Ali lahko ostanemo zdravi z branjem etiket na živilih? Pogovorimo se o tem preprosto!

Ko greste v trgovino in kupite hrano ali pijačo, ste že kdaj videli kratek opis na hrbtni ali stranski strani? Temu pravimo etiketa živila . Je kot osebna izkaznica živila. Če se je naučite brati, vam bo to v veliko pomoč pri izbiri zdrave hrane, ki je primerna za vas in vašo družino. Poglejmo torej, kako brati te etikete in kaj se lahko iz njih naučimo?

Zakaj so označbe živil tako pomembne?

Preprosto povedano, ta oznaka nam omogoča, da natančno poznamo hranilne vrednosti živila. Poznavanje, kaj in koliko posamezne sestavine je v hrani, ki jo jemo, je zelo pomembno za zdravo življenje.

V večini držav obstajajo zakoni, ki zahtevajo, da imajo vsa pakirana živila to oznako. Tako je tudi na Šrilanki. Ta ima predvsem razdelek z naslovom "Podatki o hranilni vrednosti" .

Kaj piše na etiketi "Podatki o hranilni vrednosti"?

Ta razdelek vsebuje najpomembnejše stvari. Oglejte si:

• Velikost porcije: To je priporočena količina te hrane za enkratno uživanje.
• Kalorije: To je enota za merjenje energije. Količina energije, ki jo dobite z eno samo porcijo te hrane.
• % Dnevne vrednosti: To vam pove, koliko vašega dnevnega vnosa hranil zagotavlja to živilo. O tem bomo govorili kasneje.
• Poleg tega so na voljo podrobnosti o številnih vrstah hranil, kot so maščobe, holesterol, prehranske vlaknine, dodani sladkorji in beljakovine.

Druge pomembne informacije na etiketi

Poleg "hranilnih podatkov" je na etiketi navedeno tudi nekaj drugih stvari:

• Trditve o vsebini: Verjetno ste na embalaži že videli besede, kot sta »z nizko vsebnostjo maščob« ali »lahka«, natisnjene s krepko pisavo. To niso le naključne trditve. Podane so lahko le v skladu s standardi, ki jih je odobrila vlada.
• Zdravstvene trditve: Na primer trditve, kot je »Prehrana z nizko vsebnostjo nasičenih maščob in holesterola lahko pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni.« Tudi te so podane z odobritvijo vlade.
• Seznam sestavin: To je zelo pomembno. Navaja vse, kar je bilo uporabljeno za pripravo hrane, od največ do najmanj.

Torej, da bi ostali zdravi in ​​se pametno odločali o hrani, se je bistveno naučiti brati te etikete.

Kaj pomenijo nekatere izjave na etiketah živil?

Proizvajalci hrane na sprednji strani embalaže navajajo najrazličnejše trditve o svojih izdelkih, kajne? Tudi za to obstajajo pravila. Poglejmo si pomen nekaj pogostih trditev:

• Zmanjšana vsebnost maščob ali sladkorja:To pomeni, da ima 25 % manj maščob ali sladkorja kot običajni izdelek iste vrste.
• Lahka: Ko je označena kot "lahka", to pomeni, da ima 50 % manj maščob oziroma tretjino (1/3) manj kalorij kot običajni izdelek iste vrste.
• Brez: Na primer, »brez sladkorja«, »brez maščob«, »brez glutena«. To pomeni, da je hranilo vsebovano v najmanjši možni količini.
• Zdravo: Če uporabimo to besedo, mora imeti hrana malo maščob, nasičenih maščob, holesterola in natrija ter mora biti bogata s pomembnimi hranili.
• Organsko: Če piše "organsko", mora vsebovati vsaj 95 % organskih sestavin. To pomeni, da ne sme biti narejeno z umetnimi rastnimi hormoni, antibiotiki, pesticidi, biotehnologijo, sintetičnimi sestavinami ali sevanjem.

Vendar ne pozabite na eno stvar. Samo zato, ker je živilo označeno kot "naravno", "z nizko vsebnostjo maščob" ali "organsko", ne domnevajte, da je zdravo ali nizkokalorično. Včasih so te besede lahko marketinške zvijače. Zato je pomembno, da preberete celotno etiketo s "hranilnimi informacijami".

Kaj še lahko izveste z oznake »Podatki o hranilni vrednosti«?

Zdaj pa si podrobneje poglejmo, kaj je na tej etiketi z "podatki o hranilni vrednosti".

Velikost porcije in število porcij na posodo

Velikost porcije je merilo, koliko ljudje običajno pojedo naenkrat. Vse druge hranilne vrednosti na etiketi so izračunane na podlagi te »velikosti porcije«.

Predstavljajte si, da ste kupili paket piškotov. Na etiketi piše »Velikost porcije: 2 piškota«. Torej, če pojeste 4 piškote, sta to dve porciji. Nato morate vsako hranilno vrednost na etiketi (kot so kalorije, maščobe, sladkor) pomnožiti z dva. Razumete?

Če pogledate število porcij na posodo na embalaži, lahko ugotovite, koliko porcij je v celotnem pakiranju.

Kalorije

Kalorija je enota energije. Naša telesa dobijo energijo iz hrane, ki jo zaužijemo. Število kalorij na etiketi vam pove, koliko energije dobite z eno samo porcijo. Število kalorij, ki jih potrebujete na dan, se razlikuje glede na dejavnike, kot so starost, teža, spol in raven aktivnosti.

Odstotek dnevne vrednosti (% dnevne vrednosti)

To je zelo uporabna stvar. Pomaga vam videti, ali ima živilo preveč ali premalo hranil.

• Če je hranilo prisotno v količini 5 % ali manj , lahko rečemo, da ga primanjkuje .
• Če je hranilo med 10 % in 19 % , lahko rečemo, da je dober vir tega hranila.
• Če je hranilo prisotno v količini 20 % ali več , lahko rečemo, da ima visoko vsebnost tega hranila.

Ta »% dnevne vrednosti« se običajno izračuna za povprečno osebo, ki zaužije 2000 kalorij na dan. Vendar pa se količina potrebnih kalorij in hranil, zlasti pri otrocih, razlikuje glede na njihovo starost, težo, spol in raven aktivnosti. Več o tem lahko izveste pri nutricionistu ali zdravniku.

Skupna maščoba

To se nanaša na skupno količino maščobe v »porciji« hrane. Prekomerno uživanje maščob lahko povzroči zdravstvene težave. Vendar pa naša telesa vsak dan potrebujejo določeno količino maščob.

Maščoba je pomemben vir energije. En gram maščobe vsebuje dvakrat več energije kot en gram ogljikovih hidratov ali beljakovin. Maščoba zagotavlja tudi zaščito kože, kosti in notranjih organov ter pomaga telesu absorbirati in shranjevati nekatere vitamine, kot so vitamini A, D, E in K.

Nasičene maščobe in transmaščobe

Ti dve maščobi imenujemo "slabe maščobe", ker zvišujeta raven holesterola v krvi in ​​povečujeta tveganje za srčne bolezni.

Manj kot 10 % otrokovega dnevnega vnosa kalorij naj bi prihajalo iz nasičenih maščob. Trans maščobe naj bi zaužil čim manj (manj kot 1 % vseh kalorij).

Nenasičene maščobe

Nekatere etikete jih navajajo tudi kot "skupne maščobe". Te se imenujejo "dobre maščobe", ker ne zvišujejo ravni holesterola kot nasičene maščobe. Večina maščob, ki jih zaužijemo, bi morala prihajati iz teh nenasičenih virov maščob.

Holesterol

Holesterol je pomemben za gradnjo zdravih celic ter proizvodnjo vitamina D in nekaterih hormonov. Ko pa se količina holesterola v krvi poveča, lahko to postane težava. To lahko poveča tveganje za srčne bolezni ali možgansko kap pozneje v življenju.

Natrij

Natrij je sestavni del soli. Telo ga potrebuje za vzdrževanje ravnovesja tekočin. Vendar pa lahko preveč natrija povzroči visok krvni tlak. Številna živila naravno vsebujejo majhne količine natrija. Vendar pa lahko predelana živila vsebujejo več natrija.

Skupni ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so prav tako pomemben vir energije. Poleg "skupnih ogljikovih hidratov" so na etiketah živil navedeni tudi prehranske vlaknine, skupni sladkorji in dodani sladkorji.

Prehranske vlaknine

Prehranske vlaknine nimajo kalorij. Vendar so bistveni del zdrave prehrane. Vlaknine vam pomagajo, da se počutite siti in pomagajo preprečevati zaprtje. Prehrana, bogata z vlakninami, naj bi zniževala raven holesterola in zmanjšala tveganje za raka debelega črevesa.

Sladkorji

Nekatera živila, kot sta sadje in mleko, naravno vsebujejo sladkor. Vendar pa stvari, kot so sladkarije, karamela, čokolada in pijače, vsebujejo dodan sladkor . Ti dodani sladkorji le dodajajo kalorije in ne zagotavljajo nobenih pomembnih hranil.

Glede na najnovejše prehranske smernice naj bi manj kot 10 % vseh dnevnih kalorij prihajalo iz dodanih sladkorjev. Za nekoga, ki se prehranjuje z 2000 kalorijami, to pomeni manj kot 50 gramov dodanih sladkorjev na dan.

Beljakovine

Beljakovine so najpogostejša snov v našem telesu – v vsem, od mišic do kože, organov, tkiv in imunskega sistema. Če telo ne dobi dovolj ogljikovih hidratov ali maščob, lahko beljakovine uporabi za energijo.

Vitamini in minerali

Na etiketi z informacijami o hranilni vrednosti morajo biti navedeni tudi nekateri pomembni vitamini in minerali. Tukaj je nekaj izmed njih:

• Vitamin D: Potreben je za absorpcijo kalcija za izgradnjo močnih kosti. Vitamin D pomaga tudi pri zdravju srca in boju proti okužbam.
• Kalcij: Bistvenega pomena za močne kosti. Pomaga pri pravilnem delovanju živcev in mišic ter ohranja zdravo srce.
• Železo: Pomaga telesu pri tvorbi zdravih rdečih krvničk. Pomanjkanje železa lahko povzroči anemijo.
• Kalij: Tako kot natrij je pomemben za ravnovesje tekočin. Pomaga tudi pri uravnavanju krvnega tlaka.

Branje etiket za ljudi z alergijami

Če ima kdo v vaši družini alergijo na hrano, je izjemno pomembno, da preberete seznam sestavin .

Proizvajalci živil morajo sestavine v svojih izdelkih navesti od najvišje do najnižje vrednosti. Če živilo vsebuje pogoste alergene v hrani, jih morajo jasno navesti na etiketi. Na primer: arašidi, oreščki, mleko, jajca, ribe, školjke, soja, sezam in pšenica.

Včasih je enostavno ugotoviti, kaj je varno jesti, če pogledamo seznam sestavin. Vendar pa so nekateri alergeni na seznamu lahko navedeni pod imeni, ki jih ne poznamo. Če ima vaš otrok alergijo na hrano, vam lahko dietetik pomaga razumeti, katerim živilom se je treba izogibati in na katere skrite sestavine morate biti pozorni.

Najpomembnejše stvari, ki si jih moramo zapomniti (Sporočilo za domov)

V redu, veliko smo že govorili o branju etiket na živilih. Na koncu je tukaj še nekaj stvari, ki jih je treba upoštevati:

• Vedno preberite etiketo: Ko kupujete katero koli pakirano hrano v trgovini, si ustvarite navado, da pogledate etiketo. To je velika naložba v vaše zdravje.
• Bodite pozorni na "velikost porcije": Ne pozabite, da se hranilne vrednosti spreminjajo glede na količino, ki jo zaužijete.
• Poiščite pomoč pri »% dnevne vrednosti«: S tem lahko ugotovite, ali ima živilo malo hranil, ali je dober vir ali preveč.
• Pazite na sladkor, sol in slabe maščobe: Poskusite čim bolj zmanjšati dodane sladkorje, natrij, nasičene maščobe in transmaščobe.
• Jejte več vlaknin, vitaminov in mineralov: Izberite živila, bogata s prehranskimi vlakninami, vitamini in minerali.
• Bodite še posebej previdni glede alergij: Če imate alergije, natančno preberite seznam sestavin.

Če se boste navadili brati deklaracije na živilih na ta način, izbira zdrave hrane, ki je prava za vas in vašo družino, ni tako težka, kot si morda mislite. Čez nekaj časa se boste preprosto navadili!

Torej, ko boste naslednjič šli v trgovino, imejte to v mislih in si priskrbite etiketo živila. Sami boste videli, kako uporabna je!

` Oznake živil, hranilne vrednosti, zdrava hrana, kalorije, sladkor, maščobe, Šrilanka