Unetawo here mushure merwendo rurefu? Ngatidzidzei nezve jet lag!

Wadzoka kubva parwendo rurefu here? Kana kuti uri kugadzirira kuenda? Panguva iyoyo, vamwe vanhu vanonzwa vasinganzwisisike, vakaneta, uye vasina hope, handiti? Ndosaka tichiwanzodaidza kuti 'Jet Lag'. Hazvina basa guru sezvaungafunga, asi hazvina kunaka. Ngatitaurei nezvazvo zvakadzama nhasi, nekuti ichi chinhu chinoitika kuvanhu vazhinji.

Chii chinonzi Jet Lag?

Muchidimbu, jet lag ndiko kusagadzikana kwatinonzwa patinofamba daro refu nendege, kunyanya patinofamba munzvimbo dzinopfuura nhatu dzenguva. Chinhu chikuru matambudziko ekurara, akadai sekusakwanisa kurara husiku, kunonzi "Insomnia". Pamusoro pezvo, kune zvimwe zvirwere zvidiki zvakawanda zvinogona kuitika. Funga nezvazvo, tine wachi yechisikigo mukati memiviri yedu. Mukurapa tinoidaidza kuti "internal body clock" kana kuti "Circadian Rhythm" . Izvi ndizvo zvinodzora kurara kwedu, kumuka, nzara, uye tembiricha yemuviri nenzira yakagadzikana mukati mezuva rose. Saka patinongoerekana taenda kunyika ine nguva yakasiyana, zvinotora nguva kuti wachi yedu yemuviri ijairire kutenderera kwemasikati neusiku kwenzvimbo itsva. Jet lag ndiko kusagadzikana kwatinonzwa kusvika yajaira. Zvakafanana nekupfeka shangu itsva uye kurwadziwa zvishoma kusvika tsoka dzako dzajaira. Ichi chiitiko chenguva pfupi chinowira muchikamu chezvirwere zvine chekuita nekurara chinonzi "Circadian Rhythm Sleep Disorder."

Kunonoka kwekufamba kwendege kunoonekwa zvakanyanya here pakufamba kumabvazuva kana kumadokero?

Uyu mubvunzo unobvunzwa nevanhu vazhinji. Vanachiremba vanowanzoti zviratidzo zvekunonoka kwendege zvakanyanya kana uchibhururuka kumabvazuva pane kana uchibhururuka kumadokero . Sekureva kwevaongorori, izvi zvinokonzerwa nekuti miviri yedu inogona kujaira kurara kunonoka kupfuura zvayagara ichiita pane kurara nekukurumidza. Semuenzaniso, kana ukaenda kunorara na10 p.m. zuva rega rega, zviri nyore kugara wakamuka kusvika pakati pehusiku pane kuenda kunorara na8 p.m. Ndizvo zvinoitika pano. Sezvo nguva ichienda "mberi" paunobhururuka kumabvazuva, wachi yako yemuviri inorara nguva isati yasvika yekuti urara munyika itsva.

Kunonoka kwekufamba nendege kwakajairika zvakadii?

Kunonoka kwekufamba nendege chirwere chinowanzoitika kuvanhu vazhinji pavanenge vachifamba nendege . Zvisinei, manzwiro azvinoita uye kuti zvinokanganisa sei munhu mumwe nemumwe zvinogona kusiyana. Vamwe vanhu, kunyanya vana vadiki, vangasava nematambudziko kana vachiri vatsva kunzvimbo itsva. Zvisinei, vakuru vazhinji vanonzwa kusagadzikana uku kusvika pamwero wakati.

Ndezvipi zviratidzo zvekunonoka kwekufamba kwendege?

Kunyange zvazvo zviratidzo zvekunonoka kwekufamba kwendege zvichisiyana kubva pamunhu kuenda kune mumwe, pane zviratidzo zvishoma zvakajairika:

• Kuomerwa nekurara husiku (kushaya hope) .
• Kunzwa hope dzakanyanya masikati.
• Unogona kunzwa musoro .
• Kuomerwa nekuisa pfungwa pachinhu kana kuti pane chimwe chinhu.
• Kunzwa kuneta zvakanyanya uye kuneta .
• Zvakafanana ne "kusava iwe pachako," kunzwa zvisinganzwisisike uye kusina hupenyu.
• Matambudziko ekugaya chikafu, akadai sekurwadziwa kwemudumbu uye kuzvimba.
• Kuzvidya mwoyo zvinoreva kukurumidza kutsamwa, kushushikana, nezvimwewo.
• Kuchinja-chinja kwemafungiro , zvakadai sekutsamwa uye kuzvidya mwoyo.

Kunonoka kwekufamba nendege kunonzwa sei?

Kunonoka kwekufamba nendege kunokanganisa munhu wese zvakasiyana. Asi kazhinji, kana uchifamba kwenguva refu, ndipo pazvinozonyanya kuipa. Izvi zvinokonzerwa nekuti muviri wako unofanirwa kugadzirisa zvakawanda paunenge uchifamba. Semuenzaniso, kana "ukarasikirwa" nemaawa mashoma zvichienderana nekwaunofamba (semuenzaniso, kubva kumadokero kuenda kumabvazuva), ungave nematambudziko ekurara nekuti husiku munyika itsva apo muviri wako unoda kumuka. Kune rumwe rutivi, kana "ukawedzera" maawa mashoma (kubva kumabvazuva kuenda kumadokero), unganzwa hope masikati nekuti husiku munyika itsva apo muviri wako unoda kumuka.

Ndezvipi zvikonzero zvekunonoka kwekufamba kwendege?

Kunonoka kwekufamba kwendege kunonyanya kukonzerwa nekubhururuka munzvimbo nhatu kana kupfuura dzenguva. Zviratidzo zvekunonoka kwekufamba kwendege zvinoitika nekuti rhythm yemuviri wako yechisikigo (inonzi circadian rhythm yako) haisi kuenderana nenguva yemasikati nehusiku kwaunoenda. Izvi zvinowedzerwa nekubhururuka nekuti muviri wako uri kufamba nekumhanya kunoshamisa. Uropi hwako ne circadian rhythm hazvina nguva yakakwana yekugadzirisa musiyano wenguva. Zvimwe zvinhu zvinogona kukonzera kunonoka kwekufamba kwendege uye kuita kuti zviratidzo zviwedzere kuipa zvinosanganisira:

• Kugara panzvimbo imwe chete kwenguva yakareba mundege.
• Kuderera kwehuwandu hweokisijeni uye kumanikidzwa kwemhepo mukati memukamuri yendege.
• Kupisa uye hunyoro hushoma mukati mendege zvinogona kukonzera kuchengetwa kwemvura, izvo zvinogona kukonzera kupera mvura mumuviri.

Ndezvipi zvinhu zvinowedzera njodzi yekunonoka kwekufamba nendege?

Kunyangwe munhu wese achigona kunonoka kufamba kwendege, pane zvimwe zvinhu zvinowedzera mukana wekuti zviitike. Izvi zvinhu ndeizvi:

• Rwendo rwako: Zvinhu zvakawanda nezverwendo rwako zvinogona kukanganisa kunonoka kwekufamba nendege. Semuenzaniso, daro raunofamba, huwandu hwenguva dzaunofamba nadzo, uye gwara raunofamba naro.
• Paunosvika kwaunoenda: Circadian Rhythm yako inochinjawo paunofamba uchienda kunzvimbo itsva.)` Zvinokanganisa kuti unokurumidza kujaira sei. Dzimwe nguva chiedza (chiedza) chinogona kukanganisa wachi yemuviri wako.
• Zera rako: Dzimwe ongororo dzakaratidza kuti vanhu vane makore anopfuura makumi matanhatu vane shanduko dzakawanda mu circadian rhythm yavo, zvichiita kuti vanzwe kunonoka kwekufamba netsoka.
• Kurara kwako usati waenda: Kana usingarare zvakanaka usati waenda kundege, kureva kuti, kana usingawani hope dzakakwana, une mukana wekuti ugare kwenguva refu mushure merwendo.
• Kushushikana Kwako: Kana uine kushushikana kwakanyanya, zvinogona kukanganisa mafambiro epfungwa dzako nemuviri wako. Izvi zvinogona kuita kuti zviomere kurara.
• Kunyangwe uchinwa caffeine kana doro: Kofi nedoro zvinogona kukanganisa pfungwa dzako uye kukanganisa hope dzako, saka zvakanaka kunwa mvura chete parwendo rurefu.

Ndezvipi zvinetso zvinogona kuitika nekuda kwekunonoka kwekufamba kwendege?

Kunonoka kwekufamba nendege kunowanzova dambudziko renguva pfupi . Kunowanzopera kwega kana "Circadian Rhythm" yemuviri wako yajaira nguva iri munzvimbo itsva. Zvisinei, kune avo vanofamba-famba kazhinji - vakaita sevatyairi vendege, vashandi vendege, uye vafambi vebhizinesi - kunonoka kwekufamba nendege dzimwe nguva kunogona kukonzera matambudziko. Kana "Circadian Rhythm" yako ikaramba ichikanganiswa, inogona kutungamira kumatambudziko ekurara, uye kunyange "Kushaya hope" kwenguva refu. Mamwe matambudziko anogona kuitika anosanganisira:

• Chirwere cheshuga
• Kuora mwoyo
• Mamwe marudzi egomarara

Izvi hazvigoneki, asi zvakanaka kuziva izvi kune avo vanogara vachisangana nejet lag.

Unoziva sei kana uine jet lag?

Vanhu vazhinji vanongoona zviratidzo zvishoma kana vachinge vanonoka kufamba nendege. Saka havawanzo tsvaga rubatsiro rwechiremba. Zviratidzo zvinowanzo pera zvega mukati memazuva mashoma. Zvisinei, kana uchinetseka nezvezviratidzo zvako kana uchinzwa sekunge muviri wako hausi kugadzirisa zvakanaka kune imwe nzvimbo itsva, enda kuna chiremba. Kana matambudziko ako ekurara akaramba aripo kana kuti ari kukanganisa hupenyu hwako, chiremba wako anogona kukurudzira "Sleep Study." Bvunzo iyi inoitwa paunenge wakarara. Inogona kubatsira kuona kana zviratidzo zvako zvichikonzerwa nechimwe chirwere chekurara.

Nzira yekukunda sei kunonoka kwekufamba kwenguva? / Nzira yekurapa nayo sei?

Vaongorori havasati vawana mushonga chaiwo wekudzivirira kunonoka kwekufamba nendege. Zvisinei, unogona kugadzirisa zviratidzo zvakawanda wega. Kazhinji, zviratidzo zvako zvinopera mumazuva mashoma pasina kurapwa. Kusarudza zvine hutano kunogona kukubatsira kubvisa zviratidzo zvekunonoka kwekufamba nendege nekukurumidza. Heano mamwe maitiro ekuedza kana wava munzvimbo itsva:

• Wana chiedza chezuva: Kuva panze masikati kunoita kuti muviri wako urambe wakamuka. Chiedza ndicho chinoudza muviri wako kuti "yava nguva yekumuka." Kana usingakwanise kubuda panze, kunyangwe chiedza chekugadzira (senge rambi) chinogona kubatsira.
• Gadzirisa nguva yako yekurara nekumuka: Kujaira nguva yekurara nekumuka panzvimbo yauri kushanyira nekukurumidza kunogona kubatsira kuderedza zviratidzo zvako.
• Tarisa pakuwana hope dzakanaka: Kana zvichibvira, kurara mundege kunogona kubatsira muviri wako kuti ugadzirire nzvimbo itsva nekukurumidza. Unogona zvakare kubvunza chiremba wako nezvezvakanakira nezvakaipira zvezvinobatsira pakurara zvinotengeswa kunze kwechitoro se melatonin. Dzimwe nguva mishonga yekubatsira pakurara inogona kukuvadza kupfuura kubatsira pakunonoka kwekufamba nendege. Taura nachiremba wako nezvezvaunoda.
• Gara kure nechikafu chitsva kwechinguva: Kusarudza chikafu chaunoziva muviri wako uye chiri nyore kugaya kwezuva rimwe kana maviri kunogona kubatsira kuderedza marwadzo emudumbu anokonzerwa nekunonoka kwekudya.
• Inwa mvura yakawanda: Kunwa mvura yakawanda kwakakosha zvikuru kurwisa kushaya mvura mumuviri kunogona kuitika mushure mekufamba rwendo rurefu. Kana usina chokwadi nezvekuchengetedzwa kwemvura, shandisa mvura yemubhodhoro. Rega kushandisa kofi nedoro nekuti zvinogona kukuomesa mvura mumuviri.

Kushandisa melatonin kunobatsira here kana munhu anonoka kurara?

Melatonin haifungidzirwe kuti inokuvadza pakunonoka kwekufamba kwenguva. Uye kunyangwe pasina miedzo mikuru yekiriniki pamusoro peizvi, vanhu vazhinji vanoishandisa. Melatonin ihormone inogadzirwa nemiviri yedu kuti ikonzere kurara. Inowanikwawo sekuwedzera muhuwandu hwakasiyana. Chiremba anogona kukutsanangurira zvakanakira nezvakaipa zvekutora melatonin supplement yekunonoka kwenguva refu, uye kuti ichakukanganisa sei. Saka, usashandise chero chinhu usina zano rechiremba.

Nzira yekudzivirira sei kunonoka kwekufamba nendege?

Zvinosuwisa kuti hapana nzira yekudzivirira zvachose kunonoka kwendege. Hapana nzira yekudzivirira inogona kuvimbisa kuti hauzombofi wakasangana nazvo. Zvisinei, kune matanho akawanda aunogona kutora kuti uderedze migumisiro yekunonoka kwendege.

Ronga purogiramu yako nguva isati yasvika.

Kutanga mazuva mashoma rwendo rwako rusati rwasvika, gadzirisa nguva yako yekudya kuti ienderane nenguva yekudya munzvimbo yako itsva.

• Kana uri kufamba kubva kumadokero uchienda kumabvazuva (nguva inoenderera mberi): Tanga kurara nekukurumidza uye kumuka nekukurumidza mazuva mashoma rwendo rwako rusati rwasvika.
• Kana uri kufamba kubva kumabvazuva kuenda kumadokero (uchidzokera shure munguva): Enda kunorara gare gare wozomuka gare gare mazuva mashoma rwendo rwako rusati rwasvika. Izvi zvichabatsira muviri wako kujairana nemaitiro matsva ekurara.

Zunza muviri wako zvishoma uri mundege.

Famba-famba wotambanudza muviri mundege. Izvi zvinogona kubatsira kuderedza zviratidzo zvekunonoka kwekufamba nendege. Kunyanya kana uri mundege refu, famba-famba mundege pese pazvinogoneka. Kunewo maekisesaizi aunogona kuita wakagara pachigaro chako. Semuenzaniso:

• Fema zvakadzama.
• Monyorora zvigunwe zvako nezviziso zvemakumbo.
• Simudza uye dzikisa mabvi ako.
• Tendeudza musoro wako kurutivi.
• Simudza maoko ese ari maviri pamusoro pemusoro wako wodhonza.
• Simbisa uye zorodza tsandanyama dziri mumakumbo ako.

Kunonoka kwejet kunogara kwenguva yakareba sei?

Kureba kwenguva refu kwekufamba kwendege kunoenderana nezvinhu zvakati wandei:

• Kufamba kwawakaita kure.
• Mitinhimira yakasiyana yemuviri wako.
• Hutano hwako hwese.

Kune vanhu vazhinji, kunonoka kwekufamba kwendege kunovandudzika mukati memazuva mashoma mushure mekunge vava munzvimbo itsva. Kune vamwe, zvinogona kutora kusvika vhiki kuti vanyatsopora.

Unofanira kuona chiremba rini?

Kana zviratidzo zvekunonoka kwendege zvikaramba zviripo kweanopfuura vhiki mushure merwendo rwako, kana zvikawedzera kuipa, enda kuna chiremba nekukasika. Zvakare, udza chiremba wako kana uine zvimwe zviratidzo zvaunofungidzira kuti zvinogona kunge zvichikonzerwa nekunonoka kwendege. Semuenzaniso:

• Kana ukanzwa fivha.
• Kana uchinzwa kuda kurutsa kana kurutsa.
• Kana uine chikosoro.
• Kana uine pahuro panorwadza.
• Kana uine zvimwe zviratidzo zvefivha, dzihwa, kana `(COVID-19)`.

Pakupedzisira, zvinhu zvekurangarira

Kunonoka kwekufamba nendege (jet lag) idambudziko rinowanzoitika. Vanhu vemazera ese vanogona kusangana naro panguva yekubhururuka kwenguva refu ( nzvimbo dzinopfuura nhatu dzenguva). Sezvo muviri wako uchijaira kutenderera kwekurara nekumuka kwenzvimbo itsva, unogona kusangana nekusagadzikana kwehope zvishoma kusvika pakati nepakati kana zvimwe zviratidzo. Zvinokwanisikawo kufamba usina zviratidzo zvekunonoka kwekufamba nendege. Unogona kuderedza mhedzisiro yekunonoka kwekufamba nendege nekugadzirira muviri wako shanduko dzinotarisirwa mumaitiro uye kuita sarudzo dzakanaka panguva yerwendo rwako. Saka, ramba uchifunga nezvemazano aya nguva inotevera yaunofamba rwendo rurefu!