5 Mea'ai Mama Lelei ma Mea'ai Mama e 5 e 'Alo'ese ai (Mea'ai Mama Maloloina)

Tatou te fia 'ai teisi i le aoauli pe a uma ona 'ai le aoauli, a ea? Pe tatou te lagona fo'i le fia 'ai teisi a'o le'i 'aiga le afiafi. I le taimi nei, ua tatou masani i le 'ai o sina 'mea'ai mama. Ae le o mea'ai mama uma tatou te 'ai e lelei mo o tatou tino. Ae maise lava pe afai o oe o se tasi e mafatia i se ma'i e pei o le Ma'isuka (Type 2 Diabetes) po'o le Pupuga Tele, e tatau ona e mafaufau fa'alua i lenei mea.

O le ā se mea'ai mama lelei? I se faaupuga faigofie, e tatau ona maua ai oe i le porotini po'o le fiber , po'o mea uma e lua. O le auala lea e te lagona ai le mā'ona. E tatau fo'i ona maua ai se puna lelei o le malosi e aunoa ma le fa'aopoopoina o kalori e le mana'omia. O se mea'ai mama masani e tatau ona i ai le va o le 100-150 kalori mo se fafine ma le tusa ma le 200 kalori mo se ali'i.

O le mea e sili ona tāua, ia 'alo'ese mai mea'ai mama e tele ai le suka ma mea'ai e tele ai ga'o'a fa'amamāina i le tele e mafai ai. E mafai e nei mea ona mafua ai ona oso fa'afuase'i le maualuga o le suka i lou toto. O lea, se'i o tatou va'ai po'o a mea'ai mama e lelei mo i tatou ma po'o a mea e tatau ona tatou 'alo'ese ai.

5 Mea'ai Mama Sili e Lelei mo le Tino

O nisi nei o mea'ai mama e maloloina ma suamalie e mafai ona e 'ai e aunoa ma le fefe.

1. O se sosi pi e 'ai fa'atasi ma fuala'au 'aina

E mafai ona e faia se mea'ai mama taugofie ma tele porotini e fa'aaoga ai mea e pei o pi sisi, pi, ma pi mumu e faigofie ona maua i o tatou fale. E ta'ua lea o le 'Bean Dip'. Ia sa'o, o se mea'ai e faia i le tu'imomomoina o se mea e pei o pi.

O le tu'ufa'atasiga o le fiber ma le porotini i pi e fesoasoani e pulea ai le maualuga o le suka i le toto. E le gata i lea, ae o pi o se vaega taua o le taumafa DASH, lea e fautuaina mo le puleaina o le toto maualuga.

O le auala lenei e fai ai: Ave le 1/4 ipu o pi/pi e itiiti le masima, tuu i totonu o se masini e gaosi ai mea'ai faatasi ai ma sina supo moa e fai i le fale po'o le supo moa e itiiti le masima, ma palu se'ia lamolemole. Ona fiafia lea i lenei sosi fa'atasi ai ma fuala'au 'aina mata e pei o karoti, kukama, ma seleri.

2. Oati

O ai na fai mai e na'o le taeao e maua ai le oati? E ​​tele le soluble fiber i le oati, ma e taua tele mo tagata e maua i le ma'isuka ma fa'ama'i fatu.

O se suʻesuʻega talu ai nei na maua ai o se taumafataga e tele ai le fiber e faʻaitiitia ai le lamatiaga o faʻamaʻi e pei o le maʻisuka, faʻamaʻi fatu, ma le tupu aʻe o le mamafa. E ui o loʻo iai le carbohydrates i le oats, ae o le ituaiga carbohydrates lelei ia e lelei mo le tino.

Ae ia manatua, o afifi 'oati vave' e fa'atau mai le faleoloa ma le suka fa'aopoopo e le lelei. Nai lo le fa'aopoopoina o le suka po'o le meli i au oati, fa'aopoopo ni nati e pei o cashews po'o almonds.

3. Iokati Eleni e leai se ga'o

E matuā tele lava le porotini e te lagona ai le māʻona e tusa lava pe a uma ona 'ai sina vaega itiiti. E fuafua i le ituaiga o yogurt Eleni e te filifilia, e mafai e le ipu e tasi (e masani lava 5.3 aunese) ona iai le va o le 12 ma le 24 kalama o porotini . O mea'ai susu e maualalo le ga'o o se vaega taua fo'i lea o le taumafa DASH, lea e fautuaina mo le toto maualuga.

4. Se fasi sisi e maualalo le ga'o ma se fuala'au 'aina fou

O se mea'ai mama lelei tele lea e 'ai pe a le lava sou taimi. E maua ai se fua lelei o le calcium ma le vaitamini C. E iai fo'i le tusa ma le 8 kalama o porotini ma le 4 kalama o le fiber. O se fasi sisi e maualalo le ga'o o se tu'ufa'atasiga lelei e 'ai fa'atasi ma se ipu sitiroperi.

5. Pistachios

O pistachios o se ituaiga nati e maualalo i le carbohydrates ae mauoa i le monounsaturated fatty acids . O lenei ituaiga ga'o e fesoasoani e fa'aitiitia ai le maualuga o le cholesterol leaga i le tino.

A fa'atau ni pistachios mai le faleoloa, fa'atau ia ua i ai le atigi . Aua a tatou 'ai ma ua aveese le atigi, tatou te pulea lelei le tele tatou te 'ai. A tatou va'ai atu i le fa'aputuga o atigi i o tatou luma, tatou te mafaufau, "Ua lava lea." Atonu na tatou 'ai pe tusa ma le 49 pistachios i le taimi e tasi, e tusa ma le 100 kalama.

5 ituaiga mea'ai mama e tatau ona 'alo 'ese mai ai i le tele e mafai ai

E ui o mea'ai nei e suamalie, ae e le lelei tele mo le tino. E tatau lava ona e 'alo'ese mai le 'aiina, aemaise lava pe afai e te 'ai soo.

1. Falaoa Pateta

E ui e faigofie ona 'ai se pepa o fasi pateta pe a e fia 'ai, ae e leai se aogā tau mea'ai e maua mai ai. E tele le sodium, po'o le masima . E maualalo fo'i le porotini ma e leai ni fiber.

2. Kekekeke

E lē umi se taimi e te fia 'ai ai i keke. O lenei mea'ai mama e maualalo le fiber ma e tele le masima e lē avatu ai iā te oe le malosi e te fa'amoemoeina, e lē fa'amā'ona ai fo'i oe. Ae o lo'o i ai nisi keke e tele le fiber ae itiiti le sodium. Afai e te fa'aopoopo i ai sina sisi e maualalo le ga'o, e mafai ona e liua mai se mea'ai mama leaga i se mea'ai mama lelei.

3. Granola Bar (Granola po'o le Cereal Bar)

E moni, o loʻo i ai pa granola e fai mai e matuā maloloina . Ae o le tele o pa o loʻo i luga o le maketi "e le o se faʻafefiloi lelei o gaʻo, porotini, ma carbohydrates, ae, o le tala lea a tagata tomai faapitoa i meaʻai, o se pomu carbohydrate saʻo , e aunoa ma le fiber ma isi meaʻai." O le a e toe fia 'ai i totonu o le itula talu ona e 'ai.

4. Pretzel

Afai e te manatu e 'saogalemu' pretzels pe a faʻatusatusa i isi meaʻai mama, toe mafaufau. Atonu e maualalo le gaʻo, ae e leai se isi meaʻai taua e sili atu nai lo lena. O le mea moni, ua iloa o le 'aiina o le aunese o pretzels e mafua ai le siʻitia tele o le suka i le toto nai lo le 'aiina o le aunese o chips pateta.

5. Pusa mea'ai mama mo kuki e 100-kalori

E faigofie ona fa'atau mai nei mea mai le faleoloa, ma e pulea fo'i le tele e te 'ai. Ae o le 'aiina o nei mea e te lē lagona ai le fa'amalieina, ma e lē fesoasoani fo'i e pulea ai le maualuga o le suka i le toto. E masani ona faia i le falaoa pa'epa'e ma le suka. E matuā maualalo fo'i mea'ai ma fiber i totonu.