Je soja res dobra za vas ... ali ne? Pogovorimo se o tem!

Ah, ta soja ... ste vedeli, da Amerika pridela največ soje na svetu? Ampak to ni razlog, zakaj ste prišli prebrat ta članek, kajne? Vprašanje, ki si ga zastavljate, je: "Kaj točno so ta soja? So dobra zame? So slaba? Ali pa so nekje vmes?!"

Zakaj se toliko ljudi boji soje?

»Razumem, zakaj so ljudje včasih zaskrbljeni zaradi soje,« pravi registrirana dietetičarka Beth Czerwony, RD, LD, »saj je na voljo toliko nasprotujočih si informacij in tako malo prepričljivih raziskav. Zato je lahko za potrošnike zelo zmedeno razumeti.«

Poglejmo, kaj ima gospa Cervoni povedati o številnih vprašanjih, ki jih imamo o soji, pa tudi o tem, ali je soja zdrava in kako jo lahko dodamo svoji prehrani.

Že dolgo časa obstaja nekoliko napačno prepričanje o soji. Čeprav je znanost dokazala, da je soja varna in zdrava, se zdi, da to prepričanje še vedno obstaja. Zakaj torej ves ta strah? Soja ima nekoliko zapleteno zdravstveno zgodovino, vsaj v Severni Ameriki. Raziskave že desetletja poročajo o nasprotujočih si informacijah o soji, različne zdravstvene organizacije pa so izdale priporočila o tem, ali je soja dobra, slaba ali varna.

Ga. Cervoni odgovarja na nekatera vaša najpomembnejša vprašanja, vključno s prednostmi in slabostmi uživanja soje. Pojasnjuje tudi, kako so se nekatere zmotne predstave sčasoma spremenile ali pa so se izkazale za popolnoma napačne.

Je soja škodljiva za hormone?

Fitohranila ali fitohranila v soji se imenujejo izoflavoni. Ti izoflavoni spadajo v kemijsko skupino, imenovano fitoestrogeni. Preprosto povedano, delujejo nekoliko podobno kot hormon estrogen v telesu. Dolgo časa so se ljudje bali, da bo uživanje soje povečalo raven estrogena, kar bi lahko vplivalo na hormone, plodnost in povzročilo raka dojke. Predstavljajte si takratno tesnobo!

Vendar pa vse več raziskav kaže, da sojini izoflavoni delujejo kot šibkejša oblika estrogena v telesu. To pomeni, da niso tako močni, kot se je prej mislilo. Po drugi strani pa se soja včasih priporoča kot prehransko dopolnilo ženskam, ki gredo v menopavzo, da bi ublažila menstrualne težave.

»Druga pomembna stvar,« pojasnjuje ga. Cervoni, »je, da lahko ti fitoestrogeni pomagajo povečati učinkovitost zdravil proti raku, kot so kemoterapevtska zdravila in radioterapija. Če se torej zdravite zaradi raka, se je vsekakor vredno posvetovati z zdravnikom o dodajanju soje v vašo prehrano.«

Ali obstaja povezava med sojo in rakom dojke?

Mnogi ljudje se bojijo, da soja povzroča raka dojke. To je podobno zgodbi s hormoni. Toda tekoče raziskave so pokazale, da sojina živila ne povečajo tveganja za raka. Zakaj ljudje tako mislijo? To se vrača k zgodbi o fitoestrogenih, o kateri smo govorili prej – strahu, da bo uživanje soje povečalo estrogen v telesu in povzročilo raka dojke.

Ampak moram še enkrat povedati, zdaj je bilo jasno dokazano, da to ne drži.

»V preteklih letih je bilo opravljenih veliko raziskav o tem, kako soja vpliva na hormone, plodnost in raka, in to je sprožilo veliko zaskrbljenosti,« pravi Cervoni. »Vendar ni jasne povezave med sojinimi izdelki in rakom dojke. « Glede na vse raziskave o soji celo Ameriško združenje za boj proti raku potrjuje, da koristi uživanja soje odtehtajo vsa morebitna tveganja.

Pravzaprav nekatere študije kažejo, da imajo ženske, ki uživajo sojo že od malih nog, zlasti tiste, ki se držijo azijske prehrane, manjše tveganje za razvoj raka dojke. Raziskovalci menijo, da ima pri tem lahko vlogo tudi fermentacija.

»V zahodnih državah jemo stvari, kot so edamame, sojino mleko in malo tofuja, medtem ko v vzhodnih državah, na primer na Japonskem, običajno jemo več fermentiranih sojinih izdelkov, kot sta miso in sojina omaka,« pravi. »Ampak če vas skrbi rak dojke, je trenutno razumevanje, da soja ne pomaga niti ne škoduje raku dojke.«

Ali soja vpliva na holesterol?

Verjetno ste že slišali, da soja znižuje slab holesterol. Slišali ste tudi, da nima nobenega učinka. Vse to je posledica nesoglasij o tem, ali je soja dobra za zdravje srca in ožilja ali ne. Precej zmedeno, kajne?

Leta 2000 je ameriška Uprava za hrano in zdravila (FDA) odobrila trditve, da sojine beljakovine zmanjšujejo tveganje za koronarno srčno bolezen. Na podlagi tega je Ameriško združenje za srce (AHA) spodbujalo vključitev sojinih beljakovin v prehrano z nizko vsebnostjo nasičenih maščob in holesterola. Vendar je AHA nekaj let pozneje spremenila svoje stališče in izjavila, da so kardiovaskularne koristi sojinih izoflavonov "zelo majhne ali jih sploh ni".

To je še vedno tema raziskav. Obsežna študija, izvedena leta 2020, je pokazala, da so imeli ljudje, ki so tofu jedli vsaj enkrat na teden, 18 % manjše tveganje za srčne bolezni kot tisti, ki so tofu jedli le redko.

Z drugimi besedami, ali je soja dobra za vaš holesterol ali ne, je še vedno predmet razprave. Vendar imejte vsaj to v mislih: Nihče ne trdi, da je soja slaba za vaš holesterol.Tudi to je velika stvar.

Kakšne so zdravstvene koristi soje?

Kljub vsem pomislekom glede soje je pomembno vedeti, da ima soja številne znane koristi za zdravje. Poglejmo si, katere so.

Vsebuje zdrave maščobe

Večina maščob v soji je nenasičenih maščob. To je "dobra" vrsta maščob. Te zagotavljajo različne koristi za zdravje. Na primer, zelo so dobre za zdravje srca.

Kaj pa "slaba" vrsta maščob? Imenuje se nasičene maščobe. Soja jih ima zelo malo. Za razliko od živalskih beljakovin (zlasti rdečega mesa) ima lahko veliko nasičenih maščob.

Samo pomislite, količina nasičenih maščob v porciji govedine je za 90 % večja kot v porciji tofuja! To pomeni, da je soja lahko bolj zdrava izbira za vaše srce.

Bogato z beljakovinami

Soja nima toliko beljakovin kot živalski proizvodi, vendar je odlična izbira kot vir beljakovin rastlinskega izvora:

• Tempeh (1 skodelica): 31 gramov
• Soja (kuhana, 1 skodelica): 29 gramov
• Edamame (1 skodelica): 17 gramov
• Tofu (1/4 kosa): 9 gramov

»Če v svoji prehrani ne želite veliko rdečega mesa ali če se želite na splošno izogibati živalskim izdelkom, je odlična ideja, da sojo vključite v uravnoteženo prehrano,« predlaga ga. Cervoni.

Nekateri beljakovinski praški so narejeni tudi iz soje, zaradi česar so dobra alternativa sirotkinim beljakovinam za tiste, ki ne prenašajo laktoze ali se držijo vegetarijanske ali veganske prehrane.

Polno vlaknin

Uživanje hrane, ki vsebuje sojo, je odličen način za povečanje vnosa vlaknin. Porcija kuhane soje vsebuje približno 6 gramov vlaknin, vključno s topnimi in netopnimi vlakninami.

»Vlaknine pomagajo ohranjati zdrav prebavni sistem in vas dlje časa nasitijo,« pojasnjuje ga. Cervoni. »Pomembno pa je naslednje: tofu ima zelo malo vlaknin, včasih pa jih ima tudi sojino mleko. Da bi v celoti izkoristili prednosti vlaknin, morate poiskati polnovredna sojina živila, kot sta soja in edamame.«

Veliko vitaminov in hranil

Sojina živila so odličen vir vitaminov, mineralov in antioksidantov. Na primer:

• Skupina vitaminov B (vitamini B)
• Železo
• Cink

Poleg tega je veliko živil na osnovi soje obogatenih z vitaminom B12, kalcijem in vitaminom D. To vegetarijancem pomaga pridobiti ta esencialna hranila, ki jih v rastlinski hrani običajno primanjkuje.

Enostaven nadomestek za mleko

Če imate intoleranco za laktozo (kar pomeni, da imate težave z želodcem, ko pijete mleko), se prehranjujete vegansko ali preprosto želite zmanjšati vnos mlečnih izdelkov, je soja dragocen nadomestek.

»Nima toliko beljakovin kot kravje mleko,« pravi ga. Cervoni, »vendar je dobra alternativa.«

Ko gre za mlečne izdelke na osnovi soje, obstaja skoraj vse, kar si lahko zamislite, kar je narejeno iz mleka. Na primer sojino mleko, sojin sir, sojin jogurt in sojin sladoled.

Ali obstajajo kakšne slabosti soje?

Poleg dobrih stvari je treba pri soji upoštevati še nekaj drugih stvari. Ga. Cervoni poudarja nekaj stvari, ki jih je treba upoštevati pri dodajanju soje in izdelkov na osnovi soje v svojo prehrano.

• Nekoliko malo beljakovin (v primerjavi z živalskimi proizvodi). »Kadarkoli iz prehrane izločite živalske proizvode, poskrbite, da dodate veliko dobrih rastlinskih virov beljakovin,« priporoča.
• Nekateri izdelki imajo lahko veliko sladkorja. Vsi sojini izdelki ne vsebujejo dodanega sladkorja, nekateri pa ga. Na primer, ko kupujete sojino mleko, izberite navadno namesto aromatiziranega. Pametno je prebrati etiketo.
• Cene so lahko nekoliko visoke. Čeprav so zdaj cenejši kot nekoč, so lahko izdelki na osnovi soje včasih dražji od tistih na osnovi mleka.
• Lahko vpliva na zdravila za ščitnico. Če se zdravite zaradi težav s ščitnico, se posvetujte z zdravnikom o tem, koliko soje je primerno za vas. Morda vam bo svetoval, da podaljšate čas uživanja soje in čas jemanja zdravil.

Kateri so najboljši načini za pridobivanje soje?

Ste pripravljeni dodati sojo v svojo prehrano? Tukaj je nekaj krajev, kjer lahko najdete sojo:

• Tofu (včasih imenovan tudi skuta)
• Tempeh (kot torta iz fermentiranih sojinih zrn)
• Edamame (nezrela zelena soja – lahko jo jeste kuhano)
• Miso (fermentirana sojina pasta – uporablja se v juhah in omakah)
• Sojino mleko
• Sojina omaka
• Cela soja (lahko se uživa surova)

Če niste prepričani, kje začeti, vam lahko tudi pri tem pomagamo. Ga. Cervoni deli nekaj okusnih receptov, ki jih lahko pripravite s sojinimi izdelki. Obstaja celo okusna sladica s tofujem!

• Azijski sezamov edamame: To jed, bogato z vlakninami, je zelo enostavno pripraviti z dodajanjem okusov, kot sta česen in wasabi.
• Edamame humus: Zabavna, zelena alternativa tradicionalnemu humusu iz čičerike. Uživajte s polnozrnatimi pita čipsom ali narezano zelenjavo (kot so korenje, kumare).
• Vegetarijanski čili iz rdečega fižola: jed, ki je zdrava za srce in je narejena iz sojinih drobtin namesto mesa.
• Tofu manicotti s špinačo in sirom: Lahka različica tradicionalne italijanske jedi z le 2 gramoma maščobe na porcijo.
• Tofu iz ponve z brokolijem in papriko: jed, polna sveže zelenjave, ki je lahko na vaši mizi v manj kot 20 minutah.
• Čokoladni espresso tofu mousse: Kremasta, sanjska, nizkokalorična sladica, ki bo navdušila vsakogar, ki ima rad sladko.

Stvari, ki si jih morate zapomniti (Sporočilo za domov)

No, kaj ste si torej zamislili iz vsega tega govorjenja o soji? Preprosto povedano, soja je večinoma varno in hranljivo živilo. Nekatere strašljive zgodbe o njej, kot je njen potencial za hormonske motnje in povzročanje raka dojke, so zdaj ovrgle trenutne raziskave.

Soja vsebuje kakovostne beljakovine, zdrave maščobe, vlaknine, vitamine in minerale . Soja je odlična možnost, še posebej, če ste vegetarijanec ali želite zmanjšati vnos mlečnih izdelkov.

Vendar ne pozabite, da lahko nekateri sojini izdelki vsebujejo veliko sladkorja, zato se je pomembno posvetovati z zdravnikom, če jemljete zdravila za ščitnico. Kot vse drugo je tudi sojo najbolje uživati ​​kot del uravnotežene prehrane . Ni dobro jesti preveč česar koli.

Torej, ne bojte se soje po nepotrebnem. Vključite jo v svojo prehrano na način, ki vam ustreza, zavestno. Če imate kakršna koli vprašanja, je najbolje, da se obrnete na nutricionista ali zdravnika. Razumete?

Soja , soja, koristi soje, slabosti soje, zdrava hrana, beljakovine, tofu