Ako žiť s bolesťami krížov?

Vstávate náhle a držíte si chrbát „čiri“? Alebo máte problém si ho ráno narovnať a odložiť nabok? Bolesť chrbta je stav, ktorý trápi mnohých ľudí v našej krajine a sťažuje im to ani bežné denné činnosti. Dnes si teda povieme, ako sa vysporiadať s touto náhlou silnou bolesťou chrbta (akútna bolesť krížov) a čo môžeme urobiť, aby sme sa z nej rýchlo zotavili.

Najdôležitejšia vec, ktorú treba najprv pochopiť

Hlavným tajomstvom rýchleho zotavenia z bolesti chrbta je udržiavanie prirodzeného zakrivenia (prehĺbenia alebo lordózy) našej chrbtice. Podporou tohto malého zakrivenia v dolnej časti chrbtice sa môžete rýchlo zotaviť.

Ak sa však bolesť pri vykonávaní týchto činností zhoršuje alebo ak cítite bolesť, ktorá sa rozširuje po nohách, okamžite s nimi prestaňte. Ak sa tak stane, určite sa poraďte so svojím lekárom.

Pri sedení si dávajte pozor na tieto veci.

Väčšinu dňa trávime sedením, takže správne sedenie je veľmi dôležité, keď máte bolesti chrbta.

• Čo najviac skrátte čas strávený sedením. Neseďte dlho. Vstaňte a prejdite sa každých 10 – 15 minút.
• Pri sedení si podoprite krivku pod spodnou časťou chrbta. Môžete to urobiť zrolovaním uteráka alebo položením malého vankúša.
• Vaše boky a kolená by mali zvierať uhol 90 stupňov. V prípade potreby si podložte opierku nôh. Neprekrížujte si nohy, chodidlá majte celou plochou na podlahe.
• Vyhýbajte sa sedeniu na mäkkých, volných stoličkách, ako sú pohovky. Neposkytujú oporu chrbtici a majú tendenciu hrbiť sa. Používajte pevnú stoličku, ktorá udrží váš chrbát rovný a má podrúčky .
• Ak ste v kancelárii, nastavte si výšku stoličky a stola na pohodlnú výšku. Pri práci držte chrbát rovno, lakte si oprite o stôl alebo opierky stoličky a ramená majte uvoľnené.
• Ak sedíte na otočnej stoličke, nedotýkajte sa ničoho otáčaním bokov. Otočte celé telo týmto smerom.
• Pri vstávaní zo sedu sa najprv postavte rovno a natiahnite sa dopredu zo stoličky. Vyhnite sa predkláňaniu v páse. Pri vstávaní sa mierne predkloňte dozadu, aby ste si mierne natiahli chrbát.

Ako správne sedieť bez opory chrbta

Sadnite si na stoličku a úplne sa predkloňte. Potom čo najviac narovnajte chrbát a maximálne ho prehnite. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom mierne uvoľnite (asi o 10 stupňov). To je pre váš chrbát najlepšia poloha.

Ako si chrániť chrbát počas jazdy

Aj počas jazdy je na chrbát vyvíjaný veľký tlak.

• Ako už bolo spomenuté, pri sedení majte pod chrbtom bedrovú podložku alebo zrolovaný uterák na podopretie krivky.
• Vaše kolená by mali byť na rovnakej úrovni ako vaše boky alebo mierne nad nimi .
• Sadnite si tak, aby sedadlo bolo blízko volantu a v polohe, ktorá podopiera krivku vášho chrbta. Sedadlo udržujte vo vzdialenosti, ktorá vám umožní ohnúť kolená a ľahko dosiahnuť na pedále.

Pred zdvíhaním závaží si to dvakrát premyslite.

Hlavnou príčinou bolesti chrbta je nesprávne zdvíhanie závaží, preto si na to treba dávať veľký pozor.

Ako si uľaviť chrbtu počas spánku?

Ak spíte v nesprávnej polohe, bolesť chrbta sa môže ráno po prebudení zhoršiť.

• Používajte pevný matrac, ktorý sa neprepadá . V prípade potreby podložte pod matrac dosku. Alebo môžete dočasne spať na podlahe.
• Ak ste však zvyknutí spať na mäkkom matraci, náhly prechod na pevný matrac môže byť bolestivý. Preto si vyberte ten, ktorý je pre vás najpohodlnejší.
• Chrbticu si môžete podoprieť aj počas spánku. Úľavu môže priniesť spanie so zrolovaným uterákom omotaným okolo pása .
• Spite na boku s mierne pokrčenými kolenami . Medzi kolená si môžete dať aj vankúš.
• Ak spíte na chrbte, podložte si vankúše pod kolená. Taktiež si pod chrbát podložte malý vankúš alebo zrolovaný uterák.
• Vyhýbajte sa spaniu na bruchu, ako je to možné.
• Keď vstávate z postele, najprv sa otočte na bok, pokrčte obe kolená a vytiahnite obe nohy z postele. Potom sa oboma rukami pridržte postele, zdvihnite telo a posaďte sa. Nepredkláňajte sa v páse.

Niekoľko ďalších dôležitých tipov

• Pri státí: Nestojte v rovnakej polohe príliš dlho. Ak je to možné, majte jednu nohu na stoličke. Vymeňte si nohy každých pár minút. Ak pracujete v kuchyni, otvorte skrinku pod drezom a vložte do nej jednu nohu.
• Pri kašľaní alebo kýchaní: Ak je to možné, postavte sa a mierne ohnite chrbát. Tým sa zvýši zakrivenie chrbtice a chrbát sa ochráni.
• Pri zdvíhaní niečoho zhora: Vylezte na stoličku alebo lavicu a natiahnite sa po predmete, ktorý chcete zdvihnúť. Držte predmet oboma rukami.

Skúste tieto tipy zaradiť do svojho denného režimu. Tieto návyky vám nielen pomôžu zvládať bolesti chrbta, ale aj predchádzať budúcim problémom s chrbtom.