Kako pa ti spiš? Spoznajmo to bistveno stvar (spanje) natančno!

Ste se kdaj vprašali, kaj spanje v resnici je? Včasih mislimo, da je spanje le to, da zapremo oči in nekaj časa ležimo v postelji, kajne? Vendar je resnica veliko bolj zapletena, skrivnostna in bistvena za naša telesa. Brez ustreznega spanca naša telesa in možgani ne morejo pravilno delovati. Zato obstaja celo ločeno medicinsko področje, posvečeno govoru o spanju in težavah, povezanih z njim.

Kaj je spanec in zakaj je za nas tako pomemben?

Preprosto povedano, spanje je naraven proces, ki našemu telesu in možganom omogoča počitek. Čeprav se spanje na prvi pogled morda zdi preprosto, je po mnenju znanosti zelo zapleteno in še vedno ni povsem razumljeno.

Pomislite, če ne spite dobro ali če je kakovost vašega spanca slaba, razumete, kajne? Vaše telo se počuti leno, vaša glava težka. Brez dovolj dobrega spanca naše telo in možgani ne morejo pravilno delovati vsak dan .

Ali veste, zakaj spimo?

Razumevanje spanja v sodobni medicini je kot sestavljanka, ki je bila sestavljena skupaj. Nekatere koščke je mogoče prepoznati in imamo predstavo o tem, kako izgleda celotna slika, vendar še vedno nismo ugotovili, kako se vse skupaj natančno ujema.

Naša telesa čez dan delujejo v ciklu budnosti in spanja. Nekatere stvari se zgodijo le, ko spimo. Ko spimo, se naša telesa "izklopijo" in številni sistemi, vključno z možgani, se upočasnijo.

Tukaj je nekaj glavnih stvari, ki se dogajajo med spanjem:

• Ohranjanje in shranjevanje energije: Čez dan celice našega telesa za opravljanje svojega dela uporabljajo shranjene vire. Ko spimo, naše telo porabi manj energije. To omogoča tem celicam, da obnovijo svoje zaloge in se pripravijo na naslednji dan.
• Samopopravljanje in zdravljenje: Zaradi zmanjšane aktivnosti telo lažje celi rane in odpravlja težave, ko smo budni. Ko smo bolni, se počutimo utrujeni in potrebujemo več počitka.
• Vzdrževanje možganov: Med spanjem naši možgani reorganizirajo in urejajo naše spomine in tisto, kar smo se naučili. Tako kot bi knjižničar na koncu dneva urejal in organiziral knjige. To olajša in učinkoviteje uporablja tisto, kar smo se naučili in si zapomnili.

Koliko spanca potrebujemo?

Spanje je za vsakogar drugačno. Način spanja in količina spanca, ki jo ljudje potrebujejo, se lahko zelo razlikujeta. Prav tako se lahko sčasoma spreminja število ur spanja, ki je dobro za vaše zdravje.

Na splošno so priporočene količine spanja glede na starost:

• Novorojenčki (0–3 mesece): 14–17 ur
• Dojenčki (4–12 mesecev): 12–16 ur (vključno s popoldanskim spanjem)
• Malčki (1–2 leti): 11–14 ur (vključno s popoldanskim spanjem)
• Predšolski otroci (3–5 let): 10–13 ur (vključno s popoldanskim spanjem)
• Šoloobvezni otroci (6–12 let): 9–12 ur
• Mladostniki (13–18 let): 8–10 ur
• Odrasli (stari 18 let in več): 7–9 ur

Čeprav je ta količina spanja primerna za večino ljudi, ni enaka za vse. Nekateri ljudje morda potrebujejo več spanja, drugi manj. Razlike v tem, koliko spanja potrebujete, so lahko celo genetske . Nekateri ljudje lahko na primer od staršev podedujejo lastnost, da »kratko spijo«.

Na količino spanca, ki ga potrebujete, lahko vplivajo tudi vaše osebne okoliščine in zdravstveno stanje. Če ste bolni, okrevate po poškodbi ali se zdravite, boste morda potrebovali več spanca. Če ste noseči, boste morda potrebovali več spanca v prvem trimesečju.

Če imate vprašanja o količini spanja, ki jo potrebujete, še posebej, če se razlikuje od priporočene količine za vašo starostno skupino, se posvetujte s svojim družinskim zdravnikom . Pomagal vam bo razumeti, ali je razlika morda težava, ki jo je treba medicinsko raziskati.

Ali želiš ves čas spati? Je v redu, če zadremaš?

Ne, ni pravila, ki bi določalo, da morate ves čas spati naenkrat. Pravzaprav se spalni običaji razlikujejo od kulture do kulture in od časa do časa. Zgodovinsko gledano so nekatere kulture nočni spanec razdelile na dva dela. Po svetu številne kulture še vedno prakticirajo navado kratkega dremeža čez dan. V svojih jezikih imajo celo svoje besede za to (kot je »siesta« v špansko govorečih državah ali »inemuri« na Japonskem, kratek dremež v službi).

Vendar pa ima lahko, tako kot vse, tudi preveč dremeža svoje slabe strani. Preveč dremeža lahko vpliva na kakovost vašega spanca ponoči. Prav tako lahko poveča tveganje za nekatere zdravstvene težave. Če redno dremate podnevi ali če to poskušate početi, se posvetujte z zdravnikom. Tako lahko kar najbolje izkoristite svoj dremež brez slabih strani.

Katere so faze spanja?

Spanje ne pomeni, da so vaši možgani popolnoma neaktivni. Čeprav se manj zavedate sveta okoli sebe, obstaja določena raven aktivnosti v vaših možganih, ki jo je mogoče zaznati. Obstajajo vzorci, ki lahko napovedujejo delovanje vaših možganov. Strokovnjaki so te vzorce razvrstili v faze. Te faze na splošno spadajo v dve kategoriji: spanje s hitrim gibanjem oči (REM) in spanje brez REM (NREM).

Obstajajo tri faze 'NREM'. Ko zaspite, običajno vstopite v prvo fazo 'NREM', nato pa preklapljate med drugo in tretjo fazo 'NREM'. Po tem preidete v 'REM' spanje in začnete sanjati. Po prvem ciklu 'REM' začnete nov cikel spanja in se vrnete v prvo ali drugo fazo, cikel pa se začne znova.

En cikel običajno traja med 90 in 120 minutami, preden se začne naslednji. Večina ljudi ima štiri ali pet ciklov na noč (če spijo polnih osem ur).

Kaj je NREM spanje?

1. faza (1. faza NREM)

Prva faza spanja »NREM« je najlažji spanec. V to fazo vstopite takoj, ko zaspite. Običajno traja le nekaj minut, približno 5 % časa spanja. Nato se spanec poglobi in vstopite v 2. fazo »NREM«.

2. faza (2. faza NREM)

Tudi 2. faza je lahkoten spanec, vendar je globlja od 1. faze. V tej fazi se vaši možganski valovi upočasnijo, z opaznimi premori med kratkimi, močnimi izbruhi električne aktivnosti. Strokovnjaki menijo, da so ti izbruhi način, kako organizirate spomine in informacije iz časa budnosti.

Spanje v drugi fazi »NREM« predstavlja približno 45 % časa spanja (več kot katero koli drugo fazo). Greste skozi več ciklov druge faze »NREM«, ki so običajno daljši od prejšnjega. Po drugi fazi se poglobite v tretjo fazo »NREM« ali spanje »REM«.

3. stopnja (3. stopnja NREM)

3. faza je najgloblja faza spanja »NREM«. Pri odraslih predstavlja približno 25 % celotnega časa spanja. Vendar pa dojenčki in majhni otroci potrebujejo več spanca v 3. fazi, vi pa ga s starostjo potrebujete manj.

V 3. fazi so vaši možganski valovi počasni, a močni. Vaše telo izkoristi to zelo globoko fazo spanca za celjenje ran in krepitev imunskega sistema . Izbruhi možganske aktivnosti, ki se pojavijo v 2. fazi, se lahko pojavijo tudi v 3. fazi, možganski valovi, specifični za 3. fazo, pa pomagajo nadzorovati te izbruhe.

Če se želite ob prebujanju počutiti spočiti, potrebujete 3. fazo spanja 'NREM'.Brez zadostne količine spanca v 3. fazi se počutite utrujeni in leni, tudi če spite dolgo. Zato vaše telo samodejno poskuša čim hitreje dodati čim več spanca v 3. fazi v vaš urnik spanja. Po 3. fazi »NREM« vaše telo preide v 2. fazo »NREM«, ki je varuh do »REM« spanja.

Ker je spanec v tretji fazi NREM tako globok, je nekoga težko zbuditi. Če se zbudi, lahko doživi stanje zmedenosti ali "mentalne megle", imenovane "inercija spanja". To stanje inercije spanja traja približno 30 minut.

Kaj je REM spanje?

Spanje s hitrim gibanjem oči (REM) je faza spanja, v kateri se pojavi večina sanj. Ime je dobila po načinu, kako se vaše oči premikajo pod vekami, ko sanjate. Med spanjem REM je vaša možganska aktivnost zelo podobna tisti, ko ste budni.

REM spanje predstavlja približno 25 % celotnega časa spanja. Prvi REM cikel spanja je običajno najkrajši in traja približno 10 minut. Vsak naslednji cikel je daljši od prejšnjega in traja do ene ure.

Kaj so motnje spanja? Katere so najpogostejše?

Stanja, ki motijo ​​spanec ali budnost, se imenujejo »motnje spanja«. Obstaja šest glavnih kategorij motenj spanja:

• Centralne motnje, ki povzročajo prekomerno zaspanost (npr. narkolepsija).
• Motnje cirkadianega ritma spanja in budnosti (npr. »jet lag«, »motnja spanja pri delu v izmenah«).
• Nespečnost.
• Parasomnije (nenormalno vedenje med spanjem).
• Motnje dihanja med spanjem (npr. apneja v spanju).
• Motnje gibanja, povezane s spanjem (npr. sindrom nemirnih nog).

Parasomnije so lahko zelo raznolike. Nekatere vplivajo samo na fazo spanja »NREM«, druge pa samo na fazo spanja »REM«. Glede na fazo »NREM« ali »REM« jih razvrščamo na naslednji način:

NREM faza spanja 1 in 2

• Začetek spanja ali trzanje (mioklonus spanja).
• Sindrom eksplodirajoče glave.
• Škripanje z zobmi (bruksizem).
• Periodična motnja gibanja okončin (PLMD).

3. faza spanja NREM

• Nočne groze (ali spalne groze).
• Hoja v spanju (somnambulizem).
• Zmedena prebujanja (delna prebujanja z vztrajnostjo spanja).
• Periodična motnja gibanja okončin (PLMD).
• Motnja hranjenja, povezana s spanjem.

REM spanje

• Nočne more in motnja nočnih mor.
• Motnja vedenja v REM fazi spanja.
• Hipnagogične in hipnopompične halucinacije.

Kateri testi mi lahko pomagajo ugotoviti, kako dolgo in kako dobro spim?

Za diagnosticiranje stanj, povezanih s spanjem, se lahko uporabijo različni testi. Nekateri med njimi vključujejo:

• Študija spanja (v laboratoriju): Najpomembnejša in najpodrobnejša metoda je polisomnogram. To je študija spanja čez noč v laboratoriju za spanje.
• Študije spanja (doma): Te niso tako podrobne, vendar jih je mogoče opraviti doma z "napravo za testiranje apneje v spanju za domačo uporabo". Zdravniki jo uporabljajo le za potrditev, ali ima nekdo "obstruktivno apnejo v spanju".
• Elektroencefalogram (EEG): Ta zazna in zabeleži možganske valove. Vaš zdravnik, običajno nevrolog, bo pregledal vašo možgansko aktivnost, da bi ugotovil morebitno nenormalno aktivnost, ki bi lahko povzročala težave s spanjem ali druga stanja. Polisomnogram vključuje meritve in zapise EEG (elektroencefalograma).
• Aktigrafija: To vključuje nošenje naprave, ki je videti kot ura. Spremlja vaše vzorce spanja in ugotavlja, ali imate drugačen cikel spanja kot običajno. To je ključnega pomena za prepoznavanje motenj cirkadianega ritma.
• Test večkratne latence spanja (MSLT): S tem testom preverite, ali oseba čez dan zaspi. To je zelo pomembno pri diagnosticiranju narkolepsije.
• Test vzdrževanja budnosti (MWT): Ta preizkus preverja, ali lahko oseba prepreči zaspanje v trenutkih, ko bi sicer zlahka zaspala. To je pogosto pri varnostnih testih za ljudi, ki imajo težave, kot je apneja v spanju, in ki profesionalno vozijo.

Če imate motnjo spanja ali težave, povezane s spanjem, se lahko opravijo tudi drugi testi. Zdravnik vam bo povedal o testih, ki jih priporoča, in odgovoril na vsa druga vprašanja, ki jih morda imate.

Katere so pogoste metode zdravljenja težav s spanjem?

Obstaja veliko različnih načinov zdravljenja motenj spanja in težav, povezanih s spanjem. Nekatere težave morda ne zahtevajo nobenega zdravljenja, druge pa lahko zahtevajo vseživljenjsko oskrbo ali zdravljenje (primer je CPAP za ljudi s spalno apnejo). Vaš zdravnik vam lahko pove več o zdravljenjih, ki lahko pomagajo pri vašem stanju (če obstajajo), in o možnostih, ki so vam na voljo.

Kaj lahko storim za dober in miren spanec? (Higiena spanja)

Če ste se kdaj vprašali: "Kako lahko dobro spim?", niste sami. Obstaja nekaj stvari, ki jih lahko storite, da si olajšate dovolj spanca, ki ga potrebujete. Vsa ta vedenja spadajo pod tisto, kar zdravniki imenujejo "higiena spanja". To so:

• Ustvarite si urnik spanja in se ga držite: Vsak dan hodite spat in se zbujajte ob isti uri, tudi ob vikendih in praznikih. Doslednost lahko močno vpliva na to, koliko in kako dobro spite.
• Nastavite čas za spanje: Izberite čas za spanje, ki vam omogoča priporočeno količino spanca za vašo starost.
• Vzpostavite si rutino pred spanjem: S temi stvarmi lahko "naučite" svoje možgane, da prihaja spanec. Sčasoma se bodo vaši možgani prilagodili temu treningu.
• Ne hodite spat, če se ne počutite zaspani: Če je čas za spanje in ste še vedno zaspani, počnite stvari, ki vam pomagajo sprostiti se in odklopiti (zlasti stvari v vaši rutini pred spanjem, kot je branje).
• Izogibajte se močnim lučem ali elektronskim napravam (še posebej tik pred spanjem): Svetloba teh naprav preblizu spanja lahko moti naravni cikel spanja in budnosti vašega telesa.
• Izogibajte se pitju alkohola ali uživanju težkih obrokov tik pred spanjem: Če ste pred spanjem lačni, je lahek prigrizek najboljša možnost. Alkohol in hrana lahko motita spanec (še posebej, če jih preveč popijete). Prav tako se izogibajte pitju prevelikih količin pijač tik pred spanjem. To bo omejilo število potreb po odhodu na stranišče ponoči.
• Ne zanašajte se na uspavalne tablete: Dolgotrajna uporaba uspavalnih tablet in drugih zdravil – tudi tistih, ki jih lahko dobite brez recepta – lahko negativno vpliva na vaš spanec. Edina zdravila, povezana s spanjem, ki jih morate redno uporabljati, so tista, ki vam jih je predpisal zdravnik, in jih jemljite le po navodilih.
• Telesna dejavnost lahko pomaga: Če ostanete aktivni čez dan, tudi samo na sprehod, lahko izboljšate kakovost spanca.
• Spalnico uporabljajte samo za spalnico: To običajno pomeni spanje in seks. Vaši možgani prostor uporabljajo na subtilne načine, kar lahko vpliva na to, kako spite.
• Vzdržujte zdravo telesno težo: Vaša teža lahko vpliva na vaš spanec. Na primer, prekomerna telesna teža lahko poveča tveganje za razvoj obstruktivne apneje v spanju.

Kaj so zdravila za spanje? Kako pomagajo?

Obstaja veliko vrst zdravil, ki vam lahko pomagajo spati. Segajo od prehranskih dopolnil in zdravil brez recepta do zdravil na recept. Večina spada v kategorijo pomirjeval, ki upočasnijo delovanje živčnega sistema, ali hipnotikov, poimenovanih po grškem bogu spanja.

Pomembno:Uspavalne tablete, tudi tiste, ki so na voljo brez recepta, lahko medsebojno delujejo z drugimi zdravili. Te interakcije so lahko nevarne ali celo usodne. Najbolje je, da se posvetujete z zdravnikom, da se prepričate, ali je jemanje teh izdelkov varno za vas. Prav tako se med jemanjem izogibajte pitju alkohola in se posvetujte z zdravnikom o morebitnih interakcijah z drugimi zdravili, ki jih jemljete.

Primeri nekaterih vrst tablet za spanje in zdravil za spodbujanje spanja, ki jih predpiše zdravnik, vključujejo:

• Z-zdravila: Strokovnjaki jih včasih imenujejo »nebenzodiazepini«, ker so njihovi učinki in način, kako jih telo predeluje, zelo podobni »benzodiazepinom«, vendar so stranski učinki manj pogosti in manj hudi.
• Dvojni antagonisti oreksinskih receptorjev (DORA): DORA blokirajo oreksine, molekulo, ki jo vaši možgani uporabljajo za ohranjanje budnosti, zato vam pomagajo zaspati. Primeri vključujejo daridoreksant, lemboreksant in suvoreksant.
• Benzodiazepini: Čeprav se ti uporabljajo predvsem za zdravljenje epilepsije ali stanj, povezanih z anksioznostjo, se pogosto uporabljajo tudi za zdravljenje nespečnosti ali z njo povezanih težav s spanjem.
• Antidepresivi: Ti lahko vplivajo na raven določenih nevrotransmiterjev v možganih. Lahko imajo tudi pomirjujoč učinek (to je redko).
• Barbiturati: Ti se manj pogosto uporabljajo za težave s spanjem. Na voljo so novejša zdravila z manj stranskimi učinki, vendar se barbiturati še vedno uporabljajo za nespečnost (čeprav je to zelo redko).

Med običajnimi pripomočki za spanje, ki jih je mogoče kupiti brez recepta v lekarni, so lahko:

• Antihistaminiki: Mnogi od teh vsebujejo difenhidramin ali doksilamin. Ta zdravila zmanjšujejo alergijske reakcije in pri mnogih ljudeh povzročajo zaspanost.
• Melatonin: Vaše telo uporablja ta hormon za uravnavanje cikla spanja in budnosti. Lahko ga jemljete tudi za lažje zaspanje. Čeprav je na voljo brez recepta, melatonina ne smete jemati brez posveta z zdravnikom (še posebej, če ste starejši od 65 let). Zdravnik vam lahko pomaga razumeti, ali naj jemljete izdelke z melatoninom in kako jih učinkovito uporabljati.
• Korenina baldrijana: Ta korenina je pogosta sestavina in je na voljo v različnih oblikah. Nekateri jo jemljejo v obliki tablet, drugi pa jo raje pripravijo v obliki čaja.

Kakšen je pomen spanja? Kaj se zgodi, če ne spite dovolj?

Razumeti morate pomen spanja in če ne spite dovolj, boste morda želeli pogledati še druge stvari. Na to, koliko in kako dobro spite, lahko vpliva veliko stvari. Pomanjkanje spanja ima lahko te kratkoročne učinke:

• Počasni refleksi.
• Težave z razmišljanjem ali koncentracijo.
• Učinki na razpoloženje, vključno z razdražljivostjo, depresijo ali tesnobo.
• Glavobol .
• Zmanjšana učinkovitost imunskega sistema in pogoste bolezni.
• Povečano tveganje za razvoj presnovnih težav in sladkorne bolezni tipa 2.
• Občutek utrujenosti ali izčrpanosti.

Če predolgo ne spite dovolj, bo potreba vašega telesa po spanju vse bolj motena. To lahko povzroči:

• Mikrospanje: To so kratki trenutki, ko možgani za nekaj sekund zaspijo in se nato spet zbudijo. Še posebej nevarni so, če se pojavijo med vožnjo, uporabo orodij ali strojev ali početjem nečesa, kar zahteva vašo polno pozornost.
• Tresenje rok: Če predolgo ne spite, bo vaš živčni sistem težko nadzoroval gibanje mišic in mišični tonus.
• Halucinacije: Pomanjkanje spanca lahko vpliva na sposobnost možganov, da obdelujejo in razumejo informacije o svetu okoli vas. Zaradi tega lahko vidite, slišite in čutite stvari, ki v resnici niso tam.
• Nepremišljeno ali nepremišljeno vedenje: Pomanjkanje spanca lahko poškoduje dele možganov, ki so odgovorni za samokontrolo in presojo.

Pomanjkanje spanca ima tudi dolgoročne učinke na zdravje. Raziskave kažejo, da lahko prispeva k tem stanjem:

• Kardiovaskularne bolezni.
• Presnovne motnje, kot je sladkorna bolezen tipa 2.
• Kognitivna okvara.
• Demenca.

Kaj je ta "dolg spanja", o katerem smo slišali?

»Spalni dolg« je razlika med količino dobrega spanca, ki ga dobite, in količino dobrega spanca, ki ga potrebujete. Zaradi tega se lahko počutite bolj utrujeni kot običajno in morda boste potrebovali več spanca, da se boste spočili.

Raziskave kažejo, da kopičenje kroničnega dolga spanja ni dobro za vas. Nadoknada izgubljenega spanca morda ne bo pomagala odpraviti učinkov tega dolga. En primer je način, kako dolg spanja vpliva na vaš metabolizem, kar lahko poveča tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 in drugih težav. Obstajajo dokazi, da lahko tudi če si privoščite več spanja, da bi "odplačali" dolg, vaš metabolizem še vedno kaže učinke tega dolga.

Končno, stvari, ki si jih je treba zapomniti (Sporočilo za domov)

Spanje je naraven proces, ki ga vaše telo uporablja za počitek in obnovo. Čeprav se morda zdi preprosta stvar, kot je zaprtje oči in zaspanost, spanje sploh ni preprosto. Pravzaprav je sodobna medicina še vedno v povojih pri razumevanju spanja, njegovega delovanja in delovanja.

Če imate težave s spanjem, niste sami. Obstaja celo medicinsko področje, posvečeno spanju in stanjem, ki lahko nanj vplivajo. Če se vam zdi, da bolj lovite ZZZ-je, kot jih dobivate, se posvetujte z zdravnikom. Tako lahko odpravite te težave in se vrnete na pravo pot za dober spanec. Poskrbite za svoj spanec, saj je tako pomemben za vaše splošno zdravje!

Spanje , dober spanec, faze spanja, nespečnost, težave s spanjem, REM spanje, NREM spanje, spanje, motnje spanja, nespečnost, higiena spanja, higiena spanja