Cvičíte priveľa? Je to nebezpečné! Poďme sa dozvedieť viac o (syndróme pretrénovania)?

Ste športový nadšenec? Alebo ste niekto, kto každý deň veľa cvičí, aby zostal zdravý? Niekedy si myslíme, že „čím viac cvičíte, tým lepšie výsledky sa dostaví“. Ale ak sa niečoho priveľa venujeme, môže to spôsobiť problémy, však? Podobne, ak cvičíme viac, ako naše telo zvládne, môže to ovplyvniť nielen naše telo, ale aj našu myseľ. Dnes si povieme o takomto stave, ktorý sa nazýva (syndróm pretrénovania) alebo skrátene (OTS) .

Čo je syndróm pretrénovania? Jednoducho povedané...

Jednoducho povedané, syndróm pretrénovania je poškodenie, ku ktorému dochádza, keď cvičíte príliš intenzívne, príliš dlho a bez toho, aby ste svojmu telu dopriali potrebný odpočinok. Je to ako keby ste príliš dlho jazdili s autom bez servisu. Po čase sa auto začne kaziť, však? Takto to s naším telom chodí.

Tento stav je najčastejší u športovcov , najmä u tých, ktorí sa venujú súťažným športom. Pretože vždy túžia po čo najlepších výkonoch. Pamätajte však, že je nevyhnutné dať telu čas na odpočinok a regeneráciu po každom intenzívnom tréningu. V opačnom prípade, ak budete naďalej zaťažovať svoje telo, skončíte so stavom nazývaným syndróm pretrénovanosti.

To môže ovplyvniť nielen fyzické príznaky, ale aj vaše duševné zdravie. Preto, ak pociťujete pretrvávajúcu bolesť tela, únavu alebo náhle zníženie vášho športového výkonu, je najlepšie vyhľadať lekára.

Existujú rôzne štádiá syndrómu pretrénovania?

Áno, lekári rozdeľujú tento stav (syndróm pretrénovania) do troch hlavných štádií v závislosti od toho, akú časť vášho tela postihuje a aké príznaky pociťujete.

1. Prvá fáza: (Funkčné pretrénovanie)

Toto je najzákladnejšie štádium. Príznaky, ktoré sa v tomto štádiu objavujú, sú veľmi nenápadné. Môže byť ťažké ich odlíšiť od bolesti, ktorú cítite pri bežnom cvičení. V skutočnosti vás však vaše telo varuje a hovorí: „Nezotavujem sa správne, potrebujem viac odpočinku.“ Ak tieto príznaky správne rozpoznáte, môžete to mať pod kontrolou skôr, ako sa to stane veľkým problémom.

2. Druhá fáza: (syndróm sympatického pretrénovanosti)

Počas tejto fázy sa príznaky objavujú, keď je ovplyvnený váš sympatický nervový systém . Jednoducho povedané, ide o nervový systém, ktorý pripravuje naše telo na zvládanie stresu a núdzových situácií (reakcia „bojuj alebo uteč“). Niektorí lekári túto fázu nazývajú aj (Basedowov syndróm pretrénovanosti) . V tomto bode sa príznaky stávajú o niečo zreteľnejšími.

3. Tretie štádium: (Syndróm pretrénovanosti parasympatickej nervovej sústavy)

Toto je často najťažšie a najdlhšie trvajúce štádium rekonvalescencie. V tomto štádiu sa vaše(parasympatický nervový systém) . Je to nervový systém, ktorý upokojuje naše telo, uvoľňuje ho a riadi veci, ako je trávenie. Niektorí lekári toto štádium nazývajú aj (Addisonov syndróm pretrénovanosti) .

Je dôležité poznamenať, že nie každý zažíva tieto štádiá syndrómu pretrénovania v rovnakom poradí. To znamená, že nie je nevyhnutné, aby ste zažili prvú fázu, potom druhú fázu a nakoniec tretiu fázu. Niektorí ľudia môžu pociťovať príznaky druhej alebo tretej fázy naraz. Záleží na tom, ako vás príznaky ovplyvňujú.

Aký častý je tento stav (syndróm pretrénovania)?

Je ťažké presne povedať, koľko ľudí má tento stav v danom čase. Štúdie však ukázali, že približne dve tretiny elitných bežcov ho zažijú v určitom okamihu svojho života. A bez ohľadu na úroveň ich súťaživosti ním trpí približne jedna tretina všetkých bežcov .

Odborníci odhadujú, že približne jedna tretina súťažných alebo špičkových športovcov zažije OTS v určitom okamihu. Nie je to teda také nezvyčajné, ako by sa mohlo zdať.

Aké sú príznaky syndrómu pretrénovania?

Syndróm pretrénovania môže spôsobiť fyzické aj psychické príznaky. Príznaky, ktoré pociťujete, zvyčajne závisia od toho, v akom štádiu OTS sa nachádzate.

Príznaky prvej fázy (funkčné pretrénovanie):

• Bolesť a stuhnutosť svalov: Je to len pocit napätia v tele, ktorý sťažuje pohyb.
• Neočakávaný úbytok alebo priberanie na váhe: Ak sa vaša hmotnosť zmení bez väčších zmien vo vašej strave, je to tiež signál.
• Úzkosť: Pocit obáv aj z tých najmenších vecí.
• Nespavosť alebo únava po prebudení ráno: Pocit únavy aj po dobrom spánku.
• Časté menej závažné ochorenia: Ak často trpíte prechladnutím a inými chorobami, znamená to, že vaša imunita je nízka.

Príznaky druhej fázy (syndróm sympatického pretrénovanosti):

• Nespavosť: Neschopnosť spať v noci.
• Zmeny nálady: Pocit podráždenosti, nepokoja a úzkosti.
• Tachykardia: Ak vaše srdce bije rýchlejšie ako 100-krát za minútu, aj keď ste v pokoji.
• Hypertenzia: Váš krvný tlak je trvalo vysoký.

Príznaky tretej fázy (syndróm pretrénovania parasympatikov):

• Únava: Neustály pocit extrémnej únavy, neschopnosť čokoľvek robiť.
• Depresia: Pocit smútku, beznádeje a nezáujmu o čokoľvek.
• Strata záujmu o cvičenie alebo aktívny život: Už nemáte chuť robiť veci, ktoré vás predtým bavili.
• Pomalá srdcová frekvencia (bradykardia): Ak vaše srdce v pokoji bije menej ako 60-krát za minútu.

Prečo k tomu (syndrómu pretrénovania) dochádza? Aké sú príčiny?

Hlavný dôvod je už v samotnom názve – nadmerné cvičenie a tréning. Najmä ak ste súťažný športovec, vaša túžba zlepšiť si svoje zručnosti môže niekedy prinútiť vaše telo pracovať viac, ako dokáže zvládnuť.

Všetci sme už od detstva počuli príslovie „bez bolesti niet úspechu“. Ale to nie je najbezpečnejší spôsob, ako zlepšiť svoju hru. Posúvanie tela za jeho hranice, neustále preťažovanie a vyvíjanie príliš veľkého tlaku naraz môže spôsobiť viac škody ako úžitku.

„Pretrénovanie“ môže znamenať príliš intenzívny tréning bez toho, aby ste telu poskytli čas na odpočinok a regeneráciu. Alebo to môže znamenať náhle zvýšenie intenzity tréningu. Napríklad, ak ste bežec a každý deň beháte na dlhé trate, aj keď sa po behu cítite unavení alebo chorí, môže sa u vás vyvinúť syndróm pretrénovania. Podobne, ak náhle zdvojnásobíte svoju bežeckú vzdialenosť bez toho, aby ste postupne zvyšovali svoju vytrvalosť, môže sa tento stav vyskytnúť aj vtedy, ak si náhle zdvojnásobíte bežeckú vzdialenosť bez toho, aby ste postupne zvyšovali svoju vytrvalosť.

Kto má vyššie riziko vzniku syndrómu pretrénovania?

V skutočnosti sa u každého, kto je fyzicky aktívny, môže vyvinúť syndróm pretrénovanosti. Riziko je však vyššie u súťažných alebo vrcholových športovcov, ktorí sa snažia zlepšiť svoj výkon alebo si udržať vysokú úroveň výkonu. Najmä ak intenzívne trénujete pred súťažou.

Deti a mladí ľudia, ktorí sa v mladom veku zameriavajú iba na jeden šport, majú vyššie riziko vzniku syndrómu pretrénovania. Deti, ktoré sú pod tlakom „vyhrať za každú cenu“ alebo „byť najlepší“, majú tiež vyššie riziko vzniku tohto stavu.

Existujú športy, kde sa výkon meria prostredníctvom súťaží alebo časoviek. Ľudia, ktorí sa venujú týmto typom športov, majú väčšiu pravdepodobnosť vzniku syndrómu pretrénovania. Napríklad:

• Horiace
• Plávanie
• Cyklistika

Aké komplikácie môžu nastať v dôsledku syndrómu pretrénovania?

Najčastejšou komplikáciou syndrómu pretrénovania sú športové zranenia . Ak preťažíte svoje telo za jeho limity, máte zvýšené riziko zranení, ako napríklad:

• Zranenia z opakovaného preťaženia
• Výrony
• Svalové natiahnutia
• Zápal šliach
• Poranenia chrupavky
• Zranenia kĺbov

Tieto zranenia vás môžu na istý čas vyradiť z hry a niekedy môžu mať dlhodobé následky.

Ako diagnostikovať syndróm pretrénovania?

Lekár dokáže určiť , či máte syndróm pretrénovania. Zahŕňa to fyzické vyšetrenie , prediskutovanie vašej zdravotnej anamnézy a niekedy aj krvné testy . Lekár vás vyšetrí a opýta sa na vaše príznaky. Budete musieť lekárovi povedať, kedy ste tieto príznaky prvýkrát začali pociťovať a aké typy tréningu alebo aktivít ich zhoršujú.

Lekár sa vás tiež opýta na celkový zdravotný stav. To znamená:

• Váš tréningový režim (najmä ak ste ho nedávno zmenili).
• Ako sa ti spalo ?
• Váš výživový vzorec .
• O vašich predchádzajúcich zraneniach .
• Vaše duševné a emocionálne zdravie .
• O užívaní alkoholu, predpísaných liekov a iných drog.

Lekári môžu na určenie, či majú syndróm pretrénovania, použiť tento kontrolný zoznam:

• Pocítili ste v poslednom čase pokles svojich zručností alebo schopností, aj keď ste mali dostatok odpočinku a času na zotavenie ?
• Máte výkyvy nálad alebo príznaky duševného zdravia ?
• Môžete vysvetliť , či sú vaše príznaky spôsobené inými zdravotnými problémami alebo zraneniami, ktoré ovplyvňujú vaše schopnosti?

Aké testy sa používajú na zistenie syndrómu pretrénovania?

V skutočnosti neexistuje jediný test, ktorý by mohol potvrdiť, že máte syndróm pretrénovania. Často sa diagnostikuje procesom nazývaným diferenciálna diagnostika . To znamená, že váš lekár pred konečnou diagnózou OTS vylúči iné ochorenia, ktoré by mohli spôsobovať vaše príznaky.

Lekár môže vykonať niekoľko testov, ako napríklad:

• Krvné testy: Kontrolujú hladinu glukózy v krvi . Taktiež kontrolujú vysoké hladiny určitých enzýmov v krvi, ktoré môžu naznačovať poškodenie svalov. Vysoké hladiny močoviny , kyseliny močovej , amoniaku alebo kreatínkinázy v krvi môžu byť príznakom OTS.
• Analýza moču: Tento test sa vykonáva na kontrolu funkcie obličiek a na kontrolu infekcií močových ciest alebo iných problémov, ktoré by mohli spôsobovať vaše príznaky. Ak sú hladiny kortizolu v moči abnormálne vysoké, môže to byť tiež príznakom OTS.
• Testy pľúcnych funkcií:Ukazuje, či sú postihnuté vaše pľúca alebo dýchací systém.
• Elektrokardiogram (EKG): Skontrolujte funkciu srdca.

Ako sa lieči syndróm pretrénovania?

Najlepšou liečbou syndrómu pretrénovania je odpočinok a poskytnutie času telu na zotavenie. Ako dlho sa musíte vyhýbať súťažiam alebo tréningom, bude závisieť od závažnosti vašich príznakov. Váš lekár vám odporučí dobu odpočinku, ktorá je vhodná pre rozsah vášho syndrómu pretrénovania a pre to, do akej miery ovplyvnil váš výkon.

Možno budete môcť vykonávať nejaké ľahké cvičenie , ale nepreťažujte sa. Ak začnete znova tvrdo trénovať skôr, ako sa úplne zotavíte, mohli by ste zvrátiť všetok svoj pokrok a dokonca zhoršiť syndróm pretrénovania (toto sa nazýva syndróm chronického pretrénovania).

Váš lekár vám navrhne najlepší spôsob, ako znížiť vašu aktivitu, ale vo všeobecnosti môžete postupovať podľa týchto krokov:

• Ukončenie vysokointenzívneho tréningu (t. j. tréningov, ktoré testujú vaše limity a posúvajú vás na hranice vašich možností).
• Zníženie intenzity a frekvencie tréningu (zvyčajne o 50 % až 70 %, čo znamená, že ho budete musieť znížiť o viac ako polovicu oproti tomu, na čo ste boli zvyknutí).
• Úplný odpočinok (úplné ukončenie tréningu a súťaže).

Ak máte duševné alebo emocionálne príznaky, váš lekár vám môže odporučiť návštevu špecialistu na duševné zdravie . Psychoterapia alebo poradenstvo vám môže pomôcť zvládať vaše emócie a zmeniť nezdravé pocity a myšlienky.

Ako dlho trvá syndróm pretrénovania?

Každé telo je iné, takže vám lekár povie, ako dlho potrebujete odpočívať. Dĺžka odpočinku (OTS) závisí od toho, v akej fáze sa nachádzate alebo ako veľmi ste sa pretrénovali.

Počiatočné štádiá môžu zvyčajne trvať niekoľko týždňov. Závažnejšie štádiá môžu trvať mesiace alebo aj dlhšie.

Čo mám očakávať, ak mám syndróm pretrénovania?

Počas zotavovania by ste mali počítať so znížením intenzity fyzických aktivít. Ak máte závažný prípad OTS, možno budete musieť úplne prerušiť šport alebo tréning.

Mnoho športovcov, u ktorých sa vyvinie syndróm pretrénovania, je prekvapených, keď zistia, ako dlho potrebujú odpočívať. Neponáhľajte sa však s procesom zotavenia. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, aké aktivity sú počas zotavovania bezpečné.

Keď budete mať povolenie opäť naplno trénovať, snažte sa v budúcnosti svoje telo príliš nezaťažovať. Môže byť užitočné viesť si tréningový denník , do ktorého budete zaznamenávať svoj pokrok a všetky zmeny alebo príznaky, ktoré si všimnete. Záznam, na ktorý sa môžete vracať, vám môže pomôcť identifikovať varovné signály (OTS) skôr, ako sa objavia problémy.

Ako predchádzať syndrómu pretrénovania?

Najlepším spôsobom, ako predchádzať syndrómu pretrénovania, je poskytnúť telu čas na odpočinok a regeneráciu medzi intenzívnymi tréningami. Aj keď sa to môže zdať jednoduché, nepretrénovanie vám môže pomôcť predchádzať syndrómu pretrénovania ešte predtým, ako sa u vás začnú prejavovať príznaky.

Počúvajte svoje telo a rozpoznajte varovné signály (OTS). Neignorujte bolesť ani iné príznaky a pokračujte v cvičení.

Ak trénujete na konkrétny cieľ alebo súťaž, zvážte spoluprácu s trénerom alebo inštruktorom , ktorý vám môže vytvoriť tréningový plán, ktorý je pre vás ten pravý. Môže vám pomôcť dosiahnuť vaše ciele a bezpečne posunúť vaše limity.

Kedy by som mal navštíviť svojho lekára?

Hneď ako spozorujete akékoľvek príznaky syndrómu pretrénovania, vyhľadajte lekára. Ak sa vaša nálada alebo duševné zdravie zmení do takej miery, že vy alebo vaši blízki spozorujete citeľný rozdiel, poraďte sa s lekárom.

Nikdy nie je zlý čas navštíviť lekára. Neignorujte menšie príznaky alebo zranenia. (Syndróm pretrénovania) Varovné signály môžu byť nenápadné a je ľahké ich považovať za „normálne“. Najlepšie je však nechať si menšie zranenia alebo príznaky skontrolovať skôr, ako sa z nich stanú vážne problémy.

Aké otázky by som mal položiť svojmu lekárovi?

Zvážte, či sa svojmu lekárovi nepoložíte takéto otázky:

• Mám syndróm pretrénovania alebo sa deje niečo iné?
• V akom štádiu alebo type (OTS) sa nachádzam?
• Ako dlho trvá syndróm pretrénovania?
• O koľko by som mal znížiť úroveň tréningu alebo aktivity?
• Ako dlho potrebujem odpočívať?

Na záver, veci, ktoré si treba zapamätať (Správa na zapamätanie)

Syndróm pretrénovania sa môže zdať ako niečo, čo sa dá ľahko vyliečiť, najmä ak ste trénovali a posúvali svoje telo na hranicu jeho možností. Je to však vážny stav, ktorý môže ovplyvniť vaše fyzické aj duševné zdravie. Neuponáhľajte proces regenerácie. Najlepším spôsobom, ako sa uistiť, že sa budete môcť vrátiť na ihrisko, do bazéna alebo do posilňovne bez akýchkoľvek dlhodobých problémov, je poskytnúť telu dostatok času na uzdravenie a zotavenie.

Nebojte sa hovoriť o svojom duševnom zdraví. Duševné príznaky OTS sú rovnako reálne a závažné ako akýkoľvek fyzický problém, ktorý môžete mať.Rozhovor s poradcom v oblasti duševného zdravia vám môže pomôcť znovu získať sebavedomie a nájsť zdravé spôsoby, ako sa s touto situáciou vyrovnať. Počúvajte svoje telo a myseľ. Zostaňte zdraví!

syndróm pretrénovania, cvičenie, šport, únava, odpočinok, fyzická zdatnosť, duševné zdravie