E taofia oe e le galuega fesuia'i mai le moe lelei? Se'i o tatou talanoa e uiga i le Fa'aletonu o le Moe i le Galuega Fesiita'i (SWSD)

O oe fo'i o se tagata faigaluega i le pō? Atonu e te galue se'ia o'o i le taeao i se BPO, se falema'i, po'o se leoleo o le saogalemu. A e sau i le fale ma taumafai e moe i le ao, e te le mafai ona moe lelei, e te ala a'e pe a mavae ni nai itula, ma e o'o lava i le taimi e te ala a'e ai, e te lagona ua leai sou malosi. A e toe alu e faigaluega i le pō, e te lagona le matuā fia moe, ma e faigata ona e taula'i atu i lau galuega. Pe na e o'o fo'i i ni aafiaga fa'apenei? Ona tatou talanoa lea e uiga i se mea e matuā tāua tele ia te oe. I faaupuga faafoma'i, matou te ta'ua lenei tulaga o le Shift Work Sleep Disorder (SWSD).

O le ā le Fa'aletonu o le Moe i le Galuega i le Sifi (SWSD)?

I se faaupuga faigofie, o le Shift Work Sleep Disorder (SWSD) o se faʻafitauli e fesoʻotaʻi ma le moe e masani ona tupu i tagata e galulue i le po, galuega i le taeao po, poʻo galuega fesuiaʻi, nai lo se faasologa masani o galuega i le 9-5.

Ina ia malamalama lelei i lenei mea, e tatau muamua ona tatou iloa se faiga ofoofogia i totonu o o tatou tino. Ua ta'ua o le Circadian Rhythm, po'o la tatou "uati o le tino". O se faiga masani lea e pulea ai suiga faaletino, mafaufau, ma amioga e tutupu i totonu o o tatou tino i le 24 itula. E pei o se uati tele i totonu o o tatou tino. O lenei uati e galue tele lava e tusa ai ma le malamalama ma le pogisa i le siosiomaga i fafo. A oso a'e le la i le taeao, e maua e le uati o le tino se faailoilo o lo'o fa'apea mai "O le taimi lenei e ala ai, ia gaoioi". A pogisa i le po, e alu le faailoilo "O le taimi lenei e malolo ai, sauni e moe".

Ae a e galue i taimi faigaluega, e matuā faʻalavelaveina lava lenei faiga masani. A e galue i le pō, e taʻu atu e lau uati o le tino ia te oe e te moe. A e taumafai e moe i le ao, e taʻu atu e lau uati o le tino ia te oe e ala. O lenei feeseeseaʻiga e mafai ona mafua ai faʻafitauli e pei o:

• E te lē moe lelei ae e tatau ona e moe.
• E tusa lava pe ua e moe, e le mafai ona e moe pea.
• Lagona le matuā fia moe pe a lē manaʻomia, aemaise lava a o galue.

E lē o tagata uma e galulue i le taimi o le sifi o le a oo i ai lenei tulaga. Peita’i, o su’esu’ega o lo’o fa’aalia ai e i le va o le 10% ma le 40% o tagata faigaluega i le taimi o le sifi e ono oo i ai lenei tulaga. O lona uiga e sili atu ona taatele nai lo le mea e te ono mafaufau i ai.

O a ni fa'ailoga o lenei tulaga?

E lua fa'ailoga autū o le SWSD. E iai fo'i isi fa'ailoga e feso'ota'i ma lea fa'ailoga. Se'i o tatou fa'amatalaina manino nei fa'ailoga.

I le faaopoopo atu i nei faailoga autu, e mafai foi ona vaaia nisi faailoga:

• Faigata ona taula'i atu: E lē mafai ona e taula'i atu i le galuega. E galo fo'i mea laiti.
• Ulu tiga: Atonu e te lagonaina se tiga itiiti ma se lagona mamafa i lou ulu.
• Le lava o le malosi i le tino: E tusa lava po o le a le tele o lau moe, e te lagona pea le leai o se ola ma le vaivai i taimi uma.
• Lē mafai ona mataala i le galuega: E pupuni pea mata a o galue, ma e leai se lagona o le fou.
• Itaitagofie ma le ma'a'a: E ita i mea laiti, e masani ona misa ma aiga ma aumea i le galuega e aunoa ma se mafua'aga.

Afai o oe o se tagata faigaluega i le sifi ma e te manatu o loʻo ia te oe nisi o faʻailoga o loʻo taʻua i luga, e taua tele le talanoa i se fomaʻi e uiga i lenei mea.

Aiseā e tupu ai lenei mea iā i tatou?

E pei ona tatou talanoaina muamua, o le mafuaʻaga autū o lenei mea o le lē fetaui lea o lau "uati o le tino" ma lau taimi faigaluega. Seʻi o tatou suʻesuʻeina atili ma vaʻai pe faʻapefea ona tupu lenei mea.

E tele faailoilo autū e pulea ai le uati o tatou tino.

1. Malamalama: O le susulu o le la aemaise lava o le faailoilo autu. A pa'i atu le malamalama i ou mata i le taeao, e alu atu lena faailoilo i le "nofoaga autu e pulea ai" i le fai'ai. Mai iina, e auina atu ai se fe'au i le tino atoa e amata ai le aso, ia gaoioi. A e sau i le fale mai le galuega i le 7 i le taeao, ua uma ona susulu malosi mai le la. Tusa lava pe e te taumafai e moe, o lenei susulu o le la e ta'u atu i lou fai'ai, "Tu i luga, e le o le taimi lenei e moe ai."

2. Melatonin: E ta'ua fo'i lea o le "hormone moe" lea e gaosia fa'alenatura e o tatou tino. A pogisa le po, e amata ona gaosia e le pineal gland i o tatou fai'ai le melatonin. O le mea lea e mafua ai ona tatou momoe. I le ao, e itiiti lava le gaosia o lenei hormone. Va'ai fa'alemafaufau, e te amata galue i le 10 i le po. O le taimi lea e tele ai le melatonin e gaosia e lou tino. O lea la, e masani ea ona e moe a'o e galue?

3.Cortisol: O le isi lea homone taua i o tatou tino. O le mea lea e fa'afouina ai i tatou i le taeao. E masani lava, e maualalo lenei homone pe a tatou momoe i le po ma o'o atu i lona tumutumuga pe a tatou ala i le taeao. A taumafai se tasi e faigaluega i le po e momoe i le taeao, e fa'ateleina le maualuga o le cortisol i le tino, lea e mafai ona mafua ai le tele o fa'alavelave i le moe.

E fa'apefea ona mautinoa e se foma'i o le SWSD lea?

A e alu e vaai se fomaʻi, o le a ia fesiligia oe i ni nai fesili. E le gata i lea, o se tasi o mea e sili ona taua e fai e iloa ai ma le saʻo lenei tulaga o le tausia lea o se "tusi talaaga o le moe." E masani ona taʻu atu e lau fomaʻi ia te oe e teu lenei api talaaga mo le itiiti ifo i le lua vaiaso. O mea e tatau ona e tusia i totonu o nei mea:

• O le taimi na e alu ai e moe ma le taimi na e ala ai.
• E fia taimi ua e ala ai mai le moe?
• O le ā le malosi/vaivai e te lagona pe a e ala a'e i le taeao?
• Mea e mafai ona aʻafia ai lau moe, mo se faʻataʻitaʻiga, pe a e inu kofe, ma le pisa i totonu o lou potumoe.

Atonu e mafai e se foma'i ona su'esu'eina le SWSD pe afai o lo'o e maua nei fa'ailoga mo le tusa ma le tolu masina sosoo. O nisi taimi, latou te ono fautuaina fo'i se su'esu'ega moe e iloa ai pe iai se isi mafua'aga o ou fa'ailoga (e pei o se tulaga e pei o le sleep apnea).

Ua lelei, o a ni fofo e mafai ona fai mo lenei mea?

Muamua lava, e leai se "fualaau fa'ataulāitu" e mafai ona fa'amaloloina lenei fa'afitauli i le po e tasi. Ae aua le popole. E tele auala lelei e pulea lelei ai lenei tulaga. O sini autū o togafitiga o:

• Toe setiina o le uati o le tino ua fa'aletonu (circadian misalignment).
• Fa'aitiitia o le matapogia i le taimi o galuega.
• Fa'aleleia atili o le lelei o le moe.

Se'i o tatou va'ai po'o a metotia autū mo lenei mea.

Suiga e mafai ona faia i le nofoaga faigaluega ma le taimi faigaluega

Afai e mafai, talanoa i lau pule i lau galuega ma taumafai e faia nei suiga.

• Puipui oe lava mai le la: A e taunuu i le fale mai le galuega i le taeao, ia fa'aitiitia lou fa'aalia i le la i le tele e mafai ai. Ofu se mata tioata lelei. O le a fa'aitiitia ai le fa'ailoilo i lou fai'ai o lo'o "ao."
• Fa'aitiitia le galulue fa'asolosolo i le po: Afai e mafai, taumafai e sui le galulue fa'asolosolo i le po ma le ao nai lo le galue i ni galuega fa'asolosolo se tele i le po. 'Alo'ese mai le galue i le sili atu ma le 5 galuega fa'asolosolo i le po.
• Ia lava le mālōlōga: A maeʻa ni nai galuega i le pō, ia malolo mo le silia ma le lua aso (48 itula) pe a mafai. O le a maua ai e lou tino le taimi e toe malosi ai.
• Moe a'o galue: Afai e mafai, ia fai sina moe mo le 20-30 minute a'o e galue (e pei o le taimi o lau malologa o le aoauli). O le a fa'ateleina ai lou taula'i ma le mataala.
• Fa'aaogāina o le kafeini: Afai e te inuina le kofe po'o le lauti, ia na'o le vaveao e te inu ai i le taimi o le sifi. O le inu tele e latalata i le galuega e mafai ona fa'alavelave ai i lou mafai ona alu i le fale e moe ai.
• Aua le aveina le taavale a'o e moe!: E matuā matautia tele lenei mea. Afai e te lagona le moe pe a uma le galuega, taofi le taavale ma fai sina moe mo le 15-20 minute. Pe tuu atu i se isi tagata e aveina le taavale. E sili atu le taua o lou ola nai lo lena.

Auala e faʻaleleia atili ai le moe i le fale

E 1-4 itula e itiiti ifo ai le moe a tagata faigaluega i le taimi o le sifi nai lo le tagata masani, o lea e taua ai lou faamuamua o lau moe.

• Saunia lou potumoe: Ia pogisa atoa, filemu, ma malūlū lou potumoe. Faaaoga ie pupuni mafiafia ma pogisa. Afai e iai se malamalama e sau mai faamalama, tapuni ia mea.
• Fa'aitiitia le pisa: Talanoa i lou aiga ma fai atu ma le faaaloalo ia i latou e 'alo'ese mai mea pisapisao e pei o le matamata TV po'o le fa'amamāina o le ea a'o e moe. E mafai ona e fai atu ia i latou e fa'aaoga ni headphone.
• Aloese mai mea fa'alavelave: Fa'alologo lau telefoni. O se manatu lelei fo'i le tautauina o se fa'ailoga "Aua le Fa'alavelave" i lou faitoto'a.
• Fa'atulaga se faasologa o le moe: Taumafai e alu e moe ma ala i luga i le taimi e tasi e mafai ai, tusa lava pe i aso malolo. O le a fesoasoani lea i lou uati tino e fa'amasani i le mamanu fou.
• Masani lelei o le moe (Mamā o le Moe): Taofi le matamata i le TV, telefoni, ma lau komepiuta pe tusa o le itula a'o le'i moe. Aloese mai mea e pei o le 'ava malosi ma le nikotini (sikaleti) aua e fa'alavelave ai le moe.

Isi togafitiga

Afai e le maua ni taunuuga manuia mai metotia o loʻo i luga, e ono fautuaina e lau fomaʻi isi togafitiga.

• Togafitiga i le malamalama susulu: E aofia ai le tilotilo atu i totonu o se pusa malamalama faapitoa mo le tusa ma le 30 minute a'o le'i amataina le galuega. E fesoasoani lea i lou uati tino e fetu'una'i i le faasologa fou.
• Fa'aopoopoga Melatonin: E mafai ona e inuina ni fualaau melatonin a'o le'i moe, e pei ona fa'atonuina e lau foma'i. Ae ui i lea, aua lava ne'i fa'aaogaina nei mea e aunoa ma le fa'atalanoaina o se foma'i.
• Fuala'au moe: E mafai e nei vaila'au ona fesoasoani ia te oe e moe ai i se taimi pu'upu'u. Peita'i, e mafai ona avea ma vaisu ma e iai ni a'afiaga leaga, o lea ia fa'aaoga pe a fa'atonuina e se foma'i ma e tusa ai ma fa'atonuga.
• Mea e fa'aosofia ai le ala: O vaila'au e pei o le Modafinil ma le Armodafinil e mafai ona fesoasoani e fa'aitiitia ai le moe i le taimi o le galuega. E le suitulaga nei mea i le moe. E tatau fo'i ona fa'aaogaina nei mea i lalo o le vaavaaiga a se foma'i.

O a ni tulaga lamatia pe afai e le togafitia lenei tulaga?

E lē na'o se fa'afitauli o le moe le SWSD. Afai e lē togafitia lelei, e mafai ona mafua ai ni fa'afitauli matuia i se taimi pu'upu'u ma se taimi umi.

Lamatiaga tau soifua maloloina i se taimi umi

E taua tele le moe lelei mo lo tatou soifua maloloina lautele. O le mafatia i le SWSD mo se taimi umi e faʻateleina ai le lamatiaga o le atiaʻeina o isi faʻamaʻi ogaoga.

• Ma'i masani (e.g. fulū, fiva)
• Kolesterol maualuga
• Fa'ama'i fatu
• Pupuga tele
• Fa'afitauli o le faiga o mea'ai
• Faʻafitauli o le faiga fanautama
• Fa'ateleina o le lamatiaga o nisi ituaiga o kanesa.

O lea la, aua le manatu faatauvaa i ai e pei "o se faʻafitauli i le moe." E taua tele le mafaufau i lou soifua maloloina ma faia laasaga talafeagai.

E masani lava ona umi se taimi e te fetuuna'i ai i au masaniga moe pe a e amata galue i le taimi o le sifi. Ae afai o lo'o e faigata pea ona moe pe a uma ni nai vaiaso pe o e lagona le fia moe a'o e galue, e sili ona lelei le va'ai i se foma'i mo se fautuaga.