Neverjetne koristi aerobne vadbe za telo!

Če ste nekdo, ki rad ostane zdrav in v formi, vam je beseda "aerobna vadba" verjetno znana. Morda jo že izvajate ali pa morda razmišljate o tem, da bi začeli. Kaj točno je ta aerobna vadba? Zakaj je tako dobra za naše telo? O vsem tem se danes pogovorimo podrobneje in preprosto.

Kaj točno je aerobna vadba?

Preprosto povedano, aerobna vadba je vsaka telesna aktivnost, ki uporablja vaše velike mišične skupine, izvajana neprekinjeno in v določenem tempu. Pri tej vaji se vaše dihanje in srčni utrip nekoliko povečata. Beseda »aerobna« pomeni »s kisikom«. To pomeni, da pri tej vaji uporabljate kisik za proizvodnjo energije, ki jo vaše mišice potrebujejo za delo. Z drugimi besedami, vaše dihanje nadzoruje količino kisika, ki ga potrebujejo.

Kakšna je razlika med aerobno in anaerobno vadbo?

Oboje je povezano s tem, kako naša telesa proizvajajo energijo.

• Aerobna vadba: Pri tej vadbi se energija proizvaja »s kisikom«. Ko izvajate dolgotrajno, visokointenzivno vadbo, ki pospeši srčni utrip, vaše celice za proizvodnjo energije uporabljajo kisik. Primer tega je hitra hoja.
• Anaerobna vadba: To pomeni »brez kisika«. Pri vadbi, pri kateri se za kratek čas močno naprežete (npr. dvigovanje uteži, šprint), vaše celice proizvajajo energijo brez kisika. To so pogosto visokointenzivne vadbe.

Kateri so primeri aerobnih vaj?

Obstaja veliko vrst aerobne vadbe. Oglejmo si nekaj najpogostejših:

• Hoja ali tek
• Kolesarjenje
• Uporaba kardio opreme
• Plavanje

Hoja ali tek

Hoja je najpreprostejša in najlažja aerobna vadba, ki jo lahko izvajate. Intenzivnost te vadbe lahko spreminjate glede na svojo telesno pripravljenost. Če na primer šele začenjate, lahko hodite hitro, in ko se navadite, lahko hitrost povečate. Tek je hitrejši od hoje, vendar počasnejši od teka. Vendar pa lahko tek nekoliko bolj obremeni vaše sklepe kot hoja. Če imate kakršno koli invalidnost, tek ni dobra ideja. Ne potrebuje nobene posebne opreme, razen para dobrih čevljev. Lahko hodite zunaj ali v zaprtih prostorih (v nakupovalnem središču, na notranji stezi ali na tekalni stezi). Torej ga lahko enostavno izvajate vse leto. Če šele začenjate s programom vadbe, je hoja odlična izbira.

Kolesarjenje

Kolesarjenje je tudi odlična aerobna vadba. Lahko ga izvajate na navadnem kolesu ali na sobnem kolesu v telovadnici. Intenzivnost vadbe lahko spreminjate tako, da povečate nastavitev na sobnem kolesu ali pa se s kolesom vozite po hribovitih ali strmih cestah. Kolesarjenje je odlično, če imate težave s sklepi, kot je artritis. Ne obremenjuje toliko mehanskih obremenitev hrbta, bokov, kolen in gležnjev kot hoja, poleg tega pa dobro trenira vaše srce. Če pa kolesarite na prostem, lahko vreme včasih ovira vašo vadbo.

Kardio oprema

Kardio naprava je vrsta naprave, ki poveča vaš srčni utrip, ko nadaljujete z izvajanjem iste vrste gibanja. Primeri vključujejo:

• Veslaški stroj
• Plezalci po stopnicah
• Eliptični trenažer
• Tekalna steza

Te naprave lahko najdete v lokalni telovadnici ali pa si eno kupite za dom. Vendar so precej velike in doma zavzamejo veliko prostora. Ker obstaja veliko različnih vrst kardio naprav, je dobro, da jih najprej preizkusite v telovadnici ali fitnes centru. Tako boste vedeli, katera naprava vam je najbolj všeč in katera najmanj obremenjuje šibke točke vašega telesa. Zdravnik vam lahko priporoči tudi vrsto kardio naprave, ki je za vas najboljša.

Plavanje

Plavanje je vadba z zelo nizkim vplivom. Za premikanje skozi vodo uporabljate roke in noge. Plavanje v odprti vodi je intenzivnejše kot plavanje v bazenu. Če imate bolečine v sklepih, sta vodna aerobika in hoja po vodi odlični možnosti. Vzgon vode zmanjšuje pritisk na vaše sklepe. Če plavate ali se udeležujete vodnih aktivnosti, je pomembno, da te aktivnosti izvajate na mestu, kjer je reševalec iz vode, ki vam lahko pomaga v nujnih primerih.

Kakšne koristi imamo od aerobne vadbe?

Tukaj so prednosti, ki jih dobite z aerobno vadbo:

• Gradi močnejše kosti.
• Izboljšale se bodo vaša mišična moč, vzdržljivost in gibljivost.
• Izboljša se ravnovesje vašega telesa.
• Vaše mentalne funkcije se izboljšajo. Predstavljajte si, da imate bistro glavo.
• Pomaga pri nadzoru telesne teže in/ali izgubi teže.

Ne samo to, ampak aerobna vadba naredi tudi naslednje:

• Zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni, kot so bolezni srca, hipertenzija, možganska kap ali sladkorna bolezen.
• Izboljša delovanje pljuč.
• Znižuje krvni tlak.
• Zviša raven HDL ali "dobrega" holesterola.
• Pomaga dobro nadzorovati raven sladkorja v krvi.

Aerobna vadba je odlična naložba za zdravo srce, bister um in močno telo!

Kakšna so tveganja aerobne vadbe?

Kot pri vsaki telesni dejavnosti se lahko tudi pri aerobni vadbi pojavijo nekatere poškodbe. Na primer:

• Zvini in nategi
• Zlom kosti – vendar se to zgodi zelo redko, če pride do česa podobnega padca.
• Bolečine v sklepih
• Mišični krči
• Bolečina ali otrplost – še posebej, ko šele začenjate.

Kako varno izvajati aerobno vadbo?

Preden začnete z novim programom vadbe , se vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom. Vprašajte ga, ali imate kakršne koli omejitve in katere vrste vadbe so primerne za vas. Če imate sladkorno bolezen, visok krvni tlak, srčne bolezni, artritis, pljučne bolezni ali druge zdravstvene težave, boste morda morali pri vadbi upoštevati dodatne varnostne ukrepe. Čeprav je vrsta vadbe, ki jo izberete, osebna odločitev, upoštevajte te nasvete, da zmanjšate tveganje za poškodbe ali zaplete in si vadbo naredite bolj prijetno:

Tukaj je opisano, kako preprečiti poškodbe pri aerobni vadbi:

• Preden začnete z redno telesno dejavnostjo, se posvetujte s svojim zdravnikom.
• Naučite se varno uporabljati vadbeno opremo.
• Uporabljajte dobre tehnike, vaje izvajajte po navodilih. Pomembneje je, da jih izvajate pravilno, kot pa da jih izvajate le v mislih.
• Nosite primerna oblačila in obutev.
• Bodite pozorni na svojo okolico (npr. vozila, če hodite po ulici, ovire na tleh).
• Pred začetkom vadbe se ogrejte in raztegnite.

Če med vadbo opazite simptome, kot so nenavadna kratka sapa, tiščanje v prsih, bolečine v prsih, rami ali čeljusti, omotica, omedlevica, zmedenost ali bolečine v sklepih, takoj prenehajte z vadbo in pokličite svojega zdravnika.

Kaj je ta "pogovorni test"?

Če ste novi v aerobni vadbi, lahko poskusite s tem »testom govora«, da ugotovite, ali je za vas prenaporno. Med vadbo se poskusite z nekom pogovarjati ali jasno izgovarjati besede. Če je govorjenje težko, morda vadite z večjo intenzivnostjo, kot jo lahko prenesete. Sčasoma, ko se vaša moč in vzdržljivost izboljšata, lahko ta test poskusite znova. Rezultati se lahko spremenijo.

Kako pogosto naj izvajam aerobno vadbo?

Najbolje je, da ste telesno aktivni približno 150 minut na teden. To je približno 30 minut na dan, pet dni v tednu. To je priporočeni minimum za zmanjšanje tveganja za srčne bolezni, sladkorno bolezen, visok krvni tlak in visok holesterol.

150 minut aerobne vadbe na teden se morda zdi velika stvar, vendar je tukaj nekaj nasvetov, ki vam bodo olajšali delo:

• Vzemite si čas za telesno aktivnost v svojem dnevu.
• Izberi stvari, ki te veselijo. Potem ti ne bo dolgčas.
• Vadite v kratkih intervalih. Na primer, hodite 10 minut trikrat na dan.
• Telovadite s prijatelji ali družino. To je bolj zabavno.

Aerobno vadbo lahko izvajate vsak dan. Med zaporednimi vadbami ni potrebe po počitku, razen če trdo trenirate za maraton ali če imate vztrajne bolečine v sklepih. Če vas bolečine v sklepih motijo, se posvetujte z zdravnikom o vajah, ki so manj boleče.

Kako pravilno izvajam aerobno vadbo?

Aerobna vadba mora biti sestavljena iz treh korakov:

1. Ogrevalno obdobje.

2. Napredek vaje.

3. Obdobje ohlajanja.

Ogrevanje in ohlajanje

Vsaka aerobna vadba mora vključevati ogrevanje in ohlajanje. Statično raztezanje pri ogrevanju ni dobra ideja. Namesto tega postopoma povečujte hitrost in intenzivnost vadbe. To bo povečalo pretok krvi v mišice in zmanjšalo tveganje za poškodbe mišic ali sklepov. Ogrevanje naj traja od 5 do 10 minut. Ohlajanje naj traja enako dolgo, pri čemer se tempo postopoma upočasnjuje. Raztezne vaje je najbolje izvajati po aerobni vadbi.

Napredek aerobne vadbe

Intenzivnost vadbe oziroma količina dela, ki ga opravite med vadbo, se mora med aktivnostjo spreminjati. To napredovanje določite glede na svojo vzdržljivost in moč. Če šele začenjate, začnite počasi. Če trenirate za maraton, lahko postopoma povečujete količino dela, ki ga opravite med vadbo.

Obstajajo trije načini za napredovanje v aerobni vadbi:

• Povečaj hitrost.
• Povečajte upor. (npr. povečanje nastavitve na kolesu, vzpon na hrib)
• Povečajte trajanje/čas.

Ena ali kombinacija teh metod bo izboljšala vašo aerobno telesno pripravljenost. Ko povečujete intenzivnost, to počnite zelo počasi in postopoma. Ne pretiravajte. Počnite nekaj minut naenkrat na način, ki vam predstavlja izziv.

Ali res moram hoditi v telovadnico, da bi lahko izvajal aerobno vadbo?

Ne, za aerobno vadbo vam ni treba iti v telovadnico ali fitnes center. Aerobne vaje lahko izvajate doma takole:

• Hoja
• Ples
• Vožnja s kolesom
• Košnja trate (z ročno kosilnico)

Če pa raje uporabljate specializirano kardio opremo, kot sta eliptični trenažer ali tekalna steza, je bolje, da se odpravite v telovadnico na aerobno vadbo.

Sporočilo za domov

Torej, aerobna vadba je nekaj, kar vas spravi v gibanje. Pospeši vaš srčni utrip in vas lahko poti. Vadba je včasih lahko zahtevna, vendar je lahko lažja, če počnete stvari, ki jih radi počnete, in z ljudmi, ki vas veselijo. Ne pozabite, preden začnete z novo telesno aktivnostjo, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je varna za vas. Če med vadbo čutite bolečino, prenehajte z aktivnostjo in obiščite zdravnika. Vaše zdravje je v vaših rokah!

Aerobna vadba, telesna pripravljenost, zdravje, zdravje srca, izguba teže, vadba, zdrav način življenja