O oe o se tagata tamo'e? Pe na e ala i luga i le pō ma le tiga e le mafai ona tatalia i ou vae? Atonu e te lagona le tiga i ou vae, e pei o le fe'ei, e tusa lava pe na o lou tu. E toatele tagata i lo tatou atunuu ua oo i ai lenei aafiaga. O lea la, e ui lava tatou te ta'ua uma "vae," o le aso o le a tatou talanoa ai e uiga i le mea tonu lava latou te i ai, le taua o latou i o tatou tino, ma le mea e mafua ai nei faafitauli.
O le ā tonu lava lenei maso o le tama’ivae?
I se faaupuga faigofie, o ou maso o le hamstrings o maso ia o loʻo i tua o lou vae, i lalo ifo o le tulivae. O loʻo i tua o le ponaivi tele i luma o lou vae, o le tibia.
E ui lava tatou te taʻua faigofie o le "kenda," o le mea moni o se tuufaatasiga lea o maso autu e tolu. O:
1. Gastrocnemius
2. Soleus
3. Plantaris
E galulue fa'atasi nei maso e tolu e fesoasoani ia te oe e fai le tele o mea, e pei o le savali, tamo'e, osooso, tu i luga o ou tamatamai vae, ma punou lou tapuvae.
O a ni aogā o maso mo o tatou tino?
Va'ai faalemafaufau, o lo'o e savali i lalo o le auala, tamo'e i tua o se pasi, osooso i luga ma pu'eina se polo a'o e ta'alo kirikiti ma au uo... I nei mea uma, o nei maso e tuleia oe i luma ma fa'avavevave ai oe.
E lē gata i lea:
- Paleni a'o tu: O nei maso e fesoasoani tele i le lagolagoina o le mamafa o lou tino ma le faatumauina o oe ia mautu pe a e tu.
- Gaioiga: E taua tele lenei mea mo mea e pei o le fa'ata'amilomiloina o lou tapuvae, punou i lalo lou vae (e pei o le la'a i luga o le fa'aola eletise i totonu o se ta'avale), ma le tausia o lou tulivae ia mautu.
I se faaupuga faigofie, o le tulivae o se vaega taua o le paleni o o tatou tino atoa, e pei lava o le gaioiga o o tatou vae.
Se'i o tatou tilotilo toto'a i vaega o le Kende.
E pei ona taʻua muamua, e lua maso autū i le glutes ma le tasi e laʻititi ifo.
Gastrocnemius
O le maso aupito tele lea e mafai ona vaaia e mata le lavalava, tonu lava i lalo o o tatou paʻu, tonu lava i luga aʻe o le tulivae. Afai e te tilotilo teisi i lou vae, o le tasi lea e foliga mai o se polo ma se socket mai tua. E lua ona ulu. O lona uiga, e lua vaega. E amata le tasi i totonu o le ponaivi o lou ogavae (femur), ma le isi i fafo ma alu ifo ma fesootaʻi atu i le Achilles tendon, o se fasi aano malosi i luga aʻe o lou mulivae.
Ona o lenei maso e sopoia uma ou sooga tulivae ma tapuvae, e faigofie ona manu'a nai lo isi.
Soleus
O se maso lautele ma mafolafola lea e taoto i lalo ifo o le maso gastrocnemius i luga, e loloto teisi. E amata i lalo ifo o le tulivae, ma e alu ifo foi ma pipii i le uaua o le Achilles lava ia. Talu ai e na o le sopoia o le so'oga tapuvae, e itiiti ai le ono manu'a. E fesoasoani foi ia te oe e faatumauina lou tulaga pe a e savali ma tamoe.
Plantaris
I le faaopoopo atu i nei maso tetele e lua, e iai se isi maso laitiiti ma manifinifi e tafe i le va o ia maso. E ta’ua o le plantaris. Ae o le mea e ofo ai, e le o le tulaga lea mo tagata uma. E tusa ai ma su’esu’ega, e le o iai lenei maso i le tusa ma le 10% o tagata talu ona fananau mai. Ae e leai sona aafiaga tele i le galuega a le tino.
O le igoa faafoma'i mo nei maso e tolu fa'atasi o le triceps surae.
Aiseā e tiga ai o tatou tulivae? O mafuaʻaga masani
E tele ni tulaga e ono mafua ai le tiga o le ua. Se'i o tatou tilotilo i nisi o mea e sili ona taua ma taatele.
| Tulaga | I se faaupuga faigofie... |
|---|---|
| Fa'alavelave o maso | O le mafuaʻaga masani lea. O le taimi lea e soona faʻaloaloa ai pe masaesae ai alava o maso. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e te amata faʻafuaseʻi ona tamoe vave tele, pe afai e te taʻalo i se taʻaloga e manaʻomia ai ni taofi faʻafuaseʻi pe suia le itu e te alu i ai (e pei o le lakapi, volipolo, pasiketipolo, kirikiti), e mafai ona tupu lenei mea. |
| Ma'i Vae | O se mea lea ua oo i ai le toatele o tagata. E faafuaseʻi ona mimigi maso i le tiga e le mafai ona tatalia. E mafai ona tupu lenei mea i le ao po o le po. E mafai ona mafua lenei mea ona o le leai o se vai i le tino, le maitaga, nisi o vailaau, ma isi tulaga faafomaʻi. |
| Vae Tenisi | O se manu'a fa'apitoa lea i le maso gastrocnemius i le pito i luga. E maua lona igoa ona e masani ona tupu pe a fa'afuase'i ona fa'aloaloa le vae ma punou le vae i le taimi o le tautua tenisi. Peita'i, e le gata i le tenisi; e mafai ona tupu i so'o se ta'aloga. |
| Fa'ama'i o le Vaega | O se tulaga mata'utia tele lea e mana'omia ai se fesoasoani fa'afoma'i fa'afuase'i. A mae'a se fa'alavelave tele (e pei o se ponaivi gau) pe so'ona fa'amalositino, e fa'ateleina tele le mamafa i totonu o le membrane e si'omia ai le maso. E mafai ona motusia ai le tafe o le toto ma le sapalai o le okesene, ma mafua ai ona fa'aleagaina tumau le maso. |
E fa'apefea ona taatele nei tulaga?
O se tasi o manu'aga masani o maso ma ponaivi i tagata ta'a'alo o le manu'a o le hamstring. E le gata i lea, e masani fo'i ona manu'a le hamstring. E fa'ateleina le lamatiaga o lenei mea aemaise lava pe a matutua. E tusa ai ma su'esu'ega, e 75% o tagata e silia ma le 50 tausaga le matutua na a'afia i se manu'a o le hamstring i nisi taimi o latou olaga.
O a fa'ailoga e mafai ona iloa ai se fa'afitauli i le pa'u?
Afai e iai ni faʻafitauli i maso o lou tamaʻivae, e ono e aʻafia i ni faʻailoga e pei o nei:
- Tiga o le fatafata, o se lagona o le fe'ai pe ma'a'a. O lenei tiga e mafai ona avea ma tiga ma'ai e sau fa'afuase'i, pe mafai fo'i ona avea ma se tiga lemu e faasolosolo malie ona fa'ateleina.
- Gaoioiga fa'atapula'aina. Faigata ona gaoioi, punou, pe savali lelei. Lagona o le vaivai o maso.
- O se foliga fenumiai ma pi'opi'o. E mafai ona tupu lenei mea pe a masaesae se maso.
- Le tiga pe liu lanumoana/viole e pei o ni manu'a.
E faʻapefea ona tatou tausia o tatou lauulu ia maloloina ma malolosi?
E mafai ona puipuia le tele o faʻafitauli o nifo. O le mulimuli i nei fautuaga faigofie, e mafai foʻi ona e tausia lelei ou nifo.
- Tausia se mamafa maloloina: A'o fa'ateleina lou mamafa, e fa'ateleina ai le mamafa fa'aopoopo i ou vae, ma fa'ateleina ai lou lamatiaga o le manu'a o maso. Afai e sili atu i le 25 lou Body Mass Index (BMI), talanoa i lau foma'i e uiga i se mamafa maloloina mo oe.
- Ia lava le inu vai: O le inuina o le tele o vai ma vai i le aso atoa e mafai ona fesoasoani tele i le puipuia o mea e pei o le leai o se vai i totonu o le tino.
- Ia sauniuni lelei a'o le'i faia se faamalositino (Fa'amafanafana ma Fa'aloaloa):A'o le'i amataina lau faamalositino, fai ni fa'amafanafanaga ma ni fa'aloaloa mo le 5-10 minute. E itiiti le avanoa e manu'a ai maso mafanafana.
- Ia fa'aeteete i vaila'au e te fa'aaogaina: O nisi vaila'au (e pei o nisi vaila'au e fa'aitiitia ai le cholesterol) e mafai ona mafua ai le tiga o maso po'o le niniva o se aafiaga. Afai e te a'afia i so'o se tasi o nei mea, talanoa i lau foma'i e uiga i ai.
O afea e tatau ai ona ou vaʻai i se fomaʻi pe a tiga loʻu faʻaʻī?
O se tiga faigofie pe itiiti foi o le a mou atu pe a uma se aso e tasi pe lua o le malolo ma inu tele vai.
Peita’i, afai e le mapu le tiga pe a uma aso e lua pe tolu o le malolo, afai e faateteleina, pe afai e matuā ogaoga le tiga e le mafai ai ona e savali, ia mautinoa e va’ai lau foma’i.
Auā o nisi taimi, o le tiga o vae e mafai ona avea ma faʻailoga o se tulaga e sili atu ona ogaoga, e pei o le poloka toto (Deep Vein Thrombosis - DVT), faʻaleagaina o neula, poʻo le Achilles Tendonitis.
Afai e te maua nei fa'ailoga, saili loa se togafitiga!
Afai e te maua se tasi pe sili atu foʻi o faʻailoga nei, ia vave saili se fesoasoani faʻafomaʻi pe alu i le Matagaluega o Faʻalavelave Faʻafuaseʻi (ETU) a le falemaʻi lata ane.
- E fulafula le pa'u, mūmū, suia le lanu (mūmū, violē, enaena, po'o le uliuli), pe tiga fo'i .
- Le gatete pe leai se lagona o lima po'o vae.
- Lagona le vaivai tele e le mafai ai ona e gaoioi lou vae.
O nei mea e mafai ona avea ma faailoga o se tulaga ogaoga, o lea aua le faatamala i ai.
Savali e Ave i le Fale
- O maso o ou hamstring o se vaega taua o gaoioiga i aso faisoo e pei o le savali, tamoʻe, ma le tu.
- E masani ona manu'a ma lavea, ae e mafai ona puipuia tele pe a saunia lelei ma faia ni masaniga lelei.
- E taua tele le fa'amafanafana o le tino a'o le'i faia fa'amalositino, inu tele le vai, ma fa'atumauina se mamafa maloloina.
- Aua lava ne'i e lē amana'iaina se fa'a'ī tiga e lē mou atu i ni nai aso, pe fa'ateteleina, pe o fa'atasi ma isi fa'ailoga e pei o le fulafula po'o le suia o lanu. Va'ai loa lau foma'i.
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E leai ni fa'amatalaga ua fa'ailoa mai. Fa'aopoopo lau fa'amatalaga iinei mo le taimi muamua.
Faaopoopo lau faamatalaga