Se'i o tatou talanoa e uiga i le BMR (Basal Metabolic Rate): o le malosi autū e mana'omia e lou tino.

Pe na e mafaufau ea e tusa lava pe tatou te na o le nofonofo filemu, o lona uiga, o le taoto i luga o le moega po o le nofoa, o loo galulue pea o tatou tino? O le manava, o le tata o o tatou fatu, ma le faatonutonuina o le vevela o o tatou tino ua na o ni nai mea ia o le tele o mea tatou te faia. O lea la, o nei mea uma e manaʻomia ai le malosi, o kalori ia. O le aofaʻi aupito itiiti o le malosi lea tatou te taʻua o la tatou BMR.

O le ā le BMR (Basal Metabolic Rate)?

I se faaupuga faigofie, o le BMR (Basal Metabolic Rate) o le aofaʻi maualalo lea o kalori e faʻaaogaina e lou tino e faʻatumauina ai faiga masani e manaʻomia mo le ola pe a e le o faia se galuega, ae na o le malolo. Seʻi mafaufau, e tusa lava pe na e taoto i le moega i le aso atoa, o lou manava, tafe toto, toe faaleleia o sela, ma le tausia o le vevela o le tino o loʻo faia pea, a ea? O le mea lea e faʻaaogaina ai lenei malosi. E eseese le taua o le BMR mai lea tagata i lea tagata. E tele mafuaʻaga mo lena mea, seʻi o tatou talanoa foʻi e uiga i lena mea.

O le mea moni, e tusa ma le 60% i le 70% o le malosi atoa tatou te faʻaaluina i le aso e alu i le BMR . O le isi 10% e alu i le faʻamalūina o meaʻai tatou te 'aʻai ma liua i le malosi. O le vaega o totoe e faʻaalu i mea e pei o le feoaʻi solo ma faamalositino.

E toatele tagata e fia iloa e uiga i le BMR, ma manatu o le a fesoasoani lea ia i latou e pulea ai lo latou mamafa. E mafai ona fesoasoani lea ia te oe e maua ai se manatu lautele i le tele o le malosi e manaʻomia moni e lou tino i le aso. Ae ia manatua, o le BMR e na o le tasi lea o mea e taua pe a oo i le puleaina o le mamafa. E tele isi mea e aʻafia ai.

O a mea e a'afia ai la tatou BMR?

Ia, se'i o tatou tilotilo nei i mea e ono mafua ai ona suia le tau o le BMR. O nisi o nei mea e le mafai ona tatou suia, ae o nisi mea e mafai ona tatou pulea.

Mea tumau e le mafai ona tatou suia tele:

• Tele o le tino: O le telē o lou tino, o lona uiga o le tele o aano ma sela o loʻo i ai, o le tele foʻi lea o le malosi e manaʻomia e tausia ai. E pei lava o se fale tele e taugata tele le tausiga.
• Aofa'i o maso manifinifi: O maso e pei o afi i o tatou tino. E tele le malosi e mana'omia e tausia ai. O le tele o ou maso, o le maualuga fo'i lea o lou BMR.
• Aofa'i o le a'ano ga'o (ga'o o le tino): E itiiti le malosi e mana'omia e tausia ai le a'ano ga'o nai lo le a'ano maso. Peita'i, e mana'omia fo'i e le a'ano ga'o le malosi. O lea la, o le tele o le ga'o e a'afia ai fo'i le BMR i se tulaga.
• Itupa: E masani ona maualuga teisi le BMR o alii nai lo tamaitai. E mafua ona e masani ona lapopo'a alii nai lo tamaitai ma e tele atu maso ona o le homone testosterone.
• Tausaga: E faasolosolo malie lava ona fa'aitiitia le BMR a'o tatou matutua. O le mafua'aga autū o le leiloa o maso a'o tatou matutua. E le gata i lea, o suiga o hormones ma suiga o neura e mafai fo'i ona a'afia ai le BMR.
• Lanu:Ua maua i suʻesuʻega e mafai foʻi e lou lanu poʻo lou ituaiga tagata ona aʻafia ai lou BMR, ae e manaʻomia nisi suʻesuʻega i lenei mea.
• Fa'asinomaga: E iai fo'i le aafiaga tele o o tatou kene i le BMR. O nisi tagata e fananau mai ma se metabolism vave, ae o isi e gesegese. O lo'o fa'aauau pea ona su'esu'eina e le au su'esu'e le auala tonu e galulue ai nei kene.

Mea e aʻafia ai le BMR mo sina taimi:

• O le misia o taumafataga, anapogi pe matelaina: Va'ai faalemafaufau, afai e te le 'ai lelei, afai e fa'aitiitia le aofa'i o kalori e maua e lou tino, e taumafai lou tino e fa'asaoina le malosi. O se mea lea na fa'agasolo ina ia fesoasoani ia i tatou e ola. Ona fa'aitiitia lea e lou tino lou BMR, o lona uiga e fa'agesegese ai le saoasaoa o lau susunuina o le malosi.
• Vevela o le si'osi'omaga: Afai o lo'o e i ai i se si'osi'omaga malulu tele (e.g., pe a e afu tele) pe vevela tele (e.g., pe a e afu tele), e tatau i lou tino ona galue malosi e faatumauina le vevela masani o le tino. E fa'ateleina lou BMR i nei taimi.
• Tulaga o le homone o le tairoiti: O le homone o le tairoiti, lea e fa'asa'olotoina e le tairoiti, e matua taua tele mo la tatou metabolism. Afai e si'itia le tulaga o le homone o le tairoiti, o se tulaga e ta'ua o le hyperthyroidism, e si'itia fo'i le BMR. E fa'apena fo'i, afai e fa'aitiitia le tulaga o le homone o le tairoiti, o se tulaga e ta'ua o le hypothyroidism, e fa'aitiitia fo'i le BMR.
• Ma'i po'o manu'a: A e maua i le fiva po'o se manu'a, e tatau i lou tino ona faia se galuega fa'aopoopo. O lona uiga o le tau ma ma'i ma toe fa'aleleia a'ano o le tino. E fa'ateleina ai lou BMR.
• Fa'amalosi: E mafai ona fa'ateleina le BMR mo sina taimi pe a e fa'aaogaina ni fa'amalosi e pei o le caffeine (e maua i le kofe ma le lauti), nicotine (e maua i le tapa'a), ma amphetamines.

A'afiaga o vaega eseese o le olaga i le BMR:

• Tuputupu Aʻe: O tamaiti laiti, aemaise lava pepe, o loʻo vave ona tuputupu aʻe. Latou te manaʻomia le tele o le malosi e tupu ai ni aano fou ma faʻaopoopoina le mamafa. O le mea lea, e maualuga atu ai lo latou BMR.
• Maitaga: I le taimi o le maitaga, e faʻateleina le mamafa o le tino o le tina, ma o le tuputupu aʻe o le pepe i totonu o le manava e manaʻomia ai le malosi faʻaopoopo. O lenei mea e faʻateleina ai le BMR o se tina maitaga.
• Fa'asusu: E mana'omia fo'i e le fa'asusu i le susu o le tina se malosi fa'aopoopo mai le tino. Ua fa'aalia e su'esu'ega e mana'omia le va o le 15% ma le 25% o le malosi fa'aopoopo mo le gaosia o le susu o le tina.
• Fa'aitiitiga o le soifua maloloina: O suiga o hormones e tutupu fa'atasi ma le fa'aitiitiga o le soifua maloloina e mafai ona mafua ai le leiloa o maso. O le mafua'aga masani lea o le fa'aitiitia o le BMR.

E iai se tau "masani" o le BMR?

E leai se mea e ta'ua o se tau 'masani' o le BMR. Ona o le tele o mea na tatou talanoaina muamua, e eseese le BMR a tagata ta'ito'atasi. E na'o tau averesi e mafai e saienitisi ona tu'uina mai. Ia manatua, o ni fa'atatauga fa'ata'atia nei.

O le averesi o le BMR mo se alii e tusa ma le 1,696 kalori (7,100 kilojoules) i le aso . Mo se tamaitai, e tusa ma le 1,410 kalori (5,900 kilojoules) i le aso . Ae ui i lea, o nei tau e mafai ona fesuisuiai teisi e fuafua i lou lanu/lanu.

O le mea tāua, o nei kalori e na'o le fa'atinoina o galuega fa'avae o le tino e fa'aaogaina. E le aofia ai kalori tatou te susunuina mai mea'ai, po'o kalori tatou te susunuina a'o savavali, faigaluega, po'o fa'amalositino!

Afai e te fia iloa tonu le aofaʻi o kalori e te manaʻomia i le aso, e sili le talanoa i lau fomaʻi poʻo se tagata poto faapitoa i meaʻai. E mafai ona latou fuafuaina lenei mea mo oe e faʻatatau i lou tulaga.

E faʻapefea ona ou fuafuaina laʻu BMR?

Ina ia fuaina ma le sa'o le BMR, e tatau ona faia i totonu o se fale su'esu'e, ma mulimuli i tulafono fa'atonutonu e matua'i fa'amaoni lava. O lona uiga:

• E manaʻomia ona e matuā toʻafilemu atoatoa.
• E manaʻomia ona e toʻafilemu atoatoa, i le mafaufau ma le tino.
• E faia le fua pe a uma ona ala i luga pe a uma se moe lelei i le po, 12 i le 14 itula talu ona uma le taumafataga mulimuli.
• E tatau ona e nofo i totonu o se potu e mafanafana lelei le vevela.

O lea la, e le mafai e tagata uma ona o i se fale suʻesuʻe faapenei ma fuaina lo latou BMR. O le mafuaʻaga lea ua atiaʻe ai e saienitisi ni fua faʻatatau e fuafua ai le BMR. O se tasi o fua e masani ona faʻaaogaina o le fua faʻatatau a Harris-Benedict .

Fa'afefea ona fuafua le BMR e fa'aaoga ai le fua fa'atatau a Harris-Benedict:

Mo alii:

`BMR = 88.362 + (13.397 x mamafa i kilokalama) + (4.799 x maualuga i senitimita) - (5.677 x matua i tausaga)`

Mo tamaitai:

`BMR = 447.593 + (9.247 x mamafa i kilokalama) + (3.098 x maualuga i senitimita) - (4.330 x matua i tausaga)`

E taua le manatua o nei fuafuaga e na'o se fa'atatauga lautele e maua mai ai .

Se'i o tatou a'oa'oina fo'i e uiga i le fuafuaina o le RMR (Resting Metabolic Rate).

Atonu ua e faalogo i le faaupuga RMR (Resting Metabolic Rate) . E tutusa le RMR ma le BMR, ae e iai sina eseesega itiiti. O le RMR o le aofaʻi o le malosi e faʻaaogaina e lou tino e galue ai pe a e malolo. Peitaʻi, e aofia ai foʻi kalori e mu mo gaoioiga laiti ma e itiiti le malosi e pei o le alu i le faletaele poʻo le faia o lavalava. O le mafuaʻaga lea e masani ona tusa ma le 10% le maualuga o le RMR nai lo le BMR.

E iai fo'i ni fua fa'atatau e fuafua ai le RMR (e masani ona fa'avae i luga o le mamafa i pauna ma le maualuga i inisi):

Mo alii (RMR):

`RMR = (4.38 x mamafa i pauna) + (14.55 x maualuga i inisi) - (5.08 x matua i tausaga) + 260`

Mo tamaitai (RMR):

`RMR = (3.35 x mamafa i pauna) + (15.42 x maualuga i inisi) - (2.31 x matua i tausaga) + 43`

E na'o ni fuafuaga fa'apu'upu'u nei, a ea?

E mafai ona ou faʻateleina laʻu BMR?

I le tele o tulaga, e itiiti lava se mea e mafai ona tatou faia e suia ai lo tatou BMR. Aua e le mafai ona tatou suia mea e pei o kenera, matua, po o le umi. Ae o se tasi o auala e faʻateleina ai lo tatou BMR i se auala maloloina o le faʻateleina lea o le tele o maso . E pei ona tatou taʻua muamua, e manaʻomia se malosi tele e tausia ai maso. O lea la, aʻo faʻateleina maso, e faʻateleina foʻi le BMR.

O faamalositino, aemaise lava o toleniga tete'e ma faamalositino e faamalosia ai le tino – e ese mai i faamalositino e pei o le aerobics – e mafai ona fesoasoani e fausia ai maso pe a faia soo. O faataitaiga e aofia ai le siiina o mamafa, Pilates, ma toleniga kettlebell.

Ae ia manatua, o le faʻateleina tele o lou BMR ma le loto i ai e le o se mea lelei i taimi uma. Mo se faʻataʻitaʻiga, o se tasi e maua i se maʻi tigaina e pei o le kanesa e ono aʻafia i se tulaga e taʻua o le hypermetabolism, o lona uiga e vave tele lona metabolism. E le gata i lea, o tulaga e pei o le hyperthyroidism poʻo le faʻaaogaina o nisi o mea faʻamalosi e mafai ona faʻateleina ai lou metabolism, ae e mafai foʻi ona afaina ai lou soifua maloloina.

Afai e iai ni au fesili po'o ni atugaluga e uiga i lou metabolism, le auala e a'afia ai lou mamafa ma lou soifua maloloina, pe afai fo'i e iai ni ou masalosaloga, ia mautinoa e talanoa i lau foma'i.

O a la mea e sili ona tāua e tatau ona tatou aʻoaʻoina mai lenei tala?

O le iloaina o lou BMR, le aofaʻi maualalo o le malosi e faʻaaogaina e lou tino i le taimi e malolo ai, o se laasaga lelei muamua lea i le puleaina o lou mamafa ma lou soifua maloloina. E moni e le mafai ona tatou suia tele le BMR. Ae na o le tasi lea o vaega taua o le ata lautele.

Afai e te fia iloa atili e uiga i lou tino ma mea e aʻafia ai lou mamafa, aua le faatuai e vaai lau fomaʻi poʻo se tagata tomai faapitoa i le metabolism. E mafai ona latou fatuina se fuafuaga patino e fetaui ma lou tino ma au sini. O le auala lea, e mafai ai ona e agai atu i se olaga soifua maloloina.

Ia manatua, o se olaga soifua maloloina e lē o se mea e suia i se taimi e tasi. O se malaga. Amata i se mea itiiti, ia iloa le mea sa'o, ma agai i luma ma le onosa'i.

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