Une mibvunzo iyi here? Saka ngatidzidzei nezveKegel Exercises!

Dzimwe nguva unonzwa sekuti unoda kuita weti zvishoma paunoseka, uchikosora, kana kusimudza chimwe chinhu chinorema here? Kana kuti unongoerekana wada kuita weti nekukurumidza, dzimwe nguva zvekuti haugone kutombozvidzora? Aya ndiwo matambudziko ane vanhu vazhinji, kunyanya vakadzi, nevamwe varume, avanenge vachizeza kutaura nezvawo. Asi waizviziva here kuti pane mhinduro yakanaka yeizvi? Ndosaka tichizotaura nezveKegel Exercises nhasi.

Chii chinonzi Kegel Exercises?

Zvichitaurwa zviri nyore, maekisesaizi eKegel ndeekusimbisa tsandanyama dzemuchiuno . Zvino funga nezvetsandanyama idzi dzemuchiuno. Idzi ndidzo tsandanyama dzinobatsira kubata nhengo dziri muchiuno chako, dzakadai sedundira rako, chikamu cheura hwako hukuru, uye kuvakadzi, nhengo yako yemukadzi, panzvimbo. Semumbure, tsandanyama idzi dzinodzivirira nhengo idzi kuti dzisatsvedzerere. Kwete izvozvo chete, asi tsandanyama idzi dzinobatsirawo nezvinhu zvakaita sekuita weti, kuita tsvina, uye kuita bonde.

Kurovedza muviri kweKegel kunosanganisira kusimbisa tsandanyama idzi dzepasi pechiuno, kudzibata kwenguva yakati, wozodzizorodza zvishoma nezvishoma zvakare. Kungofanana nekusimudza madumbbells kuti uvake biceps yako, izvi zvinoita kuti tsandanyama dzepasi pechiuno dzirambe "dzakakwana."

Chii chinoitika neKegel Exercises?

Kurovedza muviri kweKegel kunonzi kunobatsira kuchengetedza tsandanyama dzepasi pechiuno chako "dzakakwana." Kungofanana nekusimudza zvinorema, kunosimbisa dzimwe tsandanyama mumuviri wako. Kurovedza muviri uku kunokupa simba riri nani padundira rako neura, uye kunodzivirirawo tsandanyama dzepasi pechiuno chako kuti dzisashaye simba.

Fungidzira zvaizoitika dai tsandanyama idzi dzisina simba. Unogona kudonhedza weti kana tsvina netsaona, kana kuti ungasakwanisa kudzora mafambiro edumbu rako. Tsandanyama idzi dzinogona kupera simba sezvaunokura, panguva yekuzvitakura, mushure mekusununguka, kana mushure mekuvhiyiwa.

Maekisesaizi eKegel akakosha kunaani?

Kutaura zvazviri, chero chinhu chipi zvacho chinomanikidza tsandanyama dzepasi pechiuno chinogona kudzipedza simba, zvichiita kuti dzisakwanise kubata nhengo dzepasi pechiuno. Heano zvimwe zvinhu zvinogona kukonzera kuti tsandanyama dzepasi pechiuno dzishaye simba:

• Kubata pamuviri: Kurema kwemwana kunoisa simba rakawanda pamhasuru idzi.
• Kuzvara: Tsandanyama idzi dzinogona kukuvara panguva yekusununguka kwakajairika uye panguva yekubvisa mwana (C-section) .
• Kufuta: Njodzi iyi inowanikwa kana huremu hwemuviri huchiwedzera, zvichireva kana body mass index (BMI) iri kupfuura 30, kana kana huremu hwemuviri huri kupfuura 25.
• Kuvhiyiwa munzvimbo yako yehudyu.
• Kukwegura:Nekukura, sezvakaita dzimwe tsandanyama mumuviri, tsandanyama dzepasi pechiuno, rectum, uye anus dzinopera simba.
• Kushanda nesimba zvakanyanya paunenge uchibuda tsvina (kuzvimba) kana kukosora kwenguva refu.
• Mamwe maekisesaizi: Kunyanya zvinhu zvakaita sekusvetuka, kumhanya, uye kusimudza masimbi.

Asi chinhu chimwe chete chekurangarira ndechekuti maekisesaizi eKegel haashandire munhu wese. Dzimwe nguva, kuita maKegel zvakanyanya kana kuzviita zvisina kufanira kunogona kukonzera kusimba kwemhasuru uye kurwadziwa. Saka kana uine dambudziko, zvakanaka kutsvaga mazano echiremba.

Kudzidzira pamuviri uye Kegel

Kana uine pamuviri, kuita maekisesaizi eKegel panguva yekuzvitakura kunogona kuita kuti kubereka kuve nyore. Izvi zvinodaro nekuti unenge uine simba guru pamusoro pemhasuru dzepasi pechiuno chako panguva yekusununguka. Kwete izvozvo chete, asi zvinobatsirawo ne:

• Dzidzira kudzora dundira .
• Simbisa tsandanyama dzinotsigira huremu hwemwana ari mudumbu.
• Deredza kusakwanisa kudzora weti .
• Kusundidzirana panguva yekusununguka kunobatsira.
• Inobatsira nzvimbo iri pakati pemukadzi netsvina kupora mushure mekusununguka.

Ndingawana sei tsandanyama dzepasi pechiuno changu?

Ichi ndicho chinhu chakakosha. Kana ukasawana tsandanyama dzakakodzera, hauzokwanisi kuita maekisesaizi nemazvo. Heano mamwe maitiro:

1. Kumira paunenge uchiita weti: Paunenge uchiita weti muchimbuzi, edza kurega kuita weti kamwe kamwe. Iyi ndiyo tsandanyama inonzwa sekunge iri kusimba. Asi izvi zvinongoitwa kuti uzive tsandanyama. Kana ukaedza kurega kuita weti seizvi nguva dzese, unogona kuwana hutachiona .

2. Fungidzira uchiedza kumisa kufamba kwemhepo: Paunonzwa kuda kuburitsa gasi, fungidzira uchiedza kurimisa. Iyi ndiyo tsandanyama imwe chete inosimba.

3. Kushandisa chigunwe (chevakadzi): Isa chigunwe chako (chakanyatsocheneswa) munhengo yako yemukadzi woedza kusimbisa tsandanyama dzakachitenderedza. Unofanira kunzwa kusimba kwakatenderedza chigunwe chako, sekunge tsandanyama dziri kusimuka.

Wakambotamba muchina wekutengesa minwe pawaiva mwana here? Pane minwe inoburuka kubva kumusoro yotora minwe yozokwira kumusoro. Ndizvo zvinoitika mukurovedza muviri kweKegel, sekunge minwe inosimba yosimuka kana yabata minwe. Unofanira kusimbisa tsandanyama dzepasi pechiuno wodzidhonza.

Ndingaita sei maekisesaizi eKegel nemazvo?

Maekisesaizi eKegel anoitwa nekusunga tsandanyama dzepasi pechiuno, uchidzibata kwenguva yakati, wozodzizorodza zvishoma nezvishoma. Tanga zvishoma nezvishoma wowedzera nguva yaunodzibata uye nguva dzaunodziita. Zvakanakisisa kuita maekisesaizi aya kaviri kusvika katatu pazuva.

Heino purogiramu yemuenzaniso yekuita maekisesaizi eKegel:

1. Kutanga, tsvaga tsandanyama dzepasi pechiuno (sezvambotaurwa pamusoro).

2. Zvino, simbisa tsandanyama idzodzo kwemasekondi matatu. Wobva wadzizorodza kwemasekondi matatu. Uku kurovedza muviri kweKegel.

3. Edza kuita izvi kagumi . Kana gumi rakanyanya kuoma pakutanga, tanga ne5 wowedzera zvishoma nezvishoma. Tinoti izvi "seti."

4. Ita imwe mangwanani uye imwe manheru.

5. Sezvaunowedzera simba, wedzera zvishoma nezvishoma huwandu hwacho. Semuenzaniso, pane kusimbisa kwemasekondi matatu wozorora kwemasekondi matatu, simbisa kwemasekondi mashanu wozorora kwemasekondi mashanu.

6. Wobva wawedzera huwandu hwemaKegels aunoita mumutsara kusvika gumi (kana usati watozviita).

7. Pakupedzisira, wedzera nguva dzaunozviita pazuva kubva pambiri kusvika katatu.

Chinhu chakanakisa chekuita ndechekusvika padanho rekuti ugone kuita maKegel gumi paseti imwe neimwe (zvisimbise kwemasekonzi mashanu, zorora kwemasekonzi mashanu) maseti matatu pazuva.

Ndingaziva sei kana ndiri kuita maekisesaizi eKegel nemazvo?

Hazvina kunaka kunzwa kurwadziwa paunenge uchiita maekisesaizi eKegel. Kana uchirwadziwa mudumbu, pasi pemusana, kana mumusoro, pamwe uri kubata mweya wako kana kusimbisa tsandanyama dzisina kunaka.

Kana uchinetseka kuwana tsandanyama dzemuchiuno mako, kana kuti uchinzwa kurwadziwa kana kusagadzikana, ungangove uri kuita maKegels zvisizvo. Kana zvakadaro, zvakanaka kutsvaga rubatsiro kubva kune chiremba .

Kana ukaita Kegels nemazvo, uchaona kuti zviratidzo zvako zvinodzikira zvishoma nezvishoma mukati memavhiki mashoma. Semuenzaniso, unogona kuita weti shoma kakawanda.

Ndingaziva sei kana pasi pechiuno changu pakasimba?

Kana pasi pechiuno chako rakasimba, unogona kuona zviratidzo zvakaita se:

• Kurasa weti/kuita tsvina zvisiri pamutemo kushoma kana kuti hakuna.
• Kusanzwa kuda kuita weti/kuita tsvina nguva nenguva.
• Kunzwa sekunge unogona kudzora weti yako netsvina.
• Unogona kuita maekisesaizi eKegel zviri nyore.

Unofanira kumanikidza zvakasimba sei paunenge uchiita maKegels?

Unoda kusimbisa maKegel ako zvakanyanya sezvaunokwanisa kunzwa. Zvisinei, chenjera kuti usasimbise tsandanyama dzemukati mehudyu, musana, magaro, kana tsandanyama dzemudumbu. Kusimbisa tsandanyama idzi zvinoreva kuti hausi kuita maekisesaizi nemazvo.

Uyewo, usazvinetsa zvakanyanya zvekuti unotofanira kubata mweya wako. Fema zvakajairika paunenge uchiita maKegels. Zvichida kuverenga zvinonzwika kunogona kukubatsira kuchengetedza kufema kwako kwakajairika.

Zvakanakisa here kuita maekisesaizi eKegel wakagara, wakamira, kana kuti wakarara pasi?

Unogona kuita maekisesaizi eKegel wakarara pasi, wakagara pasi, kana wakamira. Kana tsandanyama dzechiuno chako dzisina simba, zvingava nyore kutanga wazviita wakarara pasi.

Unofanira kubata Kegel imwe masekondi mangani?

Paunotanga, ita zvakawanda sezvaunokwanisa kuita wakasununguka. Semuenzaniso, maKegel mashanu anobatwa kwemasekonzi matatu, kaviri pazuva. Wedzera zvishoma nezvishoma nhamba yacho sezvaunowana simba uye kutsungirira. Chinhu chakanakisa chekuita ndechekubata kwemasekonzi mashanu, wozorora kwemasekonzi mashanu, wozoita gumi, kaviri kana katatu pazuva.

Ndeipi nzira yakanakisisa yekurovedza muviri yeKegel?

Hapana maekisesaizi eKegel "akanakisisa". Kegel yega yega yaunoita nemazvo ine zvayakanakira. Sarudza iyo inonyanya kukunakira. Panzvimbo imwe neimwe, tarisa pakudzvanya nekusimudza pasi pechiuno chako sekunge uri kusimudza chimwe chinhu.

Sei zvichindiomera kuita maekisesaizi eKegel?

Kana uchinetseka kuita maekisesaizi eKegel, chiremba anogona kukukurudzira kuti uedze kurovedza muviri ne biofeedback uye kukurudzira tsandanyama dzechiuno nemagetsi .

Mu biofeedback , chiremba anoisa kamuchina kadiki (probe) munhengo yako yemukadzi. Wobva wakumbirwa kuti uite Kegel exercise. Chinokuratidza kuti uri kukwenya tsandanyama zvakadii.

Kukurudzira magetsi inzira yekudzokorora maitiro ekurovedza muviri kweKegel. Pano, chiremba wako anotumira magetsi madiki kune tsandanyama dzepasi pechiuno chako. Tsandanyama dzinobva dzasimba zvichienderana nemagetsi.

Kana uchinetseka nekuita maKegels, kana kuti usina chokwadi kana uri kushandisa tsandanyama dzakakodzera, usatya kuona chiremba. Varipo kuti vakubatsire.

Mabhora aya eKegel chii?

Mabhora eKegel zvishandiso zvakakosha zvaunopfeka mukati menhengo yako yesikarudzi. Dzimwe nguva zvinonzi maKegel exercisers, izvi zvinowanzova zvishandiso zvakatenderera zvinobatsira kusimbisa tsandanyama dzepasi pechiuno chako. Zvinoiswa munhengo yako yesikarudzi, sezvinoita tampon. Tsandanyama dzepasi pechiuno chako dzinobata bhora panzvimbo yaro sezvaunoita zuva rako. Unogona kutanga nekupfeka kwemaminitsi mashoma pazuva wowedzera nguva zvishoma nezvishoma.

Zvinotora nguva yakareba sei kuti uone shanduko?

Unogona kuona mhedzisiro mumavhiki matanhatu kusvika masere . Zvisinei, izvi zvinoenderana nekuti unoita maekisesaizi eKegel nekushingaira uye nguva dzose sei, pamwe nekuti tsandanyama dzako hadzina simba zvakadii.

Varume vanogonawo here kuita maekisesaizi eKegel?

Ehe, zvechokwadi! Munhu wese anogona kubatsirwa neKegel exercises. Varume vanogona kubatsirwa neKegel exercises seizvi:

• Inobatsira kudzora kubuda kweweti kusingatarisirwi (kusazvidzora) (zvichienderana nechikonzero).
• Kurwadziwa kweprostate nekuzvimba, zvinorevaInobatsira mukurapa zvirwere zvakaita seProstatitis neBenign Prostatic Hyperplasia (BPH).
• Zvinogona kuwedzera mufaro wepabonde nekubatsira pakumira kwepabonde uye kubuda kwenhengo dzepabonde .

Chekupedzisira, yeuka izvi (Mharidzo Yekuenda Kumba)

Kurovedza muviri kweKegel ibasa rinokosha zvikuru rinogona kusimbisa tsandanyama dzemuchiuno. Mudumbu mako munogona kushaya simba nekuda kwezvikonzero zvakasiyana-siyana. Zviratidzo zvakaita sekubuda kweweti kana tsvina, kana kunzwa sekunge unofanira kuita weti pasina chikonzero, zvinogona kuva zviratidzo zvemudumbu mako musina simba. Tanga zvishoma uye shanda nesimba kusvika pakuita Kegels kakawanda pazuva. Kana usinganzwisise Kegels kana kuti usina chokwadi kana uri kuzviita nemazvo, usatya kutsvaga rubatsiro kubva kuna chiremba. Yeuka, izvi zvakakosha zvikuru pahutano hwako!

` Maekisesaizi eKegel, tsandanyama dzepasi pechiuno, kudzora weti, kudzora ura, hutano hwepamuviri, hutano hwevakadzi, hutano hwevarume, kurovedza muviri