Úžasné výhody aeróbneho cvičenia pre telo!

Ak patríte k ľuďom, ktorí sa radi udržiavajú zdraví a v kondícii, slová „aeróbne cvičenie“ sú vám pravdepodobne známe. Možno toto cvičenie už robíte, alebo možno uvažujete o tom, že s ním začnete. Čo presne je toto aeróbne cvičenie? Prečo je pre naše telo také dobré? Poďme si o tom dnes porozprávať podrobne a jednoducho.

Čo je vlastne aeróbne cvičenie?

Jednoducho povedané, aeróbne cvičenie je akákoľvek fyzická aktivita, ktorá využíva vaše veľké svalové skupiny, vykonávaná nepretržite a určitým tempom. Pri tomto cvičení sa mierne zvyšuje dýchanie a srdcová frekvencia. Slovo „aeróbne“ znamená „s kyslíkom“. To znamená, že pri tomto cvičení používate kyslík na výrobu energie, ktorú vaše svaly potrebujú na prácu. Inými slovami, vaše dýchanie riadi množstvo kyslíka, ktoré potrebujú.

Aký je rozdiel medzi aeróbnym a anaeróbnym cvičením?

Obe tieto veci súvisia s tým, ako naše telo produkuje energiu.

• Aeróbne cvičenie: Pri tomto cvičení sa energia vytvára „pomocou kyslíka“. Keď vykonávate dlhodobé cvičenie s vysokou intenzitou, ktoré zvyšuje srdcovú frekvenciu, vaše bunky využívajú kyslík na výrobu energie. Príkladom je rýchla chôdza.
• Anaeróbne cvičenie: To znamená „bez kyslíka“. Pri cvičeniach, pri ktorých sa namáhate s veľkým úsilím počas krátkeho časového obdobia (napr. zdvíhanie činiek, šprint), vaše bunky produkujú energiu bez kyslíka. Často ide o cvičenia s vysokou intenzitou.

Aké sú príklady aeróbnych cvičení?

Existuje mnoho druhov aeróbneho cvičenia. Pozrime sa na niektoré z najbežnejších:

• Chôdza alebo jogging
• Cyklistika
• Používanie kardio zariadení
• Plávanie

Chôdza alebo jogging

Chôdza je najjednoduchšie a najľahšie aeróbne cvičenie, aké môžete robiť. Intenzitu tohto cvičenia môžete meniť podľa svojej úrovne fyzickej zdatnosti. Napríklad, ak s cvičením len začínate, môžete kráčať svižne a keď si na to zvyknete, môžete rýchlosť zvýšiť. Beh je rýchlejší ako chôdza, ale pomalší ako beh. Beh však môže na vaše kĺby vyvíjať o niečo väčšiu záťaž ako chôdza. Takže ak máte akékoľvek postihnutie, beh nie je dobrý nápad. Nevyžaduje si žiadne špeciálne vybavenie okrem dobrej obuvi. Môžete chodiť vonku alebo v interiéri (v nákupnom centre, na krytej dráhe alebo na bežiacom páse). Takže sa dá ľahko vykonávať po celý rok. Ak s cvičebným programom práve začínate, chôdza je skvelou voľbou.

Cyklistika

Cyklistika je tiež skvelým aeróbnym cvičením. Môžete ju robiť na bežnom bicykli alebo na stacionárnom bicykli v posilňovni. Intenzitu tréningu môžete meniť zvýšením nastavenia na stacionárnom bicykli alebo jazdou na bicykli po kopcovitej či strmej ceste. Cyklistika je skvelá, ak máte problémy s kĺbmi, ako je artritída. Nevyvíja takú mechanickú záťaž na chrbát, boky, kolená a členky ako chôdza a dobre precvičuje vaše srdce. Ak však bicyklujete vonku, počasie môže niekedy váš tréning ovplyvniť.

Kardio vybavenie

Kardio zariadenie je typ stroja, ktorý zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, keď pokračujete v vykonávaní rovnakého typu pohybu. Medzi príklady patria:

• Veslovací trenažér
• Schodolezci
• Eliptický trenažér
• Bežecký pás

Tieto stroje nájdete vo vašej miestnej posilňovni alebo si môžete jeden kúpiť domov. Sú však dosť veľké a zaberajú doma veľa miesta. Keďže existuje veľa rôznych typov kardio strojov, je dobré si ich najskôr vyskúšať v posilňovni alebo fitnescentre. Takto budete vedieť, ktorý stroj sa vám najviac páči a ktorý najmenej zaťažuje slabé miesta vášho tela. Váš lekár vám tiež môže odporučiť typ kardio stroja, ktorý je pre vás najlepší.

Plávanie

Plávanie je cvičenie s veľmi nízkou záťažou. Na pohyb vo vode používate ruky a nohy. Plávanie v otvorenej vode je intenzívnejšie ako plávanie v bazéne. Ak máte bolesti kĺbov, vodný aerobik a chôdza vo vode sú skvelými možnosťami. Vztlak vody znižuje tlak na vaše kĺby. Ak plávate alebo sa zúčastňujete vodných aktivít, je dôležité uistiť sa, že tieto aktivity vykonávate na mieste, kde je plavčík, ktorý vám v prípade núdze pomôže.

Aké výhody máme z aeróbneho cvičenia?

Tu sú výhody, ktoré získate vykonávaním aeróbneho cvičenia:

• Buduje silnejšie kosti.
• Zlepší sa vaša svalová sila, vytrvalosť a flexibilita.
• Zlepší sa rovnováha vášho tela.
• Vaša mentálna funkcia sa zlepšuje. Predstavte si, že máte jasnú hlavu.
• Pomáha s kontrolou hmotnosti a/alebo chudnutím.

Nielen to, ale aeróbne cvičenie robí aj nasledovné:

• Znižuje riziko vzniku ochorení, ako sú srdcové choroby, hypertenzia, mozgová príhoda alebo cukrovka.
• Zlepšuje funkciu pľúc.
• Znižuje krvný tlak.
• Zvyšuje hladinu HDL alebo „dobrého“ cholesterolu.
• Pomáha dobre kontrolovať hladinu cukru v krvi.

Aeróbne cvičenie je skvelou investíciou pre zdravé srdce, jasnú myseľ a silné telo!

Aké sú riziká aeróbneho cvičenia?

Tak ako pri akejkoľvek fyzickej aktivite, aj pri aeróbnom cvičení sa môžu vyskytnúť zranenia. Napríklad:

• Výrony a natiahnutia
• Zlomenina kosti – ale to sa stáva veľmi zriedkavo, ak dôjde napríklad k pádu.
• Bolesť kĺbov
• Svalové kŕče
• Bolesť alebo podráždenosť – najmä na začiatku.

Ako bezpečne vykonávať aeróbne cvičenie?

Predtým, ako začnete s novým cvičebným programom , by ste sa určite mali poradiť so svojím lekárom. Opýtajte sa ho, či máte nejaké obmedzenia a aké druhy cvičenia sú pre vás vhodné. Ak máte cukrovku, vysoký krvný tlak, srdcové choroby, artritídu, pľúcne ochorenia alebo iné zdravotné problémy, možno budete musieť pri cvičení dodržiavať dodatočné bezpečnostné opatrenia. Hoci typ cvičenia, ktorý si vyberiete, je osobné rozhodnutie, zvážte tieto tipy, aby ste znížili riziko zranenia alebo komplikácií a spríjemnili si cvičenie:

Tu je návod, ako predchádzať zraneniam pri aeróbnom cvičení:

• Pred začatím pravidelnej fyzickej aktivity sa poraďte so svojím lekárom.
• Naučte sa bezpečne používať cvičebné vybavenie.
• Používajte dobré techniky, robte cviky podľa pokynov. Je dôležitejšie robiť ich správne, než ich robiť len v duchu.
• Noste vhodné oblečenie a obuv.
• Dávajte si pozor na svoje okolie (napr. vozidlá, ak idete po ulici, prekážky na zemi).
• Pred začatím cvičenia sa zahrejte a natiahnite.

Ak sa počas cvičenia objavia príznaky, ako je nezvyčajná dýchavičnosť, tlak na hrudníku, bolesť na hrudníku, ramene alebo čeľusti, závraty, mdloby, zmätenosť alebo bolesť kĺbov , okamžite prestaňte cvičiť a zavolajte lekárovi.

Čo je to „diskusný test“?

Ak ste v aeróbnom cvičení nováčikom, môžete vyskúšať tento „Hovorovný test“, aby ste zistili, či je pre vás príliš namáhavý. Počas cvičenia sa snažte s niekým hovoriť alebo jasne vyslovovať slová. Ak je pre vás rozprávanie ťažké, možno cvičíte s vyššou intenzitou, než zvládnete. Postupom času, keď sa vaša sila a výdrž zlepšia, môžete tento test skúsiť znova. Výsledky sa môžu zmeniť.

Ako často by som mal/a cvičiť aeróbne cvičenie?

Najlepšie je venovať sa fyzickej aktivite približne 150 minút týždenne. To je približne 30 minút denne, päť dní v týždni. Toto je odporúčané minimum na zníženie rizika srdcových chorôb, cukrovky, vysokého krvného tlaku a vysokého cholesterolu.

Získať 150 minút aeróbneho cvičenia týždenne sa môže zdať ako veľká vec, ale tu je niekoľko tipov, ako si to uľahčiť:

• Nájdite si počas dňa čas na fyzickú aktivitu.
• Vyberajte si veci, ktoré vás bavia. Potom sa nebudete nudiť.
• Cvičte v krátkych intervaloch. Napríklad, choďte 10 minút trikrát denne.
• Cvičte s priateľmi alebo rodinou. Je to zábavnejšie.

Aeróbne cvičenie môžete vykonávať každý deň. Medzi jednotlivými tréningami nie je potrebné odpočívať, pokiaľ tvrdo netrénujete na maratón alebo ak máte pretrvávajúce bolesti kĺbov. Ak sú pre vás bolesti kĺbov problémom, poraďte sa so svojím lekárom o cvičeniach, ktoré sú menej bolestivé.

Ako správne vykonávať aeróbne cvičenia?

Aeróbne cvičenie by malo pozostávať z troch krokov:

1. Zahrievacie obdobie.

2. Postup cvičenia.

3. Obdobie na upokojenie.

Zahrievanie a ochladzovanie

Každé aeróbne cvičenie by malo zahŕňať rozcvičku a upokojenie. Statický strečing nie je pri rozcvičke dobrý nápad. Namiesto toho by ste mali postupne zvyšovať rýchlosť a intenzitu cvičenia. Tým sa zvýši prietok krvi do svalov a zníži sa riziko zranenia svalov alebo kĺbov. Rozcvička by mala trvať 5 až 10 minút. Upokojenie by sa malo vykonávať rovnako dlho, postupne sa tempo spomaľuje. Strečingové cvičenia sa najlepšie vykonávajú po aeróbnom cvičení.

Progresia aeróbneho cvičenia

Intenzita vášho cvičenia alebo množstvo práce, ktorú počas tréningu vynakladáte, by sa malo počas celej aktivity meniť. Tento postup by ste mali určiť na základe svojej vytrvalosti a sily. Ak práve začínate, začnite pomaly. Ak trénujete na maratón, môžete postupne zvyšovať množstvo práce, ktorú počas tréningu vynakladáte.

Existujú tri spôsoby, ako napredovať v aeróbnom cvičení:

• Zvýšte rýchlosť.
• Zvýšte odpor. (napr. zvýšenie nastavenia na bicykli, výstup do kopca)
• Zvýšte trvanie/čas.

Jedna alebo kombinácia týchto metód zlepší vašu aeróbnu kondíciu. Pri zvyšovaní intenzity to robte veľmi pomaly a postupne. Nepreháňajte to naplno. Robte to niekoľko minút naraz spôsobom, ktorý vás vyzve.

Naozaj musím chodiť do posilňovne, aby som mohol cvičiť aeróbne cvičenie?

Nie, na aeróbne cvičenie nemusíte chodiť do posilňovne ani do fitnescentra. Aeróbne cvičenia môžete robiť doma takto:

• Chôdza
• Tanec
• Jazda na bicykli
• Kosenie trávnika (s kosačkou na trávu)

Ak však uprednostňujete používanie špecializovaných kardio zariadení, ako je eliptický trenažér alebo bežecký pás, je lepšie ísť do posilňovne na aeróbne cvičenie.

Posolstvo na odnesenie domov

Aeróbne cvičenie je niečo, čo vás dostane do pohybu. Zrýchli vám srdcovú frekvenciu a môžete sa potiť. Cvičenie môže byť niekedy náročné, ale môže byť jednoduchšie, keď robíte veci, ktoré vás bavia, a s ľuďmi, ktorých máte radi. Pamätajte, že predtým, ako začnete s novou fyzickou aktivitou, sa určite poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je pre vás bezpečná. Ak počas cvičenia pociťujete bolesť, prestaňte s aktivitou a vyhľadajte lekára. Vaše zdravie je vo vašich rukách!

Aeróbne cvičenie, fyzická zdatnosť, zdravie, zdravie srdca, chudnutie, cvičenie, zdravý životný štýl