10 auala e fesoasoani ai i lau tamaitiiti ia maua se moe lelei i le po! Aoao e uiga i le Tausiga o le Moe

E lē moe lelei ea lau tama/teine ​​i le pō? E masani lava mo tamaiti laiti ma tamaiti matutua le faigata ona momoe i le pō. Ae afai e tupu lenei mea i aso uma, e te popole ai i le avea ai ma se tina, a ea? E taua tele le moe lelei mo le atinaʻeina o le tamaititi, le aʻoaʻoina, ma le fiafia i le aso atoa. O lea la, afai e te popole teisi i ni masaniga lelei o le moe, o lona uiga, o le tumama maloloina o le moe , e mafai ona e mauaina se fofo i lenei faʻafitauli i se tulaga tele. O nei masaniga e fesoasoani tele mo tamaiti e mafatia i le lē mafai ona moe . Seʻi o tatou vaʻai po o a nei mea?

E faʻapefea ona fesoasoani i tamaiti ia maua se moe lelei?

Taumafai nei masaniga e fesoasoani ai i lau tama e moe lelei i le po:

1. Mulimuli i se faasologa patino o le taimi e moe ai

I se faaupuga faigofie, o lona uiga o le faia lea o le faasologa lava e tasi e faatoafilemu ai i po uma a o lei moe. Vaai faalemafaufau, afai e te fai atu faafuasei i se tamaititi ua vaivai ona o le taalo ma le galue i le aoga i le aso atoa, "Alu e moe!" e faigata mo i latou, a ea? E pei o le taumafai e taofi se masini e vave ona tamoe. O le mafuaaga lena e taua ai le faia o sina sauniuniga a o lei moe, o lona uiga, o se faasologa. O le a saunia ai le mafaufau ma le tino o le tamaititi mo le moe.

O le ā la e mafai ona fai e lenei mea?

• E mafai ona e tā'ele pe fa'aaoga le vai mafanafana . O le a lelei ai lou tino.
• E mafai ona e faalogologo i musika filemu ma manaia .
• E lelei fo'i le avatu iā i latou o se lauti la'au mālū (e itiiti le suka ) e pei o le chamomile.
• E mafai ona e faia ni faamalositino o le manava loloto. Fai atu, "Manava loloto ma manava malie" faatasi ma lau tama.
• E mafai fo'i ona e faia ni fa'amalositino faigofie ma māmā e fa'aloaloa ai lou tino.

O le mea tāua, e mafai ona e fa'aofiina so'o se mea e fa'amalieina ai lau tama/teine. E le tau mana'omia se galuega tele, e lava le tasi pe lua. O le mea tāua, ia faia i le fa'asologa lava e tasi i aso uma.

2. Fa'atapula'a moli susulu ma mea eletise i le po

O lo'o iai i o tatou tino se homone e fa'atonutonuina ai le moe, e ta'ua o le melatonin . O le fa'aalia i le malamalama susulu, aemaise lava le malamalama lanumoana, e fa'aitiitia ai le gaosiga o lenei homone, o lona uiga e tuai ai le moe.

• Taumafai e fa'aitiitia le aofa'i o le malamalama i lou fale i le afiafi ma le pō. Afai e mafai, fa'aaoga ni lamepa e mafai ona fa'aitiitia le malamalama po'o ni moli e mafanafana lona lanu.
• Fa'atapula'a le malamalama susulu ma le malamalama lanumoana mai masini eletise e pei o TV, telefoni, ma tablets. O le tele o telefoni e iai le "seti po," fa'aaoga.
• Ua fai mai tagata atamamai e tatau ona tuu ese pupuni uma i le itiiti ifo ma le itula a'o le'i moe . Nai lo lea, faitau se tusi pe, e pei ona ta'ua muamua, fa'atonu lau tama e fai se mea e fa'ato'afilemu ai.

3. Fa'atulaga se Fa'asologa Masani o le Moe

E matuā tāua tele lenei mea. O le alu e moe ma ala i luga i le taimi e tasi i aso uma e fesoasoani i le uati masani a le tino (Circadian rhythm) e galue lelei ai. Ona, i le taimi sa'o i le afiafi, e gaosia ai le hormone Melatonin ma amata ai ona moe.

• Se'i vagana ua ma'i lau tama pe le lava fo'i lana moe i le po, taumafai e fafagu i latou i le taimi e tasi i faaiuga o vaiaso ma aso malolo . E lelei le moe umi mo le 30 minute. O le moe umi atu nai lo lena e mafai ona fa'alavelaveina ai lana masani o le moe i le vaiaso.

4. Tausi le potumoe ia malūlū, pogisa, ma filemu.

E iai fo'i se aafiaga tele o le siosiomaga o le potumoe i le lelei o le moe.

• Ia fa'amālūlū teisi le potu. E mafai ona e fa'aogaina se ea malulu po'o se ili. (Ae o nisi pepe e fiafia e momoe i se potu mafanafana, o lea siaki i le mea e fiafia i ai lau pepe).
• Ia matuā pogisa le potu. E sili pe a leai se malamalama. Ufiufi so'o se mea e maua ai le malamalama i ie pupuni.
• Fa'aitiitia le pisa. Afai e iai ni leo e le mafai ona 'alofia, e mafai ona e avatu i lau tama ni mea e pupuni ai taliga ma se ufimata moe.

5. Fuafua e faaalu se taimi e lava i le moega

E eseese le tele o le moe e manaʻomia e tamaiti e tusa ai ma o latou tausaga.

• O tamaiti aʻoga (6-12 tausaga le matutua) e masani ona manaʻomia le 9-12 itula o le moe i le aso.
• E manaʻomia e talavou le va o le 8-10 itula o le moe.

Ia manatua, atonu e manaʻomia e nisi tamaiti le tele o le moe nai lo isi. Afai e foliga mai ua vaivai lau tama i taimi uma, atonu e le lava lana moe.

6. Ia e maua sina susulu o le la i le taimi lava e te ala ai.

E oso aʻe le la i le taeao(pe so'o se malamalama pupula) e pa'i mai i o tatou tino, ma auina atu ai se faailoilo i o tatou fai'ai e fa'apea "ua oo i le ao, e tatau ona tatou fa'aitiitia le gaosiga o le melatonin." O lenei mea e sauniuni ai o tatou tino e amata le aso.

• Afai e itiiti le susulu o le la i le taeao i le mea e te nofo ai, e mafai ona e tuʻu se lamepa pupula i totonu o le potu e ki pe a ala lau tama.

7. Fa'atapula'a le kafeini.

O le caffeine o se mea e fa'aosofia ai le moe, o lona uiga e taofia ai oe mai le moe.

• Ua fai mai tagata atamamai e lē o se manatu lelei le avatu i tamaiti laiti o so’o se mea o lo’o iai le caffeine (e.g. kofe, lauti, sukalati, nisi meainu suamalie).
• E le afaina pe a inu sina vaega itiiti o le kofe a talavou (e itiiti ifo i le 1 ipu kofe i le aso, e itiiti ifo i le 100mg). Ae e sili mo tagata uma ona 'alo'ese mai le caffeine pe a uma le 3 i le afiafi.

8. Fa'atapula'a le moe i le ao

'Alo'ese mai le tu'uina atu o lau tama e moe i le ao se'i vagana ua matuā le lava lana moe (e pei o le taimi e malolo ai mai se ma'i). O le moe i le ao e mafai ona faigata ai ona moe i le po, aua o le a le lagona e ia le vaivai.

9. Faamalositino i le ao

Ua iloa o le faamalositino i le ao e mafai ona fesoasoani ia te oe e moe lelei ai i le po. Ae ui i lea, e tatau ona faia lenei faamalositino a o lei pogisa. (O le faamalositino i le afiafi e mafai ona faalavelaveina ai le moe i nisi taimi.)

• So'o se gaoioiga e fa'ateleina ai le tata o le fatu o se tamaititi mo le tusa ma le 30-60 minute (ta'alo, tamo'e, osooso) o le a fesoasoani ia i latou e momoe lelei ai i le po.

10. Afai e te lē mafai lava ona moe e ui lava i le faia o isi mea uma, alu ese mai le moega.

O nisi taimi e ala ai tamaiti mo le 30 minute talu ona momoe, pe popole foʻi i latou i le lē mafai ona momoe. I le taimi lenā, o se manatu lelei le tulaʻi mai le moega. O le moega o se nofoaga e momoe ai ma lagona ai le toʻa, ae lē o se nofoaga e fetolofi ma mafatia ai.

• Tu i luga mai le moega ma fai i lau tama/teine ​​e fai se mea e malolo ai ma e fai si le fiafia (e.g., tilotilo i ata i se tusi, fai se paso faigofie). O le a amata ona toe momoe i se taimi mulimuli ane.

A e amata nei masaniga fou, aua le taumafai e fai mea uma i le taimi e tasi. Afai e te faia, e mafai ona lofituina lau tama/teine ​​ma atonu latou te lē pipii i ai. Amata i le tasi pe lua, ma a avea ma masaniga, faaopoopo i ai se isi. Talanoa i lau tama/teine, fesili i ai po o le a se mea e mafai ona latou faia nei, ma faia nei suiga taʻitasi.

O a nisi mea e tatau ona ou iloa?

Afai ua e faia nei mea uma ae e le'i moe lelei lava lau tama, ia mautinoa e va'ai se foma'i.E iai nisi faʻafitauli o le moe, e pei o le obstructive sleep apnea, e manaʻomia ai togafitiga faapitoa e toe malosi ai.

E le gata i lea, aua ne'i avatu i lau tama ni fualaau melatonin, ni fa'aopoopoga la'au, po'o ni isi fesoasoani moe e aunoa ma se fautuaga a se foma'i. E mafai ona i ai ni a'afiaga leaga i tamaiti ma talavou. Ia manatua, so'o se vaila'au e avatu i se tamaititi e tatau ona i lalo o le va'ava'aiga a se foma'i.

Ma le mea mulimuli, o mea e sili ona taua e manatua

Ia, atonu ua e malamalama i le tāua o le moe lelei mo se tamaititi, ma le auala e mafai ona matou fesoasoani ai i lenā mea.

• Fa'atupu nei masaniga i lau tama/teine ​​i le onosa'i ma le tumau . 'Aua le fa'amoemoe i ni taunuuga e vave ona tupu.
• Ia aofia ai fo'i lau tama/teine ​​i lenei mea. Fesili atu fo'i mo sona manatu.
• E eseese tamaiti uma. O le mea e aoga mo le tasi tamaititi atonu e le aoga mo le isi. O lea ia faia ni fa'ata'ita'iga teisi e iloa ai le mea e sili ona aoga mo lau tama.

Afai e te mulimuli i nei mea laiti, o le a fesoasoani tele i lau tama/teine ​​ia maua se moe lelei i le po. Ona mafai lea ona ia fiafia ma maloloina i le aso atoa!