Naučimo se natančno maščob. To je zelo pomembno za zdravje vaše družine!

Živjo! Danes bomo govorili o temi, ki jo mnogi ljudje nekoliko ne razumejo pravilno in je zelo pomembna za zdravje vseh v naši družini. To je "maščoba" ali "olje" (`Fat`). Nekateri mislijo, da ko rečejo maščoba, to pomeni, da je vse slabo, ampak ali je res tako? Poglejmo, kaj točno to je.

Kaj je maščoba? Zakaj jo potrebujemo?

Preprosto povedano, maščoba je hranilo, ki ga najdemo v hrani, ki jo jemo. V našem telesu ima veliko funkcij. Pomislite, maščoba je bistvena za gradnjo celic v našem telesu, za pravilno delovanje našega živčnega sistema (zlasti možganov ) in za tvorbo določenih hormonov.

Ne samo to, ampak naša telesa uporabljajo tudi maščobe za zagotavljanje energije. Če vse maščobe, ki jih zaužijemo, ne porabimo za energijo, se preostanek shrani v telesu. Kot da telo razmišlja vnaprej. Shrani jih, da jih lahko uporabi v času pomanjkanja hrane.

Torej, preveč maščob ni dobro za telo, nekatere vrste maščob pa so za nas zelo dobre. Te dobre maščobe so nujne v zdravi prehrani.

Kaj je torej slaba stran maščobe?

Maščobe dodajo živilom okus, aromo in teksturo. Težava pa je v tem, da imajo maščobe zelo veliko kalorij . Če torej jemo preveč mastne hrane, lahko to povzroči različne zdravstvene težave.

Še posebej naši majhni otroci in najstniki večino maščob dobijo iz hitre hrane, ocvrte hrane in prigrizkov. Veliko maščobe prispevajo tudi mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob – kot so posneto mleko, sir, smetana in maslo – ter meso z visoko vsebnostjo maščob – kot so slanina, hrenovke in pusti kosi govedine.

Pomislite, včasih lahko hrana, ki jo kupimo v trgovini, vsebuje več maščobe kot hrana, ki jo kuhamo doma. Še posebej hrana, ki je ocvrta v olju in ima veliko maščobe. Včasih pa ima hrana, ki jo jemo, maščobo "skrito" v stvareh, kot so smetanove omake, sirove omake in maslene omake, pa o tem sploh ne razmišljamo.

Zakaj velja, da so nekatere vrste maščob zdrave?

Da, to je res. Niso vse maščobe slabe. Zdrave maščobe so bistveni del hranljive in zdrave prehrane tako za otroke kot za odrasle.

Predvsem otroci potrebujejo dovolj teh dobrih maščob za svojo rast in razvoj . V zgodnjem otroštvu, torej do drugega ali tretjega leta starosti, so te maščobe bistvene za razvoj otroških možganov .

Te zdrave maščobe ne le zagotavljajo telesu energijo, ampak imajo tudi številne druge koristi:

• Vitamini, topni v maščobah – vitamini A, D, E in K – pomagajo telesu, da jih pravilno absorbira. Da se ti vitamini absorbirajo, mora hrana, ki jo jemo, vsebovati nekaj maščob.
• Pri izdelavi nekaterih hormonov se maščoba uporablja kot osnovna sestavina.
• Maščoba je zelo pomembna tudi za zdravje naših možganov .
• Ko jeste, se počutite siti, kar zmanjša potrebo po nepotrebnem uživanju več hrane.

Maščoba je dober vir energije, vendar je pomembno vedeti , da ima maščoba dvakrat več kalorij kot enakovredna količina ogljikovih hidratov ali beljakovin.

Na primer, 1 gram maščobe ima 9 kalorij, 1 gram ogljikovih hidratov ali beljakovin pa 4 kalorije. Zato morate biti previdni pri tem, koliko jeste.

Katere vrste maščob so v hrani?

V redu, zdaj pa poglejmo, katere vrste maščob so v teh živilih. V glavnem lahko govorimo o treh vrstah maščob:

1. Nenasičene maščobe

To so tako imenovane "dobre" maščobe . Pogosto jih najdemo v rastlinski hrani in ribah. Veljajo za dobre za zdravje našega srca. Nenasičene maščobe so spet razdeljene v več kategorij:

• Mononenasičene maščobe: Najdemo jih v avokadu, arašidovem maslu, oreščkih, kot so mandlji in pekan orehi, olivnem olju, arašidovem olju in repičnem olju.
• Polinenasičene maščobe: Najdemo jih v številnih rastlinskih oljih – na primer v koruznem in sojinem olju.
• Omega-3 maščobne kisline: Tudi te so vrsta polinenasičenih maščob. Še posebej jih je veliko v mastnih ribah, kot sta losos in tuna, pa tudi v orehih in lanenih semenih. Pravzaprav so zelo dobre za naše telo!

2. Nasičene maščobe

Te maščobe se pogosto nahajajo v mesu in drugih živalskih izdelkih. Na primer v maslu, maščobni maščobi, svinjski masti, siru in smetani. Kokosovo olje ima tudi veliko nasičenih maščob.

Prekomerno uživanje nasičenih maščob lahko zviša raven slabega holesterola v krvi in ​​poveča tveganje za srčne bolezni. Zato je pri uživanju te vrste maščob najbolje nadzorovati vnos.

3. Trans maščobe

To so "slabe" maščobe . Nekatere palčne margarine, kupljeni prigrizki, kot so piškoti in torte, pecivo in nekatera kupljena ocvrta hrana lahko vsebujejo transmaščobe.

Trans maščobe nastanejo pri hidrogeniranju rastlinskih olj. Preprosto povedano, to je postopek, pri katerem se rastlinskim oljem dodajo atomi vodika, da se strdijo pri sobni temperaturi.

Trans maščobe lahko zvišajo raven holesterola in močno povečajo tveganje za srčne bolezni. To je resnično slabo za naše zdravje.

Na srečo mnoga živilska podjetja zdaj zahtevajo, da je vsebnost transmaščob navedena na etiketah njihovih živil. Poleg tega so mnoga podjetja transmaščobe odstranila iz svojih izdelkov. To je nekaj, nad čimer se lahko resnično navdušimo!

Kako so maščobe navedene na etiketah živil?

Ko v trgovini kupujete paket hrane, si ustvarite navado, da pogledate nalepko »Hranilna vrednost« na hrbtni strani. Jasno je navedena količina skupnih maščob, nasičenih maščob in trans maščob v enem »obroku«.

Vendar je tukaj treba biti pozoren na eno malenkost. Zelo enostavno je pojesti več, kot je navedeno na etiketi.

• Predstavljajte si, če kupite paket koruznih čipsov, čeprav na "velikosti porcije" piše 12 čipsov, koliko nas dejansko poje natanko 12 čipsov? Večinoma pojemo dva- ali trikrat toliko naenkrat, kajne? Potem se ustrezno poveča tudi količina maščobe, ki gre v telo.

Ko govorimo o maščobah, ste na embalaži živil morda opazili izraze, kot so »brez maščob«, »z nizko vsebnostjo maščob«, »z zmanjšano vsebnostjo maščob« in »lahka ali lahka«. Vlada ima jasna pravila o uporabi teh izrazov. V skladu z zakonom:

• Živila brez maščob: Ne več kot 0,5 grama maščobe na porcijo.
• Živila z nizko vsebnostjo maščob: En obrok naj vsebuje 3 grame maščobe ali manj.
• „Lahka“ (ali „lite“) živila: Vsebovati morajo 50 % manj maščob kot običajni izdelek oziroma tretjino manj kalorij.
• Živila z manj maščobami: Vsebovati morajo 25 % manj maščob kot običajni izdelek.

Vendar je tukaj nekaj, kar je treba upoštevati. Čeprav piše "lahka" in "z manj maščobami", imajo ta živila včasih lahko veliko sladkorja. Če je imel prvotni običajni izdelek veliko maščob, lahko te "zmanjšane" različice živila še vedno vsebujejo veliko maščobe. Zato natančno preverite etiketo.

Koliko maščob potrebujejo otroci?

Maščobe in holesterol, kot smo že omenili, sta dve hranili, ki igrata zelo pomembno vlogo pri razvoju otrokovih možganov . Zato so zdrave maščobe bistvene v otrokovi prehrani. Ne smejo biti pretirano omejene ali popolnoma prepovedane.

Ne omejujte maščob v hrani, še posebej ne za dojenčke, mlajše od enega leta. Bistvene so za njihovo hitro rast.

Za otroke, starejše od 2 let, je dobro, da poskušajo omejiti vnos nasičenih maščob (tj. živalskih olj, kot je kokosovo olje) na manj kot 10 % celotne količine hrane, ki jo zaužijejo.

Kako torej nadzorujete to količino maščobe?

Uživanje prave vrste in količine maščob je pomembno za zdravo življenje. Resnica pa je, da mnogi otroci danes jedo več maščob, kot jih potrebujejo. Glavni rezultat je nepotrebno povečanje telesne teže.

Otroci s prekomerno telesno težo imajo v prihodnosti večje tveganje za razvoj resnih bolezni, kot so visok holesterol, visok krvni tlak in sladkorna bolezen.

Tukaj je nekaj preprostih načinov, kako lahko vi in ​​vaša družina razvijete zdrave prehranjevalne navade:

• Jejte več hrane, ki ima naravno nizko vsebnost maščob (zelenjava, sadje, stročnice, polnozrnata žita – kot so otrobi, leča – pusto meso in ribe ter mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob).
• Pri kuhanju izberite zdrave nenasičene maščobe (kot sta olivno olje in repično olje) in čim bolj zmanjšajte količino uporabljenega olja.
• V svojo prehrano vključite različne beljakovine – meso in perutnina brez kože, ribe in morski sadeži, bogati z omega-3 maščobnimi kislinami, ter vegetarijanske beljakovinske možnosti, kot so čičerika, leča, zeleni fižol in soja, so prav tako odlične.
• Pri kuhanju mesa, rib in perutnine uporabljajte metode, kot so pečenje na žaru, pečenje na žaru ali pečenje v pečici. Pri teh metodah se ne doda dodatno olje, maščoba, ki je že v hrani, pa se izgubi, kar zmanjša število kalorij. Cvrtje v olju le doda več maščobe.
• Šolska kosila, prigrizke in obroke, ki jih vzamete z družino na izlete, pripravite doma. Tako boste imeli boljši nadzor nad količino maščob v hrani, ki jo zaužije vaša družina.
• Čim bolj omejite prehranjevanje zunaj, zlasti v restavracijah s hitro prehrano.
• Če morate nujno jesti zunaj, pomagajte svojim otrokom pri zdravih odločitvah. Na primer, poskrbite za zeleno solato in prosite za preliv z nizko vsebnostjo maščob. Namesto majoneze dajte na sendvič gorčico. Namesto ocvrte hrane izberite pečeno, na žaru kuhano ali kuhano hrano na pari.

Najpomembneje pa je, da ste sami dober vzornik. To je najboljši način, da svoje otroke naučite zdravih prehranjevalnih navad. Ko vas bodo videli jesti zdravo, se bodo tudi sami navadili.

Kaj je najpomembnejše, kar bi si morali zapomniti iz te zgodbe? (Sporočilo za domov)

V redu, torej smo veliko govorili o maščobah, kajne? Mislim, da to zdaj dobro razumete.

Preprosto povedano, niso vse maščobe slabe. Maščobe so bistvene za naše telo, zlasti za rast in delovanje možganov otrok. Pomembno je, da v svojo prehrano dodamo pravo vrsto maščob v pravih količinah .

• Nenasičene maščobe – To so naši najboljši prijatelji, ki jih najdemo v stvareh, kot so avokado, različni oreščki (arašidi, mandlji, indijski oreščki), olivno olje in mastne ribe (losos, tuna). Vključite jih v svojo prehrano.
• Nasičene maščobe – te izvirajo iz stvari, kot so živalske maščobe, maslo, sir, polnomastni mlečni izdelki in kokosovo olje, zato jih je treba uživati ​​zmerno. Ni vam jih treba popolnoma izločiti, vendar bodite previdni glede količine.
• Trans maščobe – Te maščobe najdemo v pakirani hrani, nekaterih pekovskih izdelkih in ocvrti hrani, zato se jim je treba čim bolj izogibati. Te so najhujše.
• Ko kupujete živila, se navadite brati deklaracijo. Tako boste vedeli, kaj v resnici jeste.
• Kadar koli je mogoče, jejte doma pripravljeno hrano. Kuhajte na zdrav način z nizko vsebnostjo maščob.
• Svoje otroke učite teh dobrih prehranjevalnih navad že od malih nog. Ko boste vi počeli enako, se bodo nanje naravno navadili.
• Za zdravo in srečno življenje so zelo pomembni uravnotežena prehrana, izbira dobrih maščob in redna vadba.

Iskreno upam, da ste iz te zgodbe bolje razumeli maščobe. Če imate še kakšna vprašanja v zvezi s to zadevo, se brez oklevanja obrnite na svojega družinskega zdravnika ali usposobljenega nutricionista. Ostanite zdravi in ​​srečni vsi!

Maščobe, zdrave maščobe, nenasičene maščobe, nasičene maščobe, trans maščobe, prehrana otrok, zdrava prehrana