Cítili ste niekedy napätie alebo bolesť svalov na zadnej strane nôh po niekoľkodňovom sedení alebo keď si zrazu idete zabehať alebo športovať? Niekedy táto bolesť siaha až do chrbta. S týmto problémom sa stretáva veľa ľudí. Hlavným dôvodom je, že skupina hamstringov na zadnej strane stehien je slabá alebo napätá. Dnes si teda povieme o týchto hamstringoch, najmä o semitendinosus svale, ktorý sa nachádza v nich, a o tom, aké jednoduché veci môžeme robiť doma, aby sme ich udržali zdravé.
Čo je semitendinosus?
Jednoducho povedané, hamstringy sú svalová skupina, ktorú môžete cítiť na zadnej strane stehna. V skutočnosti sú kombináciou troch svalov: semitendinosus, semimembranosus a biceps femoris. Semitendinosus je z nich najdlhší.
Hlavné funkcie tejto svalovej skupiny sú:
- Pomáha vám ohnúť kolená.
- Pomáha pri natiahnutí stehna dozadu (predstavte si to, akoby ste pri behu hádzali nohu dozadu).
- To tiež pomáha otáčať hlavnú kosť v holennej kosti (tibii).
Teraz chápete, aké dôležité sú tieto hamstringové svaly pre bežné veci, ktoré robíme, od chôdze až po beh a skákanie.
Prečo je slabosť hamstringov nebezpečná?
Často premýšľame o svaloch v prednej časti tela (ako sú kvadricepsy na prednej strane stehien), ale nemyslíme na svaly v zadnej časti. Ak sú však tieto hamstringové svaly slabé alebo príliš napäté, môže vzniknúť množstvo problémov.
- Natiahnutie svalu: Natiahnutie hamstringu je bežné zranenie športovcov. Predstavte si, že by ste pri hraní kriketu náhle rýchlo bežali alebo by ste pri hraní futbalu náhle kopli do lopty, slabý hamstring sa môže ľahko zraniť.
- Bolesť v dolnej časti chrbta: Toto je niečo, čo veľa ľudí nevie. Keď máte silné štvorhlavé stehenné svaly a slabé hamstringy, dochádza k nerovnováhe svalov v tele. To môže spôsobiť zmenu držania tela, čo sťažuje vzpriamené státie a časom existuje vysoká pravdepodobnosť vzniku bolesti v dolnej časti chrbta . Toto je bežné u ľudí, ktorí dlho sedia na stoličke v kancelárii.
- Zlé držanie tela: Napäté hamstringy vám sťažujú státie a chôdzu vo vzpriamenej polohe. Ovplyvňujú to aj váš vzhľad.
Dobrou správou je, že mnohým z týchto problémov sa dá vyhnúť posilňovaním a preťahovaním týchto svalov správnymi cvičeniami a strečingom.
Cvičenia, ktoré posilňujú a zväčšujú flexibilitu hamstringov
Hlavným cieľom týchto cvičení je posilniť hamstringové svaly, znížiť ich napätie a zlepšiť flexibilitu. Tieto cvičenia sa dajú robiť doma bez akéhokoľvek špeciálneho vybavenia, napríklad pomocou stoličky alebo uteráka.
| Cvičenie | Ako to urobiť | Dôležité body |
|---|---|---|
| Ohýbanie kolena | 1. Postavte sa za stoličku, držte sa okraja stoličky pre rovnováhu a preneste váhu na jednu nohu. 2. Pokrčte chodidlo druhej nohy (otočte prsty nahor), pokrčte koleno a pomaly zdvihnite nohu za sebou smerom k zadku. 3. Prednú časť stehien držte rovno. Nekývajte sa telom zo strany na stranu. 4. Pomaly spustite nohu späť na zem. |
|
| Severské zdvihy hamstringov | 1. Kľaknite si na podlahu. Pre pohodlie si pod kolená podložte niečo ako uterák. 2. Narovnajte telo tak, aby od hlavy po kolená tvorila jedna priamka. 3. Umiestnite si podpätky pod posteľ alebo pohovku. Alebo požiadajte kamaráta, aby vám ich podržal. 4. Pomaly sa predkloňte a držte telo rovno, nie boky, ale kolená. 5. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, kým nepocítite natiahnutie hamstringov. |
|
| Strečing hamstringov v ľahu na chrbte | 1. Ľahnite si tvárou nahor na podlahu. Nohy držte vystreté. 2. Pomocou uteráka alebo popruhu držte jednu nohu vystretú a pomaly ju ťahajte k hlave. 3. Neotáčajte boky do strany. Nohy by mali byť rovné a na šírku ramien. 4. Vydržte približne 30 sekúnd a potom pomaly spustite. Opakujte 3-5 krát. 5. Urobte to isté s druhou nohou. |
|
Pri cvičení myslite na tieto veci! (Bezpečnosť na prvom mieste!)
Bez ohľadu na to, aké dobré je cvičenie, ak sa nevykonáva správne, môže spôsobiť zranenia. Preto majte na pamäti tieto body.
Začnite pomaly.
Budovanie sily si vyžaduje čas. Nie všetko sa stane zo dňa na deň. Začnite teda s ľahkými váhami a nízkym počtom opakovaní. Postupne, týždeň po týždni, budete cítiť, ako sa vaša sila zvyšuje. Potom pomaly zvyšujte váhu alebo počet opakovaní.
Zahriatie je nevyhnutné.
Nikdy nezačínajte cvičiť naraz. Zahrejte si telo chôdzou alebo joggingom po dobu 5-10 minút. Ak máte ráno stuhnuté svaly, je dobré sa pred cvičením prejsť alebo si dať horúci kúpeľ.
Počúvajte svoje telo.
Pri naťahovaní prestaňte, keď pocítite mierne napätie alebo ťahanie svalu. Ak cítite ostrú bolesť, znamená to, že robíte priveľa. Nikdy sa nenaťahujte za tento bod. Môže to poškodiť sval. Každodenným cvičením zistíte, že sa dokážete natiahnuť viac.
Pamätajte, že ak bolesť po týchto cvičeniach neustúpi alebo ak sa zhorší, určite sa poraďte so svojím lekárom. Možno budete potrebovať fyzioterapiu.
Ak budete tieto jednoduché veci robiť disciplinovane, časom uvidíte zlepšenie sily hamstringových svalov, flexibility, držania tela a celkového zdravia.
Posolstvo na odnesenie domov
- Hamstringové svaly, ktoré sa nachádzajú na zadnej strane stehna, sú veľmi dôležité pre chôdzu, beh a udržiavanie správneho držania tela.
- Oslabenie alebo stiahnutie týchto svalov môže spôsobiť problémy, ako sú natiahnutie svalov a bolesti chrbta.
- Mnohým z týchto problémov sa dá predísť jednoduchými posilňovacími a naťahovacími cvičeniami, ktoré sa dajú robiť doma.
- Pred začatím akéhokoľvek cvičenia je nevyhnutné sa zahriať a nikdy nenaťahovať svaly do bodu bolesti.
- Ak bolesť pretrváva alebo sa zhoršuje, nezaoberajte sa samoliečbou a vyhľadajte lekára.
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár