Už ste niekedy pocítili závraty po vybehnutí schodov, behu za autobusom alebo hraní sa s malým dieťaťom? Možno sa vám ťažko dýcha, môže vám búšiť v hrudníku... Väčšine ľudí sa to môže zdať normálne. V skutočnosti to však môže byť znakom niečoho veľmi dôležitého v našom tele: zdravia nášho srdca a pľúc.
Jednoducho povedané, čo je kardiovaskulárna vytrvalosť?
Niektorí ľudia to nazývajú aj „(Aerobická kondícia)“. Jednoducho povedané, meria, ako dobre a efektívne dokážu vaše srdce a pľúca zásobovať vaše telo potrebným množstvom kyslíka pri cvičení s miernou intenzitou.
Predstavte si, že idete, beháte alebo športujete rýchlym tempom. V tom čase vaše svaly potrebujú viac energie, čo znamená viac kyslíka, ako zvyčajne. Ak je vaša „kardiovaskulárna vytrvalosť“ na dobrej úrovni, vaše srdce a pľúca dokážu toto dodatočné množstvo kyslíka bez problémov distribuovať po celom tele.
Výsledkom je, že môžete cvičiť dlhšie bez toho, aby ste sa unavili . Budete sa cítiť menej unavení a menej pravdepodobne sa vám bude zadýchavať.
Aké sú výhody dobrej kardiovaskulárnej vytrvalosti?
Výhody udržiavania tejto hodnoty na dobrej úrovni sú nespočetné. Je to ako keby „doručovacia služba“, ktorá prenáša energiu do biliónov buniek v našom tele, fungovala perfektne. Pozrime sa na niektoré z týchto výhod.
| Výhoda | Ako to pomáha nášmu telu |
|---|---|
| Posilnenie srdca a pľúc | Pretože tieto dva orgány musia pri cvičení tvrdo pracovať, časom silnejú. |
| Zdravý cholesterol a krvný tlak | Pomáha znižovať hladinu zlého cholesterolu, zvyšovať hladinu dobrého cholesterolu a kontrolovať krvný tlak. |
| Znížené riziko ochorenia | Výrazne znižuje riziko mnohých neprenosných ochorení, ako sú srdcové choroby, vysoký krvný tlak a cukrovka. |
| Uľahčenie každodennej práce | Môžete vykonávať každodenné úlohy, ako je nosenie oblečenia alebo lezenie schodov, bez únavy alebo pádu. |
| Duševná pohoda | Zlepšuje funkciu mozgu a tiež zvyšuje vylučovanie hormónov, ktoré pomáhajú znižovať stres a prinášajú pocit šťastia. |
| Predĺžená životnosť | Výskum dokázal, že ľudia, ktorí sú fyzicky zdatní, sa dožívajú dlhšieho veku. |
Dobre, a teraz ako to vylepšíme?
Toto je najdôležitejšia časť. Nie je také ťažké zlepšiť túto kondíciu. Dôležité je začať v malom a pokračovať.
Môžete začať cvičiť už s 10 – 15 minútami denne. Potom postupne zvyšujte čas o niekoľko minút každý týždeň. (Vo všeobecnosti sa dospelým odporúča cvičiť aspoň 150 minút týždenne.)
Okrem predĺženia času môžete zvýšiť aj intenzitu alebo „intenzitu“ cvičenia. Napríklad, predĺžte prejdenú vzdialenosť alebo, ak cvičíte na bežiacom páse, zvýšte sklon. Všetky tieto veci predstavujú pre vaše srdce a pľúca malú „výzvu“. Keď sú vystavené záťaži, posilnia sa.
Niekoľko špeciálnych cvičebných metód
Toto sú v súčasnosti dve veľmi populárne a účinné metódy cvičenia.
- Šprintový intervalový tréning (SIT):To zahŕňa vykonávanie čo najrýchlejšieho pohybu, ako je beh alebo jazda na bicykli, počas veľmi krátkeho časového úseku, napríklad 10 – 30 sekúnd. Potom si dáte 2 – 5 minút odpočinku a potom to zopakujete. Výskum zistil, že 3 – 7-krát vykonanie tohto pohybu môže zvýšiť vašu kondíciu o 4 % až 13,5 % v priebehu niekoľkých týždňov.
- Vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT): Je podobný SIT, ale zahŕňa striedanie období vysokointenzívneho cvičenia s obdobiami nízkointenzívneho cvičenia. Napríklad môžete bežať najrýchlejším tempom jednu minútu a potom dve minúty chodiť. Môžete bežať jednu minútu a potom dve minúty chodiť. Ukázalo sa, že táto metóda zvyšuje kondíciu až o 38 % až 79 %.
Aké jednoduché cviky môžu túto kondíciu zlepšiť?
Ak máte problém robiť veci ako „(HIIT)“, žiadny problém. Existuje mnoho veľmi jednoduchých, ale účinných cvičení, ktoré môžeme robiť v každodennom živote. Tieto cviky trochu zvýšia vašu frekvenciu dýchania a srdcovú frekvenciu.
| Cvičenie | Špeciálne body |
|---|---|
| Chôdza | Najlepší a najjednoduchší spôsob, ako začať, je chôdza rýchlym tempom. |
| Beh/jogging | Prináša viac výsledkov ako chôdza. Môžete začať s behom. |
| Cyklistika | Zábavné cvičenie, ktoré príliš nezaťažuje kĺby. |
| Plávanie | Veľmi dobrý cvik pre celé telo. |
| Tanec | Tanec na pieseň je tiež skvelým cvičením pre srdce. |
| Chôdza po schodoch | Zvyknite si používať schody namiesto výťahu. |
Bez ohľadu na vek si môžete zlepšiť kardiovaskulárnu vytrvalosť. Dôležité je robiť to bezpečne a spôsobom, ktorý vyhovuje vášmu telu.
Veľmi dôležité: Predtým, ako začnete s novým cvičebným programom, najmä ak máte už existujúce zdravotné problémy, ako sú srdcové choroby, cukrovka alebo vysoký krvný tlak, nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom. Ten vám môže poradiť, ktoré cvičenia sú pre vaše zdravie najlepšie a ako dlho by ste ich mali robiť.
Posolstvo na odnesenie domov
- Kardiovaskulárna vytrvalosť je schopnosť vášho srdca a pľúc dodávať telu kyslík počas cvičenia.
- Udržiavanie tejto hodnoty na dobrej úrovni môže pomôcť udržiavať zdravie srdca, krvný tlak a hladinu cholesterolu a znížiť riziko ochorení.
- Túto kondíciu je možné zlepšiť jednoduchými cvičeniami, ako je chôdza, beh, plávanie a bicyklovanie.
- Začnite s 10-15 minútami denne a postupne zvyšujte čas a intenzitu cvičenia.
- Je veľmi dôležité poradiť sa so svojím lekárom pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu, najmä ak máte iné zdravotné problémy.
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár