Keď počujeme slovo „tuk“ alebo „olej“, mnohí z nás sa trochu zľaknú, však? Napadne nám: „Jesť tuk nie je dobré, priberá na váhe a zvyšuje cholesterol.“ Ale viete, tento príbeh nie je úplne pravdivý. V skutočnosti je tuk nevyhnutný pre správne fungovanie nášho tela. Potrebujeme tuk na udržanie zdravej pokožky, ochranu orgánov a fungovanie nášho endokrinného systému. Problém je však v tom, že nie všetky druhy tuku sú rovnako dobré.
Existujú štyri druhy tuku... Aké sú to?
Jednoducho povedané, v potravinách, ktoré jeme, sa nachádzajú štyri hlavné typy tukov. Pozrime sa na to, aké to sú.
- Mononenasýtené tuky
- Polynenasýtené tuky
- Nasýtené tuky
- Trans-tuky
Nenechajte sa týmito názvami vyľakať. Je to veľmi jednoduché. V chemickej štruktúre týchto typov tukov existujú malé rozdiely. Zamyslite sa nad tým, nasýtené tuky sú tie, ktoré sú pri izbovej teplote pevné, mierne zrazené. Napríklad maslo, bravčová masť a kokosový olej. Na druhej strane , nenasýtené tuky sú tie, ktoré sú pri izbovej teplote tekuté. Napríklad olivový olej a repkový olej.
Prvé dva typy, a to nenasýtené tuky, sú pre naše telo veľmi prospešné. Ale posledné dva typy, a to nasýtené tuky a trans-tuky, nazývame „zlé tuky“. Ich nadmerná konzumácia je škodlivá pre naše zdravie.
Prečo by sme sa mali tak báť nasýtených tukov?
Hlavným dôvodom je, že nasýtené tuky zvyšujú hladinu „zlého cholesterolu“ v našom tele. Možno ste už počuli o „LDL“ cholesterole. Presne to je.
Keď sa v tele zvýši hladina „LDL“ cholesterolu, stane sa niečo veľmi nebezpečné. Tento zlý cholesterol sa ukladá vo forme „plaku“ na stenách našich ciev, najmä tepien, ktoré privádzajú krv do srdca. Je to ako hrdza tvoriaca sa vo vnútri vodovodného potrubia. Kvôli týmto plakom sa prietok krvi postupne zužuje.
Predstavte si, čo sa stane, ak sa v cieve vytvorí zrazenina a zablokuje prietok krvi? Srdce nedostáva krv, ktorú potrebuje. Vtedy dochádza k infarktu .
Niekedy sa tieto kúsky krvi môžu odlomiť a putovať krvným obehom, kde sa usadia v malej cieve v mozgu. Vtedy dochádza k stavom, ako sú mozgové príhody .
Trans-tuky sú ešte horšie. Nielenže zvyšujú LDL (zlý) cholesterol, ale aj znižujú HDL (dobrý) cholesterol, ktorý je pre naše telo dobrý. Preto mnoho krajín prijalo zákony na vylúčenie umelých trans-tukov z potravín.
Preto lekári odporúčajú, aby menej ako 10 % našich celkových denných kalórií pochádzalo z nasýtených tukov. Je rozumné nahradiť nasýtené tuky čo najviac nenasýtenými tukmi (ako je olivový olej a orechy).
Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov a ich zdravé alternatívy
Dobre, pozrime sa teda na to, ktoré potraviny majú vysoký obsah nasýtených tukov, ktoré by sme mali obmedziť a aké dobré alternatívy si môžeme namiesto nich vybrať. Pre lepšiu pochopenie som ich zhrnul do tabuľky.
| Vyhnite sa im alebo ich obmedzte | Vyberte si tieto namiesto toho |
|---|---|
| Mastné mäso: Mastné časti hovädzieho a bravčového mäsa. | Nízkotučné mäso: Odrežte z mäsa všetok viditeľný tuk a uvarte ho. |
| Kuracia koža: Koža obsahuje najviac tuku v kuracom mäse. | Kuracie mäso bez kože: Pred varením úplne odstráňte kožu. |
| Ťažká smotana a maslo: Smotana a maslo s vysokým obsahom tuku vyrobené z mlieka. | Odstredené mlieko a olivový olej: Do kávy používajte odstredené mlieko namiesto smotany. Namiesto masla používajte rastlinný olej, ako je olivový. |
| Klobásy a slanina: Tieto obsahujú vysoké množstvo nasýtených tukov a soli. | Klobásy z morčacieho mäsa: Tieto majú relatívne nízky obsah tuku. Alebo si vyberte alternatívu, ako sú ryby. |
| Druhy syrov:Obzvlášť mäkké, krémové syry. | Nízkotučné syry: Vyberajte si nízkotučné syry, ako napríklad tvaroh. |
| Pekárske výrobky: Maslo a margarín sa hojne používajú v cestoch, ako sú placky, žemle a pečivo. | Zdravé domáce alternatívy: Ak si ich pripravujete doma, použite menej masla a viac zeleniny. |
| Balené občerstvenie: Kupované zemiakové lupienky, vyprážané jedlá ako praclíky. | Pečené občerstvenie: Pečené zemiakové plátky doma v rúre. Alebo si dajte nejaké orechy (nie pražené), ako je cícer a kešu oriešky. |
| Rýchle občerstvenie: Jedlá ako hranolky a pizza. | Domáce možnosti: Pridajte do domácej pizze nízkotučný syr a veľa zeleniny. Zemiaky upečte v rúre a pripravte ich ako hranolky. |
| Zmrzlina a mliečne kokteily: Tieto obsahujú veľa tuku, smotany a cukru. | Jogurt a ovocie: Keď máte chuť na zmrzlinu, dajte si jogurt s ovocím. Alebo si vyberte nízkotučnú zmrzlinu či sorbet. |
| Silné omáčky: Veci ako majonéza a smotanové dresingy na šaláty. | Jednoduché omáčky: Šalát dochuťte citrónovou šťavou, trochou olivového oleja a štipkou korenia. Chutný dresing si môžete pripraviť aj z jogurtu. |
Ako vidíte z tejto tabuľky, nemusíme úplne prestať jesť. Dôležité je robiť rozumné rozhodnutia. Varením doma namiesto jedenia vonku môžeme kontrolovať ingrediencie, ktoré používame. Ak máte akékoľvek otázky alebo obavy týkajúce sa vašej stravy, poraďte sa so svojím obvodným lekárom.Nikdy neváhajte. Vie vám dať najlepšiu radu pre váš zdravotný stav.
Posolstvo na odnesenie domov
- Nie všetky tuky sú zlé. Nenasýtené tuky (olivový olej, orechy, ryby) sú pre naše telo nevyhnutné.
- Musíme obmedziť nasýtené tuky a trans-tuky. Tie sa nachádzajú v masle, mastnom mäse, pečive a rýchlom občerstvení.
- Konzumácia príliš veľkého množstva nasýtených tukov zvyšuje hladinu zlého cholesterolu (LDL) v krvi a zvyšuje riziko infarktu a mozgovej príhody.
- Pripravovaním jedál doma namiesto kupovania potravín v obchode môžete kontrolovať množstvo tuku, ktorý konzumujete.
- Malé zmeny môžu mať veľké výsledky. Začnite s jednoduchými vecami, ako je odstránenie kože z mäsa alebo použitie olivového oleja namiesto masla.
- Ak máte obavy týkajúce sa vašej stravy alebo hladiny cholesterolu, určite sa poraďte so svojím lekárom.
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár