E fa'apefea ona fai se fuafuaga taumafa e talafeagai mo le ma'isuka? (Fuafuaga Taumafa mo le Ma'isuka)

A ta'u atu e lau foma'i ia te oe ua e maua i le ma'isuka, o le fesili tele e oso a'e i lou mafaufau, 'O le a se mea ou te 'ai nei?' E toatele tagata e manatu o le puleaina o le ma'isuka e faigata ma le fiafia. Ae leai. O le faia o se taumafataga suamalie ma maloloina e fesoasoani ia te oe e pulea ai lou ma'isuka e le faigata e pei ona e mafaufau i ai. Se'i o tatou va'ai pe fa'apefea ona faia se fuafuaga taumafataga faigofie, suamalie, ma maloloina.

O le ā tonu lava se taumafataga e talafeagai mo le ma'isuka?

I se faaupuga faigofie, o se fuafuaga taumafa lea e fesoasoani ia te oe e pulea ai lou maualuga o le suka i le toto, faatumauina se mamafa maloloina, ma faaitiitia ai lou lamatiaga o faamai fatu. E le manaomia ai ni suiga tetele. O mea autu e mafaufau i ai iinei o mea e tolu ua uma ona tatou iloa:

1. Mea'ai Maloloina: Mea tatou te 'a'ai ai.

2. Aofa'iga Maloloina: Le tele tatou te 'ai.

3. Taimi Lelei mo le Soifua Maloloina: Pe tatou te 'ai i le taimi sa'o.

A e masani i le 'ai i lenei auala, e lē gata e mafai ona e pulea le ma'isuka, ae o nisi tulaga e oo lava ina mafai ona e fa'afo'isia ai le fa'ama'i.

O a mea e tatau ona tatou faaopoopo i a tatou meaʻai?

E lē tatau ona na'o le tasi le ituaiga mea'ai e fa'atatau i se taumafataga lelei mo ē ma'i suka. O se taumafataga paleni e aofia ai mea'ai uma e fa —carbohydrates, porotini, fiber, ma ga'o— o le a fesoasoani e pulea ai lou suka toto mai le oso fa'afuase'i ma le pa'ū ifo. E mafai fo'i ona fesoasoani ia te oe e lagona le mā'ona mo se taimi umi. O le ki autū iinei o le fa'amuamua lea o mea'ai masani, mea'ai atoatoa nai lo mea'ai ua uma ona fa'agasolo.

Carbohydrates Maloloina

O ga'o'aiti (carbohydrates) o suka, masi, ma alava ia o lo'o i totonu o mea'ai. Matou te manana'o e filifili ga'o'aiti atoa, e le'i fa'agasoloina. O nei mea e fa'amalieina ai oe, pulea ai le suka i le toto, fesoasoani i le fa'aga'oina o mea'ai, ma fesoasoani e fa'aitiitia ai le maualuga o le cholesterol.

• Saito atoa: Araisa enaena, oati, millet, karite.
• Fualaau 'aina e maualalo le suka: Fualaau 'aina e pei o le pulūperi, raspberries, strawberries ma le pulūperi.
• Fualaau faisua ma lanumeamata: broccoli, kapisi, sipinasi, cauliflower, pi.
• Oloa gaosi susu e maualalo le ga'o: yogurt e le'i suamalieina, susu e maualalo le ga'o.
• Legumes: lentils, chickpeas, pi, pi lanumeamata.

Mea'ai e Mauoa i le Fiber

O le fiber o le vaega lea o mea'ai mai la'au e le mafai e o tatou tino ona fa'a'ele'eleina. Ae e fesoasoani i le fa'agasolo o mea'ai i totonu o la tatou faiga fa'a'ele'ele. O le 'ai o mea'ai e tele ai le fiber e mafai ona fesoasoani ia te oe e vave lagona le mā'ona, lea e mafai ona fesoasoani ia te oe e pulea ai lou mamafa . E taua fo'i le fiber mo le puleaina o le suka i le toto ma le maualuga o le cholesterol.

• Fualaau faisua ma laau afu
• Fualaau 'aina (e sili atu le 'ai o se fuala'au 'aina atoa nai lo le sua o fuala'au 'aina, lea e mafai ona fa'ateleina ai lou suka toto)
• Saito atoa
• Nati (cashews, pinati, almonds)
• Legumes e pei o lentils, chickpeas, ma pi lanumeamata

Porotini

E umi se taimi e fa'amama ai e o tatou tino le porotini nai lo le carbohydrates. O lea la, a tatou 'ai se taumafataga e tele ai porotini, tatou te lagona le fia 'ai mulimuli ane. E taua fo'i le porotini mo le tuputupu a'e o maso ma le toe fa'aleleia o sela. O lenei tomai e toe fa'aleleia ai sela e matua taua tele aua e umi se taimi e fa'amalolo ai manu'a o le pa'u i tagata e maua i le ma'isuka.

• Aano o manu e maualalo le ga'o: Moa e leai se pa'u.
• I'a: I'a e ​​pei o kelawallala, thalapat, balaya, ma tuna.
• Fuamoa
• Oloa gaosi susu e maualalo le ga'o: yogurt e leai se suka, sisi e maualalo le ga'o.
• Porotini e fa'avae i la'au: Tofu, pi, lentil, pata pinati.

Ga'o Lelei

E fesoasoani le ga'o i o tatou tino e teu ai le malosi, fa'atupuina sela, ma puipuia totoga. O iinei, e mana'omia ona tatou filifilia ituaiga ga'o "lelei". O nei mea e ta'ua o ga'o "(Monounsaturated)" ma ga'o "(Plyunsaturated)". E fa'aitiitia ai le maualuga o le "(LDL) cholesterol" i o tatou tino ma puipuia ai le soifua maloloina o le fatu. Ae ia manatua, o ga'o lelei e maualuga kalori, o lea e atamai ai le 'ai i ni nai vaega .

• Nati (cashews, pinati)
• Suāuu Olive ma Olive
• Avoka
• Omega-3 fatty acids (e maua i i'a ga'o e pei o le samani ma le sardines, ma walnuts)

O mea e tatau ona tatou aveese mai a tatou meaʻai

E tutusa lava le tāua o le 'ai i mea'ai lelei ma le 'alo'ese mai mea'ai leaga mo le puleaina o le ma'isuka. Taumafai e fa'aitiitia nei mea'ai i le tele e mafai ai, pe taofi atoa fo'i.

E faigofie lava! "O le Metotia o le Ipu o le Ma'isuka"

Afai o e faigata ona iloa po'o a mea e 'ai ma le tele e 'ai pe a saunia se taumafataga, o se metotia faigofie lava lenei. Ua ta'ua o le "diabetic plate method."

1. Ave se ipu masani (pe tusa ma le 9 inisi).

2. Fa'atumu le afa (1/2) o lau ipu i fuala'au 'aina ma laulaau lanumeamata e itiiti le suka. Mo se fa'ata'ita'iga, mea'ai e pei o pi, kāpeti, cauliflower, sipinasi, ma le letisi. E maualalo le carbohydrates i nei mea'ai ma e le fa'ateleina ai le suka i le toto. E tumu fo'i i fiber, vitamini, ma minerale.

3. Fa'atumu le kuata (1/4) o lau ipu i porotini manifinifi. Mo se fa'ata'ita'iga, se fasi moa e leai se pa'u, se fasi i'a, se fuamoa, po'o ni lentil.

4. Fa'atumu le vaega o totoe (1/4) o lau ipu i mea'ai e maua mai i le suka (carbohydrates) maloloina. Mo se fa'ata'ita'iga, sina araisa enaena, pateta vela, pateta suamalie, po'o se fasi falaoa saito atoa.

5. Filifili le vai po'o se meainu e maualalo le kalori ma e leai se suka e inu fa'atasi ma lau taumafataga.

Se'i o tatou talanoa e uiga i se fa'ata'ita'iga o taumafataga e fetaui ma Sri Lanka?

Ia, se'i o tatou va'ai pe fa'apefea ona fa'aaoga mea ua tatou fai atu e fai ai se taumafataga i aso ta'itasi e fa'aaoga ai mea'ai a lo tatou atunu'u.

'aiga o le taeao

• Filifiliga 1: Kurakkan ma 2 rotis, sina sambol popo masima ma se fuamoa vela.
• Filifiliga 2: Se ipu oati ma le afa o le fa'i ma ni nai cashew.
• Filifiliga 3: Fa'atasi ai ma sina araisa 'aina, se supo lentil, ma se salati lanumeamata.

'Aiga o le aoauli (e tusa ai ma le "metotia o le ipu")

• Afa (1/2) o le ipu: Pi ma le suāuu ma le salati kāpeti.
• O se fasi i'a ua kuka i le sosi chili (1/4) mai le ipu .
• O se fasi ipu (1/4): araisa falaoa.

'Aiga o le afiafi (taumafataga mama)

• Filifiliga 1: Fa'atasi ai ma falaoa roti e 2 o le atta, kari pi sisi, ma salati kukama.
• Filifiliga 2: Se fasi moa tunu ma se supo fualaau faisua.
• Filifiliga 3: Se ipu pi vela ma se ipu yogurt e le'i suamalie.

Mea'ai mama

Afai e te fia 'ai i le va o taumafataga, o nisi nei o mea e mafai ona e 'ave:

• O le afa ipu o pi vela
• Se lima o pinati
• O le afa o le avoka
• O se yogurt e le suamalie
• O se apu

Tāua: O se taʻiala lautele lenei. O le aofaʻi o kalori e te manaʻomia i le aso e eseese e fuafua i lou matua, mamafa, tulaga o gaioiga, ma le tulaga o le soifua maloloina. O le mea lea, e sili ai le talanoa i lau fomaʻi poʻo le fomaʻi o meaʻai e fatu ai se fuafuaga taumafa faʻapitoa e fetaui ma oe.