Spoznajmo več o maščobah. Brez skrbi, pogovorimo se!

Ko slišimo besedo maščoba, se včasih malo prestrašimo, kajne? Nekateri ljudje mislijo: "Oh, maščoba ni dobra za uživanje." Ampak ali ste vedeli, da je maščoba pravzaprav bistveno hranilo za naše telo. Niso vse maščobe slabe in nekatere vrste maščob so bistvene za delovanje našega telesa. Zato bomo danes razblinili zmotne predstave o tej maščobi in se pogovorili o resničnih podrobnostih.

Kaj maščoba naredi našemu telesu?

Preprosto povedano, maščoba je eno od štirih glavnih hranil, ki našemu telesu zagotavljajo energijo. Druga so beljakovine, ogljikovi hidrati in voda. Tem pravimo makrohranila .

Ena od edinstvenih lastnosti maščob je, da imajo v primerjavi z drugimi hranili veliko kalorij . Samo pomislite, en gram maščobe ima 9 kalorij. En gram beljakovin ali ogljikovih hidratov pa ima le 4 kalorije. To je več kot dvakrat več! Maščoba je torej zelo koncentriran vir kalorij.

Maščoba je vrsta trigliceridov v kemični skupini "(lipidi)" . Naše telo potrebuje te "(lipide)" ali maščobe za opravljanje več posebnih nalog. Samo pomislite, stene milijard celic v našem telesu so sestavljene iz maščob. Maščobe pomagajo tudi pri shranjevanju in transportu določenih snovi v telesu. Maščoba je na primer bistvena za pravilno absorpcijo vitaminov, topnih v maščobah, kot so vitamini A, D, E in K. Maščoba pomaga našemu telesu, da te vitamine pravilno uporablja.

Druga stvar je, da nam maščoba pomaga, da se ob jedi počutimo 'dovolj siti'. Temu pravimo sitost . To pomeni, da je pomembno tudi nadzorovati prenajedanje. Ko je torej v obroku malo maščobe, se hitro počutimo siti, zato pojemo manj, kot bi morali.

Stvar pa je v tem, da se maščoba, ki jo zaužijemo, ne shranjuje neposredno kot telesna maščoba, torej kot maščobno tkivo . To se zgodi le, če zaužijemo več kalorij (ne glede na to, ali prihajajo iz beljakovin, ogljikovih hidratov ali maščob), kot jih potrebujemo na dan. To pomeni, da če zaužijemo več kalorij, kot jih porabimo za energijo, jih naše telo shrani kot maščobo in raste.

Katere vrste maščob torej obstajajo?

Maščobe pogosto razvrščamo v "nasičene" in "nenasičene". Vendar je v resnici nekoliko bolj zapleteno. Natančneje, obstajajo štiri glavne vrste maščob, ki jih dobimo s hrano:

• Mononenasičene maščobe
• Polinenasičene maščobe
• Nasičene maščobe
• Trans maščobe

Zdaj pa si poglejmo vsako od teh vrst posebej.

Kaj so mononenasičene maščobe?

Tem pravimo tudi mononenasičene maščobne kisline (MUFA) . Večinoma jih dobimo iz:

• Iz avokada in avokadovega olja
• Različni oreški in njihova olja (npr. arašidi, mandlji, indijski oreščki)
• Iz oliv in olivnega olja

Zdravniki priporočajo, da 20 % ali manj vseh naših dnevnih kalorij izvira iz teh mononenasičenih maščob. Če se povprečnemu odraslemu priporoča, da zaužije približno 2000 kalorij na dan, potem naj bi iz te vrste prišlo največ približno 400 kalorij.

Spoznajmo tudi polinenasičene maščobe!

Tem pravimo tudi polinenasičene maščobne kisline (PUFA) . Nekatere od teh so esencialne maščobne kisline . To pomeni, da naša telesa ne morejo brez njih in jih naša telesa ne morejo proizvajati. Zato jih moramo dobiti s hrano, ki jo jemo.

Esencialne polinenasičene maščobne kisline so:

• Omega-3 : Moški potrebuje približno 1,6 grama na dan, ženska pa približno 1,1 grama.
• Omega-6 : Moški potrebuje približno 17 gramov na dan, ženska pa približno 12 gramov.

Obstajata dve glavni vrsti omega-3 maščobnih kislin, ki prihajata iz različnih virov:

• Dolgoverižne omega-3 maščobne kisline : Najdemo jih predvsem v mastnih ribah, kot so sled, skuša, losos, sardine, postrv in školjke. Veliko jih je tudi v materinem mleku.
• Kratkoverižne omega-3 maščobne kisline : Najdemo jih predvsem v zelenjavi in ​​rastlinah. Najdemo jih v zeleni zelenjavi, kot so špinača, repično olje, lanena semena in laneno olje, soja, orehi in orehovo olje.

Obstaja veliko virov omega-6 maščobnih kislin. Nekaj ​​primerov je:

• Koruza in koruzno olje
• Jajca
• Stročnice, kot so soja in sojino olje
• Sezamova semena in sezamovo olje
• Sončnična semena in sončnično olje
• Mehka margarina
• Pšenični kalčki

Ali niso nasičene maščobe tako dobre?

Nasičene maščobe so vrsta maščobe, ki je pri sobni temperaturi trdna. V zelo majhnih količinah niso škodljive. Zdravniki priporočajo, da manj kot 10 % vseh dnevnih kalorij prihaja iz nasičenih maščob.

Vendar pa so raziskave pokazale, da je lahko uživanje preveč nasičenih maščob škodljivo za vaše zdravje . To pa zato, ker lahko poveča tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni oziroma bolezni srca . Predvsem se domneva, da je to zato, ker zvišujejo raven slabega holesterola oziroma LDL holesterola v našem telesu. Zato zdravniki močno priporočajo, da omejimo količino nasičenih maščob, ki jih zaužijemo, in kako pogosto jih uživamo.

Glavna živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob so:

• Živalske maščobe (npr. svinjska mast, loj)
• Kakavovo maslo in čokolada (zlasti mlečna čokolada)
• Kokosovo mleko in kokosovo olje (čeprav vsebujeta nasičene maščobe, obstajajo različna mnenja o njihovi zmerni uporabi)
• Mlečni izdelki, zlasti maslo, smetana, posneto mleko in nekateri siri
• Palmovo olje
• Rdeče meso (govedina, jagnjetina, svinjina)

Trans maščobe – to je najbolj nevarna hrana!

Trans maščobe so zelo podobne nasičenim maščobam. Edina razlika je majhna razlika v njihovi kemijski strukturi. Obe sta pri sobni temperaturi trdni in obe zvišujeta slab holesterol (LDL holesterol). Toda trans maščobe počnejo nekaj še hujšega – znižujejo dober holesterol (HDL holesterol)! Ta HDL holesterol je dobra vrsta holesterola, ki ščiti naše srce.

Trans maščobe lahko pridejo na dva načina:

• Naravni viri : Rdeče meso in mlečni izdelki lahko vsebujejo zelo majhne količine. Majhne količine nastanejo tudi pri segrevanju rastlinskih olj na visoke temperature (npr. med cvrtjem).
• Umetni viri : Trans maščobe nastanejo umetno z izpostavljanjem tekočih rastlinskih olj določenim kemičnim procesom, kot je hidrogeniranje. Te so najbolj škodljive . Včasih so jih našli v številnih pekovskih izdelkih, pakiranih prigrizkih in nekaterih vrstah margarine.

Dobra novica pa je, da so številne države po svetu, kot so Združene države Amerike, prepovedale dodajanje umetnih transmaščob hrani. Razlog za to so dolgoročna zdravstvena tveganja uživanja transmaščob. Obstajajo tudi dokazi, da transmaščobe povečujejo tveganje za raka in druge bolezni.

Ali lahko torej maščobe razvrstimo na dobre in slabe?

Pravzaprav je pri pogovoru o maščobah, ki niso trans maščobe, težko reči "to je dobro, to je slabo". Trans maščobe so vedno slabe, o tem ni dvoma!

Poglejmo pa še druge. Raziskave kažejo, da viri nasičenih maščob, včasih označeni kot "slabi" (npr. polnomastni mlečni izdelki, temna čokolada, nesoljeno meso), če jih uživamo zmerno, ne povečajo nujno tveganja za srčne bolezni.

Čeprav so tako imenovane "dobre" nenasičene maščobe (tj. enkrat nenasičene in večkrat nenasičene maščobe) dobre za telo, niso dobre, če jih zaužijemo v prekomernih količinah. Preveč česar koli ni dobro, celo nektar je strupen. Zato zdravniki pravijo, da moramo biti previdni glede količine nenasičenih maščob, ki jih dodamo svojim obrokom.

Je hrana z nizko vsebnostjo maščob vedno dobra?

Ne, ni vedno tako. Pomislite, ko zmanjšate vsebnost maščob v živilu, se spremeni njegov okus, pogosto celo poslabša. Kaj torej storijo živilska podjetja? Živilom z nizko vsebnostjo maščob dodajo več sladkorja in ogljikovih hidratov, da bi nadomestili ta okus. Toda sčasoma lahko ta dodatni sladkor in ogljikovi hidrati povečajo tveganje za razvoj bolezni, kot je sladkorna bolezen tipa 2 .

Da bi se izognili eni in drugi slabi stvari, moramo natančno prebrati deklaracijo na embalaži živil.Bodite še posebej previdni glede količine ogljikovih hidratov in sladkorja v njem. Ne domnevajte, da je nekaj dobro samo zato, ker piše "brez maščob" ali "z nizko vsebnostjo maščob".

Če imate o tem kakršna koli vprašanja, se posvetujte s svojim osebnim zdravnikom. On ali ona vam lahko da več informacij in napotkov. Morda vas bo tudi napotil k nekomu, kot je dietetik ali nutricionist.

Ali obstaja kaj takega kot dieta z veliko maščobami?

Da, obstajajo nekatere diete, ki dajejo prednost maščobam in beljakovinam pred ogljikovimi hidrati. Primer je ketogena dieta . Ta vrsta diete je lahko koristna pri nekaterih boleznih, kot je epilepsija, odporna na zdravljenje. Vendar ni primerna za vsakogar. Pri nekaterih ljudeh lahko ketogena dieta dodatno obremeni jetra ali ledvice. Zato nikoli ne začnite s ketogeno dieto brez zdravniškega nasveta.

Ko greste v supermarket in kupujete hrano, se včasih znajdete zmedeni, še preden sploh pogledate na deklaracije. Normalno je, da se počutite izgubljeni in zmedeni glede tega, ali je ta maščoba dobra ali slaba. Niste sami, veliko ljudi je takih.

Vaš družinski zdravnik vam lahko pomaga izvedeti več o tem. Pomemben prvi korak je lahko učenje branja prehranskih deklaracij in prepoznavanje različnih vrst maščob. Ko boste vedeli, na kaj morate biti pozorni, se ne bo tako težko odločati o maščobah in drugih živilih.

Kakšno sporočilo si torej moramo zapomniti iz te zgodbe?

Zelo preprosto. Maščoba ni naš sovražnik, je naš prijatelj! Vendar pod določenimi pogoji.

• Niso vse maščobe slabe: obstajajo esencialne maščobe za naše telo. Brez njih ne moremo biti zdravi.
• Za vsako ceno se izogibajte transmaščobam: To so resnično slabe. Čim bolj se izogibajte živilom, ki vsebujejo umetne transmaščobe.
• Omejite nasičene maščobe: Nasičene maščobe, ki jih najdemo v izdelkih, kot so rdeče meso, mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob, palmovo olje in kokosovo olje, omejite na minimum.
• Dajte prednost dobrim maščobam: V svojo prehrano dodajte nenasičene maščobe (enkrat nenasičene in večkrat nenasičene), ki jih najdemo v avokadu, olivnem olju, oreščkih (arašidi, indijski oreščki, mandlji), lanenih semenih in mastnih ribah (kot so losos in sardine).
• Količina je pomembna: Čeprav je to najboljša vrsta maščobe, je ni dobro imeti preveč. Vse naj bo v ravnovesju.
• Preberite etikete: Naj vas besede »z nizko vsebnostjo maščob« ne zavedejo. Preverite tudi vsebnost sladkorja in ogljikovih hidratov.
• Poiščite zdravniško pomoč: Če imate kakršna koli vprašanja o maščobah ali prehrani, se brez oklevanja posvetujte z zdravnikom.

Ne pozabite, da je uravnotežena prehrana zelo pomembna za zdravo življenje. Pri tej uravnoteženi prehrani je pomembno, da zaužijemo pravo vrsto maščob v pravi količini! Zato se pametno odločajmo, spoprijateljimo se z maščobami in ostanimo zdravi!

Maščoba , prehrana, zdrava prehrana, dieta, holesterol, bolezni srca, nenasičene maščobe, nasičene maščobe