Ua e fiu ea i le taumafai i auala eseese e faʻaitiitia ai le mamafa? Ia, e tatau ona e faʻalogo i lenei 'Taumafa Maualuga-Porotini'. Fai mai nisi tagata e mafai ona e faʻaitiitia vave lou mamafa i lenei mea. O le a le moni pe leai o lenei tala? Pe o le 'ai tele o porotini e fesoasoani moni ia te oe e faʻaitiitia ai lou mamafa? E lelei mo o tatou tino? Seʻi o tatou talanoa auiliili ma faigofie e uiga i nei mea uma i le aso.
E fesoasoani moni ea taumafa e tele ai porotini ia te oe e faʻaitiitia ai lou mamafa?
Ioe, e iai sina mea moni i lenei tala. O se taumafataga e tele ai porotini e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaitiitia ai lou mamafa
i se taimi puʻupuʻu . O le mafuaʻaga autū o lenei mea, o le porotini o se mea e faʻatumuina vave ai o tatou manava. Vaʻai faalemafaufau, afai e te 'ai fuamoa e lua mo le taeao, o le a e le lagona le fia 'ai mo se taimi umi atu nai lo le 'ai o se falaoa falaoa. O lona uiga, a e 'ai tele porotini, o le a e lagona le māʻona mo se taimi umi atu. Ona, o le 'ai lea o le tasi mea ma le isi ma le 'ai o se mea e manaia lona tofo, ma le faʻaopoopoina o kalori e le manaʻomia i le tino, e tele lava ina pulea. O le saienisi faigofie lenei iinei.
Ae ia manatua lelei lenei mea. E lē o se togafiti fa'ataulāitu lenei. E na'o sina taimi pu'upu'u lava e aogā ai lenei metotia. Afai e te toe fo'i i au masaniga leaga o mea'ai tuai, e mafai ona toe maua le mamafa na e pa'ū i se saoasaoa tele. O le mea lea, o le mea sili e fai o le fa'amasani lea i se olaga soifua maloloina e mafai ona e fa'atumauina mo se taimi umi. E atamai le talanoa i lau foma'i e uiga i ai ma fa'atulaga se metotia e fetaui ma oe.
O a ituaiga porotini sili ona lelei e fesoasoani ia te oe e faʻaitiitia ai lou mamafa?
E tusa lava pe e te manatu o loʻo e i ai i se 'Taumafataga Maualuga-Porotini,' e le mafai ona e 'ai soʻo se ituaiga porotini. E manaʻomia ona tatou filifilia porotini e maualuga lona taua i meaʻai, maualalo le gaʻo faʻatumuina, ma maualalo le kalori. O nisi nei o faʻataʻitaʻiga lelei:
- Aano o Manu Fa'i: Moa e leai se pa'u, pipi, ma fasi povi po'o pua'a fa'i ua fa'ailogaina 'loin' po'o le 'round'. E tatau lava ona e 'alo'ese mai aano o manufasi ua uma ona fa'agasolo e pei o sosisi ma meatballs.
- Mea'ai i le sami: O i'a e tele i le Omega -3 fatty acids, e pei o le samani, mackerel, ma le herring, e matua aoga tele.
- Pi ma Legumes: O lentils, chickpeas, pi lanumeamata, ma pi, ia e taatele i lo tatou atunuu, e le gata o se puna lelei o porotini, ae o se auala sili foi e maua ai le fiber , lea e matua aoga tele mo le tino.
- Oloa mai le soya: O mea e pei o le tofu ma le aano o manufasi o se filifiliga lelei mo i latou e 'ai mea'ai mai le la'au .
- Mea'ai Ga'o Maualalo: O le yogurt, susu, ma le sisi fale e maualalo le ga'o o ni punaoa lelei ia o porotini.
- Fuāmoa : O se puna faigofie ma taugofie o porotini atoatoa.
- Nati ma Fatu: E mafai ona 'ai nati e pei o sekati, nati uati, pinati ma fatu maukeni o se mea'ai mama i le va o taumafataga autū.
O le a le tele o porotini o loʻo i totonu o nisi o meaʻai?
Se'i o tatou maua sina manatu i le aofa'i o porotini i nisi o mea'ai tatou te 'a'ai. O le a fesoasoani lea ia te oe e fuafua ai au taumafataga.
| Ituaiga mea'ai | Aofa'i o porotini (fa'atatau) |
|---|
| 85 kalama (3 oz) o moa e leai se pa'u | 26 kalama |
| 85 kalama (3 oz) o i'a (e fuafua i le ituaiga) | 17-20 kalama |
| 1/2 ipu sisi fale e maualalo le ga'o | 12.4 kalama |
| 1/2 ipu lentil ua vela | 9 kalama |
| 1/2 ipu pi vela | 7.7 kalama |
| 1 fuāmoa tele | 6 kalama |
| 113 kalama (4 oz) o le yogurt e maualalo le ga'o | 6 kalama |
| 113 kalama (4 oz) o le susu e maualalo le ga'o | 4 kalama |
E manaʻomia foʻi ona e mafaufau i mea e pei o le carbohydrates ma gaʻo?
Ioe lava! O le mea sese tele e fai e le toʻatele o tagata o le aveʻesea atoa lea o meaʻai e pei o le carbohydrate ma gaʻo mai a latou meaʻai ona o loʻo tele atu a latou porotini e 'ai. O se mea sese tele lena e fai. E manaʻomia e o tatou tino nei meaʻai uma i le aofaʻi saʻo e galulue ai. O le mea e sili ona taua o le filifilia lea o meaʻai e pei o le carbohydrate "lelei" ma gaʻo "lelei".
- Kāpōnaihaite Lelei:
- Fualaau 'aina ma fualaau faisua fou
- Saito atoa e pei o le araisa enaena, oati, ma le millet
- Legumes e pei o lentils, chickpeas, ma pi lanumeamata
- Susu ma le yogurt e maualalo le ga'o
- Ga'o Maloloina:
- Avoka
- Suāuu olive
- I'a (e pei o le samani, tuna)
- Nati e pei o le almonds, walnuts, ma cashews
- Fatu maukeni, fatu flax
O le isi fautuaga lelei mo le puleaina o le fia 'ai o
le vaevaeina lea o au kalori uma e 'ai i le aso i ni taumafataga laiti e 4 pe 5, nai lo le 'ai uma i le taimi e tasi. E saogalemu moni ea lenei taumafataga e tele ai porotini?
O le vaega aupito tāua lea. Mo se tagata e soifua maloloina lelei, o le mulimuli i lenei ituaiga o taumafa
mo se taimi puupuu o le a le afaina tele ai. Peitaʻi, o le faia o lenei mea
i se taimi umi e mafai ona oʻo atu ai i le tele o faʻafitauli tau soifua maloloina.
E taua tele lou talanoa i lau fomaʻi aʻo leʻi amataina soʻo se taumafataga e faʻaitiitia ai le mamafa, aemaise lava se taumafataga faapenei. Afai e te maua i le maʻisuka poʻo isi faʻamaʻi tumau, e pei o faʻamaʻi fatugaʻo, aua le faia se mea faapenei e aunoa ma se fautuaga faafomaʻi.
O nisi nei o tulaga lamatia o le mulimulitaʻi i se taumafataga e tele ai porotini i se taimi umi:
- Le lava o mea'ai: A e fa'atapula'aina lau taumafa e tele ai carbohydrate, e te ono misia ai fiber taua ma isi mea'ai. E mafai ona i'u ai i le manava leaga, tiga ulu faifai pea, ma le manava tata.
- Fa'ateleina o le lamatiaga o fa'ama'i fatu: Afai e te 'ai tele i aano o manufasi mumu e tele le ga'o ma aano o manufasi ua fa'amamāina mo porotini, e ono fa'ateleina le maualuga o le cholesterol leaga o lou tino, po'o le LDL cholesterol, ma fa'ateleina ai lou lamatiaga o fa'ama'i fatu.
- Aafiaga o fatuga'o:E tatau i fatuga'o ona galulue malosi atu nai lo le masani e aveese ai otaota mai le tino i le taimi o le metabolism o porotini. E ui e mafai e se tagata soifua maloloina ona onosaia lenei mea i se taimi puupuu, ae i se taimi umi e mafai ona a'afia ai le galuega a fatuga'o. E matua matautia lava lenei mea mo se tasi ua uma ona maua i le fa'ama'i fatuga'o.
Savali e Ave i le Fale
- O se taumafataga e tele ai porotini e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaitiitia ai lou mamafa i se taimi puʻupuʻu, aua e mafai ona fesoasoani ia te oe e lagona ai le maʻona.
- Po o le ā lava le tulaga, aemaise lava pe afai o loʻo iai ni ou faʻafitauli tumau faʻafomaʻi e pei o le maʻisuka poʻo faʻamaʻi fatugaʻo, ia mautinoa e faʻafesoʻotaʻi lau fomaʻi aʻo leʻi amataina lenei ituaiga o meaʻai.
- A'o fa'atau mea'ai e maua ai porotini, filifili ni mea'ai maloloina e pei o aano o manufasi, i'a, fuāmoa, ma lentil nai lo aano o manufasi ua fa'amanogi e pei o sosisi.
- E lē gata i porotini, ae fa'aopoopo fo'i i lau taumafataga mea'ai e iai le suka (carbohydrates), fuala'au 'aina, saito atoa, ma ga'o lelei (avoka, nati).
- E lē o se fofo umi lenei. O le mea sili e fai o le fa'aaogaina lea o se mamanu taumafa paleni ma maloloina e mafai ona e tausisia mo le olaga atoa.
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E leai ni fa'amatalaga ua fa'ailoa mai. Fa'aopoopo lau fa'amatalaga iinei mo le taimi muamua.
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