Vam je zdravnik povedal, da imate visok holesterol v krvi? Ko se to zgodi, ste zelo zaskrbljeni glede tega, kaj jesti in česa ne, kajne? Brez skrbi, to je težava, ki jo ima veliko ljudi. Danes se bomo o tem, kaj točno storiti, pogovorili na zelo preprost način, kot če bi to povedali prijatelju.
Najprej, kaj je holesterol?
Preprosto povedano, holesterol je vrsta maščobe, ki jo naše telo potrebuje. Bistven je za številne stvari, od gradnje celic do proizvodnje hormonov. Težava pa se začne, ko ga je v telesu preveč.
V naši krvi sta dve vrsti holesterola.
1. LDL (lipoprotein nizke gostote): Temu pravimo "slab holesterol". Ko se kopiči, se nabira v naših krvnih žilah, jih zoži in utira pot resnim boleznim, kot so bolezni srca in možganska kap.
2. HDL (lipoprotein visoke gostote): Temu pravimo "dober holesterol". Odstranjuje slab holesterol iz arterij in ga prenaša v jetra. Torej je kot naš prijatelj.
Hrana, ki jo jemo, neposredno zvišuje raven slabega holesterola (LDL) v naši krvi. Glavni krivci so nasičene maščobe in transmaščobe, zlasti tiste, ki jih najdemo v živalskih izdelkih, mlečnih izdelkih in nekaterih oljih (kot sta palmovo in kokosovo olje).
Ali bo zmanjšanje uživanja živil, ki zvišujejo holesterol, resnično znižalo vašo raven?
Da, seveda! Z dodajanjem in odstranjevanjem določenih živil iz prehrane lahko dosežete veliko razliko. Dodajanje sadja, zelenjave, stročnic, oreščkov in dobrih maščob lahko pomaga znižati slab holesterol (LDL).
Dobra prehrana ne le znižuje holesterol, ampak tudi nadzoruje krvni tlak, krepi imunski sistem in pomaga zaščititi pred srčnimi boleznimi, možgansko kapjo in nekaterimi vrstami raka.
Poglejmo torej, kaj moramo prinesti iz trgovine in česa se moramo znebiti.
| Izbira živil za nadzor holesterola | |
|---|---|
| Stvari, ki jih je treba dodati hrani (dobro) | Stvari, ki bi jih bilo treba čim bolj zmanjšati ali ustaviti (slabo) |
| Sveže sadje, zelenjava in zelišča | Predelano meso - klobase, slanina |
| Žita (oves, ječmen, proso) in žita, ki vsebujejo otrobe | Pekovski izdelki (pecivo, piškoti), ki vsebujejo transmaščobe |
| Piščanec brez kože, ribe (losos, tuna) | Ocvrta hitra hrana |
| Luskasti oreščki (čičerika, leča, soja) | Pijače z visoko vsebnostjo sladkorja (gazirane pijače, sladke pijače) in sladkarije |
| Oreški (arašidi, orehi, mandlji) | Predelana živila in omake z visoko vsebnostjo soli |
| Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob (mleko, jogurt z nizko vsebnostjo maščob) | Rdeče meso z visoko vsebnostjo maščob (govedina, svinjina) |
| Dobra olja (olivno olje, repično olje) | Zamrznjena živila z visoko vsebnostjo sladkorja in maščob (zamrznjena pica itd.) |
Katere so najboljše stvari za dodajanje hrani?
Sadje, zelenjava in zelišča
To bi morala biti osnova vaše prehrane. Jejte pisano sadje in zelenjavo. Pomislite na jagodičevje, grozdje, pomaranče, jabolka, paradižnik, sladki krompir, brokoli, špinačo, ohrovt, bučo, bučke itd. Ta živila so naravno brez holesterola in imajo zelo malo maščob. Prav tako imajo veliko vlaknin, ki zmanjšujejo absorpcijo holesterola v telo.
Polnozrnata žita
V svojo prehrano dodajte oves, ječmen, kvinojo ter polnozrnati kruh in testenine. Topne vlaknine v teh živilih pomagajo zniževati slab holesterol. Uživanje ovsa za zajtrk je dobra navada. Ko pa gre za pakirane kosmiče,Ne pozabite preveriti etikete, da izberete tiste z manj sladkorja in soli.
Meso, ribe in oreški
Izberite piščanca in purana brez kože. Če jeste rdeče meso (govedina, svinjina), izberite puste kose . Čim bolj se izogibajte predelanemu mesu, kot so klobase in mesne kroglice.
Namesto tega v svojo prehrano dodajte stročnice, bogate z beljakovinami, kot so čičerika, leča, grah in soja. Te so zelo dobre za srce.
Živila, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami
To so vrste maščobnih kislin, ki so zelo dobre za naše srce. Večinoma jih ne zaužijemo dovolj. Najdemo jih v mastnih ribah, kot so losos, tuna, skuša in sled. Orehi, chia semena in mleto laneno seme prav tako vsebujejo rastlinske omega-3 maščobne kisline.
Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in "dobra" olja
Pri nakupu jogurta in mleka izberite tiste z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob. Če jeste sir, ga jejte manj.
Za kuhanje in cvrtje namesto masla uporabljajte rastlinska olja, kot so olivno olje, repično olje in sončnično olje. Ta olja pomagajo tudi pri zvišanju ravni "dobrega" holesterola (HDL).
Najhujša živila, ki se jim je vsekakor treba izogniti
Živila, ki vsebujejo trans maščobe
To so najhujše vrste slabih maščob. Ne le zvišujejo slab holesterol (LDL), ampak tudi znižujejo dober holesterol (HDL). V naši državi jih lahko vsebujejo številni pekovski izdelki (pecivo, žemljice, piškoti), margarina in hitra hrana . Če na etiketi živila piše "delno hidrogenirano olje", vsebuje trans maščobe.
Živila z visoko vsebnostjo sladkorja
Čeprav sladkor neposredno ne zvišuje holesterola, lahko prekomerno uživanje sladkorja povzroči povečanje telesne teže, sladkorno bolezen in visoke ravni holesterola zaradi maščobnih oblog v jetrih. Omejite sladke pijače, torte, sladoled in karamelno čokolado. Pazite tudi na omake, ki vsebujejo dodan skriti sladkor (kečap, omaka za špagete), in nekatere kosmiče za zajtrk .
Predelano meso in odvečna sol
Predelano meso, kot so klobase, slanina in šunka, ima veliko nasičenih maščob in holesterola. Preveč soli lahko tudi zviša krvni tlak. Konzervirane ribe, jušne vrečke in instant rezanci lahko prav tako vsebujejo veliko soli. Količina soli, ki jo potrebujete na dan, je manjša od čajne žličke. Zato pomislite na svoj vnos soli.
Pri nakupovanju imejte te stvari v mislih.
- Ne hodite v trgovino, ko ste lačni: Ko greš v trgovino, ko si lačen, je večja verjetnost, da boš kupil nepotrebno in nezdravo hrano.
- Preberite etikete: Preberite seznam sestavin na embalaži živil. Najprej naštejte najpomembnejše sestavine. Izberite živila z nizko vsebnostjo sladkorja, soli in nasičenih maščob .
- Pogovorite se s svojim zdravnikom:Za načrt prehrane, ki je pravi za vas, glede na vašo raven holesterola, se posvetujte z zdravnikom ali nutricionistom. Morda boste morali začeti jemati tudi zdravila.
Te spremembe bodo morda težko izvedljive čez noč. Vendar jih poskušajte uvajati postopoma, eno za drugo. To je največja naložba, ki jo lahko naredite v svoje srce.
Sporočilo za domov
- Raven holesterola v krvi neposredno vpliva na zdravje srca. Cilj je znižati "slab" LDL holesterol in zvišati "dober" HDL holesterol .
- V svojo prehrano vključite več svežega sadja, zelenjave, stročnic, polnozrnatih žit in oreščkov . Vlaknine v teh živilih pomagajo zniževati holesterol.
- Čim bolj se izogibajte predelanemu mesu (klobasam), pekovskim izdelkom (pecivu), ocvrti hrani ter hrani in pijači z visoko vsebnostjo sladkorja . To so glavni sovražniki.
- Za kuhanje uporabljajte dobra olja, kot sta olivno olje in repično olje . Jejte ribe, zlasti mastne ribe, vsaj dvakrat na teden.
- Poleg spremembe prehrane so za nadzor holesterola bistveni tudi redna vadba, opustitev kajenja in nadzor telesne teže .
- Če imate kakršne koli pomisleke glede holesterola, se posvetujte s svojim zdravnikom in poiščite ustrezen nasvet.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar