Aké sú najlepšie a najpohodlnejšie polohy tela počas tehotenstva? (Postoje a telesná mechanika v tehotenstve)

Ahoj! Musíš byť v týchto dňoch veľmi šťastná kvôli drobčekovi, ktorého očakávaš? Počas tohto obdobia sa tiež môžeš cítiť trochu nepohodlne , môže ťa bolieť chrbát atď. Počas tehotenstva prechádza naše telo mnohými zmenami. Ako dieťa rastie, bruško sa posúva dopredu a telesná hmotnosť sa zvyšuje. Preto je veľmi dôležité dávať si pozor na to, ako správne sedíš, stojíš a robíš veci. Dnes sa porozprávajme o udržiavaní správneho držania tela a telesnej mechaniky . Ak tieto veci dobre poznáte, môžete toto obdobie stráviť oveľa ľahšie a s menšími bolesťami chrbta.

Čo je to za dobrý postoj?

Jednoducho povedané, dobré držanie tela je spôsob, akým držíme svoje telo, keď stojíme, sedíme alebo ležíme. Najmä počas tehotenstva si musíme precvičovať udržiavanie týchto polôh tak, aby sme čo najmenej zaťažovali chrbát, krk a ramená. Tým sa zníži zbytočná záťaž a bolesť vášho tela. Predstavte si to takto: vaša chrbtica je ako stĺp v dome. Keď je silná a rovná, celé telo je v dobrej kondícii.

Ako máme správne stáť?

Počas tehotenstva, keď sa bruško vydúva dopredu, si mnoho ľudí nevedomky zvykne stáť s prehnutým chrbtom a zhrbenými ramenami. To len zvyšuje bolesť chrbta . Pozrime sa teda, ako správne stáť?

• Držte hlavu rovno: Bradu držte zastrčenú a hlavu rovno. Nenakláňajte hlavu dopredu, dozadu ani nabok.
• Ušné lalôčiky do stredu ramien: Snažte sa udržať ušné lalôčiky presne v strede ramien.
• Ramená dozadu, hrudník vpred: Ramená mierne stiahnite dozadu a hrudník držte vpredu. Ale nedržte ich príliš napnuté.
• Kolená vystreté, ale nezamykajte ich: Držte kolená vystreté, ale úplne ich nezamykajte. Udržujte ich uvoľnené.
• Zdvihnite hlavu: Predstavte si, že niekto vám ťahá hlavu nahor.
• Vždy, keď je to možné, stiahnite brucho: Vtiahnite brucho a napnite ho, akoby ste ho ťahali nahor. Počas tehotenstva to však robte len toľko, koľko dokážete. Nerobte to tak, aby ste vyvíjali tlak na dieťa.
• Zadok vtiahnutý: Ak je to možné, držte zadok vtiahnutý.
• Chodidlá v rovnakom smere: Postavte sa s prstami na nohách smerujúcimi rovnakým smerom a telesnou hmotnosťou rovnomerne rozloženou na obe chodidlá.
• Topánky s nízkym podpätkom : Noste topánky s nízkym podpätkom (ale nie úplne ploché), ktoré poskytujú dobrú oporu vašim chodidlám.
• Nezostávajte v rovnakej polohe príliš dlho: Nestojte v rovnakej polohe príliš dlho. Ak je to možné, trochu sa pohnite a zmeňte svoju polohu.
• Upravte si pracovnú výšku: Ak pracujete dlho v stoji, upravte si výšku stola na pohodlnú výšku, ak je to možné.
• Zdvihnite jednu nohu: Položte na ňu malú stoličku alebo krabicu a položte na ňu jednu nohu. Každých pár minút nohy striedajte.
• Počas práce v kuchyni: Otvorte skrinku pod kuchynským drezom a vložte do nej jednu nohu. Striedajte nohy každých 5 – 15 minút. To vášmu chrbtu výrazne uľaví.

Pamätajte: Keď stojíte takto, vaša chrbtica je v prirodzenej polohe. To znamená, že na ňu nie je vyvíjaný žiadny zbytočný tlak.

Ako správne sedíte?

Sedenie s bolesťami chrbta počas tehotenstva môže byť niekedy ťažké, však? Ak však viete, ako správne sedieť, môžete toto nepohodlie výrazne zmierniť.

• Chrbát rovný, ramená dozadu: Sadnite si s vystretým chrbtom a ramenami mierne dozadu. Zadok by sa mal dotýkať operadla stoličky.
• Podpora chrbta: Do priehlbiny chrbta si vložte malý zrolovaný uterák alebo bedrovú podložku . To poskytne dobrú oporu chrbtu.
• Ako správne sedieť bez opory:
• Sadnite si na okraj stoličky a zhrbte sa.
• Teraz narovnajte chrbát a čo najviac ho prehnite. Vydržte niekoľko sekúnd.
• Potom polohu trochu uvoľnite (asi o 10 stupňov). Toto je najlepšia poloha pre váš chrbát.
• Vyvážte svoju telesnú hmotnosť: Sadnite si tak, aby vaša telesná hmotnosť bola rovnomerne rozložená na oboch bokoch.
• Boky a kolená zvierajú uhol 90 stupňov: Udržujte boky a kolená v uhle 90 stupňov. V prípade potreby použite na podoprenie chodidiel opierku na nohy.
• Neprekrížujte si nohy: Sadnite si s oboma nohami na podlahe bez prekríženia nôh.

Ďalšie veci, na ktoré si treba dať pozor:

• Nezostávajte v rovnakej polohe dlhšie ako 30 minút: Ak je to možné, vstaňte každých 30 minút, trochu sa prejdite a zmeňte polohu.
• Upravte si stoličku v práci: Ak pracujete v kancelárii, upravte si výšku stoličky a stola na pohodlnú výšku. Lakte a predlaktia si oprite o podrúčky stoličky alebo o stôl a ramená majte uvoľnené.
• Ak sedíte na otočnej stoličke: Ak sedíte na otočnej stoličke, neotáčajte sa len v páse. Otáčajte celé telo.
• Keď vstaneš:Pri vstávaní zo stoličky sa postavte s vystretými nohami a mierne sa predkloňte. Nepredkláňajte sa v páse. Hneď ako vstanete, predkloňte sa asi desaťkrát dozadu, aby ste si trochu natiahli chrbát.

Dôležité: Ak máte bolesti chrbta, seďte čo najmenej. Ak sedíte, nesedite dlhšie ako 10 – 15 minút vkuse.

Správne držanie tela pri vedení vozidla

Jazda počas tehotenstva si vyžaduje určitú opatrnosť. Dôležité je tiež cítiť sa pohodlne a mať dobrú oporu chrbta.

• Používajte bedrový valec: Používajte bedrový valec , ktorý zodpovedá krivke vašej chrbtice.
• Kolená na úrovni bedier: Vaše kolená by mali byť na úrovni bedier alebo mierne nad nimi.
• Posuňte sedadlo bližšie k volantu: Posuňte sedadlo bližšie k volantu, aby ste podopreli krivku chrbtice. Udržujte sedadlo v vzdialenosti, z ktorej s pokrčenými nohami a kolenami ľahko dosiahnete na pedále.
• Správne používajte bezpečnostný pás (DÔLEŽITÉ): Vždy používajte bedrový aj ramenný pás.
• Bedrový pás: Noste ho pod bruchom, čo najnižšie cez boky a nad stehnami. Nikdy ho nenechávajte presahovať nad bruchom.
• Ramenný pás: Noste ho medzi prsiami .
• Utiahnite oba tieto pásy čo najviac.
• Ak má vaše vozidlo airbag: Ak má vaše vozidlo airbag , je povinné používať bezpečnostný pás. Taktiež dodržujte odstup aspoň 25 cm od airbagu . Ak sedíte na sedadle vodiča, airbag sa nachádza vo vnútri volantu. Počas jazdy nastavte volant tak, aby smeroval k hrudníku a nie k hlave a bruchu.

Správny spôsob zdvíhania závažia

Počas tehotenstva by ste sa mali čo najviac vyhýbať zdvíhaniu ťažkých predmetov. Ak však musíte niečo zdvíhať v núdzi, majte na pamäti tieto veci:

• Nezdvíhajte viac ako 20 libier (približne 9 kilogramov): Nepokúšajte sa zdvíhať predmety, ktoré majú nešikovný tvar, ťažko sa uchopujú alebo vážia viac ako 20 libier.
• Postavte sa dobre: ​​Predtým, ako niečo zdvihnete, uistite sa, že stojíte na stabilnom a protišmykovom povrchu.
• Ak zdvíhate niečo pod úroveň pása: Držte chrbát rovno, pri spúšťaní pokrčte kolená a boky. Nikdy sa nepredkláňajte v páse, zatiaľ čo máte kolená vystreté. To je chyba, ktorej sa dopúšťa veľa ľudí.
• Postavte sa s nohami široko od seba a blízko k predmetu: Postavte sa blízko k predmetu, ktorý chcete zdvihnúť, s nohami mierne široko od seba a chodidlami pevne na zemi.
• Stiahnite si brušné svaly:Stiahnite brušné svaly a svaly okolo vagíny (ako pri Kegelových cvikoch ) a zdvíhajte závažie silou nôh. Nezdvíhajte závažie naraz.
• Postavte sa rovno bez krútenia: Postavte sa úplne rovno bez krútenia. Pri zdvíhaní predmetu vždy vysuňte nohy dopredu.
• Ak niečo dvíhate zo stola: Potiahnite to k okraju stola a priblížte to k telu. Pokrčte kolená a priblížte sa k predmetu. Na zdvihnutie predmetu a postavte sa silou nôh.
• Nezdvíhajte závažia nad úroveň pása.
• Držte balík blízko pri tele: Ak nesiete balík, držte ho blízko pri tele, spojte ruky, napnite brušné svaly a kráčajte pomaly malými krokmi.
• Pri spúšťaní predmetu: Držte nohy rovno ako pri jeho zdvíhaní, napnite brušné svaly a spúšťajte ho pokrčením bokov a kolien.

Pozrite sa, aké dôležité je správne zdvíhať závažia. Tieto drobnosti môžu výrazne znížiť poškodenie chrbta.

Ako získať niečo, čo je vyššie

Niekedy musíme niečo vybrať z poličky, však? Potom to urobíme takto:

• Použite stoličku alebo barovú stoličku: Použite stoličku alebo malú stoličku, aby ste sa zdvihli do výšky predmetu, ktorý sa chystáte zdvihnúť.
• Priblížte sa k predmetu čo najbližšie.
• Získajte predstavu o hmotnosti: Vopred si overte, aká ťažká je vec, ktorú budete zdvíhať.
• Zdvíhajte oboma rukami.

Aká je najlepšia poloha na spanie/čuchanie?

Pohodlné spanie počas tehotenstva môže byť náročné, najmä v posledných mesiacoch. Spanie v správnej polohe je však dobré pre vás aj vaše dieťa.

• Vankúš len na hlavu: Bez ohľadu na to, ako si ľahnete, umiestnite si vankúš pod hlavu, ale nie pod ramená. Vyberte si vankúš, ktorý je dostatočne vysoký na to, aby si naň pohodlne položila hlavu a ktorý netlačí na chrbát.
• Vankúš medzi nohami: Umiestnenie vankúša medzi nohy vám poskytne skvelú oporu, najmä pri spánku na boku.
• Otočte sa na jednu stranu, mierne pokrčte kolená: Snažte sa spať tak, aby ste si udržali prirodzené zakrivenie chrbtice. Najlepšie je otočiť sa na jednu stranu (najlepšie na ľavú), mierne pokrčiť kolená a medzi nohy si dať vankúš.
• Nespite takto: Nespite na boku s kolenami pritiahnutými k hrudníku. Taktiež sa úplne vyhnite spaniu na bruchu.
• Pevný matrac:Vyberte si pevný matrac a pružinový rošt, ktorý sa neprehýba. V prípade potreby podložte pod matrac dosku. Môžete tiež dočasne spať na podlahe. Ak ste vždy spali na mäkkom matraci, môže byť trochu ťažké zrazu prejsť na pevný matrac. Urobte to, čo je pre vás najpohodlnejšie.
• Bedrová opierka: Ak potrebujete väčšie pohodlie pri spánku v noci, použite bedrovú opierku . Pomôcť môže aj zrolovaná plachta alebo uterák omotaný okolo pása.
• Pri vstávaní z postele: Pri vstávaní z ľahu sa najprv otočte na bok, pritiahnite si obe kolená k hrudníku a pomaly spustite obe nohy z postele. Potom sa oboma rukami odtlačte a posaďte sa. Nepredkláňajte sa v páse.

Najdôležitejšie veci, ktoré si treba zapamätať (Odkaz na zapamätanie)

Dobre, takže sme sa dnes o veľa rozprávali, však? Myslím si, že tieto drobnosti vám veľmi pomôžu udržať si telo v pohodlí a bez bolesti počas tehotenstva.

Jednoducho povedané, držte chrbát rovno, ramená dozadu a uvoľnené, pri zdvíhaní pokrčte kolená a spite na ľavom boku s vankúšom medzi nohami. Keď si z týchto vecí urobíte zvyk, budete môcť tento krásny čas tráviť pohodlnejšie!

Ak máte akékoľvek otázky, nezabudnite sa opýtať svojho lekára alebo pôrodnej asistentky. Dajú vám lepšie rady. Prajem vám a vášmu dieťatku veľa zdravia!

Tehotenstvo , držanie tela, bolesť chrbta, správne držanie tela, telesná mechanika, pohoda v tehotenstve, držanie tela