu hýbať.
• Ovládajte svoju hmotnosť.
• Udržujte si krvný tlak, cholesterol a hladinu cukru pod kontrolou. Ak na to potrebujete lieky, užívajte ich správne.
• Znížte stres.
• Dobre sa vyspi.
• Navštívte lekára aspoň raz ročne na preventívnu prehliadku.

Môže sa zdať, že je ťažké urobiť toto všetko naraz. Ale začnite v malom. Zmeňte len jeden zvyk. Bude to mať veľký význam. Vaše srdce sa vám poďakuje!