Patríte medzi ľudí, ktorí pravidelne cvičia, chodia do posilňovne alebo sa len starajú o svoje fyzické zdravie z domu? Určite ste sa tiež stretli s touto otázkou. „Musíte pred cvičením niečo zjesť? Ak áno, čo je najlepšie jesť? Ako dlho predtým by ste mali jesť?“ Tieto otázky si kladie veľa ľudí. Niektorí hovoria, že je lepšie cvičiť na lačný žalúdok, zatiaľ čo iní hovoria, že by ste mali niečo zjesť. Takže dnes si o tom povieme presne, vedecky, ale najjednoduchším spôsobom, ktorému dokážete porozumieť.
Naozaj potrebujete jesť pred cvičením?
Jednoduchá odpoveď je, že to nie je vždy potrebné . Záleží to výlučne od typu cvičenia, ktoré robíte, času, ktorý mu venujete, a typu vašej postavy.
Predstavte si, že si ráno dáte 30-45 minút svižnej chôdze alebo ľahkého behu. V tom čase sa vám v tele uloží energia z jedla, ktoré ste zjedli večer predtým. Táto energia je viac než dosť na takýto krátky tréning. Preto vykonanie takéhoto tréningu na lačný žalúdok nespôsobí žiadny problém.
Ak však intenzívne cvičíte hodinu alebo hodinu a pol, napríklad dvíhate závažia, robíte kardio, alebo ak sa počas tréningu cítite slabí, unavení alebo sa vám točí hlava, je veľmi dôležité dať si pred tréningom niečo malé. Taktiež, ak od posledného hlavného jedla uplynuli viac ako 3-4 hodiny, zjedenie niečoho malého pred tréningom vám dodá potrebnú energiu.
Jednoducho povedané, počúvajte svoje telo. Ak máte pocit, že vám dochádza energia, zjedzte niečo malé. Inak nie je potrebné cvičiť ľahko.
Kedy je najlepší čas a najlepšie jedlo?
Dobre, takže ste sa rozhodli jesť pred tréningom. Otázkou teraz je, kedy jesť a čo jesť.
Najlepší čas na jedenie pred cvičením
Najlepší čas na jedenie je zvyčajne 30 až 60 minút pred začiatkom cvičenia . Prečo? Trvá určitý čas, kým sa jedlo, ktoré zjete, strávi, premení na energiu a vstrebe sa do krvného obehu. To je na to dostatok času. Ak sa najete tesne pred začiatkom cvičenia, môžete sa cítiť sýti a nepríjemne. Taktiež, ak sa najete príliš dlho predtým, môže vám dôjsť energia, kým začnete cvičiť.
Najlepšia kombinácia potravín: Sacharidy + malé množstvo bielkovín
Najlepšie jedlo pred tréningom by malo obsahovať prevažne sacharidy a malé množstvo bielkovín .
- Sacharidy:Tieto sú hlavným zdrojom energie pre naše telo. Ako benzín pre auto. Okamžitú energiu potrebnú na cvičenie získavame zo sacharidov. Tie sa rýchlo trávia a premieňajú na energiu.
- Bielkoviny: Bielkoviny nie sú hlavným zdrojom energie pri cvičení. Pridanie malého množstva bielkovín však pomáha opraviť mikrotrhliny, ktoré vznikajú v našich svaloch počas cvičenia. Taktiež pomáhajú uvoľňovať energiu zo sacharidov do tela.
Najdôležitejšie: Vyberte si jedlo s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom bielkovín. Ak zjete priveľa bielkovín, ich trávenie bude trvať dlhšie, čo vám môže spôsobiť nepríjemné pocity.
| Druh jedla | Príklady | Prečo je to dobré? |
|---|---|---|
| Ovocie | Zrelý banán a jablko | Je plný prírodných cukrov (sacharidov), takže poskytuje rýchlu energiu. Je tiež ľahko stráviteľný. |
| Jogurt | Šálka nízkocukrového jogurtu (obyčajného alebo gréckeho) | Má dobrý pomer sacharidov a bielkovín a je ľahko stráviteľný. |
| Ovos | Malý hrnček ovsených vločiek | Komplexné sacharidy uvoľňujú energiu pomaly a počas dlhého časového obdobia. |
| Ovocie a bielkoviny | Polievková lyžica arašidového masla s niekoľkými plátkami jabĺk | Dokonalá kombinácia sacharidov (jablko) a bielkovín/tukov (arašidové maslo). |
| Chlieb | Krajec celozrnného chleba | Dobrý zdroj sacharidov. Ak chcete, môžete si ho dať aj s vareným vajíčkom. |
Tieto veci nejedzte pred cvičením!
Rovnako ako existujú dobré veci, existujú aj veci, ktoré by ste pred tréningom nemali jesť. Ich jedenie môže narušiť váš tréning, spôsobiť žalúdočné ťažkosti a vyvolať pocit únavy.
- Mastné, vyprážané jedlá: Mastné jedlá, ako sú placky, rožky a vada, sa trávia dlho. Ich konzumácia môže spôsobiť ťažký žalúdok a nepríjemné pocity pri cvičení.
- Potraviny s vysokým obsahom vlákniny: Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je listová zelenina a fazuľa, sú vo všeobecnosti dobré pre vaše zdravie . Konzumácia veľkého množstva týchto potravín tesne pred cvičením však môže spôsobiť nadúvanie a plynatosť.
- Pikantné jedlá: Konzumácia pikantných jedál s množstvom soli, korenia a čili prášku môže u niektorých ľudí spôsobiť pálenie záhy. Tento stav sa môže zhoršiť cvičením.
- Mliečne výrobky (pre niektorých): Mnoho ľudí má ťažkosti s trávením mliečnych výrobkov. Ak máte tento problém, vyhnite sa konzumácii vecí, ako je mlieko a syr, pred cvičením. Jogurt však pre väčšinu ľudí zvyčajne problémom nie je.
- Sladené nápoje a občerstvenie: Veci ako čokoláda, sladené nápoje a koláče vám môžu rýchlo dodať energiu, ale energia rýchlo klesá (cukrový pád). Potom sa cítite ešte unavenejší ako zvyčajne.
Nezabudnite piť vodu!
Pokiaľ ide o jedlo, voda je nevyhnutnosťou. Udržiavanie dobrej hydratácie tela je niekedy dôležitejšie ako jedlo. Pite veľa vody pred, počas a po cvičení. Dehydratácia môže znížiť váš výkon a dokonca viesť k svalovým kŕčom.
Ak máte zdravotný problém, ako je cukrovka, je veľmi dôležité, aby ste sa predtým porozprávali so svojím lekárom o svojom cvičení a jedle, ktoré jete.
Posolstvo na odnesenie domov
- Nie je potrebné jesť pred ľahkým, krátkym tréningom. Malé občerstvenie si dajte iba vtedy, ak máte pocit, že vám chýba energia.
- Pred náročným, dlhým tréningom si môžete dať malé občerstvenie 30-60 minút vopred a zlepšiť tak svoj výkon.
- Vaše jedlo by malo pozostávať prevažne zo sacharidov a malého množstva bielkovín . Ideálne je niečo ako banán alebo jogurt.
- Tesne pred cvičením sa vyhýbajte konzumácii jedál s vysokým obsahom oleja, vlákniny a korenených jedál. Tieto môžu spôsobiť žalúdočné ťažkosti.
- Ešte dôležitejšie ako jedlo je udržiavať telo dobre hydratované. Nezabudnite piť dostatok vody.
- V konečnom dôsledku je každé telo iné. Nerobte len to, čo robia všetci ostatní, experimentujte a vyberte si, čo funguje pre vaše telo a prináša vám najlepšie výsledky.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment