Je horčík úľavou od depresie? Poďme to zistiť presne

Aj vy sa často cítite smutní, unavení a nahnevaní kvôli maličkostiam? Niekedy môže byť dôvodom niečo, nad čím ani nepremýšľame. Počuli ste už o horčíku, minerále, ktorému nikto z nás nevenuje veľkú pozornosť, no ktorý je pre telo nevyhnutný? Dnes si povieme, ako tento horčík ovplyvňuje naše šťastie a pokoj.

Naozaj horčík pomáha pri depresii?

Jednoducho povedané, horčík je malá, ale veľmi dôležitá živina, ktorá sa podieľa na stovkách funkcií v našom tele. Je obzvlášť dôležitý pre naše duševné zdravie alebo duševnú pohodu. Ak pociťujete smútok alebo úzkosť, váš lekár vám môže odporučiť užívať horčík ako doplnok k liečbe depresie.

Nedávne preskúmanie siedmich klinických štúdií vykonaných v roku 2023 zistilo, že užívanie doplnkov horčíka významne znižuje príznaky depresie. To však neznamená, že horčík je jedinou liečbou depresie. Podľa odborníkov samotný horčík zriedkakedy stačí na vyliečenie depresie. Pozorovali však, že pacienti sa zotavujú rýchlejšie, keď sa horčík používa v spojení s inými liečbami, ako je napríklad terapia hovorením a predpísané antidepresíva.

Aký je vzťah medzi nedostatkom horčíka a depresiou?

Hovorí sa, že dnes má veľa ľudí v tele nízku hladinu horčíka. Horčík je nevyhnutný pre reguláciu svalov a nervového systému, reguláciu krvného tlaku a hladiny cukru v krvi a pre tvorbu bielkovín, kostí a DNA.

Takže ak nemáte v tele dostatok horčíka, zvyšuje sa riziko vzniku problémov s duševným zdravím, ako je depresia a úzkosť. Štúdia z roku 2019 zistila, že ľudia s nízkou hladinou horčíka v krvi mali väčšiu pravdepodobnosť výskytu príznakov depresie.

Prečo sa to deje?

Existuje na to niekoľko dôvodov:

• Zvyšuje hladinu upokojujúcej chemickej látky v mozgu: Horčík zvyšuje hladinu neurotransmitera nazývaného GABA (kyselina gama-aminomaslová) v našom mozgu. Táto GABA je chemická látka, ktorá upokojuje našu myseľ a znižuje úzkosť. Niektoré lieky proti úzkosti fungujú podobným spôsobom.
• Regulácia iných mozgových chemikálií: Horčík tiež reguluje chemikálie ako glutamát a serotonín, ktoré pomáhajú udržiavať našu myseľ pokojnú a šťastnú.
• Znižovanie stresových hormónov: Horčík nielenže nepriamo pomáha znižovať hladiny stresového hormónu kortizolu v našom tele kontrolou hormónu ACTH, ktorý stimuluje produkciu kortizolu.

Prečo máme v tele nízke hladiny horčíka?

Existujú na to dva hlavné dôvody. Jedným je, že nutričná hodnota potravín, ktoré dnes jeme, najmä ovocia a zeleniny, je nižšia ako pred rokmi. Druhým je, že mnoho ľudí dnes trpí chronickým stresom . Keď stres stúpa, hladina horčíka v našom tele klesá. Je to ako začarovaný kruh. Keď horčík klesá, stres, úzkosť a depresia sa zvyšujú. Keď sa tieto pocity zvyšujú, horčík v tele klesá ešte viac.

Aký je najlepší typ horčíka na depresiu?

Je ťažké povedať, ktorý typ horčíka je „najlepší“ na depresiu. Jedným z najpopulárnejších typov odporúčaných odborníkmi je však glycinát horečnatý. Ten kombinuje minerál horčík s aminokyselinou glycínom. Glycín má tiež antioxidačné vlastnosti, ktoré môžu pomôcť zmierniť depresiu.

Tieto typy si podrobnejšie vysvetlíme v tabuľke nižšie.

Preto, ak uvažujete o začatí užívania doplnkov s horčíkom, najlepšou možnosťou môže byť konzultácia s lekárom o glycináte horečnatom.

Koľko horčíka by som mal užívať?

Je ťažké presne povedať, koľko horčíka užívať pri depresii, pretože rôzne štúdie používali rôzne dávky. Všeobecné odporúčanie je 400 – 420 miligramov (mg) denne pre dospelých mužov a 310 – 320 mg pre ženy. Odporúča sa však neužívať viac ako 350 mg denne ako doplnok . Je to preto, že horčík získavame aj z potravín, ktoré jeme a pijeme.

Avšak pod dohľadom lekára sa u osôb s depresiou môže odporučiť mierne vyššia dávka, napríklad 500 mg. V takýchto prípadoch je lepšie užiť dávku dvakrát alebo trikrát denne, než naraz, aby ju telo lepšie vstrebalo. Užívanie jednej dávky pred spaním vám tiež môže pomôcť lepšie spať.

Ak užívate doplnok vitamínu D, jeho užívanie s horčíkom tiež zvýši vstrebávanie vitamínu D.

Čo sa stane, ak užijete priveľa?

Horčík je vo všeobecnosti bezpečný, ale nadmerné užívanie môže spôsobiť vedľajšie účinky, ako napríklad:

• Svalová slabosť
• Žalúdočné ťažkosti, ako je nevoľnosť a vracanie
• Nízky krvný tlak
• Nadmerná únava tela

Ak sa u vás vyskytne ktorýkoľvek z týchto príznakov, ihneď to oznámte svojmu lekárovi. Môže vám znížiť dávku alebo vám povedať, aby ste liek úplne prestali užívať .

Dá sa horčík získať z potravy?

Áno, určite. Toto je najbezpečnejší spôsob. Pretože prebytočný horčík, ktorý prijmete z potravy, sa vylučuje obličkami močom. Tu je niekoľko potravín bohatých na horčík:

• Tmavozelená zelenina ako špenát
• Orechy ako mandle, kešu oriešky a arašidy
• Semená, ako sú tekvicové semienka a slnečnicové semienka
• Celé zrná ako hnedá ryža
• Ovsené vločky
• Strukoviny ako fazuľa, hrach a šošovica
• Lososová ryba
• Hovädzie mäso, kuracie mäso
• Horká čokoláda s obsahom najmenej 70 % kakaa
• Mlieko a jogurt

Je v poriadku užívať horčík s antidepresívami?

Túto otázku si kladie veľa ľudí. Odpoveď znie áno, vo všeobecnosti je bezpečné užívať tieto dva lieky súčasne. Lekári dokonca tvrdia, že najlepšie výsledky sa dosiahnu, keď sa užívajú spoločne. Pre niekoho s veľmi miernou depresiou môže stačiť samotný horčík. Pre niekoho so stredne ťažkou alebo ťažkou depresiou je však určite potrebný lekársky predpis.

Horčík sa neodporúča najmä ľuďom s ochorením obličiek alebo srdca. Horčík môže tiež interagovať s niektorými liekmi. Napríklad:

• Niektoré antibiotiká, ako napríklad ciprofloxacín (Cipro)
• Niektoré lieky na krvný tlak (napr. diuretiká, blokátory kalciových kanálov)
• Lieky na cukrovku, ako je glipizid (Glucotrol) alebo glyburid (Micronase)
• Lieky na osteoporózu (rednutie kostí), ako je alendronát (Fosamax)

Preto, ak užívate akékoľvek iné lieky, je nevyhnutné informovať o nich svojho lekára predtým, ako začnete užívať horčík.