Se vam včasih zdi, da vam zmanjkuje sape? Se vam nenadoma zazdi, da vam zmanjkuje sape, ko ste malo utrujeni, ko se vzpenjate po stopnicah ali celo ko samo stojite pri miru? Danes bomo govorili o zelo preprostem in zelo uporabnem načinu za nadzor dihanja brez skrbi. Temu pravimo 'dihanje s stisnjenimi ustnicami'. Je kot dihalna vaja.
Preprosto povedano, kaj je dihanje s stisnjenimi ustnicami?
Dihanje s stisnjenimi ustnicami je zelo preprost način za nadzor kratke sape. Omogoča vam, da upočasnite dihanje in naredite vsak vdih učinkovitejši. To pomeni, da vaša pljuča s to metodo dobijo več kisika. Predstavljajte si, da nenadoma težko dihate. Namesto panike in hitrega dihanja boste s to metodo hitro občutili olajšanje.
Na katere različne načine običajno dihamo?
Vsi ne dihamo enako. Naši vzorci dihanja se spreminjajo glede na situacijo. Oglejmo si nekaj glavnih načinov dihanja.
| Metoda dihanja | Preprosto povedano, to se zgodi ... |
|---|---|
| Evpnea | Tako dihamo normalno, naravno, brez kakršnega koli napora. Sploh ne razmišljamo o tem, to se zgodi samodejno. |
| Hiperpneja | To pomeni, da dihamo globoko in hitro. Tako moramo dihati, ko telovadimo, pred dvigovanjem uteži ali ko gremo v gorato območje. |
| Diafragmalno dihanje (trebušno dihanje) | Pri tem zavestno uporabljamo diafragmo (veliko mišico pod pljuči), da globoko vdihnemo. To imenujemo trebušno dihanje. |
| Rebrno dihanje | Pri tem uporabljamo mišice med rebri. To je običajno nekoliko plitvo dihanje. |
Za koga je ta metoda dihanja s stisnjenimi ustnicami najbolj koristna?
Učenje nadzora dihanja je resnično koristno za vsakogar. Če pa imate pljučno bolezen, je ta metoda za vas še posebej pomembna . Na primer:
- Astma
- KOPB (kronična obstruktivna pljučna bolezen) - To je dolgotrajna pljučna bolezen.
- Pljučna fibroza - To je stanje, pri katerem se tkivo v pljučih zgosti.
Ljudje s temi stanji imajo pogosto težave z dihanjem. Dihanje s stisnjenimi ustnicami jim lahko prinese veliko olajšanje.
Zakaj je ta dihalna tehnika tako pomembna?
Ta preprosta metoda ima veliko prednosti.
- Izboljša prezračevanje: Omogoča učinkovitejši vstop in izstop zraka iz pljuč.
- Izdihne zastareli zrak, ujet v pljučih: Pri nekaterih pljučnih boleznih se zastareli zrak pri izdihu ne iztisne v celoti. Ta metoda pomaga pri izločanju tega zastarelega zraka.
- Dihalne poti ostanejo dlje odprte: To zmanjša napor, potreben za dihanje.
- Upočasni dihanje: S podaljšanjem časa izdiha se zmanjša skupna dihalna hitrost, kar pomaga umiriti um.
- Izboljša dihalne vzorce: Izdihne star zrak in omogoči vstop novega zraka (bogatega s kisikom).
- Zagotavlja takojšnje olajšanje pri pomanjkanju sape.
- Prinaša sprostitev celotnemu telesu in umu.
Še posebej za ljudi z boleznimi, kot je KOPB, to olajša vnos več kisika in izdih nepotrebnega ogljikovega dioksida.
Kdaj naj uporabite to metodo?
To metodo lahko uporabite pri najtežjem delu katere koli telesne dejavnosti. Na primer:
- Pri nagibanju naprej
- Pri dvigovanju bremena
- Pri hitri hoji
- Pri vzpenjanju po stopnišču
- Pri vadbi
Najbolje pa je, da to tehniko vadite sami, tudi ko samo sedite, dokler ne postane naravna. Vadite jo lahko med gledanjem televizije, branjem knjige ali čakanjem v vrsti. Ko boste nenadoma imeli težave z dihanjem, se boste samodejno spomnili, da jo morate izvesti.
V redu, kako točno to narediš?
To je zelo enostavno narediti. Poglejmo, kako to storiti korak za korakom.
| Koraki | Kaj storiti |
|---|---|
| 1. korak: Sprostite se. | Najprej sprostite mišice v vratu in ramenih. Ne bodite živčni. To počnite, medtem ko sedite na stolu ali ležite v postelji. |
| 2. korak: Vdihnite. | Zaprite usta in počasi vdihnite skozi nos. V mislih štejte dve sekundi (ena, dve) . Ni vam treba globoko vdihniti, zadostuje navaden vdih. Med vdihom boste začutili, kako se vam trebuh premika naprej. |
| 3. korak: Stisnite ustnice | Sedaj rahlo iztegnite ustnice naprej, kot da bi pihali na vroč čajnik ali poskušali pihniti vetrič, in naredite majhno luknjico. Ne stiskajte ustnic skupaj. |
| 4. korak: Izdihnite. | Izdihnite zelo počasi, počasi, skozi stisnjene ustnice. V mislih štejte štiri sekunde ali več (ena, dve, tri, štiri ...) . Izdih bi moral trajati dlje kot vdih. Med izdihom boste čutili, kako se vam trebuh pomika navznoter. |
Tukaj je nekaj nasvetov, kako se navaditi na to.
Sprva se vam bo to morda zdelo nekoliko nenavadno, a ko se boste na to navadili iz dneva v dan, vam bo postalo zelo enostavno.
- Ne izdihujte na silo.Izdihnite počasi in naravno.
- Vedno izdihujte dlje kot vdihujete. (npr. 2 sekundi vdih, 4 sekunde izdih)
- Počasi in enostavno vdihnite in izdihnite, dokler ne dobite popolnega nadzora nad dihanjem.
Koliko časa to traja?
Trajalo bo nekaj časa, da bo to postalo naravno. Najbolje je, da to vadite štiri- ali petkrat na dan, po približno 5 do 10 minut naenkrat . Ko se enkrat navadite na ta vzorec dihanja, ga lahko izvajate le, kadar je to potrebno.
Kakšna so tveganja in stvari, na katere je treba biti pozoren pri tej metodi?
Pri tej metodi ni večjih tveganj. Če pa imate pljučno bolezen, se je najbolje posvetovati z zdravnikom, preden se lotite nečesa takega.
- Če med to vajo občutite omotico (vertigo) ali vrtoglavico , se za nekaj časa ustavite in počivajte.
- Najpomembneje je , da dihanje s stisnjenimi ustnicami ni zdravilo za pljučno bolezen. Pomaga le začasno nadzorovati simptome. Zdravilo, ki vam ga je predpisal zdravnik, morate uporabljati po navodilih.
Kdaj morate poiskati zdravniško pomoč?
Zelo pomembno: Če to dihalno tehniko izvajate približno 10 minut in se vaše dihanje ni izboljšalo ali če se vaše stanje poslabša, se nemudoma odpravite na urgenco najbližje bolnišnice.
Kakšna je razlika med trebušnim dihanjem in dihanjem s stisnjenimi ustnicami?
Trebušno dihanje je enako diafragmalnemu dihanju, ki smo ga omenili prej. Pri njem vadimo dihanje z uporabo diafragmalne mišice. Zahteva malo vaje.
Toda dihanje s stisnjenimi ustnicami je veliko preprostejši in hitrejši način učenja. Ne zahteva posebnega mišičnega treninga. Lahko takoj upočasni vašo hitrost dihanja in jo naredi učinkovitejšo pri dovajanju kisika v pljuča.
Je to dobro za tesnobo?
Da, seveda. Raziskave so celo pokazale, da je dihanje s stisnjenimi ustnicami odličen način za zmanjšanje stresa in tesnobe ter umiritev uma. Ko smo zaskrbljeni ali prestrašeni, se naša hitrost dihanja samodejno poveča. Če to metodo takrat zavestno uporabljamo, se naša hitrost dihanja nadzoruje in občutimo veliko olajšanje.
Sporočilo za domov
- Dihanje s stisnjenimi ustnicami je zelo preprost in učinkovit način za nadzor kratke sape.
- To zagotavlja veliko olajšanje, zlasti za tiste s pljučnimi boleznimi, kot sta astma in KOPB.
- Glavna stvar, ki si jo je treba zapomniti: vdihnite skozi nos 2 sekundi, stisnite ustnice in počasi izdihnite 4 sekunde ali več.
- To vadite večkrat na dan, da postane navada. Potem boste to lahko počeli samodejno, ko boste potrebovali.
- Če ta metoda ne odpravi težav z dihanjem, se nemudoma odpravite na urgenco (ETU) v bolnišnico.
- Zelo pomembno je, da se pred začetkom kakršne koli nove vadbe ali metode posvetujete s svojim zdravnikom in poiščete nasvet, še posebej, če imate zdravstveno stanje.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar