Premýšľali ste niekedy nad tým, že aj keď len ležíme v posteli a nič nerobíme, naše telo potrebuje energiu, teda kalórie? Potrebujeme energiu na dýchanie, na to, aby nám bilo srdce, na udržanie telesnej teploty, na to, aby každá bunka v našom tele zostala pri živote... Všetky tieto veci si vyžadujú energiu. Toto minimálne množstvo energie sa v medicíne nazýva bazálny metabolizmus alebo BMR . Jednoducho povedané, ide o minimálne množstvo paliva (kalórií), ktoré vaše telo potrebuje denne, aby udržalo svoj „motor“ v chode.
Mnoho ľudí si myslí, že ak chcete schudnúť, stačí jesť menej a viac cvičiť. To je pravda, ale príbeh má aj druhú stranu. Tou je vaša hodnota BMR. Váš BMR je jedinečný. Ten váš sa môže veľmi líšiť od BMR vášho priateľa. Takže, ak uvažujete o regulácii hmotnosti, je veľmi užitočné vedieť niečo o koncepte BMR. Poďme sa o tom porozprávať jednoducho.
Čo presne je BMR? Prečo je dôležitý?
Predstavte si, že ste v aute zastavenom v premávke na ceste. Auto sa nehýbe, ale motor beží. Ak zapnete klimatizáciu, tiež funguje. Rozsvietia sa svetlá. To spaľuje palivo, však? Tak to je. Aj keď spíme, aj keď len sedíme, naše telo potrebuje energiu na vykonávanie základných procesov v nás.
60 % až 70 % z celkového počtu kalórií, ktoré naše telo spáli za deň, sa vynakladá na tento bazálny metabolizmus (BMR). To znamená, že aj keď zostanete celý deň v posteli, vaše telo spáli veľké množstvo kalórií. Ďalších 10 % sa použije na trávenie potravy, ktorú jeme, a na výrobu energie z nej. Zvyšok sa vynaloží na fyzické aktivity, ako je chôdza, beh a práca.
Teraz už chápete, prečo je BMR dôležitý, však? Približné pochopenie BMR vám môže pomôcť rozhodnúť sa, koľko kalórií by ste mali denne prijať a koľko kalórií by ste mali znížiť, aby ste schudli. Pamätajte však, že BMR je len jednou časťou regulácie hmotnosti.
Aké faktory ovplyvňujú vašu hodnotu BMR?
Ako som už povedal, nie každý má rovnaký BMR. Existuje na to veľa dôvodov. Niektoré z nich nemôžeme zmeniť, ale niektoré môžeme do istej miery ovplyvniť. Pozrime sa bližšie na to, aké sú tieto faktory.
| Faktor | Jednoduché vysvetlenie |
|---|---|
| Veľkosť tela | Jednoduché. Na udržanie veľkej postavy je potrebné viac energie. To znamená, že BMR vysokého a tučného človeka je zvyčajne vyššie ako u chudého a nízkeho človeka. |
| Svalová hmota (chudé svalové tkanivo) | Toto je jeden z najdôležitejších faktorov. Svaly sú ako továreň, ktorá neustále pracuje. Udržiavanie svalovej hmoty si vyžaduje veľa energie, aj keď len stojíte na mieste. Preto má človek s väčším množstvom svalov v tele vyšší bazálny metabolizmus (BMR). |
| Telesný tuk | Tukové bunky nevyžadujú na udržanie toľko energie ako svaly, takže človek s menším množstvom svalov a väčším množstvom tuku môže mať nižší bazálny metabolizmus (BMR). |
| Pohlavie | Vo všeobecnosti majú muži o niečo vyšší BMR ako ženy, pretože ich telo je väčšie a majú viac svalovej hmoty v dôsledku hormonálnych vplyvov. |
| Vek | S pribúdajúcim vekom naše telo prirodzene stráca svalovú hmotu. Zároveň hormonálne a nervové zmeny spôsobujú postupné znižovanie nášho bazálneho metabolizmu (BMR). To je jeden z dôvodov, prečo sa hovorí: „S pribúdajúcim vekom človek rastie.“ |
| Genetika | Gény, ktoré zdedíte po rodičoch, tiež ovplyvňujú váš bazálny metabolizmus (BMR). Preto sa niektorí ľudia rodia s „rýchlym metabolizmom“ a iní s „pomalým metabolizmom“. |
Toto sú hlavné faktory, ktoré dlhodobo ovplyvňujú náš BMR. Okrem toho existujú aj veci, ktoré ho dočasne menia.
Veci, ktoré dočasne ovplyvňujú BMR
- Vynechávanie jedál alebo pôst: Keď neprijímate dostatok kalórií, vaše telo si myslí, že máte „nedostatok potravy“. Vaše telo potom spomalí metabolizmus, aby sa chránilo a šetrilo energiu. To znamená, že sa znižuje váš bazálny metabolizmus (BMR).
- Teplota okolia:V extrémnom chlade musí telo vynaložiť viac energie na trasenie, aby sa zahrialo, a v extrémnom teple na potenie, aby sa ochladilo. V takýchto časoch sa bazálny metabolizmus (BMR) dočasne zvyšuje.
- Hladiny hormónov štítnej žľazy: Ak máte hyperaktívnu štítnu žľazu (hypertyreózu), váš BMR môže byť veľmi vysoký. Podobne, ak máte nedostatočnú činnosť štítnej žľazy (hypotyreózu), váš BMR môže byť nízky.
- Choroba alebo zranenie: Keď máte horúčku, vaše telo spotrebuje veľa energie na boj s infekciou alebo na hojenie zranenia. Preto sa náš bazálny metabolizmus (BMR) zvyšuje, keď ste chorí.
- Stimulanty: Stimulanty ako kofeín v káve a nikotín v tabaku môžu dočasne zvýšiť BMR.
Dôležité: Vynechávanie jedál s cieľom schudnúť iba zníži váš bazálny metabolizmus (BMR) a sťaží chudnutie. Preto je vyvážená strava nevyhnutná pre zdravú reguláciu hmotnosti.
Existuje „normálna“ hodnota BMR?
V skutočnosti nie je možné uviesť jednu hodnotu, ktorá by hovorila: „Toto je normálna hodnota BMR.“ Pretože kvôli faktorom, ktoré som opísal vyššie, sa hodnoty BMR od človeka k človeku veľmi líšia. Vedci môžu uviesť iba priemerné hodnoty.
- Priemerný mužský bazálny metabolizmus (BMR) je približne 1700 kalórií za deň.
- Priemerný denný príjem kalórií (BMR) u ženy je približne 1400 kalórií .
Pamätajte si toto: Tieto výpočty zohľadňujú iba energiu, ktorú vaše telo potrebuje na najzákladnejšie fungovanie. Nezahŕňajú energiu, ktorú potrebujete na vykonávanie denných činností, cvičenie alebo trávenie jedla. Takže vaša celková denná potreba kalórií je pravdepodobne vyššia. Ak chcete presne vedieť, koľko kalórií denne potrebujete, najlepšie je opýtať sa svojho lekára alebo kvalifikovaného odborníka na výživu.
Ako si vypočítate svoj BMR?
BMR sa dá v laboratóriu merať so 100 % presnosťou iba za veľmi prísnych kontrol. Keďže je to však pre nás ťažké, vedci vyvinuli niekoľko rovníc na približný výpočet BMR. Najčastejšie používanou rovnicou je Harrisova-Benediktova rovnica .
Ak máte záujem, môžete použiť túto rovnicu na približný výpočet vášho BMR.
| Ženskosť/mužskosť | Harrisova-Benediktova rovnica |
|---|---|
| Pre mužov | BMR = 88,362 + (13,397 x hmotnosť v kg) + (4,799 x výška v cm) - (5,677 x vek v rokoch) |
| Pre ženy | BMR = 447,593 + (9,247 x hmotnosť v kg) + (3,098 x výška v cm) - (4,330 x vek v rokoch) |
Mnoho online kalkulačiek BMR na internete používa podobné rovnice. Pamätajte však, že ide len o hrubý odhad . Váš skutočný BMR sa môže mierne líšiť.
Čo je RMR (pokojová metabolizácia)?
Môžete tiež počuť iný termín nazývaný RMR, podobný BMR. Tieto dva sú si veľmi podobné, ale existuje medzi nimi malý rozdiel. BMR je množstvo energie potrebnej v pokoji. RMR je množstvo energie potrebnej v normálnom pokoji, vrátane malých aktivít, ako je obliekanie a chodenie na toaletu. Preto je RMR o niečo vyšší ako BMR, približne o 10 %.
Môžete zvýšiť svoj BMR?
Túto otázku si kladie veľa ľudí. „Mám pomalý metabolizmus, ako ho môžem zrýchliť?“ pýta sa veľa ľudí.
Pravdou je, že nemôžeme zmeniť faktory, ktoré ovplyvňujú náš bazálny metabolizmus (BMR), ako sú gény, vek a výška. Jediný a najzdravší spôsob, ako ho zmeniť, je zvýšiť množstvo svalov v našom tele.
Ako som už spomenul, sval je tkanivo, ktoré spaľuje viac kalórií, aj keď len stojíte. Čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite, aj keď spíte, čo znamená, že sa zvyšuje váš bazálny metabolizmus (BMR).
Ako si vybudovať svalovú hmotu?
Najlepší spôsob, ako budovať svalovú hmotu, je silový tréning/tréning s odporom . To sa líši od aeróbneho cvičenia (ako je beh alebo skákanie).
- Zdvíhanie závaží
- Cvičenia pilates
- Tréning s kettlebellom
- Cvičenia s vlastnou váhou (ako kliky, drepy)
Pravidelným pridávaním takýchto cvičení do vášho denného režimu môžete zdravým spôsobom zvýšiť svoj bazálny metabolizmus (BMR).
Upozornenie: Veľmi vysoký BMR nie je vždy dobrá vec. Napríklad ochorenia ako hypertyreóza a niektoré typy rakoviny môžu spôsobiť abnormálne vysoký BMR. Aj keď niektoré stimulanty môžu zvýšiť BMR, môžu byť pre telo škodlivé. Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa vášho metabolizmu a toho, ako ovplyvňuje vašu hmotnosť a zdravie, určite sa poraďte so svojím lekárom.
Pochopenie vášho bazálneho metabolizmu (BMR) je skvelým prvým krokom k prevzatiu zodpovednosti za vašu hmotnosť a zdravie. Ak máte záujem dozvedieť sa viac o svojom tele a faktoroch, ktoré ovplyvňujú vašu hmotnosť, neváhajte sa porozprávať so svojím lekárom. On alebo ona vám môže pomôcť vytvoriť personalizovaný plán, ktorý je vhodný pre vaše telo a vaše ciele.
Posolstvo na odnesenie domov
- BMR (bazálny metabolizmus) je minimálny počet kalórií, ktoré potrebujete na udržanie základných procesov vášho tela, kým ste v úplnom pokoji a nič nerobíte.
- Váš bazálny metabolizmus (BMR) je ovplyvnený mnohými faktormi vrátane veku, pohlavia, génov, veľkosti tela a najmä svalovej hmoty .
- Rovnice, ktoré vypočítavajú BMR, poskytujú len hrubý odhad. Nepreháňajte to. Je to len jedna časť regulácie hmotnosti.
- Najlepším spôsobom, ako zdravo zvýšiť svoj BMR, je zvýšiť svalovú hmotu prostredníctvom silového tréningu .
- Vynechávanie jedál s cieľom schudnúť len ďalej zníži váš BMR, čo sťaží chudnutie.
- Ak máte akékoľvek obavy týkajúce sa vašej regulácie hmotnosti, metabolizmu alebo denného príjmu kalórií, najlepšou a najvhodnejšou osobou, s ktorou sa o tom môžete porozprávať, je váš lekár.
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár