Poglejmo, kaj so ogljikovi hidrati in kako pomembni so za naše telo.

Ste se kdaj vprašali, kako hrana, ki jo jemo, daje našemu telesu energijo? Ali pa ste se kdaj vprašali, kaj so ogljikovi hidrati in zakaj so pomembni za nas? Danes bomo o teh esencialnih hranilih, imenovanih ogljikovi hidrati, govorili na zelo preprost način, ki ga boste zlahka razumeli.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Preprosto povedano, ogljikovi hidrati so glavna vrsta hranil, ki jih najdemo v nekaterih stvareh, ki jih jemo in pijemo. Strogo gledano spadajo v kategorijo makrohranil . Sladkorji, škrobi (kot so žita) in vlaknine so vrste ogljikovih hidratov.

Naša telesa potrebujejo še dve vrsti makrohranil: maščobe in beljakovine. Da bi ohranili zdravje svojega telesa, moramo vsa tri hranila zaužiti v ravnovesju .

Zakaj naša telesa potrebujejo ogljikove hidrate?

Pomembno je naslednje: ogljikovi hidrati so glavno gorivo, ki našemu telesu zagotavlja energijo. Tako kot v avto natočimo bencin ali dizel, tudi naša telesa za delovanje, razmišljanje, prehranjevanje, tek, skakanje in vse te stvari poganjajo predvsem ti ogljikovi hidrati.

Pa si poglejmo, kako se to zgodi, kajne?

1. Ko zaužijemo hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate, jo naš prebavni sistem postopoma razgrajuje.

2. Nato se ti razgrajeni ogljikovi hidrati, ki jim danes pravimo glukoza ali krvni sladkor , absorbirajo v našo kri.

3. Nato naše telo proizvaja hormon, imenovan inzulin . Ta inzulin pomaga, da se glukoza, ki se je nabrala v krvi, pošlje v celice našega telesa in proizvede energijo.

4. Predstavljajte si, če naše telo dobi več glukoze, kot jo potrebuje, jo shrani v mišicah in jetrih za kasnejšo uporabo.

5. Če je meja shranjevanja presežena, telo shrani to presežno glukozo kot maščobo .

Količina ogljikovih hidratov, ki jih zaužijemo, neposredno vpliva na raven sladkorja v krvi. Če zaužijemo preveč ogljikovih hidratov, se lahko raven sladkorja v krvi zviša. To imenujemo »hiperglikemija«. Če se to stanje nadaljuje, obstaja večje tveganje za razvoj »sladkorne bolezni«. Če nekateri ljudje ne zaužijejo dovolj ogljikovih hidratov, se jim lahko raven sladkorja v krvi zniža. To imenujemo »hipoglikemija«.

Kakšna je razlika med preprostimi ogljikovimi hidrati in kompleksnimi ogljikovimi hidrati?

V redu, zdaj pa si poglejmo dve glavni vrsti ogljikovih hidratov. To so preprosti ogljikovi hidrati in kompleksni ogljikovi hidrati.

Razlika med obema je odvisna od kemične strukture živila in od tega, kako hitro ga naše telo prebavi .

• Kompleksni ogljikovi hidrati: Naše telo jih prebavlja nekoliko dlje. Zato se raven sladkorja v krvi ne zviša takoj, ko jih zaužijemo. Prav oni telesu zagotavljajo energijo. Poleg tega vsebujejo veliko vitaminov, mineralov in vlaknin, ki jih naše telo potrebuje. So kot naši najboljši prijatelji, zelo koristni za telo. Na primer, otrobi, riž, oves, kurakkan, zelenjava, sadje (nekatero).

• Preprosti ogljikovi hidrati: Po drugi strani pa so preprosti ogljikovi hidrati vrsta sladkorja, ki se hitro prebavi . Zato se ob zaužitju teh živil raven sladkorja v krvi takoj zviša. Pomislite na občutek euforije po sladki pijači. Vendar ta občutek euforije hitro pade. Če jeste preveč preprostih ogljikovih hidratov, je večja verjetnost, da se boste zredili, razvili sladkorno bolezen, bolezni srca in zvišali raven holesterola. Na primer, stvari, kot so sladkor, sladkarije, beli kruh in pecivo. Pri teh morate biti nekoliko previdni.

Pomislite na občutek, ki ga dobite, ko pojeste rezino belega kruha, in občutek, ki ga dobite, ko pojeste nekaj riža z otrobi. Beli kruh vas lahko hitro nasiti, riž z otrobi pa vas dlje časa nasiti, kajne? To je razlika.

So torej preprosti ogljikovi hidrati res slabi?

Težko je takoj označiti stvari, kot je "Oh, to je dobro, to je slabo. " Preprosti ogljikovi hidrati niso nujno "slabi". Vendar pa našemu telesu ne zagotavljajo enakih hranil, kot jih zagotavljajo kompleksni ogljikovi hidrati.

Najbolje je, da v svojo prehrano vključite čim več kompleksnih ogljikovih hidratov, bogatih s hranili, in da nadzorujete ter zmerite vnos preprostih ogljikovih hidratov. Za prehranske nasvete, ki so za vas najboljši, se je pametno posvetovati z zdravnikom.

Katere so vrste ogljikovih hidratov?

V hrani in pijači so tri glavne vrste ogljikovih hidratov:

1. Vlaknine

2. Škrob

3. Sladkorji

Vlaknine in škrob so kompleksni ogljikovi hidrati . Sladkorji so preprosti ogljikovi hidrati.Vrsta. Če pogledate prehransko oznako na embalaži živila, ki ga kupite v trgovini, boste videli, da je navedeno kot "Skupaj ogljikovih hidratov". To pomeni vsoto vseh treh vrst.

Naučimo se malo o vlakninah.

• Vlaknine najdemo v rastlinski hrani, kot so sadje, zelenjava in polnozrnata žita. Živalska hrana, kot so mlečni izdelki, meso in ribe, sploh ne vsebuje vlaknin.
• Vlaknine so tudi kompleksen, zdrav tip ogljikovih hidratov. Obstajata dve glavni vrsti vlaknin: topne vlaknine ( ki se raztopijo v vodi) in netopne vlaknine (ki se ne raztopijo v vodi). Na primer, koruza vsebuje netopne vlaknine.
• Čeprav naša telesa ne morejo dobro prebaviti vlaknin, te topne in netopne vlaknine pomagajo pri prebavi, ko prehajajo skozi črevesje, in preprečujejo zaprtje. Poleg tega vlaknine pomagajo tudi pri nadzoru ravni sladkorja v krvi, zniževanju ravni holesterola in ohranjanju občutka sitosti dlje časa .
• Strokovnjaki za prehrano priporočajo, da odrasli zaužijejo vsaj 25 do 30 gramov vlaknin na dan, vendar večina ljudi zaužije le polovico te količine.
• Nekatera živila, bogata z vlakninami:
• Oreški, kot so fižol, čičerika, leča, zeleni grah in arašidi.
• Sadje, zlasti tisto, ki ga lahko jeste z lupino (jabolka, hruške) in sadje s koščicami (jagode).
• Oreški (mandlji, orehi), bučna semena, sončnična semena.
• Polnozrnati izdelki (rjavi riž, oves, ajda, polnozrnati kruh in testenine).
• Zelenjava (koruza, brokoli, cvetača, buča).

Kaj so škrobi?

• Škrob je tudi vrsta kompleksnih ogljikovih hidratov. Našemu telesu zagotavlja vitamine in minerale (mikrohranila).
• Kompleksni ogljikovi hidrati se prebavljajo dlje časa, zato pomagajo ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi in ​​​​dalje ohranjajo občutek sitosti . Večina škrobnih živil spada v to kategorijo.
• Živila, ki vsebujejo škrob:
• Stročnice, kot so fižol, grah, leča in kravji fižol.
• Sadje (jabolka, jagode, lubenica).
• Polnozrnati izdelki (rjavi riž, oves, polnozrnati kruh in testenine).
• Zelenjava (koruza, grah, krompir).

Bodimo pozorni tudi na sladkorje.

• Sladkorji so vrsta preprostih ogljikovih hidratov. Naše telo te preproste ogljikove hidrate zelo hitro prebavi.Zato se raven sladkorja v krvi nenadoma dvigne in nato hitro pade. Po zaužitju sladke hrane nenadoma občutite veliko energije, kajne? Čez nekaj časa pa se lahko počutite utrujeni in zaspani. Tukaj je razlog.
• Obstajata dve glavni vrsti sladkorjev:
• Naravno prisotni sladkorji: V to kategorijo spadajo sladkorji, ki jih najdemo v mleku in svežem sadju.
• Dodani sladkorji: To je sladkor, ki se doda stvarem, kot so sladkarije, piškoti, torte, konzervirano sadje, sadne pijače (nekatere) in gazirane pijače.
• Sladkorji se na etiketah živil imenujejo z mnogimi različnimi imeni. Morda boste videli imena, kot so ta:
• `Agavin nektar`
• „Trsni sirup“ ali „koruzni sirup“
• `Dekstroza`, `Fruktoza`, `Saharoza`
• Med
• Melasa
• Sladkor
• Omejevanje sladkorjev je bistvenega pomena za vzdrževanje zdrave ravni sladkorja v krvi. Tudi živila z visoko vsebnostjo sladkorja imajo veliko kalorij. To lahko vodi do povečanja telesne teže. Čim bolj omejite uživanje rafinirane hrane (bel kruh, izdelki iz bele moke), sladic, sladkarij in sladkanih pijač.
• Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča:
• Za večino žensk ni priporočljivo zaužiti več kot 25 gramov (6 čajnih žličk ali 100 kalorij) dodanega sladkorja na dan .
• Za večino moških ni priporočljivo zaužiti več kot 36 gramov (9 čajnih žličk ali 150 kalorij) dodanega sladkorja na dan .

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan?

Pravzaprav ni določene količine ogljikovih hidratov, ki bi jo morali zaužiti na dan. Odvisno je od številnih dejavnikov, vključno z vašo starostjo, spolom, morebitnimi zdravstvenimi težavami (kot je sladkorna bolezen), vašo dnevno stopnjo aktivnosti in ali poskušate shujšati. Nekateri ljudje s sladkorno boleznijo ugotavljajo, da štetje ogljikovih hidratov pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi.

Ameriško ministrstvo za kmetijstvo (USDA) večini ljudi priporoča prehranjevanje v skladu s konceptom "zdravega krožnika" . To pomeni:

• Polovico krožnika napolnite s sadjem in zelenjavo .
• Četrtino krožnika napolnite s polnozrnatimi žiti (kot so rjavi riž, ajda in atta moka).
• Drugo četrtino napolnite z beljakovinami (kot so ribe, meso, jajca, mlečni izdelki, leča).

Ali je dieta, ki zmanjšuje ali popolnoma izloča ogljikove hidrate, dobra?

Nekateri ljudje zmanjšajo vnos ogljikovih hidratov, da bi shujšali. Nekateri zdravniki priporočajo tudi posebne diete, kot je keto dieta, za določena zdravstvena stanja, kot je epilepsija.

Vendar je takšne omejitve zelo težko vzdrževati dlje časa. Nekatere diete, ki omejujejo ogljikove hidrate, lahko vsebujejo veliko živalskih olj in maščob. Tovrstne diete lahko povečajo tudi tveganje za srčne bolezni.

Zato je zelo pomembno, da se pred kakršnimi koli večjimi spremembami v prehrani posvetujete z zdravnikom, še posebej, če razmišljate o zmanjšanju ogljikovih hidratov.

Torej, to je najpomembnejša stvar, ki si jo je treba zapomniti (Sporočilo za domov)

V redu, veliko smo že govorili o ogljikovih hidratih, kajne? Najpomembnejše stvari, ki si jih morate zapomniti pri vsem tem, so:

• Ogljikovi hidrati so bistveni za ohranjanje zdravja in pravilno delovanje našega telesa. So naš glavni vir energije.
• Poskusite izbrati kompleksne ogljikove hidrate namesto preprostih (kot so rjavi riž, polnozrnata žita, zelenjava in sadje).
• V svojo prehrano vključite čim več hranljivih živil, bogatih z vlakninami, vitamini in minerali .
• Čim bolj omejite uživanje hrane in pijače z dodanim sladkorjem (sladka hrana in pijača).
• Posvetujte se s svojim zdravnikom ali nutricionistom, da ugotovite, kakšna količina ogljikovih hidratov je prava za vas glede na vaše zdravstveno stanje in življenjski slog.

Če boste upoštevali te točke in skrbeli za svojo prehrano, boste zagotovo lahko živeli zdravo in močno življenje!

Ogljikovi hidrati, sladkor, škrob, vlaknine, zdrava prehrana, prehrana, sladkorna bolezen