Aj vy trpíte nedostatkom spánku? Poďme sa porozprávať o nedostatku spánku!

Sú dni, keď sa ráno zobudíte a máte pocit, že nemáte energiu, celý deň ste unavení a nedokážete sa na nič sústrediť. Možno si myslíte: „Zase som sa v noci dobre nevyspal.“ Toto v skutočnosti nazývame spánková deprivácia alebo v medicíne „spánková deprivácia“. Niekedy to môže byť menší problém, ktorý trvá jednu alebo dve noci, alebo to môže byť dlhodobý problém, ktorý trvá týždne alebo mesiace.

Čo je teda nedostatok spánku?

Jednoducho povedané, „(nedostatok spánku)“ je stav, keď človek nemá dostatok spánku . Môže to mať mnoho príčin. Niektoré sú normálne, nevinné dôvody. Niekedy to však môže byť aj príznakom určitých zdravotných problémov.

Spánok je nevyhnutný pre každého z nás. Množstvo spánku, ktoré potrebujete, sa líši v závislosti od vášho veku. Tu je zoznam toho, koľko spánku potrebujete denne v priemere podľa veku:

• Novorodenci (do 3 mesiacov): medzi 14 a 17 hodinami.
• Pre malé bábätká (4 až 12 mesiacov): 12 až 16 hodín vrátane denného spánku.
• Pre malé deti (1 až 5 rokov): 10 až 14 hodín vrátane zdriemnutia.
• Pre deti školského veku (6 až 12 rokov): medzi 9 a 12 hodinami.
• Pre malé deti (13 až 18 rokov): 8 až 10 hodín.
• Pre dospelých (vo veku 18 rokov a viac): 7 až 9 hodín.

Niektorí ľudia však môžu potrebovať o niečo viac spánku, aby sa cítili dobre oddýchnutí. Iní môžu potrebovať o niečo menej. Ale to je zriedkavé. Ak sa váš spánkový režim zmení náhle alebo postupne, je najlepšie sa o tom porozprávať s lekárom.

Nedostatok spánku sa môže prejavovať aj rôznymi spôsobmi. Niektorí ľudia strácajú spánok, pretože zostávajú hore bez toho, aby spali. Iní, aj keď spia, sa ráno po prebudení cítia unavení, pretože kvalita ich spánku je nízka .

Nedostatok spánku jeden alebo dva dni nie je veľký problém. Výskum však zistil, že chronický nedostatok spánku môže spôsobiť alebo zhoršiť rôzne zdravotné problémy.

Aký je rozdiel medzi nedostatkom spánku a nespavosťou?

Hoci tieto dva pojmy často súvisia, „(Nespavosť)“ a „(Nedostatok spánku)“ znamenajú dve rôzne veci. Zamyslite sa nad tým, „(Nespavosť)“ znamená, že nemôžete zaspať, ani keď sa snažíte spať. To znamená, že bez ohľadu na to, ako dlho idete spať a zatvoríte oči, nemôžete zaspať. „(Nedostatok spánku)“ však znamená, že si nevyhradíte dostatok času na spánok, alebo sa dostatočne nevyspíte, alebo oboje. Možno pracujete dlho do noci, ste na telefóne a nemáte dostatok času na spánok. To je „(Nedostatok spánku)“.

Koho tento stav postihuje? Aká je jeho bežnosť?

Nedostatok spánku môže postihnúť kohokoľvek, kedykoľvek počas jeho života. Je to veľmi bežné. Odborníci odhadujú, že len v Spojených štátoch 50 až 70 miliónov dospelých zažíva nedostatok spánku v danom čase. V skutočnosti sme ho všetci zažili v určitom okamihu nášho života. U niektorých to trvá dlhšie alebo z vážnejších dôvodov.

Ako nedostatok spánku ovplyvňuje naše telo?

Viete, spánok je nevyhnutný pre opravu niektorých systémov nášho tela a pre prebiehanie niektorých procesov. Aby sme to pochopili, musíme vedieť niečo o tom, čo sa deje, keď spíme, teda o spánkovom cykle . V tomto cykle existujú rôzne fázy.

• 1. fáza: Toto je ľahký spánok . Začína sa hneď po zaspaní a trvá veľmi krátky čas, približne 5 % celkového spánku.
• 2. fáza: Toto je hlbší spánok . V tejto fáze trávime približne 45 % celkového času spánku. Toto percento sa s pribúdajúcim vekom zvyšuje. Výskum naznačuje, že táto fáza je veľmi dôležitá pre ukladanie spomienok a učenie sa nových vecí.
• Fáza 3: Toto je najhlbší spánok . Tvorí približne 25 % celkového spánku. S pribúdajúcim vekom sa znižuje. Existujú dôkazy o tom, že táto fáza je pre naše telo veľmi dôležitá na regeneráciu a udržanie si samosprávy. Mozog človeka, ktorý stratil spánok, totiž túto fázu uprednostňuje. V tejto fáze je veľmi ťažké niekoho zobudiť. Aj keď ho zobudíte, bude sa cítiť omámený a nesústredený približne 30 minút.
• REM spánok: „REM“ znamená „(rýchly pohyb očí)“. To znamená, že oči sa rýchlo pohybujú . V tomto štádiu snívame. Keď je človek v „REM“ spánku, môžete vidieť, ako sa mu oči pod viečkami pohybujú tam a späť.

Keď zaspíte, zvyčajne prejdete do prvej fázy, potom do druhej a tretej fázy a potom sa znova prestanete cítiť. Vtedy prejdete do „REM“ spánku, kde začnete snívať. Po prvom „REM“ cykle začína nový spánkový cyklus a vy sa vrátite do prvej alebo druhej fázy. Jeden cyklus zvyčajne trvá približne 90 až 120 minút. Ak dobre spíme približne 8 hodín, zvyčajne prejdeme štyrmi až piatimi takýmito cyklami.

Telesné systémy ovplyvnené nedostatkom spánku

Nedostatok spánku má nepriaznivé účinky na rôzne časti nášho tela.

• Srdce a obehový systém: Dlhodobý nedostatok spánku je škodlivý pre vaše srdce a obehový systém. Ľudia, ktorí pravidelne nemajú dostatok spánku, majú zvýšené riziko vysokého krvného tlaku (hypertenzie) a vysokej hladiny tukov v krvi (hyperlipidémie) alebo cholesterolu.
• Metabolické systémy: Ľudia, ktorí správne nespia, majú oveľa vyššie riziko vzniku cukrovky 2. typu .
• Imunitný systém: Ak dobre nespíte, prirodzený obranný systém vášho tela, ktorý vás má chrániť pred chorobami, nefunguje správne.
• Nervový systém: Je bežné, že ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, majú zvýšenú citlivosť na bolesť. To znamená, že bolesť cítia ľahšie alebo intenzívnejšie.
• Mozog: Nedostatok spánku je pre váš mozog veľmi škodlivý. Hoci odborníci úplne nechápu úlohu spánku vo funkcii mozgu, vedia, že spánok je dôležitý pre učenie a zapamätávanie si vecí. Existujú dôkazy o tom, že nedostatok spánku môže tiež prispievať k rozvoju chorôb, ako je Alzheimerova choroba.
• Duševné zdravie: Nedostatok spánku môže tiež negatívne ovplyvniť vaše duševné zdravie. Môže sťažiť zvládanie a spracovanie emócií. Ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, majú väčšiu pravdepodobnosť výskytu príznakov stavov, ako je depresia a úzkosť .

Účinky nedostatku spánku závisia od príčiny a od toho, ako dlho trvá. Čím dlhšie je človek vyspatý, tým závažnejšie sú následky.

Stavy, ktoré môžu byť zhoršené alebo spôsobené nedostatkom spánku

Nedostatok spánku môže zvýšiť riziko vzniku určitých ochorení alebo ich zhoršiť, ak ich už máte.

• Diabetes 2. typu
• Vysoký krvný tlak (hypertenzia)
• Obezita
• Obštrukčná spánková apnoe
• Cievne ochorenie
• Mŕtvica
• Infarkt srdca
• Depresia
• Úzkosť
• Stavy súvisiace s duševnými poruchami (psychóza)

Aké sú príznaky nedostatku spánku?

Nedostatok spánku môže spôsobiť mnoho príznakov. Medzi najbežnejšie príznaky patria:

• Denná ospalosť.
• Únava.
• Podráždenosť.
• Ťažkosti s myslením, sústredením sa a zapamätávaním si vecí.
• Spomalené reakčné časy.
• Bolesť hlavy .

S pokračujúcou depriváciou spánku sa príznaky zhoršujú. Tieto závažné príznaky sa často podobajú na príznaky niekoho, kto je po požití alkoholu opitý.

• „Mikrospánky“: Zaspávanie na niekoľko sekúnd a následné opätovné prebudenie.
• Nekontrolovaný pohyb očí (nystagmus).
• Ťažkosti s jasným rozprávaním.
• Ovisnuté viečko (ptóza).
• Trasenie rúk.
• Vizuálne a hmatové halucinácie.
• Zhoršený úsudok.
• Bezohľadné, nedbanlivé správanie.

Fázy deprivácie spánku

Úplná strata spánku, čo znamená, že vôbec nespíte, prebieha v niekoľkých fázach.

• 1. fáza: Toto je stav, keď ste nespali aspoň 24 hodín. Dôsledky nedostatku spánku v tejto fáze sú podobné, ako keby ste boli príliš opití na to, aby ste šoférovali.
• Druhá fáza: Zvyčajné príznaky nedostatku spánku sa intenzívnejšie prejavujú. Mnoho ľudí v tejto fáze zažíva „mikrospánky“, ktoré im sťažujú myslenie a sústredenie.
• Tretie štádium: Ľudia v tomto štádiu pociťujú veľmi závažné príznaky, ako sú halucinácie. Môžu mať tiež ťažkosti s komunikáciou s ľuďmi okolo seba.
• Štvrtá fáza: Príznaky nedostatku spánku dosahujú svoj vrchol. Vyššie uvedené príznaky sa zhoršujú. Halucinácie sú bežné a je ťažké rozlíšiť, čo je skutočné a čo je lož.

Aké sú príčiny nedostatku spánku?

Môže existovať veľa dôvodov, prečo nemáte dostatok spánku. Mnohé z nich súvisia s vaším životným štýlom.

• Práca na zmeny: Najmä nočné zmeny.
• Užívanie alkoholu: Najmä zneužívanie alkoholu.
• Konzumácia stimulantov, ako je kofeín, neskoro počas dňa: Zamyslite sa nad tým, niektorí ľudia nemôžu v noci spať po tom, čo večer vypijete čaj alebo kávu, však?
• Zlé spánkové návyky (hygiena spánku): Veci ako pozeranie sa do telefónu pred spaním a pozeranie televízie do neskorej noci.
• Vysoká úroveň stresu: Kvôli veciam, ako sú skúšky, problémy v práci a rodinné problémy.
• Spanie na novom, neznámom mieste: napríklad v hoteli, v dome niekoho iného.

Nedostatok spánku sa však môže vyskytnúť aj zo zdravotných dôvodov. Tu je niekoľko príkladov:

• Nedostatočná kvalita spánku v dôsledku spánkového apnoe.
• Degeneratívne ochorenia mozgu, ako je Alzheimerova choroba alebo Parkinsonova choroba.
• Problémy s duševným zdravím: O tom si povieme o chvíľu.
• Otrasy mozgu a traumatické poranenia mozgu.
• Bolesť.
• Nespavosť.
• Syndróm nepokojných nôh.
• Parasomnie sú stavy narúšajúce spánok, ako sú nočné mory, námesačnosť a spánková paralýza.
• Niektoré lieky, ako sú kortikosteroidy a stimulanty.
• Krátkodobé ochorenia, ako je prechladnutie a chrípka.

Problémy s duševným zdravím

Spánok má veľký vplyv na vaše duševné zdravie a spánok môže ovplyvniť vaše duševné zdravie. Je to ako cyklus, kde keď sa jedna vec zhorší, zhorší sa aj druhá. Napríklad depresia môže sťažiť zaspávanie, takže stratíte spánok, čo môže spôsobiť, že sa budete cítiť ešte depresívnejšie.

Medzi niektoré problémy s duševným zdravím, ktoré môžu ovplyvniť spánok, patria:

• Úzkosť
• Bipolárna porucha
• Depresia
• Mánia
• Panická porucha
• Posttraumatická stresová porucha (PTSD)
• Strach zo spánku (somnifóbia)

Je to nákazlivé?

Nie, nedostatok spánku nie je nákazlivý. Nemôžete sa ním nakaziť od niekoho iného, ​​ani sa ním nemôžete nakaziť od niekoho iného.

Ako rozpoznať nedostatok spánku?

Lekár zvyčajne dokáže diagnostikovať nedostatok spánku kladením otázok o vašich príznakoch, zdravotnej anamnéze a denných a nočných návykoch. Niekedy je však potrebné ďalšie vyšetrenie, aby sa zistilo, či existujú aj iné stavy, ktoré súvisia s nedostatkom spánku.

• Test spánkového apnoe: Toto sa dá urobiť pomocou testu nazývaného polysomnogram, ktorý sa vykonáva cez noc v nemocnici, alebo pomocou zariadenia, ktoré sa dá vykonať doma.
• Elektroencefalogram (EEG): Toto vyšetrenie testuje elektrickú aktivitu vášho mozgu. Neurológ môže sledovať mozgovú aktivitu, aby zistil, či existujú nejaké abnormality, ktoré by mohli narúšať váš spánok.
• Aktigrafia: Ide o nositeľné zariadenie, ktoré vyzerá ako hodinky. Monitoruje vaše spánkové vzorce a zisťuje, či sa váš spánkový cyklus líši od priemerného človeka. Toto je dôležité pre diagnostiku stavov, ako sú poruchy cirkadiánneho rytmu.
• Test viacnásobnej latencie spánku (MSLT): Tento test testuje, či je človek počas dňa ospalý. Často sa vykonáva na diagnostikovanie stavov, ako je narkolepsia.
• Test udržiavania bdelosti (MWT): Tento test testuje, či človek dokáže zostať bdelý, aj keď ľahko zaspí. Vykonáva sa ako súčasť bezpečnostného skríningu na ochorenia, ako je spánkové apnoe, napríklad u vodičov.

Ak má lekár akékoľvek pochybnosti, môže nariadiť ďalšie testy. Váš lekár je najlepším človekom, ktorý vám vysvetlí, ktoré testy sú pre vás vhodné a prečo sa robia.

Ako sa to dá liečiť? Dá sa to vyliečiť?

Keďže existuje mnoho príčin deprivácie spánku, neexistuje jediný liek. V závislosti od príčiny ide často o liečiteľný stav. Liečba deprivácie spánku sa však môže líšiť. Niektoré liečebné postupy sa zameriavajú na zmenu spôsobu, akým človek spí (alebo sa na spánok pripravuje). Iné liečebné postupy sa zameriavajú na liečbu toho, čo narúša spánok.

Medzi bežné spôsoby liečby poruchy spánku a súvisiacich stavov patria:

• Zmeny v správaní: Mnoho ľudí môže zabrániť strate spánku tým, že vykonajú malé zmeny vo svojich spánkových návykoch a režime pred spaním.
• Lieky:Rôzne lieky vám môžu pomôcť zaspať a udržať si spánok. Niektoré lieky môžu dokonca zmeniť spôsob, akým spíte. Niektoré lieky môžu tiež zmierniť nočné mory a iné poruchy spánku. Mnohé lieky na spanie však môžu byť návykové, preto ich lekári predpisujú s veľkou opatrnosťou.
• Dýchacie pomôcky: Spánkové apnoe, stav, ktorý spôsobuje problémy s dýchaním počas spánku, sa dá liečiť rôznymi spôsobmi. Patria sem rôzne vankúše a opory, chrániče úst, ktoré upravujú polohu čeľuste, operácie, ktoré rozširujú dýchacie cesty, a prístroje na pozitívny tlak v dýchacích cestách (PAP), ktoré udržiavajú dýchacie cesty otvorené počas spánku.

Komplikácie a vedľajšie účinky liečby sa môžu líšiť. Závisí to od liečby, základnej príčiny vašej nespavosti a ďalších faktorov. Váš lekár vám najlepšie poradí o možných komplikáciách alebo vedľajších účinkoch špecifických pre váš stav.

Ako sa mám o seba starať a zvládať svoje príznaky?

Nedostatok spánku je bežný problém. Väčšinou si ho človek dokáže poradiť sám. Ak sa ho však snažíte zvládnuť sami a príznaky pretrvávajú, mali by ste sa poradiť s lekárom. Je obzvlášť dôležité vyhľadať lekársku pomoc, ak máte príznaky „spánkového apnoe“ (t. j. ak prestanete dýchať počas spánku). Tento stav môže viesť k vážnym, dokonca život ohrozujúcim problémom, ak sa nelieči.

Najlepšie veci, ktoré môžete urobiť na liečbu a prevenciu porúch spánku, sú:

• Dodržujte špecifický režim: Udržiavanie dôslednosti vo vašich spánkových návykoch má veľký vplyv na to, ako dobre spíte.
• Nastavte si čas spania: Nastavte si čas spania, ktorý vám umožní spať primerane vášmu veku.
• Obmedzte vystavovanie sa jasnému svetlu a elektronickým zariadeniam: Svetlo z týchto zariadení tesne pred spaním môže narušiť prirodzený cyklus spánku a bdenia vášho tela. Prestaňte používať telefón, tablet alebo televízor aspoň hodinu pred spaním.
• Vyhnite sa pitiu alkoholu a jedeniu ťažkých jedál tesne pred spaním: Ak máte pred spaním hlad, najlepšie je ľahké jedlo.
• Fyzická aktivita môže pomôcť: Aj niečo také jednoduché ako chôdza, zostať aktívny môže pomôcť zlepšiť kvalitu vášho spánku.
• Nespoliehajte sa na tabletky na spanie: Aj voľnopredajné tabletky na spanie a iné lieky môžu mať dlhodobo negatívny vplyv na váš spánok. Ak potrebujete pravidelne užívať nejaké lieky súvisiace so spánkom, uistite sa, že vám ich predpísal lekár a užívate ich podľa pokynov.

Ako skoro sa budem cítiť lepšie po liečbe?

Čas potrebný na zotavenie sa z nedostatku spánku závisí od niekoľkých faktorov. Záleží tiež na tom, aký je stav závažný a ako dlho trvá. Väčšina ľudí sa dokáže zotaviť po niekoľkých dňoch – alebo dokonca len po jednej noci – dobrého a dostatočného spánku. Niektorí ľudia však potrebujú niekoľko dní dobrého spánku, aby sa zotavili z dlhodobého nedostatku spánku.

Ako môžem znížiť riziko nedostatku spánku? Dá sa mu úplne zabrániť?

Môžete znížiť riziko nedostatku spánku. Úplne sa mu však vyhnúť nedá. Existuje mnoho dôvodov, prečo k nemu dochádza, pričom mnohé z nich sú normálne a v určitom okamihu života očakávané. Takže každý v určitom okamihu zažije určitú mieru nedostatku spánku.

Na zníženie rizika nedostatku spánku môže mať veľký vplyv dodržiavanie vyššie uvedenej dobrej spánkovej hygieny a zabezpečenie dostatočného času na spánok. Niektorým nedostatkom spánku sa však z niektorých dôvodov nedá zabrániť, najmä ak je spôsobený zdravotným problémom.

V takejto situácii je najlepšie, čo môžete urobiť, bezodkladne navštíviť lekára. Včasné stanovenie diagnózy a začatie liečby v prípade potreby môže minimalizovať následky tohto problému a zabrániť jeho vzniku v závažnejších problémoch.

Čo môžem očakávať, ak mám tento stav?

Ak trpíte nedostatkom spánku, najvýraznejším pocitom je únava. Čím viac spánku stratíte, tým väčšiu únavu pociťujete a tým závažnejšie sú príznaky. Ľudia s ťažkým nedostatkom spánku budú mať nakoniec problém zostať bdelí počas dňa, a to aj počas práce.

Pokiaľ pretrváva nedostatok spánku, ľudia s týmto problémom pociťujú príznaky, ktoré narúšajú každodenné fungovanie. Existujú tiež dôkazy o tom, že dlhodobý alebo závažný nedostatok spánku môže poškodiť mozog . Prebieha aj výskum, ktorý má zistiť, či je nedostatok spánku skutočne možné zvrátiť, alebo či sú účinky trvalé. Súčasné údaje naznačujú, že to je možné zvrátiť dostatočným spánkom.

Je tiež bežné, že ľudia trpiaci nedostatkom spánku podceňujú jeho účinky. Výskum ukazuje, že ľudia s nedostatkom spánku si často neuvedomujú, do akej miery tento problém ovplyvňuje ich mozog, telo a schopnosti.

Ako dlho trvá nedostatok spánku?

Nedostatok spánku trvá tak dlho, ako človek nemá dostatok spánku. Môže to byť len jedna noc, alebo to môže trvať týždne, mesiace alebo dokonca roky. Ak je človek vyspánkovým deficitom, môže sa zotaviť dostatočným množstvom kvalitného spánku. Ak je však nedostatok spánku závažný alebo trvá dlhší čas, zotavenie sa môže odohrať až po niekoľkých dňoch – možno týždni.

Aký je výhľad pre túto situáciu?

Výhľad na nedostatok spánku sa môže líšiť, najmä v závislosti od príčiny, závažnosti a dĺžky trvania. Závisí to aj od vášho celkového zdravotného stavu a iných zdravotných problémov, ktoré máte. Hoci nedostatok spánku nie je priamo nebezpečný, ak ste príliš unavení, môže vás vystaviť riziku pri úlohách, ktoré si vyžadujú vašu plnú pozornosť, ako je šoférovanie.

Našťastie je nedostatok spánku zvyčajne liečiteľný stav. Ak však máte pocit, že sa vám to deje, je dôležité, aby ste sa o tom porozprávali so svojím lekárom. Aj keď je ľahké to odmietnuť ako „nič vážne“, nedostatok spánku môže byť dôležitým ukazovateľom, ktorý lekárom pomáha diagnostikovať a liečiť chorobu. Môže tiež oddialiť zotavenie z iných ochorení a zhoršiť ich, preto je dôležité, aby ste sa o tom porozprávali so svojím lekárom.

Ako sa mám o seba starať?

Ak trpíte nedostatkom spánku, je dôležité pracovať na jeho zlepšení. To zahŕňa dostatok spánku včas a zabezpečenie kvalitného spánku. Pomôcť vám môžu vyššie uvedené tipy na dobrú spánkovú hygienu . Pomôcť a usmerniť vás môže aj váš lekár.

Kedy by som mal navštíviť lekára?

Ak máte príznaky spánkového apnoe spolu s nedostatkom spánku, mali by ste navštíviť lekára. Taktiež, ak sa váš nedostatok spánku nezlepší ani po zlepšení spánkových návykov a správania, mali by ste stále navštíviť lekára.

Nedostatok spánku nie je jediným dôvodom, prečo musíte ísť na pohotovosť. Môže však zvýšiť riziko vzniku vážnych ochorení, ako sú infarkty a mozgové príhody, ktoré si vyžadujú okamžitú lekársku pomoc.

Nakoniec, najdôležitejšia vec, ktorú si treba zapamätať (posolstvo na zapamätanie)

Nedostatok spánku sa môže zdať ako maličkosť, ale môže mať zásadný negatívny vplyv na vaše každodenné fungovanie a kvalitu života. Môže tiež prispieť k mnohým ďalším zdravotným problémom, z ktorých niektoré sa môžu časom stať nebezpečnými.

Ak trpíte nedostatkom spánku, neignorujte ho. Existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť pre zlepšenie svojho spánku. Ak to nezaberie, mali by ste navštíviť lekára. Ten dokáže určiť, či máte nedostatok spánku, aký závažný je problém, prečo sa to deje a odporučí liečbu. S včasnou diagnostikou a liečbou si určite zabezpečíte spánok, ktorý potrebujete. Starajte sa o svoj spánok, pretože dobrý spánok je nevyhnutný pre zdravý život!

Spánok , nespavosť, nedostatok spánku, únava, zdravie, duševné zdravie, fázy spánku