Lisi o mea'ai sili ona lelei e tele ai le fiber e fa'aopoopo i lau taumafataga ina ia maloloina lelei ai

A e toe alu e fa'atau, aua ne'i galo ona fa'aopoopo nei mea i lau ato fa'atau. Auā o le fiber i nei mea'ai, lea tatou te iloa uma o le fiber, e matuā tāua tele i o tatou tino. I se faapuupuuga, e fesoasoani le fiber ia i tatou e fa'aitiitia ai le maualuga o le cholesterol leaga, lea e afaina ai le tino, (LDL) cholesterol , fa'aleleia atili ai le soifua maloloina o le manava ma le fa'agaseina o mea'ai, ma fesoasoani fo'i ia i tatou e pulea le 'ai e le mana'omia e ala i le tu'uina mai ia i tatou o se lagona o le ma'ona e tusa lava pe a uma ona 'ai sina mea itiiti. O lea la, se'i o tatou va'ai po'o a nei mea'ai maloloina e tele ai le fiber.

Muamua, seʻi o tatou talanoa e uiga i fualaau ʻaina ma fualaau faisua.

O fualaau 'aina ma fualaau faisua o se tasi lea o auala sili ona lelei ma suamalie e maua ai le fiber. Se'i o tatou tilotilo i mea e tatau ona e fa'aopoopo i lau taumafataga.

Ituaiga o fuala'au 'aina

O fuala'au 'aina e pei o apu, fa'i, moli, ma sitiroperi e masani ona iai le tusa ma le 3 i le 4 kalama o le fiber i le tautua. A 'ai apu, ia mautinoa e 'ai fa'atasi ma le pa'u , aua o le pa'u e tele ai le fiber. E faigofie ona manumalo rasipeli i lenei tauvaga ma le tusa ma le 8 kalama o le fiber i le ipu e tasi.

O fuala'au 'aina e pei o le mago ma le kuava, ia e taatele i lo tatou atunu'u, e matua'i mauoa fo'i i le fiber.

• O se mago lapo'a feololo e tusa ma le 5 kalama o le fiber.
• O se ipu kuava o lo'o i ai le tele o le fiber, e tusa ma le 9 kalama.
• E iai fo'i i Persimmons le tusa ma le 6 kalama o le fiber.

Fualaau faisua

O se tulafono faigofie lenei e manatua: o le pogisa o le lanu o se fualaau faisua, o le tele foi lea o le fiber o loʻo i ai. Mo se faʻataʻitaʻiga, o kāloti, beets, ma broccoli e maualuga i le fiber. E faʻapena foʻi laulaau lanumeamata. O laulaau lanumeamata e pei o le kale, spinach, ma le Swiss chard e tusa ma le 4 kalama o le fiber i le ipu. O artichokes o se tasi o fualaau faisua e sili ona tele le fiber, faʻatasi ai ma le tasi e feololo le lapoʻa e tusa ma le 10 kalama.

O pateta tatou te 'a'ai uma o se puna lelei fo'i lea o le fiber. O pateta lapopo'a feololo, e aofia ai pateta mumu, pateta pa'epa'e, ma pateta suamalie, e sili atu i le 3 kalama o le fiber pe a 'a'ai fa'atasi ma le pa'u .

Se'i o tatou tilotilo fo'i i mea'ai mago ma mea'ai 'apa.

O saito ma pi o le isi vaega o mea'ai taua e tumu i le fiber.

Fa'aopoopo i lau taumafataga mea'ai e pei o pi sisi, pi, pi lanumeamata, ma lentil. E mafai ona e faia supo, fa'aopoopo i salati, pe e mafai fo'i ona e kukaina ma 'ai e pei ona masani ai. O nei pi e tele ai le fiber ma le porotini. O lea la, afai o lo'o e fa'aitiitia le 'ai o aano o manu ma i'a, o le fa'aopoopoina o se mea fa'apenei i lau taumafataga e matua'i lelei lava mo lou tino.

E fa'apefea ona filifili falaoa ma sana?

E manaʻomia ona tatou faʻaeteete teisi pe a filifilia ituaiga o sana, falaoa, ma araisa tatou te 'ai mo le taeao.

• Mea'ai Saito: E ui o le tele o mea'ai saito e iai sina fiber, ae e le tutusa uma mea'ai. A e fa'atau se afifi o mea'ai saito, faitau le fa'ailoga. So'o se mea'ai saito e 5 kalama pe sili atu o le fiber i le tautua e tasi o se filifiliga lelei.
• Falaoa saito atoa: Nai lo le falaoa paʻepaʻe, filifili falaoa e faia mai saito atoa, e pei o le falaoa kurakkan, falaoa e faia mai le falaoa atta, ma falaoa e faia mai le falaoa chickpea.
• Saito atoa: Filifili le araisa mumu po'o le araisa enaena nai lo le araisa pa'epa'e masani.Ia masani i le 'ai. E mafai fo'i ona e fa'aopoopoina isi saito e pei o le karite i lau taumafataga.

Mo i latou e fiafia e 'ai mea'ai mama...

E tatau fo'i ona tatou mafaufau i mea tatou te 'ai pe a tatou fia 'ai teisi i le ao. Filifili mea fa'apenei nai lo mea'ai ma keke e ga'o ma suamalie.

• Nati ma fatu: So'o se ituaiga nati, e pei o fatu o le la, fatu o le maukeni, pistachios, ma almonds, o se auala sili lea e maua ai le fiber. E tasi le aunese (pe tusa ma le 28 kalama) o nei mea e maua ai le tusa ma le 3 kalama o le fiber. Peita'i, e maualuga fo'i kalori. O le mea lea, e taua le 'ai fa'atatau .
• Popcorn: E tolu ipu popcorn ua fa'apuna i le ea, e aunoa ma le suāu'u, e tusa ma le 4 kalama o le fiber. O se mea'ai mama maloloina ma suamalie.

Ia nofouta foi i nei mea.

E masani ona lē iai le fiber i le susu, yogurt, ma meainu fuala'au 'aina. Ae o nisi oloa o lo'o iai i le maketi ua fa'aopoopo i ai le fiber. A e alu i le supamaketi, va'ai le "Fiber Added" po'o le "Fiber Fortified" i luga o le fa'ailoga o le yogurt, susu, po'o le sua moli. O le filifilia o sea oloa o se auala lelei fo'i lea e fa'amalieina ai ou mana'oga i aso ta'itasi e iai le fiber.

Afai e iai ni ou faʻafitauli tau soifua maloloina, aemaise lava faʻafitauli i le manava, e taua tele le talanoa i lau fomaʻi aʻo leʻi faia lenei ituaiga o meaʻai.