Ste unavení z negatívnych myšlienok a obáv, ktoré vám niekedy napadnú? Myslíte si veci ako: „Nie som v poriadku“ alebo „Nedokážem to?“ V skutočnosti máme tieto myšlienky všetci. Je to úplne normálne. Ale čo ak tieto myšlienky začnú ovládať naše životy? Vtedy potrebujeme pomoc. Dnes si povieme o type psychoterapie, ktorá môže byť v takýchto chvíľach veľmi užitočná.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

Čo je to ACT?

ACT je skratka pre Acceptance and Commitment Therapy (Terapia prijatia a záväzku) . Je to forma psychoterapie. Jednoducho povedané, táto terapia zahŕňa učenie sa prijať a prestať bojovať proti svojim negatívnym myšlienkam a pocitom. Namiesto toho, aby ste sa nechali nimi ovládať, sa sústredíte na prácu na veciach, ktoré sú pre vás skutočne dôležité (vaše hodnoty) .

Predstavte si, že máte v kancelárii prezentáciu. Je normálne si pomyslieť: „Bojím sa, zlyhám.“ Metóda ACT vás učí túto myšlienku prijať, a nie s ňou bojovať. Učí vás myslieť si: „Dobre, bojím sa, to je normálne. Ale pred prezentáciou si precvičím a posilním sebavedomie.“

Pri tejto metóde sa učíme, že naše emócie sú súčasťou toho, kým sme ako ľudské bytosti. Namiesto toho, aby sme s nimi bojovali, učíme sa s nimi žiť.

Pri akých stavoch táto liečba pomáha?

Terapia ACT môže pomôcť pri rôznych problémoch duševného zdravia vrátane:

Závislosť
Porucha užívania alkoholu
Úzkostné poruchy
Depresia
Poruchy príjmu potravy
Nežiaduce myšlienky a činy (obsedantno-kompulzívna porucha - OCD)
Posttraumatická stresová porucha (PTSD)
Sociálna úzkostná porucha
Stres

Okrem toho je táto liečebná metóda veľmi užitočná pre niekoho, kto žije s chronickým ochorením, ako je rakovina, a preto čelí výzvam, ktoré so sebou život prináša.

Pamätajte však, že táto liečba zvyčajne nie je prvou líniou liečby týchto stavov. Často sa používa ako doplnok alebo liečba druhej línie spolu s inými liekmi, ktoré vám môže predpísať lekár.

6 hlavných krokov ACT terapie

Terapia ACT je založená na šiestich základných procesoch. Proces zahŕňa ich precvičovanie jeden po druhom a ich integráciu do vášho života. Je to ako žonglovanie. Najprv si precvičíte držanie jednej loptičky. Keď si na to zvyknete, pridáte ďalšiu. Postupom času budete schopní ovládať všetkých 6 loptičiek naraz. Pozrime sa, čo týchto 6 krokov predstavuje.

Základný proces	Poďme to pochopiť jednoducho (jednoduché vysvetlenie)
1. Prijatie	Prijať fakt, že budete mať myšlienky a pocity akéhokoľvek druhu, dobré, zlé alebo normálne. Dovoliť im prísť bez toho, aby ste s nimi bojovali.
2. Kognitívna defúzia	Pochopenie, že zlé myšlienky sú len „myšlienky“, nie „realita“. Keď sa objaví myšlienka, cvičte sa na ňu pozerať ako na cudzinca a povedzte si: „Mám túto myšlienku.“
3. Žiť v prítomnosti (Byť prítomný)	Sústreďovanie sa na to, čo sa deje v prítomnom okamihu, bez obáv z toho, čo by bolo, keby. Praktizovanie všímavosti.
4. Si väčší než tvoje myšlienky (Ja ako kontext)	Pochopenie, že nie ste len človek zložený z vašich skúseností, myšlienok alebo pocitov. Ste človek, ktorý toto všetko prežíva a pozoruje.
5. Identifikácia hodnôt	Čo je pre teba v živote skutočne dôležité? (napr. byť láskavý, byť dobrým priateľom, byť kreatívny). Identifikovať si vlastné hodnoty bez vplyvu iných.
6. Záväzné konanie	Stanovte si ciele, ktoré zmenia váš život, v súlade s hodnotami, ktoré ste si stanovili, a pracujte na nich. Aj keď sa cítite vystrašení alebo smutní, pokračujte v týchto hodnotách.

Aké sú výhody tejto liečby?

Hlavným prínosom ACT terapie je rozvoj psychologickej flexibility . To znamená schopnosť žiť so svojimi emóciami a v súlade so svojimi hodnotami, namiesto toho, aby ste im dovolili ovládať svoj život.

Ďalšie výhody sú:

Mať jasnú myseľ
Znížené príznaky depresie, úzkosti a stresu
Mať chuť stanoviť si v živote ciele a pracovať na nich
Zlepšená kvalita života a schopnosť vykonávať každodenné činnosti

Existujú nejaké riziká spojené s touto liečbou?

Rovnako ako pri každej psychoterapii, budete požiadaní, aby ste vyslovili myšlienky a pocity, ktorým možno nechcete čeliť a ktoré vo vás môžu niekedy vyvolať nepríjemné pocity, únavu alebo smútok . To je úplne normálne.

Pri niektorých duševných poruchách môže existovať riziko samovražedných myšlienok. Ak sa u vás počas liečby objavia tieto myšlienky, je mimoriadne dôležité, aby ste o nich informovali svojho terapeuta alebo lekára. V takejto ťažkej situácii okamžite choďte na najbližšiu pohotovosť v nemocnici alebo sa porozprávajte s niekým, komu dôverujete. Pamätajte, že na tejto ceste nie ste sami.

Ako dlho bude táto liečba potrebná?

Neexistuje presný časový rámec, pretože sa líši od človeka k človeku. Váš terapeut vám poskytne približnú predstavu o tom počas vášho prvého sedenia. Zvyčajne sa budete musieť stretávať raz týždenne, niekoľko týždňov alebo niekoľko mesiacov.

Najdôležitejšie je, že výsledky, ktoré z toho získate, sú založené na úsiliu, ktoré vynaložíte. Toto nie je kúzlo. Je to ako trénovanie športu. Bez tréningu nemôžete vyhrať zápas. Tieto veci, ktoré sa naučíte, si musíte precvičovať aj doma. Až potom sa tieto metódy stanú súčasťou vášho života.

Posolstvo na odnesenie domov

ACT je terapia, ktorá vás naučí prestať bojovať s negatívnymi myšlienkami a pocitmi, prijať ich a žiť podľa svojich hodnôt.
Je to proces, ktorý si vyžaduje školenie a zahŕňa 6 hlavných krokov.
Toto nie je niečo, čo vám prinesie výsledky zo dňa na deň. Vaše odhodlanie a prax sú pre úspech nevyhnutné.
Je normálne cítiť sa počas liečby emocionálne vyčerpaní a nepohodlne. Nie ste však sami. Vždy sa o tom otvorene porozprávajte so svojím terapeutom alebo lekárom.