Čakáš dieťa? Porozprávame sa o cvičení počas tehotenstva?

Narodenie dieťaťa je veľmi vzrušujúce a meniace obdobie vo vašom živote. Viete, aké dôležité je v tomto období cvičiť, čo je dobré pre vaše telo aj myseľ? Ale nemôžete robiť všetko to cvičenie, ktoré bežne robíte. Pozrime sa na to bližšie, dobre?

Aké sú výhody cvičenia počas tehotenstva pre vás a vaše dieťa?

Cvičenie počas tehotenstva je skvelé pre vás aj vaše dieťa, najmä ak nemáte žiadne zdravotné problémy, ktoré by vám v cvičení bránili. Pozrite sa na tieto výhody...

• Šťastná myseľ, energické telo: Keď cvičíte, cítite sa pod kontrolou a vaše telo tiež získava dobrú energiu. Vedeli ste? Keď cvičíte, v našom mozgu sa uvoľňuje chemická látka nazývaná „endorfíny“. Vďaka nej sa cítime veľmi šťastní. Nielen to, ak cvičíte správne:
• Bolesť chrbta sa zmierni a držanie tela sa zlepší. Je to preto, že sa posilnia svaly na chrbte, zadku a stehnách.
• Zápcha sa znižuje, pretože sa zrýchľuje vyprázdňovanie.
• Hormonálne zmeny počas tehotenstva môžu spôsobiť mierne uvoľnenie kĺbov. Pri cvičení sa aktivuje mazivo v kĺboch, ktoré ich chráni pred opotrebovaním.
• V noci spíte lepšie, pretože sa zníži denný stres a úzkosť a vaša myseľ sa upokojí.

• Pripravte sa a svoje telo na pôrod: Silné svaly a zdravé srdce môžu pôrod výrazne uľahčiť. Ak dokážete správne ovládať dýchanie, budete ľahšie znášať bolesť. Taktiež, ak sa pôrod predĺži, veľmi pomôže vaša telesná výdrž.

• Po pôrode sa môžete rýchlo vrátiť k svojmu starému telu: Ak ste cvičili už pred tehotenstvom, pokračovanie v cvičení zníži váš telesný tuk. Pamätajte však, že sa nepokúšajte schudnúť cvičením počas tehotenstva. Naším cieľom v tomto období by malo byť udržiavanie našej fyzickej kondície.

Navyše, cvičenie zvyšuje prietok krvi do pokožky, čo môže pomôcť jej vyzerať jasnejšie. Niektoré štúdie ukázali, že matky, ktoré cvičia, majú nižšie riziko komplikácií, ako je preeklampsia (vysoký krvný tlak počas tehotenstva) a gestačný diabetes (cukrovka počas tehotenstva).

Aký druh cvičenia je vhodný počas tehotenstva? Na čo si treba dávať pozor?

To naozaj závisí od toho, kedy začnete cvičiť a či máte počas tehotenstva nejaké komplikácie. Ak ste cvičili už pred otehotnením, môžete pokračovať vo svojom bežnom cvičebnom programe s potrebnými úpravami.

Ak ste však pred otehotnením neboli veľmi aktívni, začnite pomaly a postupne zvyšujte cvičenie, ako budete silnieť. Podľa Ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb USA by zdravé tehotné ženy (ktoré ešte nie sú veľmi aktívne alebo nevykonávajú namáhavé cvičenie) mali mať aspoň 150 minút (2 1/2 hodiny) aeróbnej aktivity strednej intenzity týždenne. Napríklad by ste si mohli dopriať rýchlu 30-minútovú prechádzku počas obeda, päť dní v týždni.

„Stredná intenzita“ je úroveň, pri ktorej môžete počas cvičenia viesť bežný rozhovor. Môže ísť o:

• Cvičenia s nízkou záťažou: Ide o veľmi jemné cvičenia, ktoré nevyvíjajú veľký tlak na kĺby (napr. plávanie, joga).
• Cvičenia s vysokou záťažou: Sú to cvičenia, ktoré trochu viac zaťažujú telo, napríklad skákanie. Väčšina žien so zdravým tehotenstvom môže vykonávať niektoré cvičenia s vysokou záťažou strednej intenzity (ako je jogging alebo aerobik). Nezvyšujú riziko nízkej pôrodnej hmotnosti, predčasného pôrodu alebo skorého potratu. Keďže však cvičenia s vysokou záťažou veľmi zaťažujú telo a môžu počas tehotenstva spôsobiť nepohodlie, je najlepšie cvičenie obmedziť, ak pociťujete akékoľvek nepohodlie.

Zatiaľ čo cvičenia s vysokou záťažou sa môžu zdať ako dobrý tréning, cvičenia s nízkou záťažou môžu tiež zvýšiť srdcovú frekvenciu a príjem kyslíka. Pomáhajú vám tiež vyhnúť sa náhlym alebo trhavým pohybom, ktoré zaťažujú vaše kĺby, kosti a svaly.

Najdôležitejšie je, aby ste sa predtým, ako budete pokračovať v starom cvičení alebo začnete s novým, porozprávali so svojím lekárom. Porozprávajte sa s ním/ňou o všetkých obavách, ktoré by ste mohli mať.

Uvedomte si, že ak máte niektorý z týchto stavov, možno budete musieť obmedziť cvičenie:

• Vysoký krvný tlak (hypertenzia) počas tehotenstva.
• Skoré kontrakcie.
• Vaginálne krvácanie.
• Predčasné pretrhnutie membrán (tekutina v plodovej vode obklopujúca plod).

Vyskúšajte nejaké takéto cvičenia.

Môžete vyskúšať tanec, plávanie, vodný aerobik, jogu, pilates, cyklistiku alebo chôdzu. Plávanie je obzvlášť dobré, pretože sa vo vode cítite ľahkí a vznášajúci sa.

Skúste kombinovať kardio (aeróbne cvičenie), silový tréning a cvičenia na flexibilitu. Čo najviac minimalizujte poskakovanie.

Mnoho odborníkov odporúča chôdzu. Je jednoduché meniť tempo, pridávať kopce a zväčšovať vzdialenosť. Ak s chôdzou len začínate, začnite svižnou chôdzou približne 1,6 km, 3 dni v týždni. Každý týždeň pridajte niekoľko minút, trochu zrýchlite tempo a potom postupne pridávajte kopce. Či už ste v chôdzi nováčikom alebo skúseným turistom, prvých 5 minút sa pomaly rozcvičte a posledných 5 minút sa uvoľnite.

Ak ste boli bežkyňou pred otehotnením, možno budete môcť pokračovať v behaní, ale možno budete musieť urobiť nejaké malé zmeny vo svojej rutine.

Počas tehotenstva je rozumné sa týmto cvičeniam vyhýbať.

Mnoho lekárov odporúča vyhýbať sa cvičeniam, ktoré zahŕňajú ležanie na chrbte po prvom trimestri tehotenstva.

Pokiaľ vám lekár neodporučí inak, je tiež dobré vyhýbať sa aktivitám, ktoré zahŕňajú:

• Veľa skáču.
• Tie, ktoré náhle zmenia smer.
• Tie, ktoré môžu zasiahnuť žalúdok.

Napríklad kontaktné športy, zjazdové lyžovanie, korčuľovanie, gymnastika a jazda na koni sú všetko vysoko rizikové aktivity.

Niektorí lekári tvrdia, že step aerobik je v poriadku, ak môžete s postupujúcim tehotenstvom znižovať výšku schodíka. Iní však varujú, že riziko pádu je počas tehotenstva vyššie, pretože sa mení vaše ťažisko. Ak sa rozhodnete cvičiť aerobik, dávajte si pozor , aby ste sa príliš nepreťažovali alebo nedostali do bodu vyčerpania .

Ako by som mal začať cvičiť?

Pamätajte, že pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu by ste sa mali poradiť so svojím lekárom. Keď budete pripravení začať cvičiť, majte na pamäti tieto veci:

• Začnite pomaly. Ak ste nikdy predtým necvičili, aj 5 minút denne je dobrý začiatok. Každý týždeň zvyšujte čas o 5 minút, až kým nedôjde k 30 minútam.
• Noste pohodlné, voľné oblečenie. Noste podprsenku, ktorá poskytuje dobrú oporu vašim prsiam.
• Pite veľa vody, aby ste predišli prehriatiu a dehydratácii.
• Necvičte, ak ste chorí.

Navyše, pre vaše dieťa nie je dobré, ak sa mu príliš prehreje. Teplota vyššia ako 39 °C môže vášmu dieťaťu spôsobiť problémy, najmä v prvom trimestri.Takže to v horúcich dňoch nepreháňajte. Keď je horúce počasie, vyhýbajte sa cvičeniu vonku počas najteplejšej časti dňa (medzi 10:00 a 15:00). Namiesto toho cvičte v klimatizovanom priestore alebo sa choďte prejsť do nákupného centra. Pamätajte tiež, že pri plávaní vás voda ochladzuje, takže si možno neuvedomíte, že sa prehrievate.

O čo by som sa mal ešte obávať?

Bez ohľadu na to, aký typ cvičenia si vy a váš lekár zvolíte, počúvajte svoje telo. Je normálne, že sa vám na začiatku tehotenstva točí hlava. Ako vaše dieťa rastie, mení sa aj vaše ťažisko. To môže uľahčiť stratu rovnováhy a pád, najmä v poslednom trimestri.

Vaša energetická hladina sa môže zo dňa na deň značne líšiť. Ako vaše dieťa rastie a vyvíja tlak na vaše pľúca, vaša schopnosť počas cvičenia prijímať viac vzduchu (t. j. kyslíka) sa znižuje. Ak vám telo hovorí: „Prestaňte teraz!“, prestaňte!

Ak máte niektorý z týchto príznakov, vaše telo vám hovorí, že ste mali dostatok cvičenia:

• Ak sa cítite veľmi unavení.
• Ak sa vám točí hlava.
• Ak máte pocit, že vám srdce bije príliš rýchlo („(búšenie srdca)“).
• Ak máte pocit, že máte problémy s dýchaním.
• Ak máte bolesti v chrbte alebo v oblasti bedrového kĺbu.

Ďalšia dôležitá vec: Ak sa počas cvičenia cítite príliš unavení na to, aby ste sa rozprávali, znamená to, že sa príliš namáhate.

Ak máte niektorý z týchto varovných signálov, okamžite vyhľadajte lekára!

Ak sa u vás počas cvičenia objavia niektoré z týchto varovných signálov, okamžite sa poraďte so svojím lekárom:

• Vaginálne krvácanie.
• Nezvyčajná bolesť.
• Závraty alebo točenie hlavy.
• Nezvyčajná dýchavičnosť.
• Zrýchlený srdcový tep alebo bolesť na hrudníku.
• Tekutina unikajúca z vagíny.
• Pocit sťahovania maternice (kontrakcie maternice - teda bolesť brucha).

Nakoniec, najdôležitejšie veci, ktoré si musíte zapamätať, sú tieto:

Dobre, takže sme už veľa hovorili o cvičení počas tehotenstva. Stručne povedané, správne a bezpečné cvičenie je veľmi, veľmi dobré pre vás aj vaše dieťa. Nielenže vám to pomôže cítiť sa dobre na duši a tele, ale aj vás to pripraví na pôrod.

Predtým, ako začnete cvičiť, sa však určite poraďte so svojím lekárom. Prediskutujte s ním, aké cviky sú pre vás vhodné, ako dlho by ste ich mali robiť a aké preventívne opatrenia by ste mali dodržiavať.

Najdôležitejšie je počúvať svoje telo. Ak sa cítite unavená alebo nepríjemne, prestaňte. Cvičenie vám pomôže zostať šťastná a zdravá počas tohto tehotenstva!

Tehotenstvo , cvičenie, cvičenie počas tehotenstva, bezpečné cvičenie, pôrod, zdravie, zdravie v tehotenstve