Ste se kdaj počutili omotično, ko ste tekli po stopnicah, tekli za avtobusom ali se igrali z majhnim otrokom? Morda težko dihate, morda vam razbija v prsih ... Večini ljudi se to morda zdi normalno. Vendar je lahko v resnici znak nečesa zelo pomembnega v našem telesu: zdravja našega srca in pljuč.
Preprosto povedano, kaj je kardiovaskularna vzdržljivost?
Nekateri temu pravijo tudi »aerobna telesna pripravljenost«. Preprosto povedano, meri, kako dobro in učinkovito lahko vaše srce in pljuča oskrbita vaše telo s količino kisika, ki ga potrebuje, ko telovadite z zmerno intenzivnostjo.
Predstavljajte si, da hodite, tečete ali igrate šport v hitrem tempu. Takrat vaše mišice potrebujejo več energije, kar pomeni več kisika, kot običajno. Če je vaša »kardiovaskularna vzdržljivost« na dobri ravni, lahko vaše srce in pljuča to dodatno količino kisika brez težav porazdelijo po telesu.
Posledica tega je, da lahko telovadite dlje časa, ne da bi se utrudili . Počutili se boste manj utrujeni in manj verjetno vam bo, da boste ostali brez sape.
Kakšne so prednosti dobre kardiovaskularne vzdržljivosti?
Prednosti ohranjanja te ravni na dobri ravni so neštete. Kot da bi brezhibno delovala »dostavna služba«, ki prenaša energijo do bilijonov celic v našem telesu. Oglejmo si nekaj teh prednosti.
| Korist | Kako pomaga našemu telesu |
|---|---|
| Krepitev srca in pljuč | Ker morata ta dva organa med vadbo močno delati, sčasoma postaneta močnejša. |
| Zdrav holesterol in krvni tlak | Pomaga zniževati raven slabega holesterola, zvišati raven dobrega holesterola in nadzorovati krvni tlak. |
| Zmanjšano tveganje za bolezni | Znatno zmanjša tveganje za številne nenalezljive bolezni, kot so bolezni srca, visok krvni tlak in sladkorna bolezen. |
| Olajšanje vsakodnevnega dela | Vsakodnevna opravila, kot je nošenje oblačil ali hoja po stopnicah, lahko opravljate brez utrujenosti ali padcev. |
| Duševno dobro počutje | Izboljša delovanje možganov in poveča tudi izločanje hormonov, ki pomagajo zmanjšati stres in vas osrečiti. |
| Daljša življenjska doba | Raziskave so dokazale, da imajo ljudje, ki so telesno aktivni, daljšo življenjsko dobo. |
V redu, kako pa zdaj to izboljšamo?
To je najpomembnejši del. Ni tako težko izboljšati te telesne pripravljenosti. Pomembno je, da začnete z majhnimi koraki in nadaljujete.
Za začetek lahko vadite že z 10–15 minutami na dan. Nato čas postopoma povečujte za nekaj minut vsak teden. (Na splošno je priporočljivo, da odrasli telovadijo vsaj 150 minut na teden.)
Poleg povečanja časa lahko povečate tudi intenzivnost oziroma »intenzivnost« vadbe. Na primer, povečajte prehojeno razdaljo ali, če ste na tekalni stezi, povečajte naklon. Vse to predstavlja majhen »izziv« za vaše srce in pljuča. Postaneta močnejša, ko sta pod pritiskom.
Več posebnih metod vadbe
To sta dve zelo priljubljeni in učinkoviti metodi vadbe v teh dneh.
- Intervalni trening sprinta (SIT):To vključuje, da nekaj počnete čim hitreje, na primer tek ali kolesarjenje, za zelo kratek čas, na primer 10–30 sekund. Nato si vzamete 2–5 minut počitka in nato ponovite. Raziskave so pokazale, da lahko 3–7-kratna ponovitev te gibalne aktivnosti v nekaj tednih poveča vašo telesno pripravljenost za 4 % do 13,5 %.
- Visokointenzivni intervalni trening (HIIT): Ta je podoben SIT-u, vendar vključuje izmenična obdobja visokointenzivne vadbe z obdobji nizkointenzivne vadbe. Na primer, lahko tečete s svojim najhitrejšim tempom eno minuto, nato pa hodite dve minuti. Lahko tečete eno minuto, nato hodite dve minuti. Dokazano je, da ta metoda poveča telesno pripravljenost za kar 38 % do 79 %.
Katere preproste vaje lahko izboljšajo to telesno pripravljenost?
Če vam je težko izvajati stvari, kot je »(HIIT)«, ni problema. Obstaja veliko zelo preprostih, a učinkovitih vaj, ki jih lahko izvajamo v vsakdanjem življenju. Te vaje bodo nekoliko pospešile vaše dihanje in srčni utrip.
| Vadba | Posebne točke |
|---|---|
| Hoja | Najboljši in najlažji način za začetek je hoja s hitrim tempom. |
| Tek/jogging | Daje več rezultatov kot hoja. Lahko začnete s tekom. |
| Kolesarjenje | Zabavna vaja, ki ne obremenjuje preveč sklepov. |
| Plavanje | Zelo dobra vaja za celo telo. |
| Ples | Ples ob pesmi je tudi odlična vaja za srce. |
| Plezanje po stopnicah | Naj vam bo navada uporabljati stopnice namesto dvigala. |
Ne glede na vašo starost lahko izboljšate svojo kardiovaskularno vzdržljivost. Pomembno je, da to počnete varno in na način, ki ustreza vašemu telesu.
Zelo pomembno: Preden začnete z novim programom vadbe, še posebej, če imate že obstoječe zdravstveno stanje, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen ali visok krvni tlak, se posvetujte z zdravnikom. Zdravnik vam lahko svetuje, katere vaje so najboljše za vaše zdravje in kako dolgo naj jih izvajate.
Sporočilo za domov
- Kardiovaskularna vzdržljivost je sposobnost srca in pljuč, da med vadbo oskrbujejo telo s kisikom.
- Ohranjanje te ravni na dobri ravni lahko pomaga ohranjati zdravje srca, krvni tlak in raven holesterola ter zmanjša tveganje za bolezni.
- To telesno pripravljenost je mogoče izboljšati s preprostimi vajami, kot so hoja, tek, plavanje in kolesarjenje.
- Začnite z 10-15 minutami na dan in postopoma povečujte čas in intenzivnost vadbe.
- Zelo pomembno je, da se pred začetkom katerega koli programa vadbe posvetujete z zdravnikom, še posebej, če imate druge zdravstvene težave.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar