Ako dlho trvá, kým sa vám po cvičení vráti do normálu srdcová frekvencia? (Obnova srdcovej frekvencie)

Keď dokončíte dobrý tréning alebo keď sa ráno zobudíte po rýchlom behu, vždy niečo cítite, však? Je to vaše veľmi rýchlo tlčúce srdce. Ale po chvíli sa táto rýchlosť postupne spomalí a vráti sa do normálu. Premýšľali ste niekedy nad tým, že čas, ktorý trvá, kým sa vaša srdcová frekvencia vráti do normálu, vám môže prezradiť niečo veľmi dôležité o zdraví vášho srdca? V medicíne to nazývame obnova srdcovej frekvencie (HRR).

Jednoducho povedané, čo je to zotavenie srdcovej frekvencie (HRR)?

Predstavte si, že ste auto, ktoré sa rýchlo rúti po ceste. Keď chcete zastaviť, nemôžete zastaviť naraz. Keď stlačíte brzdy, auto postupne spomaľuje, aby sa zastavilo. Naše srdce je také. Keď cvičíme, naše svaly potrebujú viac krvi a kyslíka, takže naše srdce začne biť rýchlejšie. Keď prestaneme cvičiť, naše srdce sa musí opäť spomaliť a vrátiť sa k svojej normálnej pokojovej frekvencii.

Obnova srdcovej frekvencie (HRR) je miera, ako rýchlo sa vaša srdcová frekvencia vráti do normálu, pokojovej frekvencie po skončení cvičenia. Jednoducho povedané, je to rozdiel medzi vašou srdcovou frekvenciou na vrchole cvičenia a srdcovou frekvenciou po minúte alebo dvoch odpočinkových minútach. Meria sa v úderoch za minútu (bpm).

Lekári používajú túto hodnotu HRR na pochopenie toho, aké zdravé je vaše srdce. Táto hodnota sa zvyčajne meria pri teste, ako je napríklad „záťažový test“. Niektorí ľudia merajú aj túto hodnotu samotnú, aby zistili svoju fyzickú zdatnosť.

Dobre, takže ako si mám sám vypočítať HRR?

Je to veľmi jednoduché. Všetko, čo potrebujete, je zariadenie, ktoré dokáže presne merať váš srdcový tep (napríklad spoľahlivý monitor srdcového tepu, fitness hodinky) a trochu matematiky. Musíte nájsť dve čísla:

1. Vaša maximálna srdcová frekvencia počas cvičenia: Toto je vaša srdcová frekvencia po skončení najťažšej časti cvičenia. Pamätajte, že by sa mala merať pred upokojením, čo znamená, že sa prechádzate a upokojujete.

2. Srdcová frekvencia minútu po ukončení cvičenia: Keď skončíte s najťažšou časťou cvičenia, odpočívajte presne jednu minútu. Potom si znova zmerajte srdcovú frekvenciu.

Teraz už len zostáva urobiť malé zníženie.

Predstavte si, že si človek menom Nimal po dobrom behu skontroloval srdcovú frekvenciu a tá bola 170 úderov za minútu (170 bpm). Potom stál presne jednu minútu bez pohnutia. Keď si ju o minútu skontroloval znova, jeho srdcová frekvencia klesla na 145 úderov za minútu (145 bpm).

Nimalova HRR bude potom: 170 - 145 = 25 bpm .

Tento HRR má zvyčajne dve fázy:

• Rýchla fáza (rýchla fáza HRR): Rýchlosť, s akou sa srdcová frekvencia znižuje do 30 sekúnd alebo minúty po ukončení cvičenia.
• Pomalá fáza (pomalá fáza HRR): Čas, počas ktorého sa srdcová frekvencia spomalí po približne dvoch minútach (zvyčajne do 5 minút).

Väčšina ľudí používa metódu jednej minúty, o ktorej sme hovorili vyššie. Poskytuje nám dobrú predstavu o „rýchlej fáze“. Výskum zistil, že aj toto malé meranie vám môže veľa povedať o zdraví vášho srdca.

Aká je dobrá hodnota HRR?

Pravdepodobne vás zaujíma: „Ako rýchlo by sa mal môj tep znížiť?“ Vo všeobecnosti platí, že čím skôr sa váš tep po cvičení vráti do normálu, tým lepšie. Ak klesá dlhšie, môže to byť znakom problému.

Vo všeobecnosti sa za dobrú hodnotu HRR po jednej minúte odpočinku považuje:

Ale toto nie je „magické číslo“, ktoré platí pre každého. Existuje mnoho ďalších faktorov, ktoré určujú, či je váš HRR dobrý alebo nie.

• Či už máte kardiovaskulárne ochorenie alebo nie.
• tvoj vek.
• Typ cvičenia, ktoré vykonávate, a čo robíte počas prestávok.
• Ako dlho ste odpočívali pred opätovným meraním srdcovej frekvencie?

Dovoľte mi to vysvetliť. Keď vás lekár podrobí „záťažovému testu“, môže sa zmeniť aj spôsob, akým odpočívate.

• Ak máte ochorenie srdca: Váš lekár vám môže odporučiť, aby ste sa po najťažšej časti tréningu vydali na rýchlu chôdzu alebo jazdu na bicykli, namiesto okamžitého prerušenia. Toto sa nazýva aktívny odpočinok .
• Ak nemáte ochorenie srdca: Váš lekár vám pravdepodobne povie, aby ste si ľahli do postele a nerobili nič. Toto sa nazýva pasívny odpočinok .

Preto, ak si hodnotu HRR meriate sami, je veľmi dôležité, aby ste sa o tom poradili so svojím lekárom, aby vám presne vysvetlil, čo pre vás znamená.

Prečo je táto hodnota HRR taká dôležitá?

Hodnota HRR nie je len číslo. Môže vám povedať, ako dobre vaše srdce funguje, a predpovedať budúce srdcové ochorenia.

Nízka srdcová frekvencia (HRR) môže znamenať, že váš autonómny nervový systém nefunguje správne. Je to systém, ktorý riadi veci v našom tele, ktoré sa dejú automaticky (napr. dýchanie, srdcová frekvencia). Je to ako systém „autopilota“ nášho tela. Riadi, ako rýchlo sa naša srdcová frekvencia zvyšuje pri cvičení a spomaľuje ju, keď prestaneme.

Ak je v tomto systéme akákoľvek slabosť, zvyšuje sa riziko srdcových ochorení. Výskum zistil, že ľudia s nízkou HRR majú väčšiu pravdepodobnosť vzniku nasledujúcich stavov:

• Ochorenie koronárnych artérií
• Cukrovka (diabetes mellitus)
• Srdcové zlyhanie
• Vysoký krvný tlak (hypertenzia)

Teraz, po prečítaní tohto textu, sa možno bojíte: „Ach jaj, čo ak mi klesne srdcová frekvencia...“ Nebojte sa. Je to ako výstražná kontrolka na palubnej doske auta. Hovorí nám, aby sme boli opatrní a dali si auto opraviť skôr, ako sa stane nehoda. Tiež, keď viete, že vaša srdcová frekvencia je nízka, vy a váš lekár môžete podniknúť potrebné kroky na posilnenie svojho srdca. Preto je vo vašom najlepšom záujme vedieť to vopred.

Čo môžem urobiť pre zlepšenie skóre regenerácie srdcovej frekvencie?

Najlepšou a najjednoduchšou odpoveďou na to je pravidelné cvičenie . Ak už cvičíte, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako môžete zlepšiť svoj cvičebný režim.

Ak ste prekonali infarkt alebo operáciu srdca, účasť na programoch kardiologickej rehabilitácie vám môže pomôcť zlepšiť vašu srdcovú frekvenciu (HRR) a zostať dlhodobo zdraví.

V dnešnej dobe má každý na rukách fitness hodinky a sledovače aktivity. Väčšinou sa pozeráme len na to, koľko kalórií sme spálili a akú vzdialenosť sme počas cvičenia zabehli. Zabúdame však, že rovnako dôležité je, ako sa naše telo po cvičení regeneruje.

Takže, keď budete nabudúce poriadne cvičiť a siahnete po fľaši s vodou, venujte chvíľku meraniu srdcovej frekvencie. Sledujte, ako rýchlo klesá. Porozprávajte sa o tom, keď navštívite svojho lekára. Bez ohľadu na to, koľko máte rokov alebo či momentálne nemáte žiadne rizikové faktory srdcových ochorení, nikdy nie je príliš skoro začať myslieť na svoje srdce.