Chodíš do posilňovne? Alebo sa snažíš zostať zdravý a fit? Potom pravdepodobne stále počuješ slovo „bielkoviny“. Niektorí hovoria, že by si mal jesť veľa bielkovín, iní zas, že to nie je dobré. Aká je skutočná pravda? Aké dôležité sú bielkoviny pre naše telo? Poďme si o tom dnes pohovoriť jednoducho.
Prečo sú bielkoviny pre naše telo také dôležité?
Jednoducho povedané, bielkoviny sú základným stavebným kameňom nášho tela. Predstavte si svoje telo ako dom. Bielkoviny sú stavebným kameňom tohto domu. V našom tele sa nachádza viac ako 10 000 druhov bielkovín, od orgánov cez svaly, tkanivá, kosti, kožu až po vlasy.
Bielkoviny nielenže plní mnoho ďalších dôležitých funkcií:
- Poskytovanie energie: Bielkoviny sú nevyhnutné pre proces výroby energie, ktorú naše telo potrebuje.
- Prenos kyslíka: Pomáha prenášať kyslík v krvi po celom tele.
- Ochrana pred chorobami: Bielkoviny pomáhajú tvoriť protilátky , ktoré bojujú proti baktériám, ktoré sa dostávajú do nášho tela. Tiež udržiavajú naše bunky zdravé a pomáhajú nám tvoriť nové bunky.
- Pomáha pri kontrole hmotnosti: Konzumácia potravín bohatých na bielkoviny vám navodzuje pocit sýtosti, čo znižuje pocity hladu a pomáha pri kontrole telesnej hmotnosti.
Koľko bielkovín potrebujeme denne?
Túto otázku si kladie veľa ľudí. Čo sa stane, ak nedostaneme dostatok bielkovín? Tkanivá nášho tela sa začnú rozpadať, najmä svaly, ktoré môžu oslabnúť a atrofovať .
Ale ako sa hovorí: „Príliš veľa čohokoľvek je zlé.“ Toto príslovie platí aj pre bielkoviny. Ak prijmete viac bielkovín, ako potrebujete, vaše telo ich nebude schopné využiť. Tieto prebytočné bielkoviny sa potom môžu v tele ukladať ako tuk.
Jednoducho povedané, bielkoviny by mali tvoriť 10 % až 35 % našich celkových denných kalórií. Ak cvičíte (napr. bicyklujete, zdvíhate závažia, beháte), môžete potrebovať viac kalórií, ale vaša potreba bielkovín by mala zostať v tomto rozmedzí.
Po dovŕšení 40 rokov naše svaly prirodzene začínajú trochu strácať. V medicíne sa to nazýva sarkopénia . Preto môžete s pribúdajúcim vekom potrebovať o niečo viac bielkovín. Ak máte nadváhu, najlepšiu radu o tom, koľko bielkovín by ste mali denne zjesť, vám poskytne váš lekár alebo dietológ .
Tabuľka nižšie vám môže poskytnúť hrubú predstavu o tom, koľko bielkovín potrebujete denne.
| Veková skupina | Príklady dennej potreby bielkovín |
|---|---|
| Deti do 4 rokov | Asi 1 vajce alebo 1/4 šálky uvareného cíceru. |
| Deti vo veku 4-8 rokov | Niečo ako 1-2 vajcia, malý kúsok ryby alebo 1/2 šálky uvarenej šošovice. |
| Deti vo veku 9 – 13 rokov | Veci ako kúsok kurčaťa, 2 vajcia alebo pohár mlieka. |
| Malé deti a dospelí | Je dôležité denne konzumovať zmes rôznych zdrojov bielkovín, ako sú ryby, kuracie mäso, vajcia, mliečne výrobky a strukoviny (šošovica, cícer). |
Aké sú najlepšie druhy bielkovín?
Bielkoviny môžeme získať dvoma hlavnými spôsobmi: živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami. Obe sú pre naše telo veľmi dôležité.
| Zdroj bielkovín | Príklady |
|---|---|
| Živočíšne bielkoviny |
|
| Rastlinný proteín |
|
Aj keď jete iba rastlinné bielkoviny, stále môžete získať plné množstvo bielkovín, ktoré vaše telo potrebuje. Dôležité je jesť rôzne rastlinné bielkoviny, aby ste získali všetky aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje.
Veľmi dôležité: Čo najviac obmedzte príjem bielkovín zo spracovaného mäsa, ako sú klobásy, slanina a mäsové guľky. Tieto môžu obsahovať nezdravé zložky.
Pravda o „vysokobielkovinovom“ stravovaní
Možno ste už počuli o niektorých diétach, ktoré tvrdia, že vám pomáhajú schudnúť, ako napríklad Atkinsonova diéta a ketogénna diéta . Tieto diéty obmedzujú sacharidy (škrob) a zvyšujú príjem bielkovín a tukov.
Výskum ukazuje, že tieto diéty vám môžu pomôcť schudnúť v krátkodobom horizonte. Hlavným problémom však je, že pre mnohých ľudí je ťažké držať sa tohto typu diéty dlhodobo.
Taktiež, ak sa zameriavame len na bielkoviny a tuky a kontrolujeme si stravu, môžeme prichádzať o ďalšie základné živiny (vitamíny a minerály), ktoré naše telo potrebuje. To môže viesť k rôznym zdravotným problémom.
- Únava
- Bolesť hlavy
- Závraty
- Zápach z úst
- Zápcha
Preto je veľmi dôležité, aby ste sa predtým, ako začnete dodržiavať akúkoľvek špeciálnu diétu, poradili so svojím lekárom . On alebo ona vám môže dať najlepšie rady pre váš zdravotný stav.
Posolstvo na odnesenie domov
- Bielkoviny sú ako tehly, z ktorých sa stavia dom. Bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie a udržiavanie zdravých svalov, orgánov, pokožky a vlasov v našom tele.
- Nie je dobré jesť priveľa bielkovín a nie je dobré jesť ich príliš málo. Najdôležitejšia je vyvážená strava.
- Bielkoviny môžeme získať zo živočíšnych potravín, ako sú ryby, kuracie mäso a vajcia, ako aj z rastlinných potravín, ako je šošovica, cícer, zelená fazuľka a kešu oriešky.
- Čo najviac obmedzte spracované mäso, ako sú klobásy.
- Nedodržiavajte diéty s vysokým obsahom bielkovín, ktoré nájdete na internete na chudnutie, bez lekárskej rady. Porozprávajte sa so svojím lekárom o všetkom.
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár