Cvičenie počas tehotenstva: Čo potrebujete vedieť

Keď zistíte, že čakáte bábätko, napadne vám veľa otázok, však? Jednou z najväčších otázok, ktorú si kladie veľa ľudí, je: „Je v poriadku cvičiť v tomto období?“ Niektorí ľudia sa obávajú, že cvičenie ublíži ich dieťaťu. Iní chcú vedieť, ako cvičiť bezpečne. Dnes si teda povieme, čo potrebujete vedieť o cvičení počas tehotenstva.

Prečo je cvičenie počas tehotenstva dobré?

Cvičenie je skvelý spôsob, ako zostať zdravý počas celého tehotenstva. Je to dôležité nielen pre vás, ale aj pre dieťatko vo vašom brušku.

Jednoducho povedané, správne cvičenie vám prinesie mnoho výhod, ako napríklad:

• Bolesti chrbta a únava tela sa zmierňujú. Je bežné, že mnohé matky v tomto období pociťujú bolesti chrbta. Cvičenie môže do značnej miery pomôcť ich kontrolovať.
• Pomáha vám udržiavať správne držanie tela. Ako vaše dieťa rastie, mení sa rovnováha vášho tela, takže sa môže zmeniť aj vaše držanie tela. Môžete ho zlepšiť cvičeniami.
• Znižuje stres a uvoľňuje myseľ. Je to skvelé na kontrolu výkyvov nálad, ktoré prichádzajú s hormonálnymi zmenami.
• Znižuje riziko vzniku tehotenskej cukrovky , stavu, ktorý postihuje mnoho matiek.
• Zvyšuje silu a výdrž potrebnú pri pôrode. Je to ako tréning na veľkú súťaž.
• Pomáha vám rýchlo sa zotaviť po pôrode.

Kto by nemal cvičiť? V akých situáciách by ste mali byť opatrní?

Zdravá tehotná žena vo všeobecnosti nemá problém cvičiť na odporúčanie lekára. Ak však máte určité zdravotné problémy, je najlepšie sa cvičeniu vyhýbať. Je nevyhnutné, aby ste sa o tom porozprávali so svojím lekárom.

V tabuľke nižšie nájdete informácie o tom, kedy by ste mali s cvičením úplne prestať a kedy by ste mali cvičiť s mimoriadnou opatrnosťou.

Aké sú bezpečné cvičenia počas tehotenstva?

Dobre, pozrime sa teda na niektoré bezpečné a veľmi prospešné cvičenia, ktoré môžete robiť po získaní povolenia od lekára.

Jednoduché a bezpečné cvičenia

Toto sú najodporúčanejšie cviky:

• Rýchla chôdza: Rýchla chôdza približne 30 minút denne je veľmi dobrá.
• Plávanie: Vo vode sa znižuje telesná hmotnosť, čo znamená, že na kĺby sa vyvíja menší tlak. Je to skvelé cvičenie.
• Jazda na stacionárnom bicykli v interiéri: Je to veľmi bezpečné, pretože nehrozí riziko pádu.
• Jóga a pilates: Navštevujte kurzy určené špeciálne pre tehotné matky.
• Tréning s ľahkými váhami: Nezdvíhajte príliš veľa váh. Svaly si môžete posilniť používaním ľahkých váh.

O akých Kegelových cvikoch hovoríme?

Toto by ste určite mali robiť. Kegelove cviky posilňujú svaly v podbrušku, ktoré podporujú močový mechúr, maternicu a črevá (svaly panvového dna).

Predstavte si, že sa snažíte náhle prestať močiť. Sú to svaly v podbrušku, ktoré sa napínajú. Tieto svaly môžete napnúť asi na 5 sekúnd a potom ich uvoľniť. Robte to asi 10-krát za sebou. Mali by ste to robiť asi 5-krát denne. Uľahčí vám to pôrod a tiež vám to pomôže zotaviť sa po pôrode.

Cvičenia s pôrodnou loptou

Pravdepodobne ste už videli tehotné ženy sedieť na veľkej lopte (pôrodnej lopte). Cvičenie na nej posilní vaše držanie tela a trup. Taktiež pomôže vášmu dieťaťu zaujať správnu polohu. Môžete robiť jednoduché veci, ako je hojdanie zo strany na stranu a pohyb hore a dole na tejto lopte.

Cvičenia, ktorým sa treba počas tehotenstva vyhnúť

Pre vašu bezpečnosť a bezpečnosť vášho dieťaťa je v tomto období najlepšie sa týmto veciam vyhýbať.

• Cvičenie na chudnutie: Je normálne priberať na váhe zdravým spôsobom počas tehotenstva. Je to znak zdravého vývoja dieťaťa. Chudnutie odložte až po narodení dieťaťa.
• Vyhýbajte sa športom, ktoré zvyšujú riziko pádu: lyžovanie, jazda na koni a horolezectvo. Aj jazda na bežnom bicykli môže byť riskantná, keď vám rastie brucho.
• Športy, ktoré môžu spôsobiť fyzický kontakt: Športy ako futbal, basketbal a hokej majú vysoké riziko úderu do brucha.
• Skákanie a cvičenia so skákaním: Vaše kĺby sú v tomto období náchylnejšie na zranenia (kvôli hormonálnym zmenám). Preto sa vyhýbajte aerobiku a kickboxu s vysokou záťažou.
• Cvičenia v ľahu na chrbte: Niekoľko minút je v poriadku. Dlhodobé ležanie na chrbte však môže spôsobiť, že rastúca maternica stlačí veľkú krvnú cievu (vena cava), čím sa zníži prísun krvi k vám a vášmu dieťaťu.
• Extrémne teplo: Cvičenie na extrémne horúcich miestach, ako napríklad horúca joga, nie je dobré. Nezabudnite piť veľa vody.

Pri cvičení si dávajte pozor na tieto veci.

Ak začínate s cvičebným programom, majte na pamäti tieto tipy.

• Oblečenie: Noste voľné a pohodlné oblečenie. Dôležité je tiež nosiť podprsenku s dobrou oporou.
• Obuv: Noste kvalitnú obuv, ktorá je vhodná pre daný typ cvičenia.
• Jedlo: Jedzte aspoň hodinu pred cvičením. Počas tehotenstva potrebujete denne približne o 300 kalórií viac.
• Voda: Pite veľa vody pred, počas a po cvičení.
• Vzostup:Pri vstávaní po cvičení na podlahe vstávajte pomaly. Náhle vstávanie môže spôsobiť závraty.

Kedy by ste mali prestať cvičiť a navštíviť lekára?

Ak sa počas cvičenia vyskytne ktorýkoľvek z nižšie uvedených príznakov, okamžite prestaňte cvičiť a poraďte sa so svojím lekárom.

• Vaginálne krvácanie alebo vodnatý výtok.
• Silná bolesť hlavy alebo rozmazané videnie.
• Nezvyčajná bolesť brucha alebo kontrakcie maternice.
• Silná dýchavičnosť alebo bolesť na hrudníku.
• Ak pociťujete závraty alebo mdloby.
• Náhly opuch rúk, nôh alebo tváre.

Ak sa u vás počas cvičenia vyskytne niektorý z týchto príznakov, nepovažujte to za normálne. Okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.