Dostali ste sa do záverečného a najťažšieho štádia tehotenstva. Ako vaše dieťa rastie, pravdepodobne pociťujete silné bolesti chrbta , opuchy a únavu. V tomto bode vás už len slovo „cvičenie“ môže unaviť. Vedeli ste však, že vykonávanie niekoľkých dobre zvolených, jednoduchých cvičení počas tohto obdobia môže výrazne zmierniť vaše nepohodlie? Ak však máte počas tehotenstva nejaké komplikácie, je najlepšie sa určitým cvičeniam vyhnúť. O tom všetkom si dnes povieme.
Aké sú najlepšie a najbezpečnejšie cvičenia, ktoré môžete robiť v posledných troch mesiacoch?
Počas posledných troch mesiacov tehotenstva, od 28. do 42. týždňa, existuje niekoľko cvičení, ktoré sú bezpečné pre vás aj vaše dieťa. Pamätajte však, že pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu je nevyhnutné poradiť sa so svojím lekárom a získať jeho súhlas.
Jóga a pilates
Ide o veľmi jemné cviky, ktoré nevyvíjajú príliš veľký tlak na telo. Posilňujú svaly trupu a panvového dna. To vám nielen pomôže udržať rovnováhu a znížiť nepohodlie, ale pomôže vám to aj pri pôrode.
Cvičenie jogy vám môže pomôcť lepšie spať, znížiť stres a úzkosť a poskytnúť úľavu od bežných tehotenských príznakov, ako sú bolesti chrbta, bolesti hlavy, dýchavičnosť a nevoľnosť.
Najlepšie je prihlásiť sa na hodinu jogy špeciálne určenú pre tehotné ženy. Nezabudnite počas cvičenia piť veľa vody a robiť si prestávky, ak sa cítite unavení. Ak ste už predtým cvičili jogu, opýtajte sa svojho lekára, či ju môžete cvičiť doma.
Chôdza
Rýchla chôdza je jedným z najlepších a najjednoduchších cvičení, ktoré môžete v tomto ročnom období robiť. Najmä ak nie ste zvyknutí cvičiť predtým, je dobré začať s chôdzou. Je to jednoduché kardio cvičenie, ktoré príliš nezaťažuje vaše kĺby. Ak si môžete vyhradiť aspoň 30 minút denne, stojí to za to.
Plávanie
Pobyt vo vode vám dodá ľahšie a uvoľnenejšie telo. Toto je obzvlášť dôležité v tomto ročnom období, keď vám rastie bruško . Plávanie v bazéne alebo vodný aerobik môžu byť skvelým spôsobom, ako si dobre precvičiť srdce bez toho, aby ste si spôsobovali bolesť.
Jednoduché cvičenia, ktoré sa dajú robiť doma
Existujú aj jednoduché cviky, ktoré môžete robiť doma. Napríklad drepy, výpady a zdvíhanie nôh a rúk sa dajú robiť s ľahkými váhami alebo bez nich.
Kegelove cviky sú v tomto období nevyhnutnosťou. Posilňujú svaly panvového dna. Po pôrode sa u niektorých žien môže vyskytnúť mimovoľný únik moču pri kašľaní alebo smiechu. Kegelove cviky tomu môžu pomôcť predchádzať. Jednoducho povedané, napnete svaly v danej oblasti, akoby ste sa prestali močiť, na niekoľko sekúnd ich zadržíte a potom ich uvoľníte.
Snažte sa cvičiť aspoň 30 minút denne. Počúvajte však svoje telo. Začnite s 5 minútami denne. Postupne pridávajte 5 minút denne, kým nedosiahnete 30 minút.
Tieto cvičenia nie sú vhodné pre toto ročné obdobie – veci, ktorým sa treba vyhnúť!
Niektoré druhy cvičenia môžu byť v tomto období nebezpečné pre vás aj vaše dieťa, preto sa im určite vyhýbajte.
| Druhy cvičenia, ktorým sa treba vyhnúť | Dôvod |
|---|---|
| Horúca joga | Počas tehotenstva nie je dobré prehrievať telo. Môže to spôsobiť zbytočné prehriatie tela a spôsobiť komplikácie. |
| Cvičenia na naťahovanie nad hlavou | Keď si ľahnete na bok, vaša rastúca maternica môže tlačiť na hlavnú cievu, ktorá privádza krv do srdca. To môže spôsobiť závraty a mdloby. |
| Dlhodobé státie v rovnakej polohe | Keď stojíte bez toho, aby ste sa veľa hýbali, môže sa vám v nohách a chodidlách hromadiť krv. To môže spôsobiť náhly pokles krvného tlaku a mdloby. |
| Kontaktné športy | Vyhýbajte sa kontaktným športom, ako je futbal a volejbal. Vyhýbajte sa aj aktivitám, ktoré môžu spôsobiť pády, ako je lyžovanie, surfovanie alebo jazda na koni. |
Aké sú výhody cvičenia pre vás a vaše dieťa?
Zostať aktívny počas tehotenstva má mnoho výhod pre vás aj vaše dieťa.
- Bolesť chrbta sa znižuje.
- Poskytuje úľavu od únavy , ktorú často pociťujeme.
- Znižuje zápchu (suché stolice).
- Opuch končatín sa znižuje.
- Znižuje riziko komplikácií počas tehotenstva, ako je gestačný diabetes, preeklampsia a potreba cisárskeho rezu.
- Zlepšuje zdravie srdca vás a vášho dieťaťa.
- Chráni vaše kĺby.
- Zvyšuje prekrvenie pokožky a pomáha udržiavať jej žiarivý vzhľad .
Pri cvičení venujte pozornosť týmto príznakom!
Najdôležitejšie je počúvať svoje telo. Ak počas cvičenia pocítite akékoľvek nepohodlie, okamžite prestaňte a oddýchnite si. Ak sa u vás vyskytne ktorýkoľvek z nasledujúcich príznakov, mali by ste obmedziť cvičenie alebo na daný deň prestať.
- Ak máte závraty
- Ak srdce bije abnormálne rýchlo
- Ak máte pocit, že máte problémy s dýchaním
- Ak sa cítite veľmi unavení
- Ak máte bolesti v chrbte alebo panvovej oblasti
- Ak sa počas cvičenia cítite príliš unavení na to, aby ste sa rozprávali
Vyhýbajte sa cvičeniu v horúcich alebo vlhkých dňoch. Ak pociťujete pretrvávajúce kŕče v žalúdku, vlhkú pokožku alebo nadmerný smäd, môžete trpieť úpalom alebo vyčerpaním z tepla. Okamžite kontaktujte svojho lekára.
Posolstvo na odnesenie domov
- Pred začatím akéhokoľvek cvičenia počas tehotenstva sa najskôr poraďte so svojím lekárom a získajte jeho povolenie.
- Počúvajte svoje telo. Ak pocítite akékoľvek nepohodlie alebo bolesť, okamžite prestaňte cvičiť a oddýchnite si.
- Pite veľa vody počas cvičenia a počas celého dňa. Nedovoľte, aby sa vaše telo dehydratovalo.
- Úplne sa vyhýbajte cvičeniam, ktoré zahŕňajú spanie na chrbte, ktoré zahŕňajú nárazy, pády a prehrievanie tela.
- Vždy si všímajte varovné signály, ako sú závraty, zrýchlený tep a ťažkosti s dýchaním. Ak máte akékoľvek obavy, okamžite informujte svojho lekára.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment