Ua lava ea le fiber o loʻo maua e tagata uma o lou aiga? Seʻi o tatou talanoa e uiga i lenei mea!

Talofa! O a mai oe? O le asō o le a tatou talanoa ai e uiga i se mea e lē o mafaufau i ai le toʻatele o tagata, ae e matuā tāua tele mo o tatou tino. O le fiber lea, pe e pei ona taʻua i le Igilisi `(Fiber)` . Atonu ua e faʻalogo i lenei upu, faʻalogo i se fomaʻi o fai mai, pe vaʻai foʻi i luga o se afifi meaʻai. O le ā la le fiber? Aiseā e tāua tele ai iā i tatou? Seʻi o tatou suʻesuʻeina mea uma e uiga i ai i le asō.

O le ā le fiber? Se'i o tatou su'esu'eina faigofie!

I se faapuupuuga, o le fiber o se ituaiga carbohydrate e maua i meaʻai tatou te 'ai, ae e le mafai e o tatou tino ona faʻagaoioia (o lona uiga, e faʻaleagaina ma liua i le malosi). Ioe, ua e faʻalogo saʻo, o nei mea e le mafai ona faʻagaoioia. Ae o le mea lena e aoga mo i tatou! O lenei fiber e tele lava ina maua i meaʻai e faʻavae i laʻau e pei o fualaʻau ʻaina, fualaʻau faisua, pi, ma nati (e.g., chickpeas, pi lanumeamata, lentils).

Se'i va'ai nei, e lua ituaiga autū o nei alava. O:

1. Alava e Mafai ona Fa'a'asu: O lenei ituaiga e fa'a'asu i le vai. E pei o le oati, e mafiafia teisi pe a e tu'uina i le vai. E fesoasoani nei mea e fa'aitiitia ai le maualuga o le cholesterol leaga i o tatou tino. E fesoasoani fo'i e pulea le maualuga o le suka i le toto. O lona uiga e matua lelei lava mo tagata e maua i le ma'isuka .

2. Alava e lē mafai ona soloia: E pei ona ta'u mai i le igoa, e lē soloia nei mea i le vai. O le fofo sili lea mo fa'afitauli e pei o le manava tata . E pei o se mea e fa'amamā ai le ga'au ma fesoasoani e faigofie ai ona alu ese otaota.

E taua uma nei ituaiga e lua mo se olaga soifua maloloina. E lē lava le na'o le tasi, e tatau ona paleni uma ia ituaiga e lua.

O a ni aogā tatou te maua mai le fiber?

Ia, se'i o tatou va'ai nei pe aisea e lelei tele ai lenei fiber mo o tatou tino. O le 'ai i mea'ai e tele ai le fiber e te maua ai le tele o fa'amanuiaga, e pei o:

• Puipuia pe fa'amalolo le manava tata: O le aogā autū lea e iloa e le to'atele o tagata. O le fiber e le mafai ona soloia e fesoasoani i le faigofie ona gaoioi o otaota i totonu o o tatou manava. O lea la, e sili ona lelei mo fa'afitauli e pei o le manava tata ma le faigata ona alu i le faleta'ele.
• E maua ai se lagona o le tumu, fesoasoani i le puleaina o le mamafa: O le 'ai o mea'ai e tele ai le fiber e te lagona vave ai le tumu, ma fa'aitiitia ai le 'ai e le mana'omia. O le mea lea, e fesoasoani ai i le puleaina o le mamafa o le tino. Se'i mafaufau i le tele o lou tumu pe a e 'ai se fasi falaoa bran po'o se fasi falaoa pa'epa'e, a ea? O mea'ai saito atoa o se fa'ata'ita'iga lelei lea o lenei mea.
• Fa'aitiitia le cholesterol leaga: O le fiber soluble, aemaise lava, e mafai ona fa'aitiitia ai le maualuga o le cholesterol leaga i le toto. E fesoasoani lea e fa'aitiitia ai le lamatiaga o fa'ama'i fatu.
• Fesoasoani e puipuia fa'ama'i fatu ma le ma'isuka: E fesoasoani le fiber e puipuia mai nei fa'ama'i uma e lua e ala i le fa'aitiitia o le cholesterol ma le puleaina o le suka i le toto.
• E mafai ona faʻaitiitia ai le lamatiaga o le atiaʻeina o nisi ituaiga o kanesa:O nisi suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le 'ai i meaʻai e tele ai le fiber e ono faʻaitiitia ai le lamatiaga o le maua i nisi ituaiga o kanesa, e pei o le kanesa o le colon.

E fia le tele o le fiber e mana'omia e a tatou fanau?

Ia, se’i o tatou va’ai pe fia le tele o le fiber e mana’omia e tamaiti laiti i lo tatou aiga, o lau fanau ia, i le aso. E iai se auala faigofie lava e maua ai lenei mea. Ave le tausaga o lau tama/teine ​​ma fa’aopoopo i ai le 5 pe 10. O le numera lea o le aofa’i o le fiber e tatau ona ia maua i le aso i kalama `(g)` .

Mafaufau i ai i lenei auala:

• E manaʻomia e se tamaititi e 5 tausaga le matua le va o le 10 ma le 15 kalama (g) o le fiber i le aso. (O lona uiga, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• E manaʻomia e se tamaititi e 10 tausaga le matua le va o le 15 ma le 20 kalama (g) o le fiber i le aso. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• E manaʻomia e se tamaititi e 15 tausaga le matua le va o le 20 ma le 25 kalama (g) o le fiber i le aso. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

Ua e malamalama? O se manatu faigofie lenei. Ae o le auala lenei e mafai ai ona e mafaufau i le aofaʻi o le fiber e manaʻomia e se tamaititi. E manaʻomia e se tagata matua le tusa ma le 25-30 kalama o le fiber i le aso.

O a mea'ai e tele ai le fiber?

Ia, ua tatou iloa nei le taua o le fiber ma le tele o mea tatou te manaʻomia. O a la meaʻai e mafai ona tatou maua ai le tele o le fiber? O se vaaiga lenei:

• Saito Atoa: O mea ia e sili ona lelei i le fiber. Mo se faʻataʻitaʻiga, e lelei le 100% falaoa saito atoa (e pei o falaoa saito atoa, falaoa atta pita), ae le o le falaoa paʻepaʻe e te maua i le faleoloa. E le gata i lea, araisa e leai ni bran (araisa enaena/araisa mumu ), oati , cornflakes (filifili mea e itiiti le suka), ma muesli .
• Pi mago ua vela: O pi e pei o lentils, chickpeas, pi lanumeamata, pi, ma soya o se puna lelei o le fiber pe a vela. E mafai ona 'ai nei mea e pei o se supo pe fa'atasi ma le suāu'u.
• Fualaau 'aina ma fualaau faisua: E leai se mea faapitoa e fai atu e uiga i nei mea. O ituaiga uma o fualaau 'aina, fualaau faisua, ma lanumeamata e mauoa i le fiber. O fualaau 'aina e mafai ona 'ai fa'atasi ma le pa'u (e pei o apu, nectarine, ma pea) ma fualaau faisua (e pei o karoti, kukama, ma beetroot) e matua tele lava i le fiber. O fualaau 'aina fa'alotoifale e pei o fa'i, kuava, mago, ma esi e matua lelei tele foi.
• Nati ma Fatu: O nati e pei o cashew, pinati, almonds , fatu maukeni, fatu sunflower, fatu meleni, fatu chia , ma fatu flax o ni puna lelei fo'i ia o fiber. Ae ia fa'aeteete i le tele e te 'ai, aua e fai si maualuga o kalori. Na'o sina lima i le aso e lava lea.

O le mea e sili ona tāua, o le auala sili mo i tatou ma a tatou fanau e maua ai le fiber, o meaʻai masani e pei o nei. Pe o le tulaga o fualaau poʻo isi faʻaopoopoga faʻapitoa.E sili atu lenei nai lo le 'ai sa'o o le fiber. Auā, o nei mea'ai masani e lē gata o lo'o iai le fiber, ae fa'apea fo'i ma le tele o isi mea'ai ma vitamini e mana'omia e o tatou tino.

Ae peitaʻi, afai mo se mafuaʻaga ua fautuaina ai oe e lau fomaʻi pe faʻapea foʻi ma lau tama e faʻaaoga se faʻaopoopoga o le fiber , e tatau ona e faʻaaogaina tonu e pei ona fautuaina mai e le fomaʻi.

E faʻapefea ona tatou faʻaopoopoina lenei fiber i meaʻai uma a le aiga?

O le fesili aupito tāua lea. Ua tatou iloa e lelei le fiber mo i tatou, ae e faʻapefea ona tatou faʻaofiina i a tatou meaʻai i aso taʻitasi? Aua le popole, e le faigata tele. E naʻo ni nai suiga laiti e mafai ona fesoasoani. O nisi nei o auala faigofie e mafai ona e faʻaaogaina:

• Faitau Fa'ailoga Taumafa i luga o Afifi Mea'ai: Va'ai i tua o afifi mea'ai e te fa'atauina mai le faleoloa e va'ai pe o lo'o lisiina i le "Fa'ailoga Taumafa" le aofa'i o le "(Fiber)" . Taumafai e filifili mea'ai e 3 kalama "(g)" pe sili atu fo'i le fiber.
• Filifili Saito Atoa nai lo Saito Fa'amamaina: I se faapuupuuga, fa'aopoopo mea e pei o falaoa enaena nai lo falaoa pa'epa'e, araisa mumu/enaena nai lo araisa pa'epa'e, ma pasta saito atoa nai lo pasta masani i lau taumafataga. O le a iai se eseesega tele.
• 'Ai fuala'au 'aina atoa nai lo le sua o fuala'au 'aina: A fai le sua o fuala'au 'aina, e masani ona aveese le fiber. O lea e sili ai le 'ai atoa o le fuala'au 'aina. O le auala lea, e te maua uma ai le fiber.
• Fa'aopoopo fuala'au 'aina ma fuala'au faisua i taumafataga uma: Taumafai e fa'aopoopo ni fuala'au 'aina po'o ni fuala'au faisua i le taeao, aoauli, ma le afiafi. Taumafai e 'ai ia le itiiti ifo ma le 5 tautua o fuala'au 'aina ma fuala'au faisua i le aso. Mo se fa'ata'ita'iga, afai e te 'ai le masima ma le pepa fa'atasi ma le araisa ma le susu mo le taeao, e mafai ona e fa'aopoopo i ai se fa'i. Mo le aoauli, 'ai ni ituaiga fuala'au faisua se lua pe tolu ma se salati lanumeamata fa'atasi ma le araisa.

Isi auala e fa'aopoopo ai le fiber i taumafataga ma mea'ai mama

O nisi nei o manatu:

• A 'ai mea'ai e pei o le yogurt , sana , ma le oats, fa'aopoopo i ai ni fasi fuala'au 'aina (e pei o le mago, fa'i, esi) ma nati (e pei o cashew ma pinati) i luga.
• A fai se sanuisi , fa'aopoopo i ai fuala'au 'aina e pei o le letisi, tamato, kukama, ma le avoka .
• A fai supo po'o salati , fa'aopoopo ni pi e pei o lentils ma chickpeas. O le fa'aopoopoina o sina karite i se supo fuala'au 'aina o le a fa'aopoopoina ai fo'i le fiber.
• A e faia keke ma falaoa falaoa i le fale, fa'aopopo sina falaoa oati po'o le falaoa bran. E mafai ona fa'ateleina ai le tele o le fiber.
• Mo se mea'ai mamaE matuā lelei tele le avatu o se pepa popcorn (e sili atu le faia i le fale, e itiiti le masima ma le suka), keke saito atoa, fualaau ʻaina (se fasi kuava, sina mati), ma fualaau faisua (e pei o se karoti, se fasi kukama).

O a nisi mea e manaʻomia ona tatou iloa e uiga i lenei mea?

A e faʻaopopoina le fiber i a tatou meaʻai, e manaʻomia foʻi ona e nofouta i nisi o mea laiti.

• A e fa'aopoopoina le fiber i lau taumafataga, fa'aopoopo malie lava: 'Aua le fa'aopoopoina le tele o le fiber i lau taumafataga i le taimi e tasi. O le faia o lea mea e mafai ona mafua ai le le to'a e pei o le fulafula, kesi, ma le manava tiga. O lea la, fa'aopoopo malie lava mea'ai e tele ai le fiber i ni nai vaiaso. Ona masani ai lea o lou tino i ai.
• E tatau i tamaiti ona inu tele le vai: E manaʻomia ona lava le faʻasusu o le alava ina ia faigofie ai ona gaoioi i totonu o le manava. Talu ai e mitiia e le alava le vai, o le leai o se vai e mafai ona faʻateleina ai le manava tata. O le mea lea, faʻamalosia tamaiti e inu tele le vai i le aso atoa. E faʻapea foʻi i tagata matutua.

Ia manatua, afai e faifai pea ona manava tata lau tama, manava tata , pe tiga le manava, pe afai foi e iai ni au fesili po o ni atugaluga e uiga i meaʻai a lou aiga, ia mautinoa e vaai lau fomaʻi mo se fautuaga.

O le ā la le feʻau tatou te fia aumaia mai lenei tala?

Ua tele mea ua tatou talanoa e uiga i le fiber i le aso, a ea? I se faaupuga faigofie, o le fiber o se mea e manaʻomia e o tatou tino.

• E taua tele le aofia ai o mea'ai e tele ai le fiber (fualaau 'aina, fualaau faisua, saito atoa, nati) i lau taumafataga i aso uma.
• E puipuia ai le manava tata, pulea le mamafa, faʻaitiitia ai le cholesterol, ma fesoasoani e puipuia mai le maʻisuka ma faʻamaʻi fatu.
• E eseese le aofaʻi o le fiber e manaʻomia e tamaiti e fuafua i o latou tausaga. Ia nofouta i lena mea.
• A e fa'aopoopoina le fiber i lau taumafataga, fa'aopopo malie ma lemu, ma inu tele vai.
• E sili ona lelei le maua o le fiber mai mea'ai masani.

O lea la, e amata atu i le asō, taumafai e fa'aopoopo sina fiber i mea'ai a lou aiga. O le a fesoasoani tele lea ia te oe e te soifua maloloina ma fiafia ai. Afai ei ai ni au fesili, aua le fefe e fesili i se foma'i, ua lelei?

` Alava, alava mea'ai, mea'ai a tamaiti, manava tata, taumafa maloloina, saito atoa