Vam je zdravnik pri zadnjem krvnem izvidu povedal, da imate nekoliko povišano raven holesterola? Normalno je, da se ob tem počutite nekoliko prestrašeni in zaskrbljeni. Morda si mislite: "Oh, zdaj pa moram nehati jesti vso to okusno hrano in telovaditi ves dan." Ampak v resnici se ni treba bati. Z nekaj majhnimi, preprostimi spremembami v svojem življenjskem slogu lahko to stanje lažje nadzorujete, kot si mislite. Najbolje je, da te navade upoštevate skupaj z zdravili, ki vam jih predpiše zdravnik.
1. Bodite zelo previdni glede maščob, ki jih jeste in pijete.
Čeprav so stvari, kot so cheeseburgerji, sladoled in mastna mesna curry, morda dobrega okusa, lahko dejansko poslabšajo raven holesterola. Glavni razlog za to so nasičene maščobe, ki jih vsebujejo.
Zmanjšanje živalskih maščob, kot so mastno meso, kot sta govedina in svinjina, ter stvari, kot so maslo, sir in posneto mleko, lahko pomaga zmanjšati raven "slabega" holesterola (LDL holesterola) v telesu.
Po podatkih Ameriškega združenja za srce naj bi le 5 % do 6 % vseh dnevnih kalorij prihajalo iz nasičenih maščob. S tem lahko znižate raven LDL za približno 11–13 točk.
Vendar to ne pomeni, da morate maščobe popolnoma izločiti iz prehrane. To lahko dejansko povzroči nasproten učinek. Nenasičene maščobe, ki jih najdemo v živilih, kot so olivno olje, indijski oreščki in arašidi, lahko pomagajo zvišati "dober" holesterol (HDL) in znižati trigliceride. Pomembno je, da, kadar koli je to mogoče, raje izbirate nenasičene maščobe kot nasičene.
| Vrsta maščobe | Primeri in navodila |
|---|---|
| Izogibajte se: nasičenim maščobam | Mastno meso (svinjina, govedina), maslo, sir, polnomastno mleko, sladoled, palmovo olje, kokosovo olje (v zmernih količinah). |
| Izberite: Nenasičene maščobe | Olivno olje, repično olje, indijski oreščki, mandlji, arašidi, avokado, ribe (losos, skuša, tuna). |
2. Za vedno se poslovite od te vrste maščobe!
Umetne transmaščobe je treba popolnoma izločiti iz prehrane. O tem ni dvoma. Te so zelo škodljive za telo.
Trans maščobe ne le zvišujejo slab holesterol (LDL), ampak tudi znižujejo dober holesterol (HDL). Te trans maščobe najdemo v ocvrti hrani, kot so krofi, pakirani piškoti, torte in piškoti ter nekatere vrste margarine.
Torej, ko kupujete kaj v trgovini, si ustvarite navado, da preberete etiketo. Če na etiketi piše "delno hidrogenirano olje", vsebuje trans maščobe. Včasih piše "brez trans maščob", vendar preverite, ali so te besede tam.
3. Ustavimo absorpcijo holesterola v telo
Pri tej nalogi nam pomagajo topne vlaknine . Preprosto povedano, te topne vlaknine v črevesju tvorijo gel, ki pomaga vezati odvečni holesterol v telesu in ga izločiti z blatom.
Katera živila so bogata s topnimi vlakninami?
- Oves
- Ječmen
- Stročnice, kot so fižol, čičerika in leča
- Okra, grenka buča, brstični ohrovt
- Sadje, kot so jabolka, pomaranče in hruške
- Korenček
Študije so pokazale, da lahko s povečanjem vnosa vlaknin za 5–10 gramov na dan znižate raven slabega holesterola (LDL) za približno 5 %. Zato namesto belega kruha in žemljic iz moke v svojo prehrano dodajte stvari, kot so oves, zelenjava, sadje in oreščki.
4. Ko gre za vadbo, pomislite "več, tem bolje"
Vadba lahko izboljša raven holesterola, vendar je najpomembneje , da jo počnete redno .
»Učinek vadbe na holesterol traja le približno 24 ur. Zato ni smisla hoditi v telovadnico le dva dni na teden, ostale dni pa se samo družiti,« pravijo zdravniki.
Najbolje je, da ste aktivni vsaj 30 minut na dan . Lahko je celo hiter sprehod po hiši, vendar bi to morali početi vsak dan. Če s tovrstno vadbo izgubite vsaj 5 % telesne teže, bo to imelo velik in pozitiven vpliv na raven holesterola.
5. Malo povečajmo tempo vaj.
Če že telovadite vsak dan, lahko zdaj stopite še korak dlje. To pomeni, da lahko nekatere dni telovadite malo bolj intenzivno .
Dober načrt je zmerno intenzivno vadbo približno 40 minut, tri ali štiri dni na teden.
Na primer:
- Če običajno hodite, poskusite med hojo nekaj časa hitro hoditi ali teči.
- Če ste tekač, nekaj časa tecite malo hitreje (intervali sprinta).
6. Poiščite rešitev za stres na delovnem mestu
Če ste v službi pod stresom, morate na to vsekakor biti pozorni. Raziskave so pokazale, da imajo ljudje, ki so v službi pod stresom , višjo raven slabega holesterola (LDL) in nižjo raven dobrega holesterola (HDL) .
Nekatera dela so lahko po naravi stresna, vendar obstajajo stvari, ki jih lahko storite, da jih obvladate.
- Med delom si vzemite kratke odmore. Vstanite in se minuto sprehodite.
- Izkoristite ves svoj letni dopust. Ostanite doma in bodite svobodni.
- Pogovorite se s šefom in ga prosite, naj vam pri delu določi prioritete, da boste lahko pametno porabili svoj čas in energijo.
7. Kajenje je treba prenehati.
Cigaretni dim znižuje raven "dobrega" holesterola (HDL) . Čeprav opustitev kajenja ne zniža neposredno ravni "slabega" holesterola (LDL), pa izboljša razmerje med dobrim in slabim holesterolom. To je zelo pomembno za zdravje srca.
Morda ste že poskušali prenehati kaditi in vam ni uspelo. To je normalno. Mnogi ljudje poskušajo večkrat. Vendar ne obupajte. To je največja naložba, ki jo lahko naredite v svoje splošno zdravje. O tem se lahko pogovorite tudi s svojim zdravnikom in poiščete pomoč.
Sporočilo za domov
- O ravni holesterola se posvetujte s svojim zdravnikom in natančno uporabljajte zdravila, ki vam jih je predpisal.
- Zmanjšajte vnos nasičenih maščob, kot so mastno meso, maslo in sir, in namesto tega izberite nenasičene maščobe, kot so ribe, indijski oreščki in avokado.
- Popolnoma se izogibajte transmaščobam, ki jih najdemo v pekovskih izdelkih in pakiranih piškotih.
- V svojo prehrano dodajte živila, bogata s topnimi vlakninami, kot so oves, fižol, zelenjava in sadje.
- Ukvarjajte se z vadbo, kot je hitra hoja, vsaj 5 dni na teden, vsaj 30 minut na dan.
- Poiščite načine za zmanjšanje stresa. To vpliva tudi na raven holesterola.
- Če kadite, se odločite, da boste danes prenehali. Poiščite zdravniško pomoč.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar