Naučimo se natančno aerobne vadbe – najboljše za zdravo srce in telo!

Ali včasih težko dihate po vzponu po stopnicah ali teku za avtobusom? Ali se vam zdi, da vam je težko dihati tudi po kratki hoji? Če je tako, bo ta zgodba za vas zelo pomembna. Danes bomo govorili o vrsti vadbe, ki je zelo koristna za naše srce, pljuča in celotno telo. To je aerobna vadba . Morda ste že slišali to ime. Poglejmo si, kaj je to, kako jo izvajati in kakšne koristi imamo od nje .

Preprosto povedano, kaj je aerobna vadba?

Beseda aerobno pomeni »s kisikom«. Preprosto je, kajne? Ko izvajamo aerobno vadbo, velike mišice v našem telesu (na primer tiste v nogah in rokah) delujejo neprekinjeno, v istem ritmu. Predstavljajte si to kot hojo, tek ali plavanje.

Ko izvajamo tovrstno vadbo, se nam pospeši srčni utrip in dihanje. Poveča se količina kisika, ki vstopi v naše telo. Ta dodatni kisik naše mišice uporabljajo za proizvodnjo energije, ki jo potrebujejo . Tako kot avtomobilski motor potrebuje zrak (kisik) skupaj z bencinom, tudi naše telo potrebuje kisik za proizvodnjo energije. Aerobna vadba torej pomeni, da je sistem našega telesa, ki porablja kisik, učinkovitejši.

Kakšna je razlika med aerobnim in anaerobnim?

Verjetno ste že slišali besedo "anaerobno". Ne zamenjujte ju. To je zelo enostavno razumeti.

Anaerobno pomeni »brez kisika«. Te vaje vključujejo nenaden, visokointenziven napor v kratkem času. Na primer dvigovanje uteži ali šprint. V teh časih naše mišice nimajo časa porabiti kisika za proizvodnjo energije. Namesto tega uporabljajo energijo, shranjeno v telesu.

Poglejmo si jasno razliko med tema dvema.

Katere aerobne vaje lahko izvajamo?

Najboljše pri tem je, da za te vaje ni treba porabiti veliko denarja. Veliko jih lahko izvajamo v vsakdanjem življenju.

1. Hoja ali tek

To je najlažja aerobna vadba, ki jo lahko izvaja kdorkoli. Začnete lahko s tempom, ki vam ustreza. Lahko se sprehajate po ulici zjutraj, v parku ali celo v nakupovalnem središču na deževen dan. Potrebujete le dober par čevljev. Tek je nekoliko hitrejši od hoje, a hitrejši od teka. Če pa imate težave s koleni ali nogami, je hoja boljša od teka, ker manj obremenjuje vaše sklepe.

2. Kolesarjenje

Tudi to je zelo dobra vadba. Lahko se vozite s sobnim kolesom doma ali pa se vozite z običajnim kolesom po cesti. Vožnja po hriboviti cesti poveča intenzivnost vadbe. To je še posebej primerno za ljudi z boleznimi sklepov, kot je artritis. Ker ni toliko pritiska na področja, kot so kolena, boki in gležnji, kot pri hoji.

3. Kardio oprema

To so naprave, ki jih običajno vidite v telovadnicah. Z večkratnim ponavljanjem istega gibanja povečajo vaš srčni utrip.

• Tekalna steza: Naprava, ki omogoča hojo/tek na enem mestu.
• Eliptični trenažer: Naprava, pri kateri se zdi, kot da hodite po zraku, in pri kateri je pritisk na sklepe manjši.
• Veslaški stroj: Vaja, podobna veslanju čolna.
• Plezanje po stopnicah: Vaja, podobna plezanju po stopnicah na enem mestu.

Preden kupite takšno napravo za domov, je dobro, da obiščete telovadnico in jo preizkusite. Tako lahko izberete tisto, ki vam najbolj ustreza in je najbolj udobna.

4. Plavanje

Plavanje je odlična vadba za celo telo in ima majhen vpliv. Ker lebdimo v vodi, naši sklepi ne čutijo teže telesa. Zato je zelo dobro za tiste, ki imajo bolečine v kolenih ali težave s hrbtom. Vedno plavajte na mestu, kjer je reševalec iz vode, zato poskrbite za varno plavanje.

Kakšne so koristi aerobne vadbe za naše telo?

Koristi teh vaj so neskončne. Tukaj je nekaj najpomembnejših.

Kako se zaščititi med vadbo?

Ne glede na to, kako dobra je vadba, je lahko nevarna, če se ne izvaja pravilno. Zato bodite pozorni na te stvari.

Za preprečevanje poškodb storite naslednje:

• Naučite se pravilno uporabljati vadbeno opremo. Nepravilna uporaba lahko povzroči poškodbe.
• Ohranite pravilno držo. Hrbet imejte raven in telovadite na način, ki je udoben za vaše telo.
• Nosite primerna oblačila in obutev.
• Bodite pozorni na svojo okolico. Če hodite po ulici, bodite pozorni na vozila.
• Pred vadbo se obvezno ogrejte, po njej pa ohladite (o tem bomo govorili kasneje).

Če med vadbo opazite te simptome, takoj prenehajte!

Če med vadbo občutite kaj podobnega, takoj prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom .

• Nenavadne težave z dihanjem
• Tiskanje v prsih, bolečina ali bolečina, ki seva iz prsnega koša v ramo ali čeljust
• Omotica
• Počutim se kot komar
• Zmeda
• Hude bolečine v sklepih

Koliko časa na teden bi morali telovaditi?

Zdravstveni strokovnjaki priporočajo vsaj 150 minut aerobne vadbe zmerne intenzivnosti na teden .

150 minut se morda zdi dolgo, vendar je enostavno obvladljivo.

• Vzemite si 30 minut na dan, 5 dni v tednu .
• Če vam je težko vaditi 30 minut naenkrat, to počnite 10 minut trikrat na dan . Na primer zjutraj, popoldne in zvečer.
• Izberi nekaj, kar ti je všeč. Potem ti ne bo dolgčas. Morda rad plešeš, to je tudi dobra aerobna vadba!
• Naredite to s prijateljem ali družinskim članom. Tako boste dobili več spodbude.

Poznate "Test pogovora"?

To je preprost način, da ugotovite, ali je vadba, ki jo izvajate, preveč naporna za vaše telo. Med vadbo preverite, ali lahko normalno govorite. Če lahko izgovorite stavek brez ometanja ali spotikanja, ste na ustrezni ravni. Če težko govorite, to pomeni, da je vadba nekoliko preveč naporna in morate nekoliko upočasniti.

3 koraki za pravilno izvajanje aerobne vadbe

Zelo pomembno je, da pri kateri koli aerobni vadbi upoštevate te tri korake.

1. Ogrevanje - ogrevanje telesa:

Preden začnete z vadbo, se ogrejte 5–10 minut. To pomeni, da vajo začnete v zelo hitrem tempu. Na primer, hitro hojo pred tekom. To poveča pretok krvi v mišice in zmanjša tveganje za poškodbe.

2. Napredovanje vadbe:

Po ogrevanju se vrnite k običajnemu tempu in intenzivnosti ter začnite z vadbo. Če ste začetnik, začnite počasi. Ko boste pridobili več izkušenj, lahko intenzivnost postopoma povečate. To lahko storite na 3 načine:

• Povečaj hitrost
• Povečajte upor - npr. povečajte težo kolesa.
• Povečaj trajanje

3. Ohlajanje - Ohlajanje telesa:

Namesto nenadne prekinitve vadbe se zadnjih 5–10 minut ohladite s postopnim zmanjševanjem tempa. Na primer, če ste hodili hitro, hodite počasi in se nato ustavite. To je najboljši čas za raztezne vaje. To lahko zmanjša bolečine v mišicah.

Skratka, aerobna vadba je ena najboljših naložb, ki jih lahko naredite v svojem življenju. Ni vam treba hoditi v telovadnico. Lahko začnete doma, s stvarmi, kot so košnja trate, pometanje hiše ali ples. Najpomembneje je, da to počnete z veseljem in voljo.