Ali tudi vi trpite zaradi premetavanja, ko greste ponoči spat, in ne morete zaspati? Ali pa se zjutraj zbudite izčrpani in utrujeni ves dan? Spanje je bistveni del življenja za vse nas. Vendar ni tako preprosto, kot si mislimo. Spanje je zelo zapleten in neverjeten proces v našem telesu, ki ga niti znanost še ni povsem razumela. Zato se danes o tem pogovorimo nekoliko podrobneje.
Zakaj sploh potrebujemo spanec?
Preprosto povedano, spanje je čas, ko si naša telesa in možgani odpočijejo po dolgem delovnem dnevu. Tako kot ko po dolgem delovnem dnevu polnimo telefone, se tudi naša telesa »polnijo« med spanjem. Med spanjem se v našem telesu dogaja več ključnih stvari.
- Varčevanje z energijo: Čez dan celice v našem telesu porabljajo energijo za delo. Ko spimo, se poraba energije v telesu znatno zmanjša. Takrat te celice shranijo energijo, ki jo potrebujejo za naslednji dan.
- Obnova telesa: Ko spimo, je naše telo manj aktivno, zato lažje popravimo manjše poškodbe in poškodbe celic, ki so nastale čez dan. Se spomnite, kdaj smo bili bolni in smo se počutili zelo utrujeni in smo želeli spati? To je zato, ker telo uporablja spanec za boj proti boleznim in celjenje ran.
- Vzdrževanje možganov: To je najpomembnejša stvar. Naši možgani med spanjem ne sedijo samo naokoli. So kot knjižničar, ki na koncu dneva postavlja knjige nazaj na police. Možgani med spanjem organizirajo, razvrščajo in shranjujejo vse, kar smo se naučili čez dan, naše spomine in informacije. Zato si po dobrem nočnem spancu naslednji dan dobro zapomnimo, kar smo se učili.
Koliko spanca torej potrebujete?
Količina potrebnega spanca se razlikuje od osebe do osebe. Nekateri ljudje potrebujejo malo več spanca, drugi pa manj. Ta potreba se spreminja s staranjem. Tukaj so splošno priporočene količine spanca.
| Starostna skupina | Potreben spanec na dan (ure) |
|---|---|
| Novorojenčki (0–3 mesece) | 14–17 |
| Dojenčki (4–12 mesecev) | 12–16 |
| Majhni otroci (1-2 leti) | 11–14 |
| Predšolski otroci (3–5 let) | 10–13 |
| Šoloobvezni otroci (6–12 let) | 9–12 |
| Majhni otroci (13–18 let) | 8–10 |
| Odrasli (18+ let) | 7–9 |
To je le splošno priporočilo. Morda boste potrebovali malo več ali manj spanca. Lahko je tudi genetsko pogojeno. Prav tako boste morda potrebovali več spanja kot običajno, če ste bolni, noseči (zlasti v prvih treh mesecih) ali ste imeli operacijo. Če imate vprašanja o tem, koliko spanja potrebujete, se je najbolje pogovoriti z zdravnikom.
Katere so faze spanja?
Naši možgani se med spanjem ne izklopijo popolnoma. Tudi ko spimo, v možganih poteka električna aktivnost. Ta aktivnost se pojavlja v več vzorcih. Znanstveniki so te vzorce razdelili na tako imenovane »faze spanja«. Obstajata dve glavni vrsti.
1. NREM (spanec z nehitrim gibanjem oči): spanec, pri katerem se oči ne premikajo hitro.
2. REM (Rapid Eye Movement) Sleep: Spanje s hitrim gibanjem oči.
Ko zaspimo, običajno gremo skozi faze 'NREM' 1, 2, 3 in nato vstopimo v fazo 'REM'. Ta celoten cikel traja približno 90–120 minut. V povprečju gremo skozi 4 ali 5 takšnih ciklov med 8-urnim spanjem.
3 faze spanja NREM
- 1. faza: To je najlažja faza spanja. V tej fazi smo takoj, ko zaspimo. Traja le nekaj minut. Ta faza predstavlja približno 5 % našega celotnega spanca.
- 2. faza: Tudi to je plitev spanec. Vendar je nekoliko globlji od prve faze. V tem času so naši možganski valovi nekoliko počasnejši in prihaja do nenadnih izbruhov hitre električne aktivnosti. Menijo, da takrat možgani organizirajo spomine. Ta faza predstavlja 45 % našega celotnega spanca.
- 3. faza: To je najgloblji spanec. Ta faza predstavlja približno 25 % spanca odrasle osebe. Vendar pa majhni otroci potrebujejo več tega globokega spanca. Ta faza se s staranjem zmanjšuje. Med tem globokim spanjem se telo obnavlja in krepi imunski sistem. Če se želite zjutraj počutiti osvežene, nujno potrebujete to fazo spanja.
Zelo težko je nekoga zbuditi iz tega globokega spanca. Če to storite, se lahko oseba nekaj časa počuti dezorijentirano in ne more razumeti, kaj se dogaja (inercija spanja).
Kaj je REM spanje?
Večino časa sanjamo med fazo spanja REM. Razlog za to ime je, da se med sanjanjem naše oči hitro premikajo naprej in nazaj pod vekami. V tem času naši možgani delujejo tako kot takrat, ko smo budni. Spanje REM predstavlja približno 25 % vsega spanca.
Motnje spanja
Motnje spanja so stanja, ki motijo spanec ali ohranjanje budnosti. Razdelimo jih lahko v več glavnih kategorij.
| Kategorija invalidnosti | Primeri |
|---|---|
| Nespečnost | Nespečnost |
| Težave z dihanjem med spanjem | Apneja v spanju |
| Motnje gibanja, povezane s spanjem | Sindrom nemirnih nog |
| Parasomnije | Hoja v spanju, nočne more |
| Prekomerna zaspanost | Narkolepsija |
Če imate še vedno to težavo, kot je nespečnost ponoči, prekomerno smrčanje ali nenadzorovana zaspanost čez dan, morate vsekakor obiskati zdravnika. Morda boste morali opraviti test spanja, kot je polisomnogram, da ugotovite vzrok.
Stvari, ki jih lahko storite za boljši spanec
Dober spanec je bistvenega pomena za zdravo življenje. Zato obstaja nekaj stvari, ki jih lahko storite, da boste dobro spali. Temu pravimo »higiena spanja«.
- Vzpostavite si rutino pred spanjem: Navadite se iti spat in se zbujati vsak dan ob isti uri. Poskusite tega čim bolj ne spreminjati, niti ob vikendih in praznikih.
- Ustvarite dobro spalno okolje: Soba, v kateri spite, mora biti temna, tiha in hladna.
- Sprostite se pred spanjem: Približno eno uro pred spanjem prenehajte uporabljati telefon, tablico ali televizijo. Modra svetloba, ki jo oddajajo, lahko moti vaš spanec. Namesto tega raje preberite knjigo, poslušajte pomirjujočo glasbo ali se okopajte s toplo vodo.
- Bodite previdni pri tem, kaj jeste in pijete: Izogibajte se polnemu obroku, pitju kave ali čaja tik pred spanjem. Pitje alkohola lahko zmanjša kakovost vašega spanca.
- Bodite aktivni čez dan: Vadba in hoja čez dan vam lahko pomagata, da ponoči bolje spite. Vendar se izogibajte pretirani vadbi tik pred spanjem.
- Ne hodite spat, če ste zaspani: Če ne morete zaspati v 20 minutah po tem, ko greste spat, vstanite iz postelje, pojdite v drugo sobo, naredite nekaj sproščujočega (na primer berite knjigo) in se vrnite v posteljo, ko se spet počutite zaspani.
Kaj se zgodi, če izgubite spanec?
Premalo spanca lahko povzroči številne kratkoročne in dolgoročne zdravstvene težave.
Kratkoročno:
- Težave s koncentracijo
- Izguba spomina
- Jeza, tesnoba
- Upočasnjen reakcijski čas (zelo nevarno med vožnjo)
- Zmanjšana imunost in dovzetnost za bolezni
Dolgoročno:
- Srčne bolezni
- Sladkorna bolezen (sladkorna bolezen tipa 2)
- Debelost
- Depresija
- Povečano tveganje za bolezni, kot je demenca
Včasih, ko ne spimo dovolj, se lahko pojavi nekaj, kar imenujemo »mikrospanec«. To pomeni, da naši možgani za nekaj sekund zaspijo, ne da bi se tega zavedali. Predstavljajte si, kako nevarno bi bilo, če bi se kaj takega zgodilo med vožnjo avtomobila ali upravljanjem strojev.
Nenazadnje je spanec eden najdragocenejših virov, ki jih imamo. Nikoli ga ne jemljite za samoumevnega. Če imate dolgotrajne težave s spanjem, jih ne ignorirajte. Za nasvet se posvetujte z zdravnikom .
Sporočilo za domov
- Spanje je bistvenega pomena za obnovo telesa in možganov, shranjevanje energije in organiziranje spominov.
- Zelo pomembno je, da vsak dan spite ustrezno količino, ki ustreza vaši starosti. Odrasel človek v povprečju potrebuje 7–9 ur spanja.
- Za dober spanec hodite spat vsak dan ob isti uri, ustvarite udobno spalno okolje in upoštevajte spalno higieno.
- Prenehanje uporabe elektronskih zaslonov, kot so telefoni in televizorji, vsaj eno uro pred spanjem pomaga izboljšati kakovost spanca.
- Če težave, kot so nespečnost, prekomerno smrčanje in prekomerna dnevna zaspanost, vztrajajo, nikoli ne oklevajte in poiščite zdravniško pomoč.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar