O fa'amanuiaga ofoofogia o fa'amalositino aerobic mo le tino!

Afai o oe o se tasi e fiafia e soifua maloloina ma malosi, atonu ua e masani i upu 'aerobic exercise'. Atonu ua uma ona e faia lenei faamalositino, pe atonu foi ua e mafaufau e amata. O le a tonu lava lenei faamalositino aerobic? Aisea e lelei ai nei mea mo o tatou tino? Se'i o tatou talanoa auiliili ma faigofie e uiga i nei mea uma i le aso.

O le ā tonu lava le uiga o faamalositino e pei o le aerobic?

I se faaupuga faigofie, o faamalositino aerobic o soʻo se gaoioiga faaletino e faʻaaogaina ai ou vaega tetele o maso, e faia pea lava pea, ma i se saoasaoa patino. A e faia lenei faamalositino, e faʻateleina teisi lou manava ma le tata o lou fatu. O le upu 'aerobic' o lona uiga 'faatasi ai ma le okesene.' O lona uiga a e faia lenei faamalositino, e te faʻaaogaina le okesene e gaosia ai le malosi e manaʻomia e ou maso e galulue ai. I se isi faaupuga, o lau manava e pulea ai le tele o le okesene latou te manaʻomia.

O le a le eseesega i le va o faamalositino aerobic ma le anaerobic?

E feso'ota'i uma nei mea e lua ma le auala e gaosia ai e o tatou tino le malosi.

• Faamalositino fa'a'aerobic: E aofia ai le gaosia o le malosi 'i le okesene'. A e faia ni faamalositino faifai pea ma le malosi tele e fa'ateleina ai le tata o lou fatu, e fa'aaoga e ou sela le okesene e gaosia ai le malosi. O se fa'ata'ita'iga o le savali vave.
• Faamalositino e leai ni okesene: O lona uiga 'e aunoa ma le okesene'. I faamalositino e te faamalosia ai oe lava i se taumafaiga tele mo se taimi puupuu (e pei o le siiina o mea mamafa, tamoe vave), e gaosia e ou sela le malosi e aunoa ma le okesene. O nei faamalositino e masani lava ona malolosi.

O a ni faʻataʻitaʻiga o faʻamalositino aerobic?

E tele ituaiga o faamalositino aerobics. Se'i o tatou tilotilo i nisi o ituaiga e sili ona taatele:

• Savali pe tamoe
• Tietie uila
• Fa'aaogaina o masini e fa'amalositino ai le fatu
• A'au

Savali pe tamoe

O le savali o le faamalositino sili ona faigofie ma faigofie e mafai ona e faia. E mafai ona e fesuisuia'i le malosi o lenei faamalositino e tusa ai ma lou tulaga malosi. Mo se faataitaiga, afai o loo e amata, e mafai ona e savali vave, ma a e masani ai, e mafai ona e faateleina le saoasaoa. E vave atu le tamoe nai lo le savali, ae e telegese nai lo le tamoe. Ae ui i lea, e mafai e le tamoe ona faaopoopo sina mamafa i ou so'oga nai lo le savali. O lea afai e iai sou manaoga faapitoa, e le o se manatu lelei le tamoe . E le manaomia ni meafaigaluega faapitoa vagana ai se pea seevae lelei. E mafai ona e savali i fafo po o totonu (i se faleoloa, i luga o se ala i totonu, po o luga o se treadmill). O lea e mafai ona faia faigofie i le tausaga atoa. Afai o loo e amata se polokalame faamalositino, o le savali o se filifiliga sili lea.

Tietie uila

O le tietie uila o se faamalositino lelei foi lea e faamalositino ai le tino. E mafai ona e faia i luga o se uila masani pe i luga o se uila e le minoi i le faletaalo. E mafai ona e fesuisuia'i le malosi o lau faamalositino e ala i le faateleina o le seti i luga o le uila e le minoi, pe ala i le tietie i lau uila i luga o se auala maugā po o se auala ma'ai. E lelei le tietie uila pe afai e iai ou faafitauli i sooga e pei o le gugu. E le tele se mamafa e tuuina atu i lou tua, suilapalapa, tulivae, ma tapuvae e pei o le savali, ma e maua ai e lou fatu se faamalositino lelei. Ae peitai, afai o e tietie uila i fafo, o nisi taimi e mafai e le tau ona faalavelave i lau faamalositino.

Meafaigaluega mo le Cardio

O masini faamalositino o se ituaiga masini e faʻateleina ai le tata o lou fatu aʻo e faʻaauau pea ona faia le ituaiga lava e tasi o gaioiga. O faʻataʻitaʻiga e aofia ai:

• Masini fa'a'au
• Tagata e a'e faasitepu
• Masini elipsetika
• Uili uila

E mafai ona e mauaina nei masini i lau faletaalo i le lotoifale, pe e mafai foi ona e faʻatau se tasi mo lou fale. Peitaʻi, e fai lava si lapopoʻa ma e tele se avanoa e alu ai i le fale. Talu ai e tele ituaiga eseese o masini cardio, o se manatu lelei le faʻataʻitaʻi muamua i se faletaalo poʻo se nofoaga e faʻamalositino ai. O le auala lea, o le a e iloa ai po o le fea masini e te sili ona fiafia i ai ma po o le fea e itiiti le mamafa i vaega vaivai o lou tino. E mafai foi e lau fomaʻi ona fautuaina le ituaiga masini cardio e sili ona lelei mo oe.

A'au

O le aau o se faamalositino e matua itiiti lava lona aafiaga. E te faaaogaina ou lima ma vae e tulei ai oe lava i le vai. O le aau i le vai matala e sili atu le malosi nai lo le aau i se vaitaele. Afai e te tiga sooga, o faamalositino i le vai ma le savali i le vai o ni filifiliga lelei. O le opeopea o le vai e faaitiitia ai le mamafa i ou sooga. Afai o e aau pe auai i gaoioiga i le vai, e taua le faamautinoa o loo e faia nei gaoioiga i se nofoaga o loo i ai se leoleo laveai e fesoasoani pe a tupu se faalavelave faafuasei.

O a ni aogā tatou te maua mai faamalositino e pei o le aerobics?

O fa'amanuiaga nei e te maua mai le faia o fa'amalositino aerobic:

• Fa'amalosia ponaivi.
• O le a fa'aleleia atili le malosi o ou maso, le onosa'i, ma le fetu'una'i.
• E faaleleia le paleni o lou tino.
• E fa'aleleia atili lou mafaufau. Va'ai faalemafaufau, ua manino lou mafaufau.
• Fesoasoani i le puleaina o le mamafa ma/po'o le fa'aitiitia o le mamafa.

E lē gata i lea, ae o faamalositino aerobic e faia foʻi mea nei:

• E fa'aitiitia ai lou lamatiaga o le maua i fa'ama'i e pei o le fatu fatu, toto maualuga, stroke, po'o le ma'i suka.
• Fa'aleleia atili ai le galuega a ou mama.
• Fa'aitiitia le toto maualuga.
• Fa'ateleina le maualuga o le HDL po'o le cholesterol 'lelei'.
• E fesoasoani e pulea lelei ai le maualuga o le suka i lou toto.

O faamalositino faamalositino o se tupe teufaafaigaluega sili lea mo se fatu maloloina, se mafaufau manino, ma se tino malosi!

O a ni lamatiaga o faamalositino e pei o le aerobics?

E pei o so'o se fa'amalositino fa'aletino, e mafai ona tupu ni manu'a pe a faia ni fa'amalositino erobic. Mo se fa'ata'ita'iga:

• Ma'ila ma fa'alavelave
• Gau ponaivi - ae e seasea lava ona tupu lenei mea, pe afai e tupu se mea e pei o le pa'ū.
• Tiga o so'oga
• Ma'i maso
• Tiga po'o le mānava - aemaise lava pe a fa'ato'ā amata.

E fa'apefea ona faia ma le saogalemu fa'amalositino aerobic?

A'o le'i amataina se polokalame faamalositino fou , e tatau lava ona e talanoa i lau foma'i. Fesili i ai pe iai ni ou fa'atapula'aga ma po'o a ituaiga faamalositino e talafeagai mo oe. Afai e te maua i le ma'isuka, toto maualuga, fa'ama'i fatu, gugu, fa'afitauli o le mama, po'o isi fa'afitauli tau soifua maloloina, atonu e te mana'omia le mulimuli i puipuiga fa'aopoopo mo le saogalemu pe a faamalositino. E ui o le ituaiga faamalositino e te filifilia o se filifiliga patino, mafaufau i nei fautuaga e fa'aitiitia ai lou lamatiaga o manu'a po'o ni fa'alavelave ma fa'afiafia atili ai le faamalositino:

O le auala lea e puipuia ai manu'aga mai fa'amalositino aerobic:

• Talanoa i lau foma'i a'o le'i amataina ni fa'amalositino masani.
• Aoao pe faapefea ona faaaoga ma le saogalemu mea faigaluega faamalositino.
• Faaaoga ni metotia lelei, fai faamalositino e pei ona faatonuina. E sili atu le taua o le faia sa'o nai lo le na o le faia i le mafaufau.
• Ia ofuina lavalava ma seevae talafeagai.
• Ia nofouta i mea o siomia ai oe (e.g., afai o e savali i luga o le auala, ia nofouta i taavale, po o mea faalavelave i luga o le eleele).
• Fa'amafanafana ma fa'aloaloa a'o le'i amataina le faamalositino.

Afai e te lagonaina ni fa'ailoga e pei o le pu'upu'u o le mānava, mama le fatafata, tiga i le fatafata, tau'au, po'o le auvae, niniva, matapogia, fenumiai, po'o le tiga o so'oga a'o faamalositino, taofi loa le faamalositino ma vala'au lau foma'i.

O le ā lenei "Su'ega Talanoa"?

Afai e te fou i faamalositino e pei o le aerobics, e mafai ona e faataitaia lenei 'Talk Test' e iloa ai pe ua faigata tele mo oe. A o e faamalositino, taumafai e talanoa i se tasi pe faaleo manino upu. Afai e faigata le tautala, atonu o loo e faamalositino i se malosi e sili atu nai lo le mea e te mafaia. I le aluga o taimi, pe a faaleleia lou malosi ma le tumau, e mafai ona e toe faataitaia lenei suega. Atonu e suia taunuuga.

E fa'afia ona ou faia fa'amalositino aerobic?

E sili pe a fai pe tusa ma le 150 minute o faamalositino faaletino i le vaiaso. O lona uiga e tusa ma le 30 minute i le aso, i aso e lima o le vaiaso. O le tapulaa maualalo lea e fautuaina e faʻaitiitia ai le lamatiaga o faʻamaʻi fatu, maʻisuka, toto maualuga, ma le cholesterol maualuga.

O le faia o le 150 minute o faamalositino aerobic i le vaiaso atonu e foliga mai o se mea tele, ae o nisi nei o fautuaga e faafaigofie ai:

• Ia faaavanoa se taimi mo gaoioiga faaletino i lou aso.
• Filifili mea e te fiafia e fai. Ona e te lē lagona ai lea o le fiu.
• Faamalositino pupuu. Mo se faataitaiga, savali mo le 10 minute faatolu i le aso.
• Faamalositino faatasi ma au uo po o lou aiga. E sili atu ona malie.

E mafai ona e faia faamalositino aerobics i aso uma. E leai se mana'oga e malolo ai i le va o ta'aloga sosoo, se'i vagana ua e fa'amalositino malosi mo se marathon pe afai fo'i e te maua i le tiga faifai pea o so'oga. Afai o se fa'afitauli mo oe le tiga o so'oga, talanoa i lau foma'i e uiga i fa'amalositino e itiiti le tiga.

E faʻapefea ona ou faia saʻo faamalositino aerobic?

E tatau ona aofia ai laasaga e tolu o se faamalositino aerobic:

1. O se vaitaimi e fa'amafanafana ai.

2. Alualu i luma o le faamalositino.

3. O se vaitaimi e malolo ai.

Fa'amafanafana ma Fa'amālūlūina

E tatau ona aofia ai i fa'amalositino fa'aaerobic uma se taimi e fa'amafanafana ai ma fa'amalie ai. E le o se manatu lelei le fa'aloaloa tumau pe a fa'amafanafana. Nai lo lena, e tatau ona e fa'ateleina malie le saoasaoa ma le malosi o lau fa'amalositino. O le a fa'ateleina ai le tafe o le toto i ou maso ma fa'aitiitia ai le lamatiaga o manu'a i maso po'o so'oga. E tatau ona umi le fa'amafanafana i le va o le 5 ma le 10 minute. E tatau ona faia le fa'amalieina mo le taimi lava e tasi, fa'agesegese malie. E sili ona faia fa'amalositino fa'aloaloa pe a uma fa'amalositino fa'aaerobic.

Alualu i luma o faamalositino aerobic

O le malosi o lau faamalositino, po'o le tele o galuega e te faia i le taimi o lau faamalositino, e tatau ona fesuisuia'i i lau gaioiga atoa. E tatau ona e fuafuaina lenei alualu i luma e fa'atatau i lou tumau ma le malosi. Afai o lo'o e amata, amata malie. Afai o lo'o e toleni mo se marathon, e mafai ona e fa'ateleina malie le tele o galuega e te faia i le taimi o lau faamalositino.

E tolu auala e alualu ai i luma i faamalositino aerobic:

• Fa'atelevave le saoasaoa.
• Fa'ateleina le tete'e. (e.g., fa'ateleina le seti i luga o se uila, a'e i luga o se mauga)
• Fa'ateleina le umi/taimi.

O le tasi pe o se tuufaatasiga o nei metotia o le a faaleleia atili ai lou malosi faaletino. A faateleina le malosi, fai malie ma faasolosolo malie lava. Aua le faia i lou malosi atoa. Fai mo ni nai minute i le taimi, i se auala e luitauina ai oe.

E manaʻomia moni ea ona ou alu i se faletaalo e fai ai faamalositino aerobic?

Leai, e te lē tau alu i se faletaalo po o se nofoaga e faamalositino ai e fai ai faamalositino aerobic. E mafai ona e faia faamalositino aerobic i le fale e pei ona taua i lalo:

• Savalivali
• Siva
• Tietie uila
• O le tipiina o le vao (fa'aaoga le push mower)

Ae afai e te manaʻo e faʻaaoga mea faʻapitoa mo le cardio e pei o le elliptical poʻo le treadmill, e sili atu le alu i se faletaalo e fai ai faamalositino aerobic.

Savali e Ave i le Fale

O lea la, o faamalositino e faamalositino ai e ala ma gaoioi ai. E faatelevaveina ai lou tata o le fatu ma e te afu ai. E mafai ona faigata le faamalositino i nisi taimi, ae e mafai ona faigofie pe a e faia mea e te fiafia i ai ma faatasi ma tagata e te fiafia i ai. Ia manatua, a o lei amataina se gaoioiga faaletino fou, ia mautinoa e te talanoa i lau fomai e faamautinoa ai e saogalemu mo oe. Afai e te lagona le tiga a o e faamalositino, taofi le gaoioiga ma vaai se fomai. O lou soifua maloloina o loo i ou lima!

` Faamalositino fa'a'eerobic, malosi fa'aletino, soifua maloloina, soifua maloloina o le fatu, pa'u o le mamafa, faamalositino, olaga maloloina