Ali tudi vi trpite zaradi pomanjkanja spanca? Pogovorimo se o pomanjkanju spanca!

So dnevi, ko se zjutraj zbudite in se počutite, kot da nimate energije, ste ves dan utrujeni in se ne morete osredotočiti na nič. Morda razmišljate: "Spet nisem dobro spal sinoči." Temu pravzaprav pravimo pomanjkanje spanja ali v medicinskem jeziku "pomanjkanje spanca". To je lahko včasih manjša težava, ki traja noč ali dve, ali pa dolgotrajna težava, ki traja tedne ali mesece.

Kaj je torej pomanjkanje spanja?

Preprosto povedano, »(pomanjkanje spanca)« je stanje, ko oseba ne spi dovolj . To ima lahko veliko vzrokov. Nekateri so normalni, nedolžni razlogi. Včasih pa je lahko tudi simptom določenih zdravstvenih težav.

Spanec je bistvenega pomena za vse nas. Količina spanca, ki jo potrebujete, se razlikuje glede na vašo starost. Tukaj je navedeno, koliko spanca potrebujete na dan v povprečju glede na starost:

• Novorojenčki (do 3 mesecev): med 14 in 17 urami.
• Za majhne dojenčke (od 4 do 12 mesecev): Med 12 in 16 urami, vključno z dnevnim dremežem.
• Za majhne otroke (od 1 do 5 let): Med 10 in 14 urami, vključno z dremežem.
• Za šoloobvezne otroke (od 6 do 12 let): med 9 in 12 urami.
• Za majhne otroke (od 13 do 18 let): med 8 in 10 urami.
• Za odrasle (stare 18 let in več): Med 7 in 9 urami.

Vendar pa nekateri ljudje potrebujejo malo več spanja, da se počutijo dobro spočiti. Drugi morda potrebujejo malo manj. Vendar je to redko. Če se vaš vzorec spanja nenadoma ali postopoma spremeni, se je najbolje o tem pogovoriti z zdravnikom.

Pomanjkanje spanca se lahko pojavi tudi na različne načine. Nekateri ljudje izgubijo spanec, ker ostanejo budni, ne da bi spali. Drugi, tudi če spijo, se zjutraj ob zbuditvi počutijo utrujene, ker je kakovost njihovega spanca slaba .

Če dan ali dva ne spite dovolj, to ni velika težava. Vendar pa so raziskave pokazale, da lahko kronično pomanjkanje spanca povzroči ali poslabša različne zdravstvene težave.

Kakšna je razlika med pomanjkanjem spanca in nespečnostjo?

Čeprav sta ta dva pojma pogosto povezana, »(nespečnost)« in »(pomanjkanje spanja)« pomenita dve različni stvari. Pomislite, »(nespečnost)« pomeni, da ne morete zaspati, niti ko poskušate spati. To pomeni, da ne glede na to, kako dolgo greste spat in zaprete oči, ne morete zaspati. Vendar pa »(pomanjkanje spanja)« pomeni, da si ne vzamete dovolj časa za spanje ali da ne spite dovolj ali oboje. Morda delate pozno v noč, ste na telefonu in nimate dovolj časa za spanje. To je »(pomanjkanje spanja)«.

Koga to stanje prizadene? Kako pogosto je?

Pomanjkanje spanja lahko prizadene kogarkoli, kadarkoli v življenju. Je zelo pogosto. Strokovnjaki ocenjujejo, da samo v Združenih državah Amerike med 50 in 70 milijoni odraslih kadarkoli doživlja pomanjkanje spanja. Pravzaprav smo ga vsi že kdaj v življenju izkusili. Pri nekaterih traja dlje ali pa je vzrok resnejši.

Kako pomanjkanje spanca vpliva na naša telesa?

Veste, spanje je bistvenega pomena za obnovo nekaterih telesnih sistemov in za potek nekaterih procesov. Da bi to razumeli, moramo vedeti nekaj o tem, kaj se dogaja, ko spimo, torej o ciklu spanja . V tem ciklu obstajajo različne faze.

• 1. faza: To je lahkoten spanec . Začne se takoj, ko zaspite, in traja zelo kratek čas, približno 5 % celotnega spanca.
• 2. faza: To je globlji spanec . V tej fazi preživimo približno 45 % celotnega časa spanja. Ta odstotek se s staranjem povečuje. Raziskave kažejo, da je ta faza zelo pomembna za shranjevanje spominov in učenje novih stvari.
• 3. faza: To je najgloblji spanec . To predstavlja približno 25 % celotnega spanca. S staranjem se ta stopnja zmanjšuje. Obstajajo dokazi, da je ta faza zelo pomembna za naše telo, da si opomore in se vzdržuje. Možgani osebe, ki je izgubila spanec, namreč dajejo prednost tej fazi. V tej fazi je nekoga zelo težko zbuditi. Tudi če ga zbudite, se bo približno 30 minut počutil omamljenega in neosredotočenega.
• REM spanje: »REM« pomeni »(hitro gibanje oči)«. To pomeni, da se oči hitro premikajo . To je faza, v kateri sanjamo. Ko je oseba v »REM« spanju, lahko vidite, kako se ji oči premikajo naprej in nazaj pod vekami.

Ko zaspite, običajno preidete v prvo fazo, nato v drugo in tretjo fazo, nato pa spet preidete iz nje. Takrat preidete v fazo spanja `REM`, kjer začnete sanjati. Po prvem ciklu `REM` se začne nov cikel spanja in se vrnete v prvo ali drugo fazo. En cikel običajno traja približno 90 do 120 minut. Če dobro spimo približno 8 ur, običajno preidemo skozi štiri do pet takšnih ciklov.

Telesni sistemi, ki jih prizadene pomanjkanje spanca

Pomanjkanje spanca negativno vpliva na različne dele našega telesa.

• Srce in krvožilni sistem: Dolgotrajno pomanjkanje spanca škoduje vašemu srcu in krvožilnemu sistemu. Ljudje, ki redno primanjkuje spanca, imajo večje tveganje za visok krvni tlak (hipertenzijo) in visoko raven maščob v krvi (hiperlipidemijo) oziroma holesterola.
• Presnovni sistemi: Ljudje, ki ne spijo pravilno, imajo veliko večje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 .
• Imunski sistem: Če ne spite dobro, naravni obrambni sistem vašega telesa, ki naj bi vas ščitil pred boleznimi, ne deluje pravilno.
• Živčni sistem: Pri ljudeh, ki ne spijo dovolj, je pogosto povečana občutljivost na bolečino. To pomeni, da bolečino občutijo lažje ali pa jo občutijo intenzivneje.
• Možgani: Pomanjkanje spanja je zelo slabo za vaše možgane. Čeprav strokovnjaki ne razumejo povsem vloge spanja pri delovanju možganov, vedo, da je spanje pomembno za učenje in pomnjenje. Obstajajo nekateri dokazi, da lahko pomanjkanje spanja prispeva tudi k razvoju bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen.
• Duševno zdravje: Pomanjkanje spanca lahko negativno vpliva tudi na vaše duševno zdravje. Zaradi njega je lahko težje obvladovati in predelovati čustva. Ljudje, ki ne spijo dovolj, pogosteje občutijo simptome stanj, kot sta depresija in tesnoba .

Posledice pomanjkanja spanca so odvisne od vzroka in trajanja. Dlje ko je oseba prikrajšana za spanec, hujše so posledice.

Stanja, ki jih lahko pomanjkanje spanja poslabša ali povzroči

Pomanjkanje spanca lahko poveča tveganje za razvoj določenih bolezni ali pa jih poslabša, če jih že imate.

• Sladkorna bolezen tipa 2
• Visok krvni tlak (hipertenzija)
• Debelost
• Obstruktivna apneja v spanju
• Žilne bolezni
• Možganska kap
• Srčni napad
• Depresija
• Tesnoba
• Stanja, povezana z duševnimi motnjami (psihoza)

Kakšni so simptomi pomanjkanja spanca?

Pomanjkanje spanca lahko povzroči številne simptome. Nekateri najpogostejši simptomi vključujejo:

• Dnevna zaspanost.
• Utrujenost.
• Razdražljivost.
• Težave z razmišljanjem, koncentracijo in spominjanjem stvari.
• Upočasnjeni reakcijski časi.
• Glavobol .

Ko se pomanjkanje spanca nadaljuje, simptomi postajajo hujši. Ti hudi simptomi so pogosto podobni simptomom nekoga, ki je po pitju alkohola opit.

• "Mikrospanec": Zaspanec za nekaj sekund in nato ponovno prebujanje.
• Nenadzorovano gibanje oči (nistagmus).
• Težave z jasnim govorjenjem.
• Spuščena veka (ptoza).
• Tresenje rok.
• Vizualne in taktilne halucinacije.
• Slaba presoja.
• Nepremišljeno, nepremišljeno vedenje.

Faze pomanjkanja spanja

Popolna izguba spanca, kar pomeni, da sploh ne spite, se pojavi v več fazah.

• 1. faza: To je faza, ko niste spali vsaj 24 ur. Učinki pomanjkanja spanca v tej fazi so podobni, kot če bi bili preveč pijani za vožnjo.
• Druga faza: Običajni simptomi pomanjkanja spanca postanejo intenzivnejši. Mnogi ljudje v tej fazi doživljajo »mikrospanec«, zaradi česar je težko razmišljati in se osredotočiti.
• Tretja faza: Ljudje v tej fazi doživljajo zelo hude simptome, kot so halucinacije. Lahko imajo tudi težave pri komunikaciji z ljudmi okoli sebe.
• Četrta faza: Simptomi pomanjkanja spanca dosežejo vrhunec. Zgoraj omenjeni simptomi postanejo hujši. Halucinacije so pogoste in težko je ločiti med resničnostjo in lažjo.

Kateri so vzroki za pomanjkanje spanca?

Za premalo spanca je lahko veliko razlogov. Mnogi od teh so povezani z vašim življenjskim slogom.

• Delo v izmenah: Še posebej nočne izmene.
• Zloraba alkohola: Še posebej zloraba alkohola.
• Uživanje stimulansov, kot je kofein, pozno čez dan: Pomislite, nekateri ljudje ponoči ne morejo spati po tem, ko zvečer popijejo čaj ali kavo, kajne?
• Slabe spalne navade (higiena spanja): Stvari, kot je gledanje v telefon pred spanjem in gledanje televizije pozno v noč.
• Visoka raven stresa: Zaradi stvari, kot so izpiti, težave v službi in družinske težave.
• Spanje na novem, neznanem mestu: na primer v hotelu, v domu nekoga drugega.

Vendar pa se lahko pomanjkanje spanja pojavi tudi zaradi zdravstvenih razlogov. Tukaj je nekaj primerov:

• Nezadostna kakovost spanca zaradi spalne apneje.
• Degenerativne bolezni možganov, kot sta Alzheimerjeva bolezen ali Parkinsonova bolezen.
• Težave z duševnim zdravjem: O tem bomo govorili čez nekaj časa.
• Pretresi možganov in travmatske poškodbe možganov.
• Bolečina.
• Nespečnost.
• Sindrom nemirnih nog.
• Parasomnije so stanja, ki motijo ​​spanec, kot so nočne groze, hoja v spanju in spalna paraliza.
• Nekatera zdravila, kot so kortikosteroidi in stimulansi.
• Kratkotrajne bolezni, kot sta prehlad in gripa.

Težave z duševnim zdravjem

Spanje ima velik vpliv na vaše duševno zdravje, spanec pa lahko vpliva na vaše duševno zdravje. Je kot cikel, kjer se ena stvar poslabša, se poslabša tudi druga. Na primer, depresija lahko oteži spanje, zato izgubite spanec, zaradi česar se lahko počutite še bolj depresivno.

Nekatere težave z duševnim zdravjem, ki lahko vplivajo na spanec, vključujejo:

• Tesnoba
• Bipolarna motnja
• Depresija
• Manija
• Panična motnja
• Posttravmatska stresna motnja (PTSM)
• Strah pred spanjem (somnifobija)

Je to nalezljivo?

Ne, pomanjkanje spanja ni nalezljivo. Ne morete se okužiti od nekoga drugega, niti se ne morete okužiti od nekoga drugega.

Kako prepoznati pomanjkanje spanja?

Zdravnik lahko običajno diagnosticira pomanjkanje spanja tako, da vam postavi vprašanja o vaših simptomih, zdravstveni anamnezi ter dnevnih in nočnih navadah. Vendar pa so včasih potrebni dodatni testi, da se ugotovi, ali obstajajo še druga stanja, povezana s pomanjkanjem spanja.

• Test apneje v spanju: To lahko storite s testom, imenovanim polisomnogram, ki se opravi čez noč v bolnišnici, ali z napravo, ki jo lahko opravite doma.
• Elektroencefalogram (EEG): Ta preiskava preverja električno aktivnost vaših možganov. Nevrolog lahko pregleda vašo možgansko aktivnost, da ugotovi, ali obstajajo kakršne koli nepravilnosti, ki bi lahko motile vaš spanec.
• Aktigrafija: To je nosljiva naprava, ki je videti kot ura. Spremlja vaše vzorce spanja in ugotavlja, ali se vaš spalni cikel razlikuje od povprečnega človeka. To je pomembno za diagnosticiranje stanj, kot so motnje cirkadianega ritma.
• Test večkratne latence spanja (MSLT): S tem testom se preveri, ali je oseba čez dan zaspana. Pogosto se izvaja za diagnosticiranje stanj, kot je narkolepsija.
• Test vzdrževanja budnosti (MWT): S tem se preveri, ali lahko oseba ostane budna, tudi če zlahka zaspi. Izvaja se kot del varnostnega pregleda za stanja, kot je apneja v spanju, na primer pri voznikih.

Če ima zdravnik kakršne koli dvome, lahko predpiše druge preiskave. Vaš zdravnik vam bo najbolje razložil, katere preiskave so za vas prave in zakaj se izvajajo.

Kako se to lahko zdravi? Ali se to lahko ozdravi?

Ker obstaja veliko vzrokov za pomanjkanje spanja, ni enega samega zdravila. Odvisno od vzroka je to pogosto ozdravljivo stanje. Vendar pa se lahko zdravljenje pomanjkanja spanja razlikuje. Nekatera zdravljenja se osredotočajo na spreminjanje načina, kako oseba spi (ali se pripravi na spanje). Druga zdravljenja se osredotočajo na zdravljenje vsega, kar moti spanec.

Nekatera pogosta zdravljenja izgube spanja in sorodnih stanj vključujejo:

• Spremembe v vedenju: Mnogi ljudje lahko preprečijo izgubo spanca z majhnimi spremembami svojih spalnih navad in rutine pred spanjem.
• Zdravila:Različna zdravila vam lahko pomagajo zaspati in ostati v spanju. Nekatera zdravila lahko celo spremenijo način spanja. Nekatera zdravila lahko tudi zmanjšajo nočne more in druge motnje spanja. Vendar pa so mnoga zdravila za spanje lahko zasvojljiva, zato jih zdravniki predpisujejo zelo previdno.
• Pripomočki za dihanje: Apneja v spanju, stanje, ki povzroča težave z dihanjem med spanjem, se lahko zdravi na različne načine. Sem spadajo različne blazine in opore, ščitniki za usta, ki prilagajajo položaj čeljusti, operacije, ki širijo dihalne poti, in aparati za pozitivni tlak v dihalnih poteh (PAP), ki med spanjem ohranjajo dihalne poti odprte.

Zapleti in stranski učinki zdravljenja se lahko razlikujejo. Odvisno je od zdravljenja, osnovnega vzroka za izgubo spanja in drugih dejavnikov. Zdravnik vam lahko najbolje svetuje glede morebitnih zapletov ali stranskih učinkov, specifičnih za vaše stanje.

Kako naj skrbim zase in obvladujem svoje simptome?

Pomanjkanje spanja je pogosta težava. Večinoma jo lahko človek obvlada sam. Če pa poskušate težavo obvladati sami in simptomi vztrajajo, se posvetujte z zdravnikom. Še posebej pomembno je, da poiščete zdravniško pomoč, če imate simptome »spalne apneje« (tj. če med spanjem prenehate dihati). To stanje lahko, če se ne zdravi, povzroči resne, celo smrtno nevarne težave.

Najboljše stvari, ki jih lahko storite za zdravljenje in preprečevanje izgube spanja, so:

• Ohranite določeno rutino: Ohranjanje doslednosti v spalnih navadah močno vpliva na to, kako dobro spite.
• Nastavite čas za spanje: Nastavite si čas za spanje, ki vam omogoča, da spite toliko, kot je primerno vaši starosti.
• Omejite izpostavljenost močni svetlobi in elektronskim napravam: Svetloba teh naprav tik pred spanjem lahko moti naravni cikel spanja in budnosti vašega telesa. Vsaj eno uro pred spanjem prenehajte uporabljati telefon, tablico ali televizijo.
• Izogibajte se pitju alkohola in uživanju težkih obrokov tik pred spanjem: Če ste pred spanjem lačni, je najboljši lahek obrok.
• Telesna dejavnost lahko pomaga: Že nekaj tako preprostega, kot je hoja, lahko izboljša kakovost spanca.
• Ne zanašajte se na uspavalne tablete: Tudi uspavalne tablete in druga zdravila brez recepta lahko dolgoročno negativno vplivajo na vaš spanec. Če morate redno jemati zdravila, povezana s spanjem, se prepričajte, da vam jih je predpisal zdravnik in da jih jemljete po navodilih.

Kako hitro se bom po zdravljenju počutil bolje?

Čas, potreben za okrevanje po pomanjkanju spanca, je odvisen od več dejavnikov. Odvisno je tudi od tega, kako hudo je in kako dolgo traja. Večina ljudi si lahko opomore po nekaj dneh – ali celo samo eni noči – dobrega in zadostnega spanca. Vendar pa nekateri ljudje potrebujejo več dni dobrega spanca, da si opomorejo od dolgotrajnega pomanjkanja spanca.

Kako lahko zmanjšam tveganje za pomanjkanje spanca? Ali se mu lahko popolnoma izognem?

Tveganje za pomanjkanje spanca lahko zmanjšate. Vendar pa ga je nemogoče popolnoma preprečiti. Obstaja veliko razlogov, zakaj se to zgodi, mnogi od njih so normalni in pričakovani v nekem trenutku v življenju. Torej vsakdo kdaj doživi določeno stopnjo pomanjkanja spanca.

Za zmanjšanje tveganja pomanjkanja spanca je lahko pomembno upoštevati zgoraj omenjeno dobro spalno higieno in si zagotoviti dovolj časa za dovolj spanca. Vendar pa se iz nekaterih razlogov pomanjkanja spanca ni mogoče izogniti, zlasti če je posledica zdravstvenega stanja.

V takšni situaciji je najbolje, da nemudoma obiščete zdravnika. Zgodnja diagnoza in začetek zdravljenja, če je potrebno, lahko zmanjšata učinke te težave in preprečita, da bi povzročila resnejše težave.

Kaj lahko pričakujem, če imam to stanje?

Če imate pomanjkanje spanca, boste najbolj občutili utrujenost. Več ko spite, večjo utrujenost občutite in hujši postanejo simptomi. Sčasoma bodo ljudje s hudim pomanjkanjem spanca težko ostali budni čez dan, tudi med delom.

Dokler pomanjkanje spanja traja, ljudje s to težavo doživljajo simptome, ki motijo ​​vsakodnevno delovanje. Obstajajo tudi dokazi, da lahko dolgotrajno ali hudo pomanjkanje spanja poškoduje možgane . Prav tako potekajo raziskave, s katerimi želijo ugotoviti, ali je pomanjkanje spanja dejansko mogoče odpraviti ali so učinki trajni. Trenutni podatki kažejo, da je to mogoče odpraviti z zadostnim spanjem.

Prav tako je pogosto, da ljudje s pomanjkanjem spanja podcenjujejo njegove učinke. Raziskave kažejo, da se ljudje s pomanjkanjem spanja pogosto ne zavedajo, kako močno težava vpliva na njihove možgane, telo in sposobnosti.

Kako dolgo traja pomanjkanje spanca?

Pomanjkanje spanja traja, dokler oseba ne spi dovolj. To lahko traja le eno noč ali pa tedne, mesece ali celo leta. Če je oseba prikrajšana za spanec, si lahko opomore z zadostnim in kakovostnim spanjem. Če pa je pomanjkanje spanja hudo ali traja že dlje časa, lahko traja nekaj dni – morda teden –, da si oseba opomore.

Kakšni so obeti za to situacijo?

Napovedi za pomanjkanje spanja se lahko razlikujejo, zlasti glede na to, zakaj se pojavi, kako hudo je in kako dolgo traja. Odvisno je tudi od vašega splošnega zdravstvenega stanja in drugih zdravstvenih stanj, ki jih imate. Čeprav pomanjkanje spanja ni neposredno nevarno, vas lahko preveč utrujeni ljudje izpostavijo tveganju za naloge, ki zahtevajo vašo polno pozornost, kot je vožnja.

Na srečo je pomanjkanje spanja običajno ozdravljivo stanje. Če pa imate občutek, da se vam dogaja, se je pomembno o tem pogovoriti z zdravnikom. Čeprav je to enostavno odpisati kot "nič takega", je lahko pomanjkanje spanja pomemben namig, ki zdravnikom pomaga pri diagnosticiranju in zdravljenju bolezni. Prav tako lahko odloži okrevanje drugih bolezni in jih poslabša, zato se je pomembno o tem pogovoriti z zdravnikom.

Kako naj poskrbim zase?

Če imate pomanjkanje spanca, je pomembno, da si prizadevate za izboljšanje spanca. To vključuje pravočasno spanje in zagotavljanje kakovostnega spanca. Zgoraj omenjeni nasveti o dobri higieni spanja vam lahko pomagajo. Pomaga vam lahko tudi vaš zdravnik.

Kdaj naj obiščem zdravnika?

Če imate poleg pomanjkanja spanja tudi simptome apneje v spanju, se morate posvetovati z zdravnikom. Če se pomanjkanje spanja ne izboljša niti po izboljšanju spalnih navad in vedenja, se morate vseeno posvetovati z zdravnikom.

Pomanjkanje spanca ni edini razlog, da morate iti na urgenco. Vendar pa lahko poveča tveganje za razvoj resnih stanj, kot so srčni infarkti in kapi, ki zahtevajo takojšnjo zdravniško pomoč.

Končno, najpomembnejša stvar, ki si jo je treba zapomniti (Sporočilo za domov)

Pomanjkanje spanca se morda zdi majhna stvar, vendar ima lahko velik negativen vpliv na vaše vsakodnevno delovanje in kakovost življenja. Lahko pa prispeva tudi k številnim drugim zdravstvenim težavam, od katerih nekatere sčasoma lahko postanejo nevarne.

Če imate pomanjkanje spanja, ga ne ignorirajte. Obstaja veliko stvari, ki jih lahko storite za izboljšanje spanca. Če to ne deluje, se morate posvetovati z zdravnikom. Zdravnik lahko ugotovi, ali imate pomanjkanje spanja, kako resna je težava, zakaj se pojavlja, in priporoči zdravljenje. Z zgodnjo diagnozo in zdravljenjem lahko zagotovo dobite spanec, ki ga potrebujete. Poskrbite za svoj spanec, saj je dober spanec bistvenega pomena za zdravo življenje!

Spanje , nespečnost, pomanjkanje spanca, utrujenost, zdravje, duševno zdravje, faze spanja