Aká je „rezerva“ vášho srdca? Poďme sa porozprávať o rezerve srdcovej frekvencie!

Keď cvičíte, beháte alebo stúpate po schodoch, vaša srdcová frekvencia sa výrazne zvyšuje, však? A keď spíte alebo len pozeráte televíziu, vaša srdcová frekvencia je veľmi pokojná a nízka. Vedeli ste, že rozdiel medzi týmito dvoma rýchlosťami, rozsah medzi minimálnou rýchlosťou, pri ktorej vaše srdce dokáže zostať pokojné, a rýchlosťou, pri ktorej dokáže tepovať pri maximálnom úsilí, veľa vypovedá o vašom fyzickom zdraví, najmä o kondícii vášho srdca? To sa v medicíne nazýva rezerva srdcovej frekvencie alebo rezerva srdcovej frekvencie (HRR) .

Jednoducho povedané, čo je rezerva srdcovej frekvencie (HRR)?

Toto je veľmi jednoduchý koncept. Predstavte si, že vaše srdce má „rezervu“ energie, ktorá dokáže vykonať určitú prácu.

Rezerva srdcovej frekvencie (HRR) = Vaša maximálna srdcová frekvencia - Vaša pokojová srdcová frekvencia

Jednoducho povedané, je to rozdiel medzi vašou maximálnou srdcovou frekvenciou (rýchlosť, akou vaše srdce bije počas maximálnej záťaže) a vašou pokojovou srdcovou frekvenciou. Čím vyššie je toto číslo, tým je váš kardiovaskulárny systém v lepšej kondícii. To znamená, že vaše srdce má viac „priestoru“ na prispôsobenie sa stresu.

Prečo sa naša srdcová frekvencia z času na čas mení?

Vaše srdce je úžasný orgán. Kedykoľvek počas dňa, či už spíte alebo beháte, pracuje nepretržite, aby bunkám vo vašom tele poskytovalo kyslík a živiny, ktoré potrebujú. Frekvencia, akou vaše srdce bije, by sa mala meniť v závislosti od vašej aktivity. Ovplyvňuje to niekoľko faktorov.

Dobre, takže ako vypočítame túto hodnotu HRR?

Toto môžete veľmi ľahko urobiť doma. Existujú tri kroky. Pozrime sa na ne jeden po druhom.

Krok 1: Zmerajte si pokojový srdcový tep.

Toto je počet úderov vášho srdca za minútu, keď ste v pokoji, bez akejkoľvek námahy. Najlepší čas na meranie je hneď ráno, ešte predtým, ako vstanete z postele . Je to preto, že vaše telo a myseľ sú v tomto čase najviac uvoľnené. Ak si toto meranie vykonáte po vypití kávy, začiatku pracovného dňa a pocítite stres, nezískate presný výsledok.

Ako merať:

1. Spojte ukazovák a prostredník pravej ruky a ľavé zápästie položte na pravú stranu s palcom smerujúcim k sebe.

2. Potom pocítite jemný pulz.

3. Pozrite sa na hodinky a spočítajte, koľkokrát vám udrie pulz do 30 sekúnd .

4. Vynásobte toto číslo dvoma . To je vaša pokojová srdcová frekvencia (za minútu).

(Napríklad, ak váš pulz udrie 35-krát za 30 sekúnd, 35 x 2 = 70. Potom je vaša pokojová srdcová frekvencia 70 úderov za minútu (70 bpm)).

Priemerná pokojová srdcová frekvencia zdravého dospelého človeka je medzi 60 a 100 údermi za minútu. Avšak u ľudí, ktorí pravidelne cvičia, ako sú športovci, môže byť táto frekvencia až 40. To je dobrý ukazovateľ zdatnosti ich srdca.

Krok 2: Nájdite svoju maximálnu srdcovú frekvenciu.

Toto je rýchlosť, akou dokáže vaše srdce bezpečne biť pri maximálnej námahe. Na jej zistenie používame jednoduchý vzorec založený na veku.

• Najjednoduchšia metóda: 220 - váš vek = maximálna srdcová frekvencia

Napríklad, ak máte 40 rokov:

220 - 40 = 180

To znamená, že vaša maximálna srdcová frekvencia je približne 180 úderov za minútu (180 bpm).

Krok 3: Teraz vypočítajme HRR!

Teraz máme obe potrebné hodnoty. Stačí ich už len dosadiť do vzorca.

HRR = maximálna srdcová frekvencia - pokojová srdcová frekvencia

Zoberme si rovnaký príklad 40-ročného človeka, aký sme použili predtým.

• Jeho maximálna srdcová frekvencia (maximálna HR) = 180 úderov za minútu
• Povedzme, že jeho pokojová srdcová frekvencia (pokojová HR) = 70 úderov za minútu

Jeho rezerva srdcovej frekvencie je teda:

HRR = 180 - 70 = 110 úderov za minútu

Táto hodnota 110 znamená, že jeho srdce má rozsah 110 úderov za minútu , aby zvýšilo svoju rýchlosť z pokojovej úrovne na maximálnu úroveň námahy.

Aký je prínos poznania tejto hodnoty HRR?

Toto nie je len číslo. Môže to byť veľká pomoc pri plánovaní tréningov. Môžete ho použiť najmä na určenie intenzity tréningov.

Lekári, najmä v programoch kardiologickej rehabilitácie, používajú túto hodnotu HRR na určenie vhodnej úrovne cvičenia pre pacientov. Nazýva sa Karvonenova metóda .

Túto metódu môžete použiť aj na stanovenie cieľov cvičenia (cieľová srdcová frekvencia).

Váš cieľ cvičenia (cieľová srdcová frekvencia) = (HRR x Intenzita %) + pokojová srdcová frekvencia (pokojová srdcová frekvencia)

Predstavte si, že 40-ročný človek s HRR 110 potrebuje cvičiť s miernou intenzitou , teda s intenzitou okolo 60 %.

1. Najprv vynásobte HRR intenzitou: 110 x 60 % (alebo 0,60) = 66

2. Teraz k tomu pripočítajte jeho pokojovú srdcovú frekvenciu: 66 + 70 = 136

To znamená, že ak chce cvičiť s miernou intenzitou, musí si udržiavať srdcovú frekvenciu na 136 úderoch za minútu (136 bpm) .

Je nízka HRR nebezpečná?

Teraz vieme, že čím vyššia je hodnota HRR, tým lepšie. Znamená to, že vaše srdce je zdravé a v dobrej kondícii. Niektoré výskumy zistili, že ľudia s nízkou HRR počas cvičenia, najmä muži, môžu mať z dlhodobého hľadiska mierne zvýšené riziko náhlej srdcovej smrti.

Ale netreba sa toho báť. Najdôležitejším posolstvom, ktoré z toho získavame, je, že pravidelné cvičenie môže zlepšiť zdravie vášho srdca a srdcovú frekvenciu (HRR) . Bez ohľadu na váš vek, nikdy nie je neskoro zlepšiť si fyzickú kondíciu.

Som príliš lenivý na tieto výpočty, neexistuje nejaký jednoduchší spôsob?

Naozaj áno. Veľmi jednoduchý spôsob, ako merať intenzitu cvičenia, je „hovoriaci test“.

• Stredná intenzita: Ak sa počas cvičenia dokážete rozprávať s priateľom bez toho, aby ste sa zadýchali, cvičíte na strednej intenzite. Dokážete hovoriť v celých vetách.
• Intenzívna cvičenie: Ak máte počas cvičenia problém vysloviť viac ako dve alebo tri slová naraz, cvičíte vo vysokej intenzite.

Táto jednoduchá metóda často funguje veľmi dobre pre ciele, ktoré vyžadujú výpočty. Takže ak nemáte fitness tracker alebo nemáte čas na výpočty, môžete použiť túto metódu.