O se mea e manaʻo i ai tagata uma, ae le lava mo tagata uma

"Foma'i, e le mafai ona ou fa'atino se galuega i le taimi atofaina. E masani ona lofituina a'u i le galuega. Ou te lagona le vaivai tele ma le popole i le aso atoa."

Fai mai Nimal, o lē na sau i la’u falema’i i le isi aso, ma le matuā ita tele. E ui ina pisi o ia i le aso atoa, ae sa le’i mafai ona ia fa’amae’aina ma le manuia se galuega i le fa’ai’uga o le aso.

Sa ou ataata ma fai atu ia Nimal, "Aua e te popole, Nimal, o le faafitauli tele o loo ia i tatou, o le le lava o lo tatou taimi . E 24 itula e tofu ai tagata uma. Ae afai tatou te pulea o tatou taimi i se auala e fetaui ma le galuega a o tatou faiʻai, e mafai ona tatou faia nei mea e aunoa ma le popole."

O le asō la, seʻi o tatou talanoa e uiga i ni auala faigofie se 3 e faʻaaoga saʻo ai minute uma o lou aso, e aunoa ma le atuatuvale, e faʻavae i luga o le saienisi faafomaʻi ma le galuega a le faiʻai.

1. Polokaina o le Taimi

A tele a tatou galuega e fai, e masani ona tatou faia le tele o galuega i le taimi e tasi. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le siakiina o a tatou telefoni ma imeli i minute taʻi 5 aʻo tusia se lipoti taua i le ofisa.

E na'o le tasi le galuega e mafai ona taula'i atu i ai lo tatou fai'ai. A e fesuia'i mai le tasi galuega i le isi, e tele se taimi e alu ai i le prefrontal cortex, le vaega o le fai'ai e faia fa'ai'uga, e fa'amasani ai i le galuega fou. I se faaupuga fa'afoma'i, e ta'ua lea o le Cognitive Switching Cognitive Cognitive .

O lenei mea e mafua ai ona faʻaitiitia le lelei o le faʻaaogaina o le faiʻai e tusa ma le 40% ma vave ai ona vaivai le mafaufau.

E fa'apefea ona fai?

Vaevae au galuega i aso taitasi i ni poloka taimi eseese.

• Mo se faʻataʻitaʻiga: Faʻatulaga le 9:00 - 10:00 i le taeao e tusi ai se lipoti taua (tape atoa lau telefoni ma imeli i le taimi lea).
• Ona faatulaga lea o le 20 minute e tali ai imeli.

2. Fa'atulagaga o le Eisenhower

O lenei metotia na fatuina e le sa avea muamua ma Peresetene o Amerika o Dwight Eisenhower. A iai a tatou galuega e fai, e masani ona tatou faanatinati e faia mea faanatinati. Ae e le o mea faanatinati uma e taua moni ia i tatou.

A tatou faanatinati pea e fai ni mea, e faagaoioia ai le faiga e pulea ai le atuatuvale (HPA Axis) o tatou tino ma e soona faʻasaʻolotoina ai le hormone o le atuatuvale cortisol . A faʻateleina le maualuga o le cortisol, e masani ona tatou lagona le itaitagofie, tata o tatou fatafata, ma lagona le vaivai o o tatou tino.

O le Metotia a Eisenhower e vaevaeina lau galuega i ni vaega se 4:

1. Faanatinati ma Taua (Fai Muamua): Galuega taua e manaʻomia ona faia i le asō (e.g. se siaki faafomaʻi faanatinati, se galuega taua e manaʻomia ona tuʻuina atu i le asō).
2. Taua, ae lē faanatinati (Faasologa): Galuega e mafai ona faatulaga mo se taimi mulimuli ane (e.g., faamalositino, saunia o se taumafataga maloloina, faitauina o se tusi).
3. Faanatinati, ae le taua (Sui):Galuega e mafai ona faia e se isi tagata (e pei o le totogiina o pili, fa'atonuina o mea'ai).
4. Aveese: Galuega e tatau ona ave'ese atoa (e pei o le tele o itula o le matamata i ala o faasalalauga faaagafesootai, taalo i taaloga komepiuta).

O le auala lea, e te fuafuaina muamua mea taua, lea e faʻaitiitia ai le maualuga o le cortisol i lou tino ma mafai ai ona e galue ma le toʻafilemu.

3. Faiga o le Pomodoro

E iai le taimi aupito maualuga e mafai ona taulaʻi ai o tatou faiʻai. E tusa ai ma le Ultradian Rhythms , o se faʻasologa masani o meaola e faʻagaoioia i totonu o o tatou tino, e mautinoa lava e manaʻomia e le faiʻai se malologa puʻupuʻu pe a uma le 90 i le 120 minute.

O le Metotia Pomodoro o se metotia e galue e ogatusa ma le tata masani o le faiʻai.

E fa'apefea ona fai?

1. Filifili se galuega e te manaʻo e fai, seti se taimi mo le 25 minute, ma galue i ai pea lava pea.
2. A uma minute e 25, fai se malologa puupuu e 5-minute (inu sina vai i le taimi o lenei malologa, tu i luga ma feoa’i solo teisi).
3. A uma ona faia taamilosaga e 4, e 25 minute i le taamilosaga i lenei auala, ia malolo umi mo le 15 - 30 minute.

O nei malologa pupuu e fa'asa'oloto ai le dopamine, o se hormone e mafua ai le fiafia ma le naunau i le fai'ai, i se auala fa'atulagaina. O lenei mea e mafai ai ona e galue malosi i le aso atoa e aunoa ma le lagona o le fiu.

Mea e Fai ma Mea e Le Tatau Ona Fai

Punaoa faasaienisi (Faasinomaga)

• 📚 Maua se fesoasoani i le atuatuvale - Taiala a le Auaunaga Faalesoifua Maloloina a le Atunuu (NHS)
• 📚 E fa'aleleia atili e a'oa'oga le fa'atinoga o le tele o galuega i le taimi e tasi e ala i le fa'ateleina o le saoasaoa o le fa'agasologa o fa'amatalaga i le prefrontal cortex o le tagata - PubMed Central (PMC)
• 📚O le atina'eina o le fai'ai i se lalolagi e tele ana galuega - PubMed Central (PMC)

O le fe'au sili ona tāua e ave i le fale

• O le faia o le tele o galuega e faʻateleina ai le tau o le fesuiaʻiga o le mafaufau i le prefrontal cortex, ma faʻaitiitia ai le gaosiga e tusa ma le 40%.
• O le fuafuaina o lau galuega i aso taitasi ma le faamuamuaina e tusa ai ma le Time Blocking ma le Eisenhower Method, e mafai ona e faʻaitiitia ai le maualuga o le hormone cortisol o le atuatuvale.
• O le metotia Pomodoro, lea e maua ai se malologa e 5-minute pe a uma le 25 minute o galuega, e faasaoina ai le Ultradian Rhythms o le faiʻai ma faamautinoa ai le saʻoloto soo o le hormone dopamine, e mafai ai ona e galue ma le filiga i le aso atoa.