Povedzme, že ste sa práve vrátili domov z každoročnej preventívnej prehliadky u lekára. Tentoraz vám lekár povie, že máte mierne zvýšenú hladinu cholesterolu v krvi. Je normálne, že sa pri tejto informácii cítite trochu vystrašení a znepokojení. Nie je však dôvod na obavy. Tento stav je totiž u nás na Srí Lanke veľmi bežný.
Ale keď je cholesterolu, ako napríklad tuku, priveľa, začne sa hromadiť na stenách našich ciev (arterií). To môže blokovať prietok krvi, zvýšiť riziko nebezpečných krvných zrazenín a viesť k vážnym stavom, ako sú infarkty a mozgové príhody. Preto je dôležité si to uvedomovať a podniknúť potrebné kroky.
Áno, existujú lieky, ktoré vám môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu na zdravú úroveň. Váš lekár vám môže predpísať lieky. Či už však užívate lieky alebo nie, stále budete musieť urobiť určité zmeny vo svojom každodennom živote, aby ste si udržali hladinu cholesterolu pod kontrolou.
Tak kde začneme?
Strava je najdôležitejšia vec.
Prvá vec, ktorú musíte urobiť pre zlepšenie svojho zdravia, je uvedomiť si, čo si dávate do tela. To znamená zmeniť svoj jedálniček. Výberom zdravých potravín namiesto niektorých nezdravých potravín môžete znížiť hladinu cholesterolu.
Najprv si zvyknite plniť si tanier ovocím, zeleninou, strukovinami, celozrnnými obilninami a strukovinami, ako je fazuľa a cícer. Tieto potraviny majú nielen nízky obsah cholesterolu, ale aj vysoký obsah vlákniny. Potraviny bohaté na vlákninu sú skvelým priateľom, ktorý môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Vláknina navyše pomáha znižovať riziko nasledujúcich ochorení:
- Srdcové choroby
- Mŕtvica
- Obezita
- Diabetes 2. typu
Konzumácia potravín bohatých na vlákninu vám navodzuje pocit sýtosti, čo znižuje príjem nezdravých pochutín.
Okrem toho môžete do svojho jedálnička zaradiť aj ryby, orechy ako kešu oriešky a arašidy, nízkotučné mliečne výrobky a kuracie mäso bez kože.
Teraz sa pozrime trochu hlbšie na vzťah medzi cholesterolom a stravou. Znalosť typov tukov vám naozaj pomôže.
| Typ tuku | Ako to ovplyvňuje telo | Potraviny, ktoré obsahujú viac |
|---|---|---|
| Nasýtené tuky | Tieto zvyšujú hladinu „zlého“ cholesterolu (LDL) a znižujú hladinu „dobrého“ cholesterolu (HDL) , čím zvyšujú riziko srdcových ochorení. | Červené mäso (hovädzie, bravčové), kuracie mäso s kožou, mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku (maslo, syr), vyprážané jedlá, koláče, sušienky, kokosový olej, palmový olej. |
| Trans-tuky | Toto sú najhoršie druhy tukov . Sú ešte nebezpečnejšie ako nasýtené tuky. Výrazne zvyšujú hladinu LDL cholesterolu a výrazne zvyšujú riziko srdcových ochorení. Mali by sa úplne vysadiť. | Margarín, pekárenské výrobky (pečivo, šišky), rýchle občerstvenie, balené pochutiny (spracované potraviny). Označené ako „Čiastočne hydrogenovaný olej“. |
| Dobré tuky (nenasýtené tuky) (Mononenasýtené a polynenasýtené) | Tieto pomáhajú znižovať hladinu „zlého“ cholesterolu (LDL). Niektoré potraviny tiež pomáhajú zvyšovať hladinu „dobrého“ cholesterolu (HDL). | Mastné ryby ako losos, makrela a sleď, kešu oriešky, arašidy, mandle, olivový olej, repkový olej a avokádo. |
Pamätajte, že slová „tuk“ a „cholesterol“ nie sú vždy zlé. Dôležité je, aký typ si vyberieme.
Olivový olej má špeciálnu vlastnosť. Hoci znižuje celkový cholesterol a hladinu LDL, neznižuje hladiny HDL, ktoré sú pre nás prospešné. Preto konzumácia olivového oleja môže pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení. Ak sa však snažíte schudnúť, mali by ste ho konzumovať len s mierou.
Ak máte nadváhu, môžete schudnúť vyváženou stravou a kontrolou veľkosti porcií. Už len úbytok 5 – 10 kilogramov môže mať veľký vplyv na hladinu LDL cholesterolu.
Trochu si zacvičíme? (Dôležitosť cvičenia)
Chcete zo svojej novej diéty, ktorá znižuje cholesterol, vyťažiť maximum? Potom sa musíte začať hýbať. To znamená cvičiť. Hoci fyzická aktivita priamo neovplyvňuje hladiny LDL cholesterolu, znižuje iný typ tuku v krvi nazývaný triglyceridy a zároveň zvyšuje hladinu dobrého HDL cholesterolu.
Nielen to, cvičenie môže pomôcť kontrolovať nadváhu a znižovať krvný tlak, čo oboje zvyšuje riziko srdcových ochorení.
Mali by ste sa snažiť venovať aspoň 30 minút cvičeniu každý deň , ktoré vám zvýši tepovú frekvenciu. Môžete napríklad robiť niečo ako rýchlu chôdzu, beh, plávanie alebo bicyklovanie. Ak ste už dlhšie necvičili, začnite pomaly. Začnite chôdzou niekoľko minút denne a postupne čas predlžujte. Najlepšie je porozprávať sa so svojím lekárom o tom, aké cvičenie je pre vás vhodné a ako dlho by ste ho mali robiť.
Ak fajčíte, prestaňte teraz.
Ďalším dobrým dôvodom na to, aby ste prestali fajčiť, je hladina cholesterolu. Oxid uhoľnatý, ktorý vdychujete z cigarety, zvyšuje rýchlosť hromadenia cholesterolu v stenách ciev. Ak potrebujete pomoc s týmto zlozvykom, poraďte sa so svojím lekárom o liekoch alebo poradenských programoch.
Dávajte si pozor aj na pitie alkoholu.
Niektoré štúdie ukázali, že pitie alkoholu s mierou môže mierne zvýšiť hladinu HDL (dobrého) cholesterolu. Americká kardiologická asociácia však tvrdí, že ak momentálne nepijete alkohol, nemali by ste s ním z tohto dôvodu začať.
Ak pijete alkohol, robte tak s mierou. Vo všeobecnosti to znamená maximálne jeden nápoj denne pre ženy a maximálne dva nápoje denne pre mužov.
Posolstvo na odnesenie domov
- Obmedzte potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov. Úplne vylúčte potraviny obsahujúce trans-tuky.
- Jedzte mastné ryby, ako je losos a makrela, dva alebo tri dni v týždni, nie vyprážané.
- Používajte zdravý olej, ako je olivový olej, s mierou. Ak máte obavy o svoju hmotnosť, obmedzte množstvo.
- Cvičte aspoň 30 minút každý deň. Pred začatím sa poraďte so svojím lekárom.
- Ak máte nadváhu, chudnutie môže výrazne pomôcť kontrolovať cholesterol.
- Úplne sa vyhnite fajčeniu a obmedzte konzumáciu alkoholu.
- A čo je najdôležitejšie, vždy sa poraďte so svojím lekárom o hladine cholesterolu a liečbe a riaďte sa jeho radami.
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár