Ukázal váš posledný krvný test, že máte trochu vysoký cholesterol? Alebo lekár povedal, že máte vysoké triglyceridy? Mnohí z nás sa v takýchto chvíľach trochu obávajú a bojí. Ale v skutočnosti sa niet čoho báť. Najlepším, najjednoduchším a najprospešnejším spôsobom, ako tieto stavy kontrolovať, je cvičenie. Dnes si teda pohovorme o tom, ako tento proces začať a ako v ňom udržiavať.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
Máme sa najprv pripraviť? (Pripraviť sa)
Pred začatím akejkoľvek dobrej práce je potrebná malá príprava. Cvičenie je rovnaké. Predtým, ako sa do toho pustíte a rozbehnete sa, premýšľajte o týchto veciach.
| Prípravné kroky | Čo robiť? |
|---|---|
| Vyhľadanie lekárskej pomoci | Toto je najdôležitejšia vec. Predtým, ako začnete s novým cvičebným programom, sa určite poraďte so svojím lekárom. Najmä ak máte srdcové ochorenie alebo sa srdcové ochorenie vyskytuje v rodinnej anamnéze, toto nevynechávajte. Váš lekár vám povie, aké cviky sú pre vás vhodné. |
| Príprava potrebného vybavenia | Nepotrebujete veľa vybavenia. Zaobstarajte si pohodlnú obuv, ktorá je vhodná na kardio cvičenia, ako je chôdza alebo beh. Berte to ako investíciu. Vyberte si tiež oblečenie, ktoré je pohodlné pre vaše telo. Ak chcete, môžete ísť do posilňovne alebo si kúpiť niečo ako ľahké závažia alebo odporové gumy do domu. |
| Výber cvičenia, ktoré vám vyhovuje | Nechceš robiť to isté, čo robí tvoj kamarát, pretože chodí na zumbu. Možno ťa to až tak nezaujíma. Ak áno, o pár dní ťa to omrzí. Preto si vyber niečo, čo ťa naozaj baví a v čom sa cítiš pohodlne. Začni s niečím jednoduchým a zábavným, ako je rýchla chôdza, plávanie alebo bicyklovanie. |
Dobre, poďme do práce! (Pripraviť sa)
Keď budete pripravení, potrebujete plán, ako pokračovať, inak počiatočné nadšenie môže pomaly opadnúť.
Pridať priateľa
Je zábavnejšie cvičiť s kamarátom ako sám. Tiež v dňoch, keď si myslíš: „Dnes som príliš lenivý ísť,“ kamarát ťa prinúti ísť. Je to jednoduchšie, keď si obaja pomáhate.
Nájdite riešenie aj pre počasie
V našej krajine svieti slnko aj prší. Ak chodíte každý deň na prechádzky von, čo robíte v daždivý deň? Naplánujte si to vopred.
- Naučte sa niekoľko cvikov, ktoré môžete robiť doma, na YouTube alebo vo fitness aplikácii.
- Alebo sa môžete rýchlo prejsť do veľkého nákupného centra. Či prší alebo svieti slnko, na tom nezáleží.
Využite výhody technológie
Váš smartfón vám v tejto úlohe môže byť veľkou pomocou. V súčasnosti existuje veľa fitness aplikácií. Mnohé z nich sú dokonca bezplatné. Tieto aplikácie dokážu sledovať, koľko ste prešli, koľko kalórií ste spálili a váš srdcový tep. To bude pre vás skvelá motivácia.
Nájdite si čas na cvičenie.
Namiesto toho, aby ste si mysleli: „Tento týždeň musím cvičiť,“ poznačte si to v kalendári. Napríklad si vopred naplánujte: „V pondelok, stredu a piatok od 18:00 do 18:30 pôjdem na rýchlu prechádzku.“ Takto budete mať oveľa menšiu pravdepodobnosť, že ju vynecháte.
Medical grade state-of-the-art hearing aids
Advanced hearing aids designed for clear hearing and noise control in the ear.
Check Availability →A teraz začnime! (Do toho!)
Teraz máte dobrý plán. Teraz je čas začať. Pamätajte aj na toto.
Začnite v malom.
Chybou mnohých ľudí je, že od prvého dňa príliš tvrdo cvičia. Keď sa to stane, telo sa cíti nadmerne unavené, svaly bolia a nakoniec, po dvoch alebo troch dňoch, vás cvičenie jednoducho unaví.
Pamätajte, že každá veľká cesta začína jedným krokom. Preto začnite v malom.
Začnite chôdzou 10 minút denne. Keď sa budete cítiť pohodlne, zvyšujte čas o 2-3 minúty raz týždenne. Postupne ho môžete zvýšiť na 30-40 minút.
Stanovte si cieľ.
Stanovte si malý cieľ, ktorý vám pomôže zostať motivovaný. Napríklad si dajte malú výzvu, ako napríklad „O tri mesiace sa zúčastním 5-kilometrového behu“ alebo „Vyjdem na horu v Nuwara Eliya“. Budete motivovaní cvičiť bez toho, aby ste si to uvedomovali, pretože chcete tento cieľ dosiahnuť.
Práca s bolesťou tela
Keď začínate s cvičením, najmä so silovým tréningom, je normálne, že po niekoľkých dňoch pocítite miernu bolesť svalov. Nebojte sa toho. Nenechajte sa bolesťou odradiť od cvičenia. Môžete cvičiť aj každý druhý deň. To dá vašim svalom oddych a nestratíte žiadny z dosiahnutých pokrokov.
Skúšajte rôzne veci namiesto toho istého.
Keď robíte to isté cvičenie každý deň, vaše telo si naň zvykne. Potom sa výsledky, ktoré dosiahnete, môžu znížiť. Preto trochu zmeňte svoju rutinu.
- Ak chodíte pešo, zmeňte tempo každé pár dní. Choďte trochu pomalšie, potom choďte rýchlejšie a potom opäť pomalšie.
- Ak pozeráte cvičebné DVD, skúste nové, ktoré je trochu náročnejšie.
Pridajte silový tréning (cvičenia so závažím)
Najlepším spôsobom na zníženie cholesterolu a triglyceridov je aeróbne cvičenie (cvičenie, ktoré zvyšuje srdcovú frekvenciu), ako je chôdza, beh a plávanie. Silový tréning (cvičenie s váhami) však zohráva aj dôležitú úlohu.
Hoci silový tréning priamo neznižuje cholesterol, posilňuje vaše svaly. Zníži sa tým riziko zranenia a umožní vám vykonávať aeróbne cvičenie dlhšie a intenzívnejšie. Okrem toho, keď si budujete svaly, vaše telo spaľuje viac energie (kalórií), aj keď len stojíte. Je to skvelý spôsob, ako schudnúť. Chudnutie tiež priamo ovplyvňuje cholesterol a triglyceridy.
Posolstvo na odnesenie domov
- Pred začatím cvičenia sa určite poraďte so svojím lekárom.
- Nezačínajte naraz vo veľkom, začnite s krátkym časom, napríklad 10 minútami, a postupne čas predlžujte.
- Vyberte si cvičenie, ktoré vás naozaj baví a máte radi. Potom budete mať chuť ho robiť.
- Vyhraďte si dni a časy v týždni na cvičenie a naplánujte si to. Je ľahké si z toho urobiť zvyk.
- Snažte sa aspoň dva dni v týždni venovať silovému tréningu spolu s aeróbnym cvičením. Veľmi to pomáha pri kontrole hmotnosti.
- Cvičenie je ako liek. Nie je dobré len pre váš cholesterol, ale aj pre celé vaše telo a myseľ.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.